Milliseid lihaseid töötleb samm küljele ja käte tõstmine toolil istudes?

Reielihased, eriti quadriceps femoris, kontrollivad jalga sammu välja ja tagasi ajal, samal ajal kui puusad liigutavad jalga keskteljest eemale. Õlad, peamiselt deltalihase esiosad ja külj osad, teevad käte tõstmise töö, ja keskkeha stabiliseerib püsti tüvi kogu aja jooksul.

Kas see harjutus sobib täiesti algajatele?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid kombinatsiooniharjutusi, sest tool toetab sinu kaalu ja eemaldab tasakaalunõuded. Alusta kitsama sammuga ja kätega ainult õlgade kõrgusel, siis suurenda vahemikku, kui see on mugav.

Kui laia peaks sammu võtma sammu küljele ja käte tõstmisel toolil istudes?

Astu sellise laiusele, kus mõlemad jalad jäävad põrandale, põlved liiguvad varvaste suunas ja mõlemad istmikuluud jäävad istmikule. Kui puus tõuseb või jalg pöördub teravalt välja, on hoiak sinu praeguse liikuvuse jaoks liiga lai.

Miks on käte tõstmine oluline, kui jalad teevad sammud?

Kätega üles osa muudab lihtsa jalgharjutuse täis-keha mustrisse, lisades õlgade tööd ja nõudes rohkem keskkehast, et tüvi oleks püsti. See muudab harjutuse ka kasulikuks soojendusena liikumistele, mis ühendavad ülemist ja alumist keha.

Mu nimmeala kaardub, kui käed tõstetakse – kuidas seda parandada?

See tähendab tavaliselt, et õla või ülemise selja vahemik on piiratud, seega kompenseerib selgroog. Aeglusta käte tõstmist, hoia ribid vaagna kohal ja peata käed sellel kõrgusel, mida su selja asend hoida suudab.

Millist tooli peaks kasutama?

Kasuta kindlat, käetoedeta tooli rattateta, paigaldatuna libisemiskindlale pinnale või seina vastas. Padjad toolid käetugedega või kontoritoolid rattatega kas