Selili Jalgpress Kummilindiga
Selili jalgpress kummilindiga on põrandal tehtav harjutus, mis taasloob jalgpressi liikumise ainult kummilindi ja oma keha abil. Sa lebadselili, haagid lindi mõlema jala tallale ja hoidad lindi otsad rinnakoru kõrgusel. Sealt tõukad jalad eemale, kuni need on sirged, ja painutad seejärel põlvi kontrollitult tagasi. Lind annab vastupanu ja käed täidavad ankrut, mida jalgpressi masina platvorm tavaliselt pakuks.
See harjutus on eriti kasulik neile, kes treenivad kodus, reisivad palju või otsivad liigestele sõbralikku jalgaharjutust, mis ei koorma selgroogu nii nagu kangi kükk. Kuna sa lebadselili, toetab põrand alaselja, ja lindi pinge on sujuv, mitte raskusjõust sõltuv, mistõttu vastupanu jääb kogu liikumisulatuses ühtlaseks. See on ka praktiline valik algajatele, kes õpivad põlvede sirutamise ja puusade tõuke mustrit enne masina või vabade raskuste kasutamist.
Peamise töö teevad reieluu esikülje nelipealihased (quadriceps femoris), mis sirutavad põlvi tõuke ajal. Tuharad ja reie tagakülg aitavad puusasid tõukuda ja kontrollivad põlvede painutamist tagasiteel, samal ajal kui sääreluu lihased abistavad pahkluus. Lindi paigal hoidmine nõuab ka kätelülihastest ja keskkehast pinget, seega on kogu kehal väike stabiliseerimiskoormus, kuigi tegeliku töö teevad jalad.
Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Lind peab olema igale jala tallale kindlalt kinnitatud ja lõdvik tuleb enne tõukamist ära võtta, muidu ei tee korduse esimene osa midagi. Käed peaksid jääma kogu seeria jooksul rindkere kõrgusel kinni. Kui käed trügivad edasi, kui jalad tõukavad, lõdveneb lind ja jalgadele mõjuv pinge väheneb.
Et tõuked hästi, tõmba põlved rinnale, hoia kannad lindi vastu surutud ja tõuka jalad eemale, kuni jalad on peaaegu sirged. Peatu vahetult enne põlvede järsku lukustamist ja painuta seejärel põlvis aeglaselt tagasi, hoides lindi kogu aeg pinges. Tagasiliikumine on koht, kus paljud harjutuse ära kaotavad, seega kohtle langetusfaasi kui päris tööd, mitte puhkust.
Kasuta seda harjutust peamise jalgaharjutusena kodutreeningus, soojenduse või lõpuseeriana raskete tõmgete kõrval või taastuslahendusena, kui soovid jalgpressi mehaanikat kerge ja reguleeritava koormusega. Vali lindi paksus, mis võimaldab teha sihitud kordused, jättes jääku 2–3 kordust, ja arene edasi tugevama lindiga või aeglasema tempost.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Lama selili võimlemismatil, pea ja abaluud põrandal puhkamas.
- Aseta kummilint mõlema jala tallale nii, et see istub kindlalt jalavalme kohal, ja haara lindi otsad kummassegi kätte.
- Tõmba põlved rinnale ja suru käed vastu ülakeha, et lind oleks enne esimest kordust pinges ilma lõdvikuta.
- Pinguta kõhulihased ja hoia alaselja põrandaga kontaktis.
- Tõuka jalad endast üles ja eemale, sirutades puusad ja põlved korraga, kui lind venib varvaste üle.
- Lõpeta tõuke peaaegu sirgete jalgadega, kannad lindi vastu surutud, kuid ära luku põlvi järsult kinni.
- Peatu hetkeks täielikus sirutuses, seejärel painuta põlvis aeglaselt ja too põlved rinnale tagasi, hoides lindi kogu tee vältel pinges.
- Välja hinga, kui jalad tõukad, ja sisse hinga, kui tood põlved algasendisse tagasi.
- Hoia käed rindkere kõrgusel ankrus ja küünarnukid suhteliselt paigal kogu seeria jooksul; ära lase neil jalgade sirutudes ette lipsata.
- Tee kordused lõpuni, seejärel painuta mõlemad põlved täielikult, enne kui libistad lindi jalgadelt maha, et see ohutult vabastada.
Nõuanded & Nipid
- Kui lind kannult maha libiseb, aseta see ümber nii, et see läheb tallale lähemal jalavalmele, mitte varvastele, ja hoia jalad kogu tõuke vältel painutatuna (varvastad enda poole tõmmatuna).
