Mida teevad käsi kõhul ja käsi rinnal tegelikult Mugavas asendis (käed kõhul ja rinnal)?

Kumbki käsi on tagasisideandur. Alumine käsi näitab kõhu laienemist vahelihasest, ja ülemine käsi paljastab, kas hing põgeneb üles rindkeresse ja õlgadesse.

Milliseid lihaseid Mugav asend (käed kõhul ja rinnal) treenib?

See ei ole tavalises mõttes jõuharjutus. Peamiselt treenitakse vahelihas (diaphragma) ja sügavate kõhulihaste kontrolli, keha südamik töötab õrnalt, et hoida sind sirgelt istumas.

Kas Mugav asend (käed kõhul ja rinnal) sobib täielikele algajatele?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid hingamisharjutusi, sest käed annavad kohese ja üheselt mõistetava tagasiside. Alusta ühe-kahe minutiga ja suurenda järk-järgult.

Mu rinnal olev käsi tõuseb palju rohkem kui kõhul olev — kas see on valesti?

See tähendab, et hingad madalalt ülemisse rindkeresse, mis on kontoritöötajate seas tavaline. Aeglusta hinge ja pehmeta teadlikult kõht iga sissehingamisel, et alumine käsi liiguks esimesena.

Kas saan teha Mugavat asendit (käed kõhul ja rinnal) toolil põrandal istumise asemel?

Jah. Istu sirgelt, jalad põrandal, ja käed samades kohtades — hingamismuster on identne ja kasutegurid samad.

Kui kaua peaks iga Mugava asendi (käed kõhul ja rinnal) seanss kestma?

Üks kuni kaks minutit on kindel algus. Kui muster tundub loomulik, töötavad viis kuni kümme minutit hästi eraldiseisva praktikana või lõõgastusena.

Miks mul tekib Mugava asendi (käed kõhul ja rinnal) ajal peapööritus?

Peapööritus tuleneb tavaliselt liiga sügavast või liiga kiirest hingamisest või hinge kinnihoidmisest. Naase normaalse, sunnitud hingamise juurde ja jätkake väiksema, mugava hingemahuga.

Kas väljahingamine Mugavas asendis (käed kõhul ja rinnal) peaks olema läbi nina või läbi suu?

Nina kaudu hingamine mõlemas suunas hoiab hingamise sujuvana ja vaiksena ning loomulikult soodustab pikemat väljahingamist. Kui nina on ummistunud, on aeglane suu kaudu väljahingamine aktsepteeritav alternatiiv.

Kas on viga tõugata kõht iga sissehingamisel jõuga välja?

Jah — kõhu ettepoole tõukamine on levinud liigne korrigeerimine. Püüdle õrna, vaevatu laienemise poole, mida ajab hing ise, mitte lihasjõud.

Kas Mugav asend (käed kõhul ja rinnal) aitab enne rasket jõutreeningut või intensiivset treeningut?

Paljud jõutrennid kasutavad seda lühikese ettevalmistusena, et luua sirge kehahoiak ja vahelihas hingamine enne koormuse alla haaramist. Kaks või kolm minutit on soojenduse osana piisav.

Mugav Asend (käed Kõhul Ja Rinnal)

Kehapiirkond: Jooga Lihas: Kõhulihased Vahend: Keha kaal

Mugav asend (käed kõhul ja rinnal) on istuv hingamisharjutus, mis põhineb klassikalisel jalatassi teineteise peal istumise joogapoosis, kus üks peopesa puhkab kõhul ja teine rinnakeha ülaosal. Käed ei ole kaunistus — need toimivad tagasisidevahenditena ja lasevad täpselt tunda, kuhu hing liigub. Kui harjutus on hästi tehtud, tõuseb alumine käsi esimesena, kui vahelihas (diaphragma) laskub ja kõht laieneb, samas kui ülemine käsi jääb suhteliselt rahulikuks kuni rinnakorv hingamise viimases faasis täitub.

See harjutus sobib peaaegu kõigile. Jõutrennid kasutavad seda, et enne rasket treeningut või seeriate vahel taas hingega ühendust leida. Inimesed, kes istuvad kogu päev laua taga, hingavad sageli madalalt ülemisse rinda, ja see harjutus õpetab uuesti hingama madalalt ja laialt. See on ka tavaline alguspunkt stressi juhtimisel, meditatsioonis ja lõõgastusfaasis, sest aeglane nina kaudu hingamine pika väljahingamisega suunab närvisüsteemi rahulikumasse olekusse.

