Milliseid lihasi pummid küljelt küljele koormavad?

Õlad ja käed käivitavad iga pummi, samal ajal juhivad kaldalihased ja sügav kehatuum pööret ning raskusnihkeid. Quadriceps, tuharalihased ja puusade stabilisaatorid jäävad kogu aeg aktiivseks laia hoiaku ja pideva küljelt küljele ülekande tõttu.

Kas pummid küljelt küljele sobivad algajatele?

Jah. Kuna need on madala koormusega ja ei vaja varustust, saavad algajad alustada aeglaselt ja keskenduda pöördele ning raskusnihkele. Kiirust ja kestust saab lisada, kui muster tundub loomulik.

Kui laias hoiakus peaksin pumme küljelt küljele tegema?

Alusta jalad selgelt laiemalt kui õlgade laius ja varbad veidi väljapoole pööratud. Kui tunned raskusnihete ajal tasakaalutust, kitsenda hoiakut veidi; kui see tundub liiga lihtne, võta laiemalt ja istu madalamale.

Kuidas see erineb tavalisest jab-cross kombinatsioonist?

Pummid liiguvad külgedele, mitte otse ette, mis sunnib torso pöörama ja raskust külgsuunas jalgade vahel nihutama. See teeb sellest pigem kehatuuma ja konditsiooniharjutuse kui sirge poksimise tehnikaharjutuse.

Miks mu õlad pummide küljelt küljele juures nii kiiresti põlevad?

Õlad teevad iga kordusel suurema osa tööst, et kätt sirutada, ja pidevate vahelduvate pummide ajal saavad nad vähe puhata. Lühenda intervalle või aeglusta tempot, kuni õlgade vastupidavus paraneb.

Kas peaksin pummides vööst küljele painutuma?

Ei. Liikumine peaks tulema torso pöördest ja raskusnihkest läbi puusade, mitte küljele kaldestumisest ega painutamisest. Küljele painutamine koormab alaselga ja vähendab kehatuuma kasu.

Kui kaua peaksin pumme küljelt küljele treeningus tegema?

Tööta 20–45 sekundi intervallides, puhkades voorude vahel, või kasuta seda paariks minutiks rahuliku soojendusharjutusena. Kohanda kestust sõltuvalt sellest, kas eesmärk on konditsioon või õlgade ja kehatuuma soojendamine.

Kas võin pummidele küljelt küljele raskusi lisada?

Kerged hantlid või raskustega kindad suurendavad koormust, kui tehnika on kiiruse juures korras. Väldi raskeid raskusi, sest kiire poksimine raskusega kätes tekitab õla- ja küünarnukiliigestele liigset koormust.

Kas pummid küljelt küljele on ohutud inimestele, kellel on põlviprobleemid?

Harjutus on madala impaktiga, kuid korduvad raskusnihked koormavad põlvi siiski. Hoia põlvepainutus madal, suuna põlv varvaste kohale koormatud jalal ja vähenda ulatust või kiirust, kui ilmneb põlve ebamugavustunne.

Pummid Küljelt Küljele

Kehapiirkond: Kardio Lihas: Õlad Vahend: Keha kaal

Pummid küljelt küljele on püsti tehtav kehakaaluharjutus, kus lööd vaheldumisi pumme kummalegi küljele, kandes raskust laias hoiakus ühelt jalalt teisele. Erinevalt sirgest jab-cross kombinatsioonist, mis on suunatud otse ette, liiguvad pummid külgsuunas, mistõttu pöördub torso ja puusad laaduvad iga kordusel ühelt jalalt teisele. See on sage harjutus poksi konditsioonitundides, soojendustes ja kardioringides, sest tõstab pulssi kiiresti ja nõuab üla- ning alakeha koostööd.

See harjutus sobib laiale ringile: algajad saavad seda teha aeglaselt kui madala koormusega konditsiooniharjutust, ja kogenenumad treenijad saavad tempot kiirendada või lisada kerged käsimaksud suurema väljakutse jaoks. Kuna hüppamisest ei tule impakti, on see mõistlik valik neile, kes soovivad kardiotreeningut, mis koormab põlvi ja hüppeliigeseid leebemalt.