- Kõige levinum viga on lasta kätel jalgade sirutudes üles ja ette triivida, mis varastab pinge nelipealist; suru käed vastu rindkere, nagu hoiaksid neid seal kinni.
- Võta kogu lindi lõdvik enne esimest kordust ära, painutades põlvi täielikult ette, muidu tunduvad esimesed kordused, nagu midagi ei juhtuks.
- Ära siruta jalu nii tugevasti, et põlved lukuksid järsult kinni; peatumine vahetult enne hoiab pinge pidevana ja kaitseb liigest.
- Kui alaselg loobub või tõuseb põrandalt põlvi alla tuues, lühenda liikumisulatust veidi ja kontrolli tagasitulekut aeglasemalt.
- Liiga kerge lind jätab tõuke ülemise osa tühjaks ja liiga raske lind tõmbab õlad põrandalt; reguleeri lindi paksust enne kõige muu muutmist.
- Tõuka kogu jalatalla kaudu, hoides kannad lindiga kontaktis, selle asemel et lasta varvastel tõuke ülaosas üle võtta.
- Tempo on kodus lihtsaim edasiliikumise viis: kolmesekundiline tagasitee sama lindiga koormab nelipealihaseid märgatavalt rohkem kui korduste kiiresti tegemine.
- Hoia pead matil puhkamas, selle asemel et seda tõsta ja jalgadele vaadata – see aitab kaelal lõdvestada ja keskkehal pinges püsida.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid treenib selili jalgpress kummilindiga?
Reie esiküljel olevad nelipealihased (quadriceps femoris) teevad suurema osa tööst põlvede sirutamisel. Tuharad ja reie tagakülje lihased abistavad puusatõukes ja kontrollivad tagasitulekut, sääreluu lihased aitavad pahkluu juures.
Kuidas erineb selili jalgpress kummilindiga masinajalgpressist?
Selle asemel et tõukuda kaalutud platvormi vastu, tõukad sa kätes ankrus hoitava lindi pinge vastu. Koormus on kergem ja paremini reguleeritav, ning põrandal lebades on selg toetatud ilma masinata.
Kas selili jalgpress kummilindiga sobib algajatele?
Jah, see on üks sõbralikumaid viise jalgpressi mustri õppimiseks. Alusta kerge lindiga, hoia liikumisulatus mugav ja keskendu mõlema jalaga ühtlasele tõukamisele enne edasiliikumist.
Miks pean lindi rindkere juures hoidma, selle asemel et käed lasta liikuda?
Sinu käed on kogu harjutuse ankruks. Kui need triivivad edasi, kui jalad tõukavad, lõdveneb lind ja jalad lakkavad töötamast mõistliku vastupanu vastu.
Kas põlved peaksid selili jalgpressi kummilindiga ülaosas lukustuma?
Siruta jalad täielikult, kuid peatu vahetult enne järsku, luku läinud asendit. Täielik sirutus treenib nelipealihaseid lõpuni, hoides pinge ühtlasena ja vältides põlveliigesele põhjustatut liigset koormust.
Kuidas muuta selili jalgpress kummilindiga raskemaks?
Kasuta paksemat lindi, aeglusta langetusfaasi kolme-nelja sekundini, lisa paus täielikus sirutuses või liigu ühe jala versioonile, kus korraga tõukab üks jalg.
Lind libiseb tõuke ajal pidevalt jalgadelt maha. Mida peaksin parandama?
Aseta lind igale jala tallale jalavalme lähedale ja tõmba varvastad säärtede suunas enda poole, et kannad jääksid kaetuks. Kontrolli ka, et sa ei tekiks lõdvikut lastes kätel triivida.
Kas ma saan teha selili jalgpressi kummilindiga, kui kükk häirib mu põlvi?
Paljudele tundub selili lindiversioon mugavam, sest vastupanu on sujuv, selg on täielikult toetatud ja koormust on lihtne vähendada. Hoia liikumisulatus valutult ja lõpeta, kui põlv tundub teravalt või ebastabiilselt.
Mida saan kasutada, kui mul pole pikka kummilinti?
Lühem ringlind, mis on mõlema jala ümber venitatud ja kätes hoitud, sobib kergemateks seeriateks, või saad asendada harjutuse kummilindiga küka või tuharasildadega, treenides jalu mis tahes lindiga, mis sul on.
Kuidas peaksin selili jalgpressi kummilindiga hingama?
Välja hinga, kui tõukad jalad sirutusesse, ja sisse hinga, kui painutad põlvi tagasi. Hoia hingamine rahulikuna, selle asemel et korduse vältel hinge kinni hoida.
