Vahelduv Surnud Ripp

Kehapiirkond: Küünarvarred

Lihas: Küünarvarred

Vahend: Tõmbetang

Vahelduv surnud ripp on haarde ja õlavöötme vastupidavuse harjutus, mida tehakse tõmbetangil. Alustad tavalisest kahekäelisest surnud ripust, kus keha on täielikult sirge, siis vabastad ühe käe, hoiad lühidalt rippumist ülejäänud käel, haardad uuesti ja kordad teise käega. Pilt näitab selgelt kaht põhipositsiooni: sirget vertikaalset rippumist mõlema käega pea kohal ning ühekäelist rippumist, kus vaba käsi jääb külje kõrvale rippuma, samal ajal kui koormatud käsi jääb pea kohale lukustatult.

See harjutus on üks otsesemaid viise ühekäelise rippumise jõu arendamiseks ilma muu varustuseta kui tugev tang. Kuna liigud kahekäeliselt haardest ühekäelisele, peab iga käsi hetkeks kandma kogu su kehamassi, mis koormab käsivarre painutajaid, haaret ja latissimuseid palju raskemini kui tavaline surnud ripp. Ülemineku hetk, kui üks käsi lahtineb ja keha asettub koormatud poole suunas, on see, kus enamus tööst toimub.

Vahelduv surnud ripp on eriti kasulik ronijatele, takistusjooksjatele ja kõigile, kes töötavad oma esimese ühekäelise rippumise või ühekäelise tõmbe suunas. See toimib ka praktilise testina: kui suudad mitu kordust sujuvalt vahetada, on su haarde vastupidavusel ja õlgade stabiilsusel kindel alus. Üldisel jõusaalitreeningul sobib see hästi lõpetavaks harjutuseks pärast tõmbe- ja vedutööd, kui käsivarred ja latissimused saab viia peaaegu piirini minimaalse liigestekoormusega.

Ettevalmistus on olulisem, kui paistab. Haara tangist umbes õlgade laiuselt, peopesad ettepoole, lase kehal asetuda täielikku rippumisse ja hoia õlgades veidi pinget, mitte ära lase neil kokku vajuda kõrvade suunas. Enne käe vabastamist pingeenda kere kergelt ja nihuta keha veidi jääva käe kohale, et üleminek oleks kontrollitud, mitte küljele vajumine. Jalad peaksid jääma suhteliselt rahulikuks; liigne kiikumine tähendab tavaliselt, et haarde, mitte liigutusega on probleem.

Teostus ise on lihtne, kuid nõudlev. Vabasta üks käsi täielikult, lase sellel küljel rippuda ja hoia ühekäelist rippumist hetke, enne kui tood käe tagasi tangile. Seejärel vaheta poolt. Hinga kogu aeg rahulikult, ära hoia hinge kinni, eriti ühekäelise osa ajal. Kui kogu kehamass on alguses liiga palju, kasuta kergendusena kummilinti või jalga madalal kastil, mitte ära lühenda rippumist ega kiirenda üleminekuid.

Mõned ohutuspunktid tasub tõsiselt võtta. Haara tangist täieliku sõrmede haardega, mitte sõrmede otstega, ja veendu, et tang ning su käed on enne alustamist kuivad. Lase end maha alati siis, kui haarde hakkab märgatavalt järele andma, mitte ära testi seda läbikukkumiseni, sest haarde andmine kõrguses on selle harjutuse peamine oht.

Juhised

• Seisa tugeva tõmbetangi alla ja haara seda ülalt, käed umbes õlgade laiuselt, kõik sõrmed täielikult tangi ümber mähitud.
• Rippu täielikult sirgete kätega, jalad maa seest vabal, lase kehal asetuda nii, et kere ja jalad on vertikaalselt tangi all.
• Tõmba abaluuad veidi alla, et õlad jääksid kõrvadest eemale, ja pingeenda kere kerge pingega kõhtudes.
• Nihuta puusad veidi ühele poole, et su kaal keskenduks käele, mida oled koormama asumas.
• Vabasta vastaskäsi täielikult ja lase sellel küljel rippuda, hoies koormatud käsi pea kohal lukustatult ühekäelises surnud ripus.
• Hoia ühekäelist rippumist ühe kuni kaks sekundit, jalad rahulikult paigal ja kere ette suunatud, mitte keha keerates.
• Too vabastatud käsi tagasi tangile algsesse kohta ja asetu uuesti kahekäelisse surnud rippu.
• Korda teisel poolel, vabastades vastaskäsi, ja jätka vaheldumisi kuni soovitud kordusteni või kogu rippumise ajani.
• Hinga kogu aeg rahulikult, välja hingates käe vabastamisel ja sisse hingates uuesti haarates.
• Kui valmis, laske end kontrollitult maha, mitte ära kukku, ja raputa käsivarred seeriate vahel vabaks.

