Isomeetriline Puusapainutus Ja Tuharate Venitus

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Puusad

Vahend: Keha kaal

Isomeetriline puusapainutus ja tuharate venitus on põrandal tehtav liikuvusharjutus, mida tehakse selili lamades. Surud ühe põlve rinnapoole, haaran mõlema käega reiest põlve kohalt, ja seejärel surud põlve oma käte vastu, lastes sellel liikuda. See tõukamise ja vastupanu kombinatsioon loob isomeetrilise kontraktsiooni painutatud jala puusalihastes, samal ajal kui tõmmatud asend venitab samal küljel tuharaid ja puusa sügavaid pöörajalihaseid. Sirge alumine jääb põrandale, ankrutades vaagna nii, et venitus toimub puusas, mitte alaseljas.

See harjutus sobib hästi kõigile, kellel on pikaajalisest istumisest tingitult kanged puusalihased või tuharad, ja on lemmik jooksjate, jalgratturite ning jõutreenijate seas enne või pärast treeningut. Kuna kontraktsioon on isomeetriline, aktiveerid sa puusalihaseid ilma, et selg või vaagen liiguks, mistõttu on see tundliku alaseljaga inimestele sõbralikum kui seistes tehtavad puusatõstukud või rippuvad põlvetõstmised. Tõmmavad käed annavad ka täpse ja isejuhitava survemäära, nii et saad intensiivsust sekund sekundi haaval reguleerida.

Lähteasend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Lamades kaob seistes vajalik tasakaalu nõue ning ristluu ja vaagen saavad põrandal ühtlaselt puhata. Kui sirge jalg tõuseb või alaselg tõuseb põrandalt, kaldub vaagen ettepoole ja puusalihased kaotavad vajaliku venitusasendi. Alumise jala raskena ja pikalt hoidmine on see, mis isoleerib töö painutatud puusasse.

Hea teostuse jaoks rahune kõigepealt asendisse, väljahingamisel tõmba põlv õrnalt lähemale ja suru samal ajal põlve endast eemale oma käte vastu. Kaks jõudu peaksid üksteist tasakaalustama, nii et põlv peaaegu ei liigu. Hoia tõukamist viis kuni kümme sekundit, lõdvestu ja tõmba väljahingamisel põlv mõne sentimeetri võrra sügavamale rinnale. Korda paar ringi mõlemal poolel ja seejärel vaheta jalku.

Kasuta seda harjutust soojenduse osana, et ärata puusalihased, või lõõgastusena tuharate vabastamiseks pärast kükke, surnud tõstmisi või jooksmist. Kui tunned pigistust painutatud puusa esiosas või mingit pinget põlves, vähenda tõmbejõudu ja hoia nurka kõrgemana; venitus peaks tunduma kui lai pingetus tuharas ja puusa esiosas, mitte kunagi kui terav valu.

Juhised

• Lama selili Selili harjutusmatil, mõlemad jalad sirged ja käed puhkeasendis külgedel.
• Painuta üks põlv ja tõmba see rinnapoole, haarates seejärel mõlema käega põlve kohalt reiest.
• Hoia vastasjalg pikalt ja raskelt põrandal, jalg lõdvestunud ja varbad ülespoole suunatud.
• Tõmba põlv õrnalt rinnapoole, kuni tunned meeldivat venitust sügaval tuharas ja painutatud puusa tagaosas.
• Tõmba kergelt kõhu- ja seljalihased kokku ning suru painutatud põlv kokkuseotud käte vastu, pannes kätega vastupanu, nii et põlv jääb paigale.
• Hoia seda rahulikku tõukamist viis kuni kümme sekundit, hingates normaalselt, ja hoia alaselg kogu aeg põrandale surutud.
• Lase tõukamisel väljahingamisel lahti, lõdvesta käed ja juhi põlv veidi lähemale rinnale, et venitust süvendada.
• Korda tõmba-ja-lõdvesta tsüklit samal jalal kaks kuni neli korda.
• Vaheta jalku, haara vastaspoole põlv rinnapoole ja tee teisel küljel sama arv ringe.
• Lõpeta, laskes jala põrandale tagasi ja puhates hetke sirgelt lamades, enne kui tõusud üles.

