Kõrvaleastumised Käsikaarega Üle Pea

Kehapiirkond: Kogu keha

Lihas: Õlad

Vahend: Keha kaal

Kõrvaleastumised käsikaarega üle pea on püsti tehtav liigutus ilma võimlusvahenditeta, mis ühendab rütmilise vasakule-paremale astumise laia kaarena paljude mõlema käega pea kohal. Kui astud ühele poolele, liiguvad käed keha eest läbi vikerkaarekujulise rajal ühelt puusalt üle pea ja alla vastaspoolele, seejärel pöördub muster tagasi astudes ümber. Tulemuseks on voolav, kogu keha haarav liikumine, mis tõstab pulssi ja samal ajal taastab õlgade, selgroo ja puusade liikuvust.

See liigutus leiab kindla koha soojendustes, madala koormusega kardiotreeningutes ja aktiivse taastumise päevadel. Kuna üks jalg püsib kogu aeg põranda kontaktis, on see põlvedele ja pahkluudele palju õrnem kui hüppajakkide variatsioonid, mis teeb sellest mõistliku valiku algajatele, vanematele treenijatele või kõigile, kes pärast pausi treenimisega uuesti alustavad. See sobib hästi ka rütmiharjutuseks enne alakeha jõutreeningut, sest äratab puusa tömbajad, mis stabiliseerivad iga järgneva kükke ja lõuend.

Koormus jaotub mitmele alale. Õlgade küljed ja ülaselg ajavad käe kaaret, puusade välisküljed ja tuharad juhivad iga kõrvaleastet, ning kaldlihased ja sügav kere hoiavad kere püsti ja stabiilsena, kui käed ja jalad liiguvad keha kesktelje suhtes vastassuundades. Põlved ja pahkluude stabilisaatorid tasakaalustavad pidevad kaalusiirded – seepärast võib see harjutus pärast paari minutit järjestikuseid kordusi jalgades üllatavalt koormav tunda.

Lähteasend on olulisem, kui paistab. Seisa püsti pehmete põlvedega, jalad koos või peaaegu koos, käed lõdvalt külje all enne esimest kaart. Hoia ribikorv vaagna kohal; kui kaldud kere astuvast jalast eemale, et käed kõrgemale ulatuksid, kaotad südalihaste koormuse ja muudad liigutuse küljekallutuseks. Käed peaksid jääma suhteliselt pikaks ja liikuma sileda kaarena, mitte laperdama ega vabalt kiikuma.

Korralikuks teostamiseks astu üks jalg küljele, tõmba mõlemad käed keha eest läbi ja pea kohale vastaspoole suunas, kui jalg põrandale pannakse, siis too järeljalg juurde, kui käed jätkavad kaart alla ja üle. Pööra kohe ümber, peegeldades rada teisele poolele. Liigu stabiilse, vestlusrütmi kiirusel, lastes käedel rütmi juhtida, ja hinga pidevalt, ilma et peaksid õhku kinni kaare kõrgeimal punktis.

Tüüpiline kasutamine hõlmab soojendusringi, grupitreeninguid ja tantsustiilis kardiotunde, tööpauside liikumisharjutusi ning madala koormusega treeningut inimestele, kellel on liigesetundlikkus. Hoia liikumisulatus selles raamis, mida õlad lubavad ilma õlgu tõstmata või alaselga kaardistamata, ja peata või lühenda kaart, kui tunned õla ülaosas mingeid surumist või pigistust.

Juhised

• Seisa püsti jalad koos, põlved pehmed, käed lõdvalt külgedel rippumas.
• Tõmba kere kergelt kokku ja hoia ribikorv vaagna kohal, et kere jääks kogu aeg püsti.
• Astu vasak jalg küljele umbes õlgade laiusele või veidi laiemale, hoies raskust tasakaalus astuva jala kohal.
• Kui vasak jalg põrandale pannakse, tõmba mõlemad käed keha eest läbi ja pea kohale sujuva kaarena paremale, nagu joonistaksid vikerkaart.
• Too parem jalg vasaku juurde, kui käed jätkavad kaart alla ja üle, lõpetades madalal paremal küljel.
• Pööra muster ümber: astu parem jalg küljele, samal ajal tõmbes käed tagasi üles ja üle pea vasakule.
• Hoia liigutus pidev, vaheldu kõrvaleastumisi nii, et käed liiguvad edasi-tagasi nagu pendel pea kohal.
• Väljuta hinge, kui käed tõmbesid üles ja pea kohale, sissehinga, kui need tulevad alla ja üle.
• Hoia mõlema jalaga kerge kontakt põrandaga; väldi hüppamist või astuva jala vastu põrandale lõömist.
• Lõpetamiseks aeglusta tempot paariks korduseks, siis too mõlemad jalad kokku ja lase käed tagasi külgedele.

