Milliseid lihaseid Sfinksi tagasivaatamine koormab?

Ennekõike töötavad alaselja kõrval asuvad erector spinae lihased, mis hoiavad sind sfinksi asendis rinda üles. Ülemine trapeziuse lihas, levator scapulae ja kaldkõhulihased aitavad kaasa pea pööramisel ja pöörde stabiliseerimisel.

Kas Sfinksi tagasivaatamine sobib algajatele?

Jah. Põrand toetab tüve, nii et koormus on minimaalne ja haardevahemikku on lihtne kohandada. Algaja peaks alustama mõõduka tõusuga küünarvarrele ning pöörama pead ainult nii kaugele, kui see on sujuv ja valutu.

Kui kaugele peaks Sfinksi tagasivaatamise ajal pead pöörama?

Nii kaugele, et tunda õrna venitust kaela küljel, tavaliselt kuni lõuu jõuab õla lähedale. Pigistava või terava valua ja värinasse ei tohi kunagi suruda.

Miks mu puusad tõusevad põrandalt, kui üle õla vaatan?

See tähendab tavaliselt, et pöörad kogu kehaga, mitte ainult pea ja kaelaga, või surud pööret jõuga. Liigu aeglasemalt, lase pilkul liikumist juhtida ja vähenda pöördevahemikku, kuni puusad jäävad paigale.

Kas saan Sfinksi tagasivaatamist teha, kui alaselg on istumisest valus?

Paljudel, kellel on jäika istumisest tulenevat alaseljavalu, leevendab õrn toetatud painutus, mistõttu on sfinksi variatsioonid liikuvusrutiinides levinud. Kui valu süveneb või kiirgab jalga, lõpeta harjutus ja pöördu kvalifitseeritud spetsialisti poole.

Kas peaks tagasivaatamise asendis hoidma või pidevalt liikuma?

Mõlemad toimivad. Pööratud asendis kahe-kolme hingeõhu jooksul hoidmine rõhutab kaela ja tüve lõõgastust, samas kui pidev aeglane vaheldumine muudab selle paremaks soojendusvooluks.

Mille võin asendada, kui sfinksi asend häirib mu selga?

Lama näoli sirgelt, käed külje all, ja tee lihtsalt peapöörded, või tee pöörded istudes. Mõlemad säilitavad pöördeelemendi, aga eemaldavad suurema osa nimme painutusest.

Mitu kordust Sfinksi tagasivaatamisest peaks tegema?

Viis kuni kümme aeglast vaatamist igale küljele on praktiline doos, üks-kaks korda päevas või osana soojendusest või lõputusist. Pöörde kvaliteet on olulisem palju rohkem kui korduste arv.

Kas Sfinksi tagasivaatamise jaoks on vaja mingit varustust?

Varustust pole tarvis – piisab liinal matist või pehmest põrandapinnast, mis pehmendab küünarvarsi, puusasid ja jalapöidade pealist.

Sfinksi Tagasivaatamine

Kehapiirkond: Alaselg Lihas: Selg Vahend: Keha kaal

Sfinksi tagasivaatamine on kõhuliias tehtav liikuvusharjutus, mis lähtub klassikalisest sfinksi asendist: näoli lamad põrandal, küünarvarred põrandal ja rind tõstetud. Sealt pöörad pea aeglaselt, et vaadata üle ühe õla, hoiad lühidalt, pöörad tagasi keskele ja kordad teisel küljel. See ühendab õrna nimme-lülisamba painutuse kontrollitud kaelapöördega, mistõttu sobib see hästi taastavaks harjutuseks kõigile, kes veedavad pikki tunde istudes või ekraani ees küharus.

Selles asendis teeb suurema osa tööst alaselg, täpsemalt lülisamba kõrval asuvad erector spinae lihased. Kui toetud küünarvarrele, toetavad need lihased painutatud asendit, pea pööramine lisab aga peene pöördenõude rindkere lülisambale ja kaelale. Ka abaluude ümber ja külgedel asuvad lihased aitavad stabiliseerida, kui vaatad ühelt küljelt teisele.