Mis selle harjutusega treenitakse, on vähem lihasjõud ja rohkem vahelihase ning sügavate kõhulihaste kontroll ja teadlikkus. Sissehingamisel peaks kõht õrnalt alumisele käele suruma — ilma jõuta ja tõukamata. Väljahingamisel langeb kõht loomulikult tagasi poole selgroo suunas. Rinda kattev käsi annab võrdluspunkti, et märgata, kas kompenseerib õlgade ja ülemise rindkerega — just see on madala hingamise kõige levinum viga.

Hoiak on oluline, sest kokku vajunud või küürus istumisasend pigistab kõhuõõnt ja muudab vahelihase hingamise raskemaks. Istu sirge istmikeluude peal, lase põlved põrandasse vajuda ja hoia selg pikk, aga mitte jäik. Kui puusad on pinges ja alaselg ümaraks vajub, siis puusade tõstmine volditud tekile või padjale muudab kõike — vaagen kallutatakse veidi ette ja hingale jääb ruumi liikuda.

Kui harjutust hästi teha, hoia nägu, lõug ja õlad lõdvestatuna ning lase hingel olla sujuv ja vaikne, mitte sunnitud. Tohutu sügavaid hingetõmbeid pole vaja; mugav, rahulik ja järjekindel hingamismaht õpetab rohkem kui mõned dramaatilised õhuähmad. Alusta ühe-kahe minutiga ja jõua aja jooksul viie- kuni kümneni, kui see muutub loomulikuks.

Ohutuse mõttes on see väga õrn harjutus, kuid kaks asja tasub ära märkida. Ära kunagi pinguta ega hoia hinge kinni nii, et tekib peapööritus — kui tunned peapööritust, naase normaalse hingamise juurde. Ja kui põrandal istumine häirib põlvi või puusasid, pole midagi häbemist sellel, et teha täpselt sama käte asetus ja hingamismuster toolil istudes, jalad põrandal.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istu põrandal mugavalt jalad risti Mugavas asendis, kumbki jalg puhkab vastaskülje all. Kui puusad tunduvad pinges või alaselg jääb ümaraks, aseta istmikeluude alla volditud tekk või padi.
Aseta vasak peopesa lapiti kõhule, veidi nabist allapoole, ja parem peopesa lapiti rindkeha keskele, rangluu alla. Hoia mõlemad käed lõdvestatuna, sõrmed koos ja midagi surumata.
Pikenda selgroogu, kujutledes, et pea laius tõuseb lae suunas. Lase õlgadel pehmete alla ja taha vajuda ning luba põlvedel põrandasse langeda, neid jõuga surumata.
Sulge silmad või suuna pilk alla ja tee üks tavaline hingetõmme läbi nina, et rahuneda, enne kui alustad teadlikku hingamismustrit.
Hinga aeglaselt läbi nina sisse umbes neli sekundit. Suuna hingamise esimene osa nii, et kõht laieneb alumisele käele; alles viimases faasis peaks tundma, et ülemine käsi tõuseb veidi, kui roied laienevad.
Hinga sujuvalt läbi nina välja umbes neli kuni kuus sekundit, lased kõhul õrnalt tagasi selgroo suunas langeda. Hoia väljahingamine lõdvestatud, mitte pigistatud.
Jätka seda rütmi kaheksa kuni kaheteistkümne hingetõmbe jooksul, hoides lõug lõdvestatuna ja õlad rahulikult paigal. Kontrolli ülemist kätt — mida vähem see liigub, seda rohkem tuleb hing vahelihase juurest.
Kui kui tahes hetkel tunned peapööritust, lõpeta lugemine ja hinga normaalselt, kuni see möödub.
Lõpetamiseks tee üks viimane aeglane hingetõmbe, aseta käed põlvedele, istu mõned rahulikud hingetõmbed, siis tõsta jalad ristist lahti ja vaheta pahkluude rist, kui plaanid korrata teisel küljel.

