Kobra Lapseasendiks
Kobra lapseasendiks on voolav keharaskusel põhinev venitusliigutus, mis viib selgroo liikumisulatuses kahe vastandliku otsa vahel. Sa alustad näoli lamades põrandal, tõstad rindkere üles kobraasendisse – selg sirge, rind lahti – ja liigud seejärel lapseasendisse, tõmmates puusad kannapoolsele ja sirutades käed ette. Nende kahe asendi vahel vaheldumine viib selgroo sirutusest ettepainutusesse, samal ajal kui õlad ja puusad liiguvad kaasa, mis teeb sellest täieliku taastava harjutuse kogu keha tagumisele lihasahelale.
See üleminek on eriti kasulik kohe hommikul, raskete jõutreeningute seeriate vahel või soojendusena enne treeninguid, mis nõuavad selgroo liikuvust – näiteks kükid, jõutõmbed, pealt surumised või iga varrastöö põrandalt. Kontoritöötajad ja kõik, kes veedavad pikki tunde istudes, tunnevad selle toimet kiiresti, sest kobrafraas avab puusade ja kõhu esikülje, lapseasend aga ümardab ja koormusest vabastab alaselja. Kuna mõlemat otsa juhitakse vaid keharaskusega, on intensiivsust lihtne kohandada nii jäikade algajate kui ka painelike harrastajate jaoks.
Venitatavad lihased erinevad liigutuse kummalgi otsal. Kobras pikenevad kõhusein, puusapainutajad ja rinnalihased, samal ajal kui selgroo sirutajad, tuharalihased ja triceps hoiavad sind üles. Lapseasendis saavad venituse sirutajad, laiad seljalihased ja õla sirutajad ning puusad pannakse täielikult ettepainutusse. Nende vaheldumine treenib selgroogu läbi kogu valutu kaare, selle asemel et sind ühte asendisse lukustada – täpselt nii, nagu hea soojendus peaks toimima.
Ettevalmistus on tähtsam, kui enamik inimesi arvab. Aseta käed õlgade alla sõrmed hõredalt, hoia reied ja jalgade peapind põrandaga kontaktis kobra ajal ning lase puusadel püsida raskena, mitte üles tõusta. Kui käed triivivad liiga kaugele ette või õlad tõusevad kõrvade suunas, võtab alaselja kogu sirutuse koormuse ja õlad kaotavad toe. Tagasihoidlik, ühtlane kaar on alati parem kui kaela tagasi painsutamine ja pigistatud lülivaheliigesed.
Voo heaks sooritamiseks tõuka põrandast eemale ja tõsta rindkere, hinga hetkeks kere esikülje poole, siis liiguta käed põlvedepoolsele, surudes puusad tahapoole, kuni lapseasendisse jõuad. Lase otsmikul puhata matil või hoida selle lähedal, käed sirutatud pea kohal. Liigu koos hingega: sissehingamine kobrasse, väljahingamine lapseasendisse. Kiire pole kusagil – kaks kuni kolm sekundit üleminekut igas suunas hoiab selgroo liikuva, selle asemel et kummaski otsas lõpuni suruda.
Mõned praktilised nipid hoiavad harjutuse ohutuna. Ära kunagi sundi kobrat kätega tõmblemise teel – tõus peab tulema seljast ja käede tõukest, mitte tõmbest. Kui tunned alaseljas pigistust, vähenda sirutuse kõrgust. Kui lapseasend pigistab põlvi, aseta nende taha volditud rätik või ava põlved laiemaks. Igaüks, kellel on äge seljavalu või hiljutine seljaprobleem, peaks liikuma lühikeses, valutus ulatuses ja peatuma enne igasugust teravat või kiirgavat tunnet.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Lama näoli treeningmatil, jalad sirutatud tahapoole, jalgade peapind põrandal ja käed õlgade all põrandas toetatuna, sõrmed hõredalt.
- Tõmba abaluuad alla ja tahapoole, et õlad jääksid kõrvadest eemale, enne kui midagi üles tõstad.
- Suru peadega põranda külge ja tõsta rindkere ning pea aeglaselt kobraasendisse, hoides puusad, reied ja jalgade peapinna raskena matil.
- Hoia kobrat kahe kuni kolme hingetõmbe jooksul, lase kõhuseinal ja puusapainutajatel pikeneda, samal ajal kui seljalihased toetavad kaart; hoia küünarnukid kergelt pehmetena, mitte lukus.
- Väljahingamisel suru puusad kannapoolsele ja lohista käed mööda põrandat põlvede suunas, samal ajal kui kere vajub lapseasendisse.
- Jää rahulikult puusadega kannade peale või nende juurde, käed sirutatud ette matil, ja lase otsmikul puhata, kui selg kergelt ümardub.
- Hoia lapseasendit kahe kuni kolme hingetõmbe jooksul, tundes venitust alaseljas ja kogu selja külgedel kaenlaaluste lähedal.
- Liigu taas ette, nihutades kehakaalu kätele ja libistades rindkere mööda põrandat tagasi kobraasendisse.