Peamine töö tuleb õlgadest ja kätest, mis iga pummi käivitavad, samal ajal kontrollivad kaldalihased ja sügav kehatuum pööret ning takistavad ribilõugal lihtsalt kõigutamast. Jalad on kogu aeg aktiivsed; lai hoiak, kerge põlvepainutus ja pidev raskuse nihutamine haaravad quadriceps'i, tuharalihasi ja puusade stabilisaatoreid palju rohkem kui paigal seistes tehtav pummiharjutus.

Ettevalmistus on olulisem, kui paistab. Liiga kitsas hoiak võtab jalad liikumisest välja ja teeb tasakaalu hoidmise raskemaks, samas kui liiga püsti seismine kaotab ära kehatuuma pöörde, mis annab sellele harjutusele väärtuse. Rusikad peaksid puhkama rindkere või lõua kõrgusel, küünarnukid keha lähedal, valve-laadses asendis enne iga pummi sirutust.

Hästi tegemiseks löö tahtlikult küljele umbes õlgade kõrgusel, lase vastasjalal põlvel painutuda, kui raskus sinna nihkub, ja tõmba käsi sirgelt tagasi valve asendisse, mitte ära lase sellel triivida. Hoia liikumine rütmilisena: üks külg, siis teine, tempos, mida saad puhta tehnikaga siduda.

Tüüpiline kasutus hõlmab soojendust enne ülakehatreeningut, lõpuseriaali treeningu lõpus, intervalltööd nagu 30 sekundit tööd ja 30 sekundit puhkust ning üldist konditsioonitreeningut kodus ilma varustuseta. Püsi kontrolli all, väldi küünarnukkide lukustamist või liigeste napsatamist täieliku sirutuse hetkel ja lõpeta, kui tunned õlgest pigistust.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa jalad märgatavalt laiemalt kui õlgade laius, varbad veidi väljapoole pööratud, ja jaota raskus ühtlaselt mõlemale jalale.
Tõsta mõlemad rusikad rindkere või lõua kõrgusele, küünarnukid ribide vastu, ja pehmenda põlved madalasse sportlikku hoiakusse.
Kinnita kehatuum, nagu valmistuksid kergeks tõukeks, ja hoia rind üles ning pilk ees.
Löö parem käsi sirgelt paremale küljele umbes õlgade kõrgusel, pöörates torso pummiga veidi kaasa.
Kui parem käsi sirutub, nihuta raskus paremale jalale ja lase vasakul põlvel veidi rohkem painutuda.
Tõmba parem rusikas tagasi valve asendisse ja löö kohe vasak käsi vasakule küljele, nihutades raskuse vasakule jalale.
Jätka külgede vaheldumist ühtlases rütmis, hoies iga pummi kontrollitud kiirusega, mitte lakke lobisema.
Väljuta teravalt iga pummi ajal ja hinga lühidalt sisse, kui käsi tagasi valve asendisse tuleb.
Hoia puusad rahus ja selgroog neutraalne kogu aeg; torso peaks pöörlema, mitte vööst küljele painutuma.
Lõpetamiseks aeglusta tempot mõne korduse jooksul, too mõlemad rusikad tagasi valve asendisse, pane jalad kokku ja lase hingamisel rahuneda.