See harjutus sobib hästi soojenduseks, tööpauzi harjutuseks või treeningu lõpus venitusarmatuuri osaks. Need, kelle alaselg on pika istumise tõttu jäik ja valus, tunnevad sageli, et toetatud painutus nagu sfinksi asend mõjub hästi, ja tagasivaatamise lisamine toob juurde just parasjagu pööret ja kaela liikuvustööd, et moodustada iseseisev väike kompleks.

Käigu paika panemine on olulisem, kui esmapilgul tundub. Küünarnukkude asend määrab, kui sügav on painutus: küünarnukid täpselt õlgade all annavad mõõduka seljapainutuse, veidi ette viimine suurendab seda. Hoia puusade esikülg põrandal ja lase tuharatel ning jalgadel lõõgastuda. Kui puusades tekib pigistav tunne või need tõusevad põrandalt, käid praeguse liikuvuse jaoks liiga sügavale.

Et hästi sooritada, liiguta pead aeglaselt ja lase pilkul pööret juhtida. Eesmärk on sujuv, mugav pööre, mitte lõua surumine õla poole. Hinga rahulikult kogu aja ja käsitsege mis tahes teravat või kiirgavat tunnet signaalina, et vähendada haardevahemikku või jätta harjutus sellel päeval ära. Kuna asendit toetab põrand, on Sfinksi tagasivaatamine enamikule inimestest riskivaba, aga liikumise kvaliteet tuleneb kontrollist, mitte sügavamale surumisest.

Tüüpiline seanss võib olla viis kuni kümme aeglast vaatamist igale küljele. Võid pööratud asendis hoida kaks-kolm hingeõhku, et soodustada veel väheke lõõgastust, või hoida liikumise voolavana osana suuremast liikuvusringist koos teiste kõhu- ja nelijalgharjutustega.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Lama näoli liinal matil, jalad sirgelt tahapoole sirutatud ja jalapöidade pealne külg põrandal toetumas.
Tõsta ülakeha küünarvarrele toetudes nii, et küünarnukid on täpselt õlgade all ja käsivarred üksteisega paralleelsed, peopesad põrandal; rind on tõstetud ja puusad jäävad raskelt maapinnale.
Lõõgasta tuharad ja jalad täielikult ning lase õlgadel vajuda alla, kõrvadest eemale.
Tõmba nabake veidi sissepoole, et toetada alaselga, ilma et peaksid kangeks pingutama.
Hoides rinda ja puusad paigal, pööra pead aeglaselt, et vaadata üle parema õla nii kaugele, kui see on mugav.
Jää pööratud asendisse kaheks-kolmeks rahulikuks hingeõhuks, tundes venitust kaela ja külje piirkonnas.
Pööra pea tagasi, et vaadata ette, ja korda tagasivaatamist üle vasaku õla.
Väljuta hinge, kui pöörad kummalegi küljele, ja hinga sisse, kui pöörad keskele tagasi, hoides kogu aeg hingamise rahulikuna.
Jätka külgede vaheldumist viie kuni kümne korduse jagu igale küljele ja lõpetuseks langeta rind tagasi matile.

