Plank Käe- Ja Jalapuudutusega

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Plank käe- ja jalapuudutusega on plangi variatsioon, mida tehakse ainult oma kehakaaluga: püsida küünarvarsplanki ja vaheldumisi sirutad ühe käe ette, et puudutada põrandat enda ees, ning tõstad ühe jala kõrvale, et põrandat puudutada. Iga puudutus võtab hetkeks ühe toetuspunkti ära, mis sunnib keskkeha vastu panema pöördele ja küljekaldumisele palju tugevamini, kui staatiline plank kunagi suudaks. Teine pilt näitab sirutatud käe asendit hästi: üks küünarvars jääb põrandale, teine käsi sirutub ette, ja kere peab kogu aeg jääma põrandaga risti.

See harjutus sobib hästi kõigile, kes suudavad hoida korralikku küünarvarsplanki vähemalt kolmkümmend sekundit, kuid vajavad uut väljakutset. Kuna see ühendab käepuudutuse ja jalapuudutuse ühes jadas, tõstab see nii koordinatsiooni- kui ka stabiilsusnõuet, mistõttu sobib see hästi keskkeharingidesse, soojendusaktiveerimisse ja sportlikku treeningusse, kus pöördevastane kontroll on oluline. Vaja ei ole muud kui matt või vaba põrand, seega on harjutus hästi kaasas ja mahub peaaegu igasse treeningusse.

Peamise töö teevad sügav keskkeha ja kõhusein, mis peavad pidevalt pinges jääma, kui toetusala muutub. Kõhuküljelihased töötavad kõvasti, et takistada puusade pöördumist või vajumist iga kord, kui käsi või jalg põrandalt tõuseb, toetava käe õlg stabiliseerib ning toetava külje puusa eemaldajalihased kontrollivad jalapuudutust. Õlad ja tuharad võtavad samuti osa tööst, kuid harjutus peaks tunduma ennekõike keskkeha stabiilsusharjutusena.

Alguasend on siin oluline, sest halb plank läheb puudutuste lisamisel hoopis halvemaks, mitte paremaks. Aseta küünarnukid täpselt õlgade alla, ava jalad veidi laiemaks kui puusalaius, et baas oleks kindlam, ja lukusta enne esimest liikumist paika sirge joon peast kontsadeni. Tehnika seisneb väikestes, kontrollitud puudutustes minimaalse keskkeha liikumisega: kui puusad kõiguvad või pöörduvad iga sirutuse juures, lühenda ulatust või aeglusta tempot. Iga seeria puhul loeb asendi kvaliteet rohkem kui korduste arv.

Praktiline lähenemine on vaheldumisi teha üks käepuudutus ja üks jalapuudutus või teha kõik käepuudutused ühel küljel ja siis vahetada, olenevalt sellest, kui suurt stabiilsusväljakutset soovid. Lõpeta seeria, kui märkad, et puusad tõusevad, alaselg vajub või hing muutub katkeliseks, sest need on kõige varasemad märgid, et pinge on läinud katki. Kontrollitult tehtuna on Plank käe- ja jalapuudutusega ajakulukalt efektiivne viis keskkeha jäikuse arendamiseks, mis kannab üle tõstmisele, jooksmisele ja igapäevasele liikumisele.