Nõuanded & Nipid

• Kui õlad kaare kõrgeimal punktis pigistavad, lühenda vikerkaart nii, et käed tõusevad ainult umbes silmade kõrgusele, ja suurenda ulatust järk-järgult treeningute kaupa.
• Jälgi, et kere ei kalduks astuvast jalast eemale; see tähendab tavaliselt, et käed liiguvad küljekallutuse, mitte õlgade töö tõttu. Paranda seda, tõmmates vöötsoo kokku ja mõeldes, et oled paar sentimeetrit pikem, kui loomulik tundub.
• Õlgade tõstmine kõrvade suunas kaare ajal on tüüpiline märk, et ülemised trapetsid võtavad töö üle. Tõmba labaluud enne esimest kordust kergelt alla ja tahapoole.
• Hoia jalad vaikselt. Valjud, plaksuvad sammud tähendavad, et lased raskusel kukkuda, mitte ei siirda seda sujuvalt läbi puusade väliskülgede.
• Ära lukusta põlvi kaare kõrgeimal punktis ega sammude vahel; väike painutuskaitseb liigest pidevate raskusiirete ajal.
• Lase käedel juhtida ja jalgadel järgneda. Kui jalad juhivad, rütm läheb katki ja kaar muutub kaheks eraldi, pudina liikumiseks.
• Kui tasakaal on närviline, kui jalad kokku tulevad, lisa enne iga uut sammu lühike paus mõlemad jalad põrandal, selle asemel et üleminekut kiirustada.
• Suurema konditsioonilise efekti jaoks tee kõrvaleste laiemaks ja süvenda põlvepainutust veidi, muutes iga sammu madalaks kõrvale kükiks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid töötab kõrvaleastumised käsikaarega üle pea?

Õlgade küljed ajavad kaart pea kohal, samal ajal kui tuharad ja puusade välisküljed juhivad iga kõrvalestet. Kaldlihased ja sügav kere stabiliseerivad kere, ning põlved ja pahkluude stabilisaatorid tasakaalustavad korduvad raskusiirded.

Kas kõrvaleastumised käsikaarega üle pea on kardio- või jõuharjutus?

See jääb kahe vahele. Pidevalt minut või rohkem tehes toimib see madala koormusega konditsioonitreeninguna, aeglaselt ja teadlikult kontrollides töötab see õla- ja puusaliikuvuse harjutusena soojenduseks.

Kas mul on kõrvaleastumiste käsikaarega üle pea jaoks vaja mingeid vahendeid?

Ei, liigutus tehakse täielikult oma keharaskusega. Vajad ainult piisavalt põrandapinda, et küljele astuda ilma takistuseta.

Kuidas see erineb hüppajakist?

Üks jalg püsib alati põranda kontaktis, seega maandumisel puudub löökkoormus. Käed liiguvad ka ühe kaarena keha üle, mitte mõlemal küljel korraga otse küljele ja üles.

Mu õlad valutavad vikerkaarekaare kõrgeimal punktis. Mida peaksin muutma?

Vähenda tõmbe kõrgust nii, et käed jäävad umbes silmade kõrgusele, ja veendu, et sa ei tõsta õlgu. Kui pigistus jätkub, kontrolli enne jätkamist asjatundliku spetsialistiga.

Kas algajad saavad teha kõrvaleastumisi käsikaarega üle pea?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid kogu keha harjutusi, sest ulatus ja tempo on täielikult reguleeritavad. Alusta kitsa astmega ja osalise käe kaarega, siis laienda mõlemat, kui koordinatsioon paraneb.

Mitu kordust peaksin tegema?

Soojenduseks on 20 kuni 40 sekundit pidevaid vahelduvaid samme tavaliselt piisav. Konditsiooni jaoks tööta 30 kuni 60 sekundi pikkuste blokkidena, puhates blokkide vahel vastavalt vajadusele.

Kas kere peaks küljele kallutama, kui käed tõmbesid pea kohale?

Ei, hoia kere pikk ja keskel. Kaar tuleb õlgadest ja kätest; kere kallutamine muudab harjutuse küljekallutuseks ja vähendab kere ja puusade koormust.

Mida saan asendada, kui küljele astumine on ebamugav?

Tee sama käevikerkaart kohapeal marssides või seistes paigal kergelt põlvi painutades. See säilitab õla- ja kere töö ilma külgsuunalise raskusiireta.