Milliseid lihaseid töötab ühejalgne rumeenia surnud tõstmine hantliga?

Seisva jala reieluu tagumik ja tuhar teevad põhitööd, samal ajal kui alaselg, keskkeha ja puusa stabilisaatorid hoiavad sinu torso ja vaagna kontrolli all. Seisva jala pahkluu ja jalg töötavad samuti kõvasti tasakaalu nimel.

Kas ma peaksin hoidma hantlit samal küljel kui seisv jalg või vastasküljel?

Vastaskülje laadimine on standardne ettevalmistus, sest see tasakaalustab tagumist jalga ja muudab puusapainutuse hõlpsamini kontrollitavaks. Sama külje laadimine on raskem edenemisaste, mis nõuab rohkem vastupööramist, kui põhimuster on kindel.

Kas ühejalgne rumeenia surnud tõstmine hantliga sobib algajatele?

Jah, kuid algajad peaksid alustama ilma kaaluta või väga kerge hantliga ja omandama esmalt tasakaalu. Paljud vajavad mõned seansid kehakaalu puusapainutustega enne koormuse lisamist.

Kui madalale peaksin hantli langetama?

Langeta ainult siis, kuni tunned tugevat reieluu tagumiku venitust seisval jalal, hoides selja sirge, mis enamiku jaoks on umbes keskmisel säärel. Põrandapuudutamine ei ole eesmärk ja tähendab tihti, et sinu selgroog ümardub.

Miks ma kaotan pidevalt tasakaalu selle harjutuse ajal?

Tavaliselt on kaal liiga kaugel sinu kehast, puusad pöörduvad või liigud liiga kiiresti. Aeglusta tempot, hoia hantli säärel libistamas ja fiskeerige silmad ees põrandal olevale paigalseisvale punktile.

Mida saan selle liigutuse jaoks kasutada hantli asemel?

Kettlebell töötab hästi ja istub kenasti rippuvasse asendisse, ning kehakaaluga versioon vastukaalu ulatusega on kehtiv asendus. Ühejalaline rumeenia surnud tõstmine teostangiga eksisteerib, kuid nõuab rohkem liikuvust ja kontrolli.

Kuidas ühejalgne rumeenia surnud tõstmine hantliga erineb tavalisest rumeenia surnud tõstmisest?

Ühejalaline versioon koormab ühe reieluu tagumiku ja tuhara korraga, paljastab vasak-parem tasakaalustamatust ja nõuab palju rohkem tasakaalu ja puusa stabiilsust. Kahejalaline versioon võimaldab kasutada palju raskemat kogukoormust, kuid treenib stabilisaatoreid vähem.

Kas see on minu alaseljale ohutu?

Kui teostatakse pingestatud, neutraalse selgrooga ja kontrollitava koormusega, on see hästi talutav keha tagumise külje harjutus. Hoia liikumisulatust esialgu konservatiivselt, väldi ümardumist allasendis ja lõpeta, kui tunned teravat valu, mitte lihastevahelist pinget.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat 6 kuni 10 kordust jalale töötab jõu ja stabiilsuse jaoks, jäädes ühele jalale kogu seeria jooksul enne vahetamist. Kuna tasakaal on limiteeriv tegur, eelda kontrollitud korduste kasuks raske koormuse asemel.

Ühejalgne Rumeenia Surnud Tõstmine Hantliga

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Reie tagaküljed Vahend: Hantlid

Ühejalgne rumeenia surnud tõstmine hantliga on ühejalaline liigutus, kus tasakaalustad ühel töötaval jalal, lased hantli põranda suunas allapoole ja tõukad puusad ette, et tagasi püsti tõusta. Töötamata jääv jalg liigub sinu taga vastukaaluks, nii et liigutus näeb välja nagu puusapainutus ja jalahoope, mis toimuvad samal ajal. See võtab klassikalise rumeenia surnud tõstmise mustri ja lisab kaks nõudvat kihti: ühejalalist tasakaalu ja vastupööramisvastast kontrolli, sest koormus asub keha ühel küljel.