Nõuanded & Nipid

Levinud viga on löömine allapoole või käe laskmine rindkere tasemest allapoole, mis koormab õlga; sihi iga pumm umbes õlgade kõrgusele.
Ära lase sirutunud küünarnukil pummi lõpus täielikult lukku napsata; peatu vahetult enne täielikku sirutust, et liigest kaitsta.
Kui alaselg tunneb tööd, kaldud tõenäoliselt küljele selle asemel, et pöörata; mõtle, et pöörad ribilõugu lööva külje suunas, mitte ei painutu vööst.
Hoia põlved painutatud kogu seeria vältel. Sirgete jalgadega püsti seistes muutub see ainult käte harjutuseks ja kaotab suurema osa jalgade ja kehatuuma koormusest.
Kui kaotad kiirete raskusnihete juures tasakaalu, kitsenda hoiakut veidi või aeglusta tempot, kuni muster tundub stabiilne.
Väldi lööva õla tõstmist kõrva suunas; hoia abaluud rahulikult all, kui käsi sirutub.
Alusta 20–30 sekundi intervallidest ja suurenda järk-järgult. Enamiku inimeste õlad väsivad selle harjutuse puhul enne jalu, ja ebatäpsed pummid seeria lõpus annavad vähe kasu.
Ekstra väljakutseks hoia väga kergeid raskusi või kanna raskustega kindaid, aga ainult siis, kui suudad pummid kiiruse juures ilma raskusteta puhtana hoida.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihasi pummid küljelt küljele koormavad?
Õlad ja käed käivitavad iga pummi, samal ajal juhivad kaldalihased ja sügav kehatuum pööret ning raskusnihkeid. Quadriceps, tuharalihased ja puusade stabilisaatorid jäävad kogu aeg aktiivseks laia hoiaku ja pideva küljelt küljele ülekande tõttu.
Kas pummid küljelt küljele sobivad algajatele?
Jah. Kuna need on madala koormusega ja ei vaja varustust, saavad algajad alustada aeglaselt ja keskenduda pöördele ning raskusnihkele. Kiirust ja kestust saab lisada, kui muster tundub loomulik.
Kui laias hoiakus peaksin pumme küljelt küljele tegema?
Alusta jalad selgelt laiemalt kui õlgade laius ja varbad veidi väljapoole pööratud. Kui tunned raskusnihete ajal tasakaalutust, kitsenda hoiakut veidi; kui see tundub liiga lihtne, võta laiemalt ja istu madalamale.
Kuidas see erineb tavalisest jab-cross kombinatsioonist?
Pummid liiguvad külgedele, mitte otse ette, mis sunnib torso pöörama ja raskust külgsuunas jalgade vahel nihutama. See teeb sellest pigem kehatuuma ja konditsiooniharjutuse kui sirge poksimise tehnikaharjutuse.
Miks mu õlad pummide küljelt küljele juures nii kiiresti põlevad?
Õlad teevad iga kordusel suurema osa tööst, et kätt sirutada, ja pidevate vahelduvate pummide ajal saavad nad vähe puhata. Lühenda intervalle või aeglusta tempot, kuni õlgade vastupidavus paraneb.
Kas peaksin pummides vööst küljele painutuma?
Ei. Liikumine peaks tulema torso pöördest ja raskusnihkest läbi puusade, mitte küljele kaldestumisest ega painutamisest. Küljele painutamine koormab alaselga ja vähendab kehatuuma kasu.
Kui kaua peaksin pumme küljelt küljele treeningus tegema?
Tööta 20–45 sekundi intervallides, puhkades voorude vahel, või kasuta seda paariks minutiks rahuliku soojendusharjutusena. Kohanda kestust sõltuvalt sellest, kas eesmärk on konditsioon või õlgade ja kehatuuma soojendamine.
Kas võin pummidele küljelt küljele raskusi lisada?
Kerged hantlid või raskustega kindad suurendavad koormust, kui tehnika on kiiruse juures korras. Väldi raskeid raskusi, sest kiire poksimine raskusega kätes tekitab õla- ja küünarnukiliigestele liigset koormust.
Kas pummid küljelt küljele on ohutud inimestele, kellel on põlviprobleemid?
Harjutus on madala impaktiga, kuid korduvad raskusnihked koormavad põlvi siiski. Hoia põlvepainutus madal, suuna põlv varvaste kohale koormatud jalal ja vähenda ulatust või kiirust, kui ilmneb põlve ebamugavustunne.