Nõuanded & Nipid

• Pane kättele kriit või kuivata need enne rätikuga. Higised peopesad muutuvad tõeliseks probleemiks, kui kogu kaal on ühel käel.
• Kui keha kiigub käe vabastamisel, on probleem tavaliselt käe andmises, mitte haardes. Nihuta kaal jääva käe kohale enne vabastamist, mitte ära lase lahti ja siis kallakut püüda.
• Ära tõsta koormatud õlga kõrva suunas ühekäelise hoidmise ajal. Hoia õlg allatõmmatud, et latissimused ja trapetsid sind hoiaksid, mitte passiivsed liigestruktuurid.
• Hoia koormatud käe küünarnukk sirge. Painutamine muudab harjutuse ühekäeliseks painutajate rippumiseks ja kaotab rõhu latissimustelt ja õlgadelt.
• Kui ühe kuni kahe sekundi hoidmine poolt kohta tundub lihtne, loe pigem aega kui kordusi. Sekundid pinge all on rippumiste puhul parem edenemise näitaja.
• Alusta lühikeste ühekäeliste hoidmistega ja pikema puhkega kahekäelises asendis poolte vahel. Enamusel inimestel annab järele üleminek, mitte hoidmine ise.
• Kui ülathaarde piirab, on sobival tangil lubatud kasutada vahelduvat või neutraalset haaret, aga hoia haarde mõlemal poolel ühesugune.
• Lõpeta seeria siis, kui haarde hakkab märgatavalt järele andma, mitte siis, kui see täielikult avaneb. Nõrgestunud sõrmedega tagasi haaramine on just see, mis ärritab nahka ja kõõlusi.
• Kasuta kergendusena vastupanulinti jala ümber või hoia üks varvas madalal kastil, kui täielik ühekäeline rippumine pole veel võimalik.
• Hoia kael lõdvestunud ja pilk ette suunatud. Lõua tõstmine ühekäelise hoidmise ajal keerab kere ja raiskab pinget.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihasi treenib vahelduv surnud ripp?

Käsivarre painutajad ja haarde kannavad suurema osa koormast, eriti ühekäelise faasi ajal. Latissimused, ülaselg ja õlgade stabilisaatorid töötavad selle nimel, et keha jääks ühe käel rippudes joonde.

Kas vahelduv surnud ripp sobib algajatele?

Jah, muudatustega. Algajad saavad lühendada ühekäelist hoidmist alla sekundi, sisuliselt kiire käe vabastamine ja uuesti haaramine, või kasutada lindist kergendust, kuni täielik ühekäeline rippumine on mugav.

Kuidas vahelduv surnud ripp erineb tavalisest surnud ripust?

Tavalises surnud ripus jäävad mõlemad käed tangile ja jagavad kehamassi. Vahelduvas surnud ripus vabaneb üks käsi, nii et järelejäänud käsi toetab sind hetkeks üksi, mis teeb selle palju nõudlevamaks haardele ja latissimustele.

Kui kaua peaksin iga ühekäelist rippumist hoidma?

Üks kuni kaks sekundit poole kohta on enamusele piisav, sest väärtus tuleb just koormatud üleminekust. Kogenumad saavad hoida kolm kuni viis sekundit poole kohta, aga ainult siis, kui õlg jääb allapoole ja keha rahulikult paigale.

Miks mu keha kiigub või pöörleb, kui ma lase ühe käe lahti?

See juhtub siis, kui vabastad käe enne, kui oled kaalu jääva käe kohale nihutanud. Kalluta enne puusad veidi koormatud poole suunas, siis vabasta, ja hoia pilk ette suunatud, et pöörlemist piirata.

Kas vahelduv surnud ripp aitab mul ühekäelise tõmbe suunas?

See arendab ühekäelist rippumist ja haarde jõudu, mis on ühekäeliste tõmmete aluseks, aga ei treeni tõmbefaasi ennast. Kombineeri seda ühekäeliste abaluutõmmetega ja kergendusega ühekäeliste rippumistega, et edasi areneda.

Kas kasutada tangil pöidlata haarde või täielikku haaret?

Kasuta alati täielikku haaret, pöial tangi ümber. Ühekäelise rippumise ajal kannab kogu su kehamassi üks käsi ja pöidlata haarde suurendab libisemise ohtu märgatavalt.

Mida saan selle harjutuse jaoks kasutada tõmbetangi asemel?

Sobib iga kindel ülaservas asuv tang või tugev liist, kust saad rippuda, näiteks jõusaali rigi püstkajad või õues asuvad treeningtangid. Väldi ukseraame ja kõike, mis pole selgelt välja töötatud su kehamassi kandmiseks.

Kuidas tean, millal vahelduva surnud ripu seeria lõpetada?

Lõpeta seeria, kui haarde hakkab märgatavalt libisema või keha ei suuda enam rahulikult rippuda. Harjuta teadlikult kontrollitud allakukku enne, kui seda vaja läheb, et haarde andmine sind kunagi üllataks.

Kas on ohutu teha vahelduvat surnud rippu iga päev?

Enamusele inimestele on kaks kuni neli seanssi nädalas küllaldane, kui ühekäelised hoidmised muutuvad nõudlevaks. Käsivarred ja sõrmed vajavad taastumist nagu iga teine töötav kude, seega jäta raske haarde seansside vahele vähemalt üks puhkepäev.