Nõuanded & Nipid

• Aseta käed reie taha, mitte põlvekedra peale, nii et surve suundub puusasse, mitte põlveliigesesse.
• Kui sirge jalg tahab põrandalt tõusta, kaldub sinu vaagen; suru seda alumist kanna ja reiet teadlikult põrandale kogu hoia ajal.
• Tõukamine käte vastu peaks olema mõõdukas, umbes poole jõuga. Maksimaalne surve põhjustab tavaliselt pigistust puusa esiosas, mitte sügavamat venitust.
• Hinga välja iga tõmbe faasis. Hingamise kinnihoidmine jäigastab kere ja lühendab ulatust, mida saavutada saad.
• Hoia pea ja õlad matil lõdvestunult. Pea tõstmine, et põlve vaadata, muudab kaela kurbi ja võtab pinget ära puusaasendist.
• Kui tunned teravat pigistust painutatud puusa esiosas, suurenda põlvenurka veidi ja tõmba iga ringi alguses vähem jõuga.
• Rätik, mis on seotud reie taha, võib aidata, kui haaramine on ebamugav või su käed on jala pikkuse suhtes lühemad.
• Liigu viimasest tõukamisest otse õrnasse sügavamasse hoiasse, põlve põrgatamata; isomeetriline efekt töötab kõige paremini sujuvate üleminekutega.
• Tee mõlemad pooled ka siis, kui üks puusa tundub lõdvestunum, võrreldes aja ja jõu igal jalal, et hoida vaagna sümmeetria.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Isomeetriline puusapainutus ja tuharate venitus sihtib?

See sihtib peamiselt puusalihaseid, eriti iliopsoas-i, isomeetrilise tõukamise kaudu, samal ajal kui põlve rinnale tõmbamise asend venitab tuharaid ja puusa sügavaid pöörajalihaseid. Alakõhu lihased töötavad kergelt, et hoida kere stabiilsena ja selg lapas.

Kas see venitus sobib algajatele?

Jah. Seda tehakse põrandal lamades ilma varustuseta ja intensiivsust kontrollitakse täielikult selle järgi, kui tugevad sa tõmbad ja surud. Algajad peaksid alustama õrnast mõnesekundilisest survest ja venitusest, mida saavad mugavalt hoida.

Miks ma surun põlve käte vastu, selle asemel, et lihtsalt rinnale tõmmata?

Tõukamine loob isomeetrilise kontraktsiooni puusalihastes venitatud asendis, mis võib aidata lihasel lõõgastuda ja taluda hiljem sügavamat venitust. Ainult tõmme venitab tuharat, kuid surve lisamine treenib aktiveerimist ja liikuvust koos.

Mu alaselg tõuseb hoidmise ajal põrandalt. Kuidas seda parandada?

Suru sirget jalga kindlalt põrandale ja vähenda, kui kaugele painutatud põlve rinnale tõmbad. Kui seljakaar püsib, painuta alumine põlv ja aseta see jalg matile, et võtta pinget puusa esiosast.

Kas saan teha Isomeetrilist puusapainutust ja tuharate venitust iga päev?

Jah, õrn igapäevane kasutamine on puusaliikuvuse jaoks tavaline, eriti kui istud pikka aega. Hoia jõud mõõdukana ja jäta isomeetriline surve ära päevadel, kui puusa esiosa tundub ärritunud.

Kas teha seda enne või pärast treeningut?

See töötab mõlemas ajavahemikus. Kasuta seda enne jooksmist, kükke või jalgrattasõitu, et aktiveerida puusalihaseid ja vabastada puusaliigese liikumisulatust, või pärast treeningut lõõgastusena, et vabastada tuharad, kui need on soojad.

Mida saan kasutada, kui põrandal lamamine ei ole võimalik?

Seistes põlve rinnale tõmbamine vastu seina tasakaalu hoidmiseks on lähim alternatiiv, kuigi kaotad isomeetrilise vastupanu elemendi. Istuvad neljajala venitus katab tuhara osa, kuid mitte puusalihaste kontraktsiooni.

Kas on normaalne tunda pigistust painutatud puusa esiosas?

Kerge, sügav tunne on normaalne, kuid terav pigistus tähendab tavaliselt, et reieluu pigistub puusa pesa esiosas. Suurenda põlvenurka, tõmba vähem jõuga ja hoia surve umbes poole jõuga.

Kui kaua peaksin iga venituse faasi hoidma?

Hoia isomeetrilist survet viis kuni kümme sekundit, siis lõdvestu ja asetu sügavamasse tõmbesse viisteist kuni kolmkümmend sekundit. Korda tsüklit kaks kuni neli korda iga jala kohta enne külgede vahetamist.