See harjutus leiab koha peaaegu igas alakeha programmis. See treenib seisva jala reieluu tagakülje lihasi ja tuharaid pika venituseni, mis on täpselt koht, kus enamik inimesi on nõrk ja jäik. Ühtlasi koormab see tugevalt puusa ja pahkluu ümber olevaid väiksemaid stabilisaatoreid, mida kahejalalistes tõstetes kunagi ei välja挟ata. Jooksjad, jalgratturid ja välisalaspordialade sportlased saavad sellest tohutult kasu, sest jooksmine on olemuselt kiiresti tehtavate ühejalaliste puusapainutuste jada.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus puusapainutuse variantides. Kaal peaks olema seisva jala keskmisel osal jalatalva, püsi pehmel nurgal painutatud kindla nurga all ja hantel peaks rippuma lähedal säärel, mitte triivima ette. Kui kaal liigub kehast eemale, võtab alaselg üle töö, mida peaks tegema reieluu tagumik. Hantli hoidmine vastaskäes seisva jala suhtes aitab tasakaalu hoida, samas kui sama külje käes hoidmine on legitiimne raskem edenemisaste, kui kontroll paraneb.

Et seda hästi teha, mõtle puusade tagasi lükkamisele, mitte allapoole painutamisele. Sinu torso ja tagumine jalg peaksid liikuma ühe tükina, nagu kiiged, mis pöörlevad puusast, kuni tunned tugevat venitust seisva jala reieluu tagaküljel. Siis pigista tuhar ja tõuka põrandast eemale, et tagasi üles püsti tõusta. Kogu kordus peaks tunduma aeglane ja sihikindel; kui köödid või kiirustad, on koormus liiga raske või liikumisulatus liiga sügav.

Levinud kasutusjuhtumid hõlmavad reieluu tagumiku vigastuskindluse treenimist, vasak-parem jõu tasakaalustamist, puusa stabiilsuse arendamist jooksuks ja hüppeks ning keha tagumise külje soojendamist enne raskemaid tõstetid. Kuna vaja on ainult kergeid kuni keskmise raskusega hantleid, sobib see hästi kodusaali või täiendavaks harjutuseks kükkade ja surnud tõstmiste järel. Alusta kehakaaluga või väga kerge hantliga, kuni suudad hoida alumist asendit ilma tasakaalu kaotamata, ja ära kunagi ohverda sirget selga suurema sügavuse nimel.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Ühejalgne Rumeenia Surnud Tõstmine Hantliga

Juhised

Seisa püsti, hoides hantlit ühes käes külje kõrval ja nihuta oma kaal vastasjalale, et koormatud pool oleks pool, mis pingutub tagasi.
Tõsta varvas nõrgalt üles, vajuta oma kaal seisva jala keskmisele osale jalatalva ja lase vabal käel lõdvestult rippuda või veidi välja ulatuda tasakaaluks.
Pinguta oma keskkeha, nagu valmistuksid kergele löögile, tõmmu õlad tagasi ja naasta vaatpunkt põrandal umbes meetri kaugusel sinust.
Pehmenda seisvat põlve umbes 15 kuni 20 kraadi paindenurgani ja hoia see nurk kogu seeria jooksul lukus.
Tõuka puusad otse tagasi, samal ajal kui tagumine jalg liigub su taga ja torso langetub ette; hoia hantli libisemas allapoole lähedal sääre esiküljele.
Langeta, kuni tunned kindlat reieluu tagumiku venitust seisval jalal või sinu torso läheneb põrandaga paralleelsele, hoides selja sirge ja puusad põrandaga risti.
Pigista seisva jala tuhar ja tõuka puusad ette, et tagasi püsti tõusta, tuues tagumise jala läbi kõrge, tasakaalustatud lõpuni.
Väljuta õhku allapoole liikudes kontrollitult, hinga sisse allasendis ja väljuta uuesti üles tõustes.
Täida kõik kordused ühel jalal, seejärel vaheta hantel teise kätte ja tööta vastasküljel.
Seeriate vahel lähtesta oma jalg täielikult, selle asemel et alustada järgmist kordust, kui veel tasakaalust väljas oled.