Nõuanded & Nipid

Kui kõht ei taha ükskõik mida teha laieneda, proovi sama käteasetust esmalt selili lamades. Selili hingamine annab vahelihasele kõige lihtsama alguse ja oskus kandub üle istuvasse asendisse.
Ümarad õlad ja küürus selg on selle harjutuse suurimad vaikselt töötavad tapjad — küürus asend pigistab kõhtu, mistõttu põgeneb hing üles rindkeresse. Istu padjal, et tõsta puusad põlvedest kõrgemale.
Jälgi iseloomulikuks muutuvat näppimist või õhuähmist sissehingamise lõpus. See tähendab tavaliselt, et hingetõmme on liiga suur. Vähenda mahtu, kuni kogu tsükkel tundub vaevatu.
Ära tõuka sissehingamisel kõhtu jõuga väljapoole. Laienemine peaks tunduma nagu hing sind täidab, mitte nagu tõukad kõhulihaseid ette, et seda feigida.
Hoia lõug horisontaalsel. Lõua torkitamine ette lühendab kaela ja soodustab hingamist ülemisse rindkeresse — just seda peaks rinnal olev käsi paljastama.
Vaikselt loendamine aitab hinge rütmitada, aga kui loendamine teeb sind pingeliseks, siis lihtsalt püüdle väljahingamise poole, mis on veidi pikem kui sissehingamine.
Kui põlved jäävad kõrgele õhku ja puusad nurisevad, tõsta jalad veidi rohkem kehast eemale või istu selg kergelt seina vastu — hingamismuster on olulisem kui ristijalatamise sügavus.
Igapäevane harjutamine samal kellaajal, näiteks kohe pärast ärkamist või enne magamaminekut, kujundab harjumuse kiiremini kui pikad üksikud seansid.
Vaheta seansside vahel, kumb pahkluu pealpool on, et istumisasend jääks puusade mõlemal küljel tasakaalus.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida teevad käsi kõhul ja käsi rinnal tegelikult Mugavas asendis (käed kõhul ja rinnal)?
Kumbki käsi on tagasisideandur. Alumine käsi näitab kõhu laienemist vahelihasest, ja ülemine käsi paljastab, kas hing põgeneb üles rindkeresse ja õlgadesse.
Milliseid lihaseid Mugav asend (käed kõhul ja rinnal) treenib?
See ei ole tavalises mõttes jõuharjutus. Peamiselt treenitakse vahelihas (diaphragma) ja sügavate kõhulihaste kontrolli, keha südamik töötab õrnalt, et hoida sind sirgelt istumas.
Kas Mugav asend (käed kõhul ja rinnal) sobib täielikele algajatele?
Jah, see on üks algajasõbralikumaid hingamisharjutusi, sest käed annavad kohese ja üheselt mõistetava tagasiside. Alusta ühe-kahe minutiga ja suurenda järk-järgult.
Mu rinnal olev käsi tõuseb palju rohkem kui kõhul olev — kas see on valesti?
See tähendab, et hingad madalalt ülemisse rindkeresse, mis on kontoritöötajate seas tavaline. Aeglusta hinge ja pehmeta teadlikult kõht iga sissehingamisel, et alumine käsi liiguks esimesena.
Kas saan teha Mugavat asendit (käed kõhul ja rinnal) toolil põrandal istumise asemel?
Jah. Istu sirgelt, jalad põrandal, ja käed samades kohtades — hingamismuster on identne ja kasutegurid samad.
Kui kaua peaks iga Mugava asendi (käed kõhul ja rinnal) seanss kestma?
Üks kuni kaks minutit on kindel algus. Kui muster tundub loomulik, töötavad viis kuni kümme minutit hästi eraldiseisva praktikana või lõõgastusena.
Miks mul tekib Mugava asendi (käed kõhul ja rinnal) ajal peapööritus?
Peapööritus tuleneb tavaliselt liiga sügavast või liiga kiirest hingamisest või hinge kinnihoidmisest. Naase normaalse, sunnitud hingamise juurde ja jätkake väiksema, mugava hingemahuga.
Kas väljahingamine Mugavas asendis (käed kõhul ja rinnal) peaks olema läbi nina või läbi suu?
Nina kaudu hingamine mõlemas suunas hoiab hingamise sujuvana ja vaiksena ning loomulikult soodustab pikemat väljahingamist. Kui nina on ummistunud, on aeglane suu kaudu väljahingamine aktsepteeritav alternatiiv.
Kas on viga tõugata kõht iga sissehingamisel jõuga välja?
Jah — kõhu ettepoole tõukamine on levinud liigne korrigeerimine. Püüdle õrna, vaevatu laienemise poole, mida ajab hing ise, mitte lihasjõud.
Kas Mugav asend (käed kõhul ja rinnal) aitab enne rasket jõutreeningut või intensiivset treeningut?
Paljud jõutrennid kasutavad seda lühikese ettevalmistusena, et luua sirge kehahoiak ja vahelihas hingamine enne koormuse alla haaramist. Kaks või kolm minutit on soojenduse osana piisav.