- Hoia rütm hingega kooskõlas: sissehinga, kui tõused kobrasse, väljahinga, kui painud tagasi lapseasendisse.
- Korda 8 kuni 10 kontrollitud kordust, siis puhka; kui midagi pigistab alaseljas, lühenda järgmisel kordusel kobratõusu.
Nõuanded & Nipid
- Kõige levinum viga on kaela tagasi painutamine kobras; juhi tõusu rinnakuga ja hoia pilk kergelt ette ja alla, et kael püsiks pikana.
- Kui puusad tõusevad kobra ajal põrandast, surud kätega liiga tugevast – lase rindkere mõne sentimeetri võrra madalamale ja lase sirutusel tulla seljast, mitte küünarnukkidest.
- Üleminekul hoia käed matil kinni; nende tõstmine ümberpaigutamiseks katkestab voo ja kaotab õlgade venituse teel lapseasendisse.
- Laiad põlved lapseasendis teevad ruumi suurematele puusadele või pingelisemale alaseljale; proovi seda, enne kui asendist täielikult loobud.
- Kui põlved nurisevad kannadele istumisel, libista põlveväärde volditud rätik, et painet vähendada.
- Ära kiirusta liigutuse keskel – just see osa, kus kere liigub kahe asendi vahel, annab suurema osa selgroo liikuvuse kasust.
- Pinge tuharalihaseid kergelt kobras; see kaitseb alaselga liigsest kaarest ja muudab venituse tunde ühtlaseks mööda selgroogu, selle asemel et hinge ühest lülist.
- Valusad randmed on siin tavalised: haarata sõrmedega matist, nihutada kaalu veidi peopesa aluse suunas või langeda kobra ajal küünarvarredele.
- Kasuta seda asendilise taastumisena jõutõmbe- või sõudeseeriate vahel, mitte pika staatilise hoidmisena; kaks kuni kolm aeglast kordust taastab liikumise, selga koormamata.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid Kobra lapseasendiks venitab?
Kobrafraas pikendab kõhulihaseid, puusapainutajaid ja rinnalihaseid, lapseasendi fraas venitab aga alaselja sirutajaid, laiu seljalihaseid ja õla sirutajaid. Seljalihased töötavad ka isomeetriliselt, et hoida kaarti kobras.
Kas Kobra lapseasendiks sobib algajatele?
Jah, sest ulatus on täielikult sinu enda keharaskuse kontrolli all. Algajad peaksid lihtsalt hoidma kobra madalamal, põranda lähedal, ja laskma puusadel tagasi langeda ainult nii kaugele, kui põlved ja alaselja lubavad.
Kuidas Kobra lapseasendiks erineb staatilisest kobraasendi hoidmisest?
Staatiline kobra hoiab sind kogu aeg selgroo sirutuses, samal ajal kui paaritud liigutus viib selgroo ühes pidevas voolus läbi sirutuse ja ettepainutuse. See kõikumine teeb harjutuse paremini sobivaks soojenduseks ja jäikuse leevendamiseks.
Miks tundub alaselja pigistuses, kui kobrasse üles tõukan?
Sirutus suunatakse tavaliselt ühele lülile, sest puusad on üles tõusnud või käed teevad kogu tõmbe. Lase rindkere madalamale, pigista tuharalihaseid kergelt ja hoia puusad raskena matil.
Kas saan Kobra lapseasendiks teha, kui mul on põlveprobleemid?
Lapseasendi osa paindab põlvi täielikult, seega aseta põlvede taha veeretatud rätik nurga vähendamiseks või asenda see voo pool istuva ettepainutusega. Jäta harjutus täielikult vahele, kui põlvedel matil istumine valutab.
Mida saan kasutada Kobra lapseasendiks asemel?
Seisev versioon samast kaarest – õrn tagasipaine käed puusadel, millele järgneb ettepainutus ümardatud seljaga – annab sama mustri, kui põrandale minemine ei ole praktiline.
Kui palju kordusi peaksin tegema?
Kaheksa kuni kümme aeglast üleminekut, hingega kooskõlas, toimib hästi soojendusena või seeriate vahelise taastumisena. Hoia igat otsas asendit kahe kuni kolme hingetõmbe jooksul, selle asemel et kiiresti edasi-tagasi visata.
Kas küünarnukid peaksid kobraasendis olema lukus?
Ei, hoia küünarnukkides kerge painde, et tõus tuleks seljalihastest ja käede tõukest. Lukus küünarnukid suruvad õlad sageli kõrvade juurde ja ülekoormavad alaselga.
Kas on normaalne, et puusad on lapseasendis kannadest kõrgemal?
Jah, eriti kui puusapainutajad, reielihased või pahkluud on pingelised. Lase raskusjõul puusadel nädalate jooksul järk-järgult madalamale, mitte sundi neid alla, ja ava põlved laiemaks, kui see aitab.
Millal on parim aeg kasutada Kobra lapseasendiks treeningus?
See toimib kõige paremini soojendusena enne varrastõstetööd või taastava vooluna pärast pikka istumist. Väldi sügavatesse hoidmistesse surumist kohe pärast raskete jõutõmmete tegemist, kui selg on juba väsinud.
