Tähehüpe

Kehapiirkond: Kardio

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Tähehüpe on keharaskusega plüomeetriline kardioharjutus, mis algab madalast sportlikust kükist ja plahvatab laia hüppesse, kus käed sirutuvad pea kohale, enne kui naasete algasendisse. See on loodud südame löögisageduse kiireks tõstmiseks, õpetades samal ajal keha koordineerima kiiret jalgade tõuget, käte hoogu ja pehmet maandumist ühes korduvas liikumismustris.

Kuigi liikumine on lihtne, sõltub iga korduse kvaliteet sellest, kui hästi kontrollite äratõuget ja maandumist. Hüpe nõuab tuharalihastelt, nelipealihastelt, säärtelt, õlgadelt ja kerelt koostööd, kuid tegelik eesmärk ei ole kõrgus. Tegelik eesmärk on maast lahti saada, avada keha tähekujuliselt ja tulla tagasi piisavalt vaikselt, et saaksite kordust korrata ilma rühti või rütmi kaotamata.

Seiske nii, et jalad on umbes puusade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud, rindkere sirge ja raskus jaotatud kogu jalatallale. Laskuge madalasse kükki, mitte sügavasse istumisasendisse, seejärel tõugake end põrandast lahti, viibutage käsi ja hüpake väljapoole, jalad laiali ja käed üles sirutatud. Maanduge pehmelt nii, et põlved liiguvad üle varvaste, puusad on taga ja kere on pingestatud, et löök neelduks jalgade, mitte alaselja või põlvede kaudu.

Tähehüpe on kasulik soojendustes, konditsioneerimistreeningutes, sportlikus ettevalmistuses ja lõpetavates plokkides, kui soovite keharaskusega harjutust, mis tundub dünaamiline ilma varustuseta. See sobib hästi ka kodusteks treeninguteks või rühmatreeninguteks, kuna ettevalmistus on minimaalne ja juhendamispunkte on lihtne korrata. Kui hüpe on liiga agressiivne, vähendage ulatust, lühendage käte sirutust või kasutage väljasammuga variatsiooni, et liikumine püsiks terav, mitte lärmakas.

Harjutus peaks tunduma vetruv, mitte kurnav. Niipea kui maandumine muutub raskeks, põlved vajuvad sissepoole või torso hakkab kõrguse saavutamiseks kaarduma, on seeria läbi. Inimestele, kellel on tundlikud põlved, pahkluud või õlad, on ohutum lähtepunkt väiksema koormusega versioon, mis säilitab sama rütmi ilma täieliku plüomeetrilise nõudeta.

Juhised

• Seiske sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, põlved lõdvestunud, käed külgedel ja raskus jaotatud kogu jalatallale.
• Laskuge madalasse sportlikku kükki, viies puusad taha ja hoides rindkere üleval.
• Viibutage käsi ja tõugake end põrandast lahti, hüpates väljapoole laia tähekujulisse asendisse.
• Sirutage käed pea kohale, kui jalad avanevad, hoides ribid vaagna kohal.
• Maanduge pehmelt päkkadele ja laske kandadel kontrollitult alla vajuda.
• Neelake maandumine, painutades puusad ja põlved tagasi samasse madalasse kükki.
• Lähtestage kiiresti järgmiseks korduseks, laskmata põlvedel sissepoole vajuda või torsol ettepoole kalduda.
• Hingake hüpates välja ja maandudes sisse, seejärel hoidke rütm kogu seeria vältel ühtlasena.

Nõuanded & Nipid

• Maanduge vaikselt; vali maandumine tähendab tavaliselt seda, et kukute liiga raskelt või hüppate kõrgemale, kui suudate neelata.
• Hoidke põlved nii äratõuke kui ka maandumise ajal teiste varvastega ühel joonel.
• Püsige madalas kükiasendis, et kordused püsiksid vetruvad ja saaksite neid kiirusega korrata.
• Kui teie õlad on pinges, sirutage käed vaid nii kõrgele, kui saate ilma alaselga kaardumata.
• Hoidke rindkere üleval ja rinnakorv virnastatuna, et pea kohale sirutamine ei muutuks selja painutuseks.
• Kasutage libisemiskindlat pinda ja piisava pehmendusega jalanõusid, et taluda korduvaid lööke.
• Lühikesed seeriad toimivad tavaliselt paremini kui pikad, sest väsimus põhjustab maandumismehaanika lagunemist.
• Lõpetage seeria kohe, kui hüpe muutub trampimiseks või põlved hakkavad sissepoole vajuma.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida tähehüpe kõige rohkem treenib?

See on peamiselt kardio- ja jõuharjutus, kus iga hüppe ajal teevad tugevat tööd tuharalihased, nelipealihased, sääred, õlad ja süvalihased.

Kas tähehüpe on sama mis sääre- ja kätehüpete harjutus (jumping jack)?

Ei. Tähehüpe algab kükist ja kasutab suuremat plahvatuslikku äratõuget ja maandumist, seega on see nõudlikum kui tavaline jumping jack.

Kui sügavale peaksin enne iga hüpet kükitama?

Hoidke see madalast mõõdukani. Hüppe laadimiseks on vaja vaid piisavat puusade ja põlvede painutust, mitte täiskükki.

Miks mu põlved maandumisel sissepoole vajuvad?

Tavaliselt on hüpe liiga agressiivne, maandumine liiga sügav või jalad ei tõuka ühtlaselt. Vähendage kõrgust ja keskenduge põlvede liikumissuunale.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, kuid paljud algajad peaksid alustama väljasammuga versioonist või väiksemast hüppest, et nad saaksid maandumised vaiksed ja tasakaalustatud hoida.

Milline on parim viis tähehüppe ajal hingata?

Hingake plahvatusliku hüppe ajal välja ja maandudes ning lähtestades sisse. Hingamise rütmis hoidmine aitab teil lõdvestununa püsida.

Kuidas muuta tähehüpe väiksema mõjuga harjutuseks?

Astuge hüppamise asemel jalgadega välja ja tagasi või kasutage väiksemat küki-sirutuse mustrit ilma maast lahti tõusmise faasita.

Millal peaksin seeria lõpetama?

Lõpetage, kui maandumised muutuvad lärmakaks, torso hakkab ettepoole kalduma või põlved ei liigu enam puhtalt üle jalgade.