Nõuanded & Nipid

Puusade keeramine lahti on selle liigutuse kõige levinum viga; kujutle ette, et mõlemad puusaluud osutavad kogu korduse jooksul sinu ees põrandale nagu autotuled.
Kui hantel triivib ette ja sinu alaselg ümardub, kergenda koormust ja meendi endale kaalu libistada säärel, hoides latissimus töös.
Ära jälgi sügavust. Kontrollitud puusapainutus keskmine sääreni sirge seljaga on parem kui köisev kordus, mis puudutab põrandat ümara seljaga.
Hoia seisva põlve nurk muutumatuna. Kui põlv sirgub või kükitab sügavamale, kui väsid, on puusapainutus muutunud ühejalaliseks kükitamiseks.
Harjuta mustrit esialgu ilma kaaluta, ulatades tühja käe vastasküljele, kuni sinu torso ja tagumine jalg liiguvad ühe jäikade tükina.
Tagumine jalg on vastukaal, mitte kaasreisija; ulata seda aktiivselt tagasi, et pikendada kangi ja parandada tasakaalu.
Kui tasakaal on limiteeriv tegur, hoia seina või tugiraami vabakäega esimestel seanssidel, selle asemel et lühendada liikumisulatust.
Liigu aeglaselt allapoole, umbes kahe kuni kolme sekundiga, sest kontrollitud reieluu tagumiku venitus on koht, kus enamik kasu peitub.
Käte haardumise väsimus lõpetab seeriume varem raskemate hantlidega; kasuta täielikku mähkimist tänava ümber või hihnu, kui sinu haaramine annab alla enne reieluu tagumikku.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid töötab ühejalgne rumeenia surnud tõstmine hantliga?
Seisva jala reieluu tagumik ja tuhar teevad põhitööd, samal ajal kui alaselg, keskkeha ja puusa stabilisaatorid hoiavad sinu torso ja vaagna kontrolli all. Seisva jala pahkluu ja jalg töötavad samuti kõvasti tasakaalu nimel.
Kas ma peaksin hoidma hantlit samal küljel kui seisv jalg või vastasküljel?
Vastaskülje laadimine on standardne ettevalmistus, sest see tasakaalustab tagumist jalga ja muudab puusapainutuse hõlpsamini kontrollitavaks. Sama külje laadimine on raskem edenemisaste, mis nõuab rohkem vastupööramist, kui põhimuster on kindel.
Kas ühejalgne rumeenia surnud tõstmine hantliga sobib algajatele?
Jah, kuid algajad peaksid alustama ilma kaaluta või väga kerge hantliga ja omandama esmalt tasakaalu. Paljud vajavad mõned seansid kehakaalu puusapainutustega enne koormuse lisamist.
Kui madalale peaksin hantli langetama?
Langeta ainult siis, kuni tunned tugevat reieluu tagumiku venitust seisval jalal, hoides selja sirge, mis enamiku jaoks on umbes keskmisel säärel. Põrandapuudutamine ei ole eesmärk ja tähendab tihti, et sinu selgroog ümardub.
Miks ma kaotan pidevalt tasakaalu selle harjutuse ajal?
Tavaliselt on kaal liiga kaugel sinu kehast, puusad pöörduvad või liigud liiga kiiresti. Aeglusta tempot, hoia hantli säärel libistamas ja fiskeerige silmad ees põrandal olevale paigalseisvale punktile.
Mida saan selle liigutuse jaoks kasutada hantli asemel?
Kettlebell töötab hästi ja istub kenasti rippuvasse asendisse, ning kehakaaluga versioon vastukaalu ulatusega on kehtiv asendus. Ühejalaline rumeenia surnud tõstmine teostangiga eksisteerib, kuid nõuab rohkem liikuvust ja kontrolli.
Kuidas ühejalgne rumeenia surnud tõstmine hantliga erineb tavalisest rumeenia surnud tõstmisest?
Ühejalaline versioon koormab ühe reieluu tagumiku ja tuhara korraga, paljastab vasak-parem tasakaalustamatust ja nõuab palju rohkem tasakaalu ja puusa stabiilsust. Kahejalaline versioon võimaldab kasutada palju raskemat kogukoormust, kuid treenib stabilisaatoreid vähem.
Kas see on minu alaseljale ohutu?
Kui teostatakse pingestatud, neutraalse selgrooga ja kontrollitava koormusega, on see hästi talutav keha tagumise külje harjutus. Hoia liikumisulatust esialgu konservatiivselt, väldi ümardumist allasendis ja lõpeta, kui tunned teravat valu, mitte lihastevahelist pinget.
Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?
Kaks kuni neli seeriat 6 kuni 10 kordust jalale töötab jõu ja stabiilsuse jaoks, jäädes ühele jalale kogu seeria jooksul enne vahetamist. Kuna tasakaal on limiteeriv tegur, eelda kontrollitud korduste kasuks raske koormuse asemel.