Juhised

• Aseta end matile või vabale põrandale küünarvarsplanki, küünarnukid täpselt õlgade all ja küünarvarred paralleelselt või kergelt kätest haaratud.
• Ava jalad veidi laiemaks kui puusalaius, suru küünarvartega põrandast eemale ja moodusta üks sirge joon peast üle puusade kuni kontsadeni.
• Pingusta kõhusein nagu enne kerget tõuget, pigista tuharad kokku ja võta enne liikumist rahulik sissehingamine.
• Sirutu üks käsi ette ja puuduta põrandat lühidalt õla ees, hoides puusad põrandaga risti.
• Too käsi kontrollitult oma õla alla tagasi, seejärel vii vastasjalg paar sentimeetrit kõrvale, puuduta põrandat ja too jalg tagasi.
• Jätka vaheldumisi: üks käepuudutus, üks jalapuudutus, liikudes ainult nii kaugele, kui suudad ilma, et keres pöörlema läheks või puusad vajuma ei läheks.
• Hoia toetav küünarnukk kindlalt õla all; ära lase tal sisse vajuda ega kerida, kui teine käsi sirutub.
• Hinga kogu aeg rahulikult, hingates iga puudutuse juures kergelt välja, mitte ära pea hinge kinni.
• Lõpeta seeria paariks hingetõmbeks paigalseisvas plangis ja langeta siis põlved põrandale, et asendist väljuda.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on puusade pöördumine käepuudutusel. Aseta alaseljale veepudel või palu partneril jälgida: kui pudel kaldu või libiseb, pöörad, seega lühenda sirutusulatust.
• Kui alaselg vajub kohe, kui jalg tõuseb, on su baas praeguse kontrolli jaoks liiga kitsas. Ava jalad veel paar sentimeetrit laiemaks ja alusta sealt uuesti.
• Hoia puudutus kerge ja kiire. Käe või jala hõljutamine õhus muudab kontrollitud stabiilsusharjutuse alaselja koormavaks pingutuseks.
• Jalapuudutuse ajal pigista toetava poole tuhar kokku. See hoiab vaagna tasasel ega lase puusal üles tõusta.
• Levita sõrmed laiali või aseta küünarvars täielikult põrandale ja suru kindlalt; laisk toetav käsi on sagedane põhjus, miks õlg väsib enne keskkeha.
• Väsimuse korral aeglusta hoopis tempot, ära lõpeta. Kahesekundilised puudutused rahuliku kehaga annavad rohkem kontrolli kui kiired puudutused värisva kehaga.
• Kui tunned harjutust peamiselt õlgades, kontrolli, et küünarnukid oleksid õlgade all, mitte nende ees – selljuhul nihkub koormus õlgliigesesse.
• Tee seda harjutust treeningu alguses, värskena. Treeningu lõpus katsetamine tähendab tavaliselt nõrka pingeid ja lohakaid puudutusi.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Plank käe- ja jalapuudutusega treenib?

Sügav keskkeha ja kõhulihased teevad peamise pingetöö, iga puudutuse ajal vastustavad pööret tugevalt kõhuküljelihased. Õlad, käsivarred ja tuharad aitavad stabiilsust tagada toetava käe ja jalapuudutuse juures.

Kas Plank käe- ja jalapuudutusega sobib algajale?

Algaja peaks esmalt suutma hoida paigalseisevat küünarvarsplanki umbes kolmkümmend sekundit korralikus tehnikas. Sealt alates proovi esialgu ainult jalapuudutusi või puuduta käega väga lühidalt ette ja jõua edasi täieliku vahelduva mustri juurde.

Miks mu puusad pöörduvad, kui käe ette sirutan?

Puusade pöördumine tähendab tavaliselt, et ulatus on liiga pikk või pinge liiga nõrk. Lühenda puudutuse ulatust, ava jalad laiemaks ja suru vastaskäe küünarvarrega aktiivselt põrandale, et keskkeha ankrusse panna.

Kas teha käe- ja jalapuudutus koos või vaheldumisi?

Ühe käepuudutuse ja ühe jalapuudutuse vaheldumine jaotab koormust ja hoiab rütmi hallatavana. Käe ja jala puudutamine samal küljel samal ajal võtab rohkem tuge ära ja on raskem arengusamm.

Kui laiad peavad jalad selles plangi variatsioonis olema?

Aseta jalad veidi laiemalt kui puusalaius. Laiem hoiak annab puudutusteks kindlama baasi; kui kontroll paraneb, saad jalad kitsamaks tuua, et raskust suurendada.

Millist harjutust võiks teha Plank käe- ja jalapuudutusega asemel?

Tavaline küünarvarsplank vahelduvate õlapuudutustega või plank aeglaste jalgade tõstmistega treenib sarnast pöördevastast efekti. Mõlemad on lihtsamad sisenemispunktid, kui ühendatud käe- ja jalapuudutused on liiga nõudlikud.

Mitu kordust peaksin tegema?

Tööta ajavahemikega kahekümnest neljakümne sekundini või loendusega kaheksast kaheteistkümne vahelduva puudutuseni külje kohta. Lõpeta seeria kohe, kui puusad vajuvad, tõusevad või pöörduvad, mitte ära suru kindla arvu nimel.

Kas on normaalne, et tunnen seda alaseljas?

Pead tundma kõhu- ja kõhuküljelihaste tööd, mitte alaselga. Kui selg väsib või valutab, vajuvad puusad tõenäoliselt; tõsta neid veidi, tee pinge uuesti, ja kui tunne püsib, naasta staatilise plangi juurde, kuni kontroll paraneb.