Sisaliku Väljasamm (edasijõudnutele)

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Puusad

Vahend: Keha kaal

Sisaliku väljasamm (edasijõudnutele) on sügav puusade avaja, mis lähtub madalast sammuasendist ja viib selle veel edasi: mõlemad käed toetuvad põrandale esijala sissepoole, rindkere vajub maapinna suunas ja tagumine põlv jääb põrandast kõrgemale. Just see hõljuv tagumine põlv eristab edasijõudnute versiooni tavalisest sisalikuasendist. Selle asemel, et puhata tagumisel põlvekedral, toed kogu asendit oma jalgade jõuga, samal ajal kui puusad vajuvad ühte sügavaimasse venitusse, mida ilma vahenditena saavutada saab.

See asend mõjutab peamiselt tagumise jala puusapainutajaid, eriti iliopsoas, mis saab tugeva pikenemisstimuli, kui tagumine jalg sirutub tahapoole. Samal ajal liigub esijalg sügavasse puusade eemaldusse ja välispöördesse, venitades reite siskülge ja kubeme adduktoreid, samal ajal kui tuharad ja quadriceps töötavad isomeetriliselt. Kuna tagumine põlv ei puuduta kunagi põrandat, töötavad hõljumise hoidmiseks ka tagumised reielihased, sääremarakad ja süvalihased, muutes selle võrdselt nii tugevus- ja kontrollhoiuseks kui venituseks.

Sisaliku väljasamm (edasijõudnutele) on eriti väärtuslik jooksjatele, jalgratturitele ja tõstjatele, kelle puusad jäigenevad korduvast edasiliikumisest või pikkadest istumistundidest. See on ka levinud edasiminek joogas ja liikuvustreeningus neile, kes tahavad jõuda sügavasse kükkasendisse, sest see avab täpselt need puusade painutamise, eemaldamise ja pöörde ulatused, mida sügav kükk nõuab. Kui põrandaversioon tundub kättesaamatu, on õige koht, kus aega veeta, tavaline madal samm tagumise põlvega põrandal.

Siin on tähtsam ülesehitus kui sügavus. Eesjalg peab maanduma selgelt samapoolse käe välisküljele, eesmine põlv peaks järgima varvaste joont või jääma veidi nende tahapoole, sisse vajumata, ja tagumine jalg peab jääma aktiivseks, mitte lõdvestuma. Kiire käte alla viimine enne, kui jalg on piisavalt laiale istutatud, põhjustab tavaliselt rindkere ümarust ja eesmise põlve langemist keskmise suunas, mis lühendab venitust ja koormab põlve.

Korralikuks soorituseks astu madalasse sammu, toesta mõlemad peopihed tasapinnal esijala sissepoole ja lase puusadel triivida ette ja alla, kui torso vajub. Hoia tagumine jalg sirge ja tugev, kann surudes tahapoole ja varbad põrandale toetatud, või jalapealne all, kui sulle nii parem meeldib, samal ajal kui põlv hõljub. Hinga hoidmise ajal aeglaselt ja lase iga väljahingamisel puusadel veidi veel pehmeteks muutuda. Staatilised hoiused 20–40 sekundit poole kohta toimivad hästi iseseisva liikuvusharjutusena ning üks või kaks seeriat sobivad loomulikult soojendusse või lõpuvõimlemisse.

Ohutuse seisukohast peaks see venitus tunduma tugev kubemes ja tagumise puusa esiküljel, mitte kunagi teravalt eesmises põlves või alaseljas. Kui eesmine põlv kaebab, too jalg veidi laiemale ja nihuta rohkem kaalu kätele. Kuna tagumine põlv on toeta, on asendil ka tasakaalukomponent, seega aitab hoida sõrmenukid kindlalt põrandal toetatud ja nõustuda väiksema ulatusega, kuni hõljumine tundub stabiilne.

Juhised

• Alusta kätele ja põlvedele põrandal või matil, randmed õlgade all ja põlved puusade all.
• Tõsta parem jalg ette käte vahele nii, et jalg maanduks selgelt parema käe välisküljele, põlv sügavalt painutatud pahkluu kohal.
• Libista vasak jalg tahapoole, kuni see on täielikult sirge, vasaku jala varvaste padjad põrandal, kann sirutatud tahapoole ja põlv kõrgel.
• Pinguta süvalihased kergelt ja hoia selg pikk, kui hakkad rindkeret käte vahele ette langetama.
• Lase puusadel vajuda ette ja alla, et tunda tugevat venitust tagumise puusa esiküljel ja läbi esijala reite siskülje.
• Hoia asendit nii, et tagumine põlv hõljub põrandast kõrgemal, kaalu toetatuna mõlemal peopihedal ja eesjalal, hingates aeglaselt ja ühtlaselt.
• Suurema sügavuse jaoks langetu küünarvarredele esijala sissepoole, hoides eesmise põlve suunatud väljapoole ja tagumist jalga aktiivsena.
• Väljahingamisel vaju iga hingetõmbega sügavamale ja sissehingamisel pikenda selgroogu, et vältida alaselja ümardamist.
• Vabastamiseks suru peopihed põrandale, nihuta puusad tahapoole ja vii parem jalg tahapoole, naastes kätele ja põlvedele.
• Puhka hetke, siis korda vasakul küljel, võrdsustades hoidmise aja mõlemal jalal.