Nõuanded & Nipid

Kui alaselg tundub sfinksi asendis kokkusurutuna, liiguta küünarnukid veidi ettepoole – see vähendab painutust ja muudab tagasivaatamise mugavamaks.
Väldi õlgade tõstmist pööramise ajal; kui parem õlg ronib kõrva poole, kui vaatad paremale, suru enne teadlikult see küünarvars põranda vastu.
Lase pilkul pööret juhtida. Kui pöörad vaate suunda esimesena, julgustab see kaela pöörama kogu haardevahemikus, mitte jõuga lõua abil suruma.
Ära lase puusadel pööreldes liigata ega tõusta. Kui nad liiguvad, pöörad sa liiga tugevalt kogu kehaga, mitte ei isoleeri pead ja kaela.
Hoia lõualuu lõdvestunult. Hammaste ridge pööramise ajal on tavaline märk, et oled surunud mugavast haardevahemikust kaugemale.
Kui üks külg tundub märgatavalt jäigem, veeta sellel küljel üks-kaks hoidmist rohkem, selle asemel et sundida jäigat külge kohe vaba omaga võrdlema.
Liigu aeglaselt nii, et iga pööre võtaks kolm-neli sekundit. Kiirustamine rikub harjutuse eesmärgi ja võib kaela ärritada.
Jäta painutatud asend vahele, kui toetatud olukorras tunned jala all värinat või valu; langeta küünarnukid madalamale või vali kõhuliias tehtav alternatiiv, näiteks sirgelt lamamine ja lihtsalt pea tõstmine.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Sfinksi tagasivaatamine koormab?
Ennekõike töötavad alaselja kõrval asuvad erector spinae lihased, mis hoiavad sind sfinksi asendis rinda üles. Ülemine trapeziuse lihas, levator scapulae ja kaldkõhulihased aitavad kaasa pea pööramisel ja pöörde stabiliseerimisel.
Kas Sfinksi tagasivaatamine sobib algajatele?
Jah. Põrand toetab tüve, nii et koormus on minimaalne ja haardevahemikku on lihtne kohandada. Algaja peaks alustama mõõduka tõusuga küünarvarrele ning pöörama pead ainult nii kaugele, kui see on sujuv ja valutu.
Kui kaugele peaks Sfinksi tagasivaatamise ajal pead pöörama?
Nii kaugele, et tunda õrna venitust kaela küljel, tavaliselt kuni lõuu jõuab õla lähedale. Pigistava või terava valua ja värinasse ei tohi kunagi suruda.
Miks mu puusad tõusevad põrandalt, kui üle õla vaatan?
See tähendab tavaliselt, et pöörad kogu kehaga, mitte ainult pea ja kaelaga, või surud pööret jõuga. Liigu aeglasemalt, lase pilkul liikumist juhtida ja vähenda pöördevahemikku, kuni puusad jäävad paigale.
Kas saan Sfinksi tagasivaatamist teha, kui alaselg on istumisest valus?
Paljudel, kellel on jäika istumisest tulenevat alaseljavalu, leevendab õrn toetatud painutus, mistõttu on sfinksi variatsioonid liikuvusrutiinides levinud. Kui valu süveneb või kiirgab jalga, lõpeta harjutus ja pöördu kvalifitseeritud spetsialisti poole.
Kas peaks tagasivaatamise asendis hoidma või pidevalt liikuma?
Mõlemad toimivad. Pööratud asendis kahe-kolme hingeõhu jooksul hoidmine rõhutab kaela ja tüve lõõgastust, samas kui pidev aeglane vaheldumine muudab selle paremaks soojendusvooluks.
Mille võin asendada, kui sfinksi asend häirib mu selga?
Lama näoli sirgelt, käed külje all, ja tee lihtsalt peapöörded, või tee pöörded istudes. Mõlemad säilitavad pöördeelemendi, aga eemaldavad suurema osa nimme painutusest.
Mitu kordust Sfinksi tagasivaatamisest peaks tegema?
Viis kuni kümme aeglast vaatamist igale küljele on praktiline doos, üks-kaks korda päevas või osana soojendusest või lõputusist. Pöörde kvaliteet on olulisem palju rohkem kui korduste arv.
Kas Sfinksi tagasivaatamise jaoks on vaja mingit varustust?
Varustust pole tarvis – piisab liinal matist või pehmest põrandapinnast, mis pehmendab küünarvarsi, puusasid ja jalapöidade pealist.