Nõuanded & Nipid

• Kui käed ei jõua tasapinnal põrandale, aseta need joogaplokkidele või kokkupandud rätikule esijala sissepoole, selle asemel et ümardada selgroogu põrandani jõudmiseks.
• Kõige levinum viga on lasta eesmisel põlvel sisse vajuda, kui rindkere langeb; mõtle, et surud põlve õrnalt väikese varba poole.
• Hoia tagumist kand aktiivselt sinust eemale sirutumas. Laisk tagumine jalg muudab hoiuse lõdvaks ja vähendab puusapainutajate venitust.
• Ära jälgi rindkere maapuudutamise sügavust hõljumise arvelt. Kõrgem rindkere koos tagumise põlve hõljumisega ongi edasijõudnute oskus; küünarvarredele laskumine on eraldi järgmine tase.
• Keera tagumise jala varbad põrandale toetuma, kui tagumise jala pealne külg krampib või põlvekedra tunne on hõljumise ajal kaitsetu.
• Kui kubemes tunda pigistust, mitte laienevat venitust, too eesjalg veidi lähemale kätele ja vähenda, kui kaugele puusad ette liiguvad.
• Soojenda puusad enne mõne tavalise madala sammuga või jalakeerutustega; külma keha juures otse edasijõudnute versiooni minnes muutub hõljumine värisemaks ja venitus sunnituks.
• Väldi eesmise põlve täielikku sirgestamist vajumise ajal; pehme, kontrollitud painde hoiab pinge lihastes, mitte liigeses.
• Jaga kaal ühtlaselt mõlemale peopihedale. Kaalu loopimine ühele käele keerdib torso ja laseb õlgadel kokku variseda.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Sisaliku väljasamm (edasijõudnutele) venitab?

See venitab peamiselt tagumise jala puusapainutajaid, eriti iliopsoas, ja esijala adduktoreid. Eesmised tuharad ja quadriceps töötavad isomeetriliselt, hoides sügavat asendit.

Miks tagumine põlv edasijõudnute versioonis hõljub?

Kui tagumine põlv on kõrgel, ei saa sa asendisse passiivselt lõõgastuda ega vajuda, seega peavad tagumine jalg, tagumised reielihased ja süvalihased sind toetama. See arendab aktiivset kontrolli ulatuses, kus enamik inimesi on vaid passiivselt painduvad.

Kas algajad saavad teha Sisaliku väljasammu (edasijõudnutele)?

Enamik algajatest peaks alustama tavalisest madalast sammust, kus tagumine põlv puhkab põrandal. Kui see tundub mugav ja käed mahuvad esijala sissepoole, võid proovida paarisekundilisi hõljumishoiuseid.

Kui kaua peaksin Sisaliku väljasammu (edasijõudnutele) hoidma?

20–40 sekundit poole kohta on hea töövahemik, korrates kahest kolme seeriani. Lühemad 5–10 sekundi hoiused töötavad samuti hästi aktiivse harjutusena soojenduses.

Mu eesmine põlv valutab Sisaliku väljasammu (edasijõudnutele) ajal. Mida peaksin muutma?

Tee eesjalg laiemaks, et see asuks kaugemale käe välisküljele, ja anna osa kaalust kätele, et vähem survet sellel jalal oleks. Põlv peaks jälgima varvaste joont, mitte kunagi kokku vajuma keskmise suunas.

Kas peaksin Sisaliku väljasammu (edasijõudnutele) juures kasutama plokke?

Jah, plokid on tark vahend, kui käed ei jõua mugavalt põrandale. Käte kõrgemal toetamine aitab hoida selgroogu pikana ja tagumist põlve hõljuval, mitte ümardada keha maapuudutamiseks.

Kas Sisaliku väljasamm (edasijõudnutele) sobib jooksjatele?

See on üks paremaid puusade avajaid jooksjatele, sest see pikendab puusapainutajaid ja adduktoreid, mis jäigenevad korduvast sammutööst. Hoia sügavamad hoiused pigem jooksude järgseks ajaks kui enne raskeid treeninguid.

Kuidas see erineb tavalisest madalast sammust?

Madalas sammus on tagumine põlv põrandal ja torso jääb püstemaks. Sisaliku väljasammus (edasijõudnutele) lähevad mõlemad käed esijala sissepoole, rindkere vajub ette ja tagumine põlv hoitakse põrandast kõrgemal, mis muudab selle kubeme jaoks sügavamaks ja üldiselt nõudlikumaks.

Mida saan kasutada selle asemel, kui hõljumine on liiga raske?

Lase tagumine põlv põrandale ja hoia käed esijala sissepoole, mis säilitab suurema osa puusa- ja kubemevenitusest. Plokid käte all on teine võimalus nõudlust vähendada, muutmata asendi kuju.

Kas saan teha Sisaliku väljasammu (edasijõudnutele) iga päev?

Jah, õrnad igapäevased hoiused on üldiselt okei, kuna tegemist on kehakaalul põhineva liikuvustööga. Reguleeri intensiivsust nii, et venitus tundub tugev, aga ei tekiks kunagi teravat valu põlvedes, puusades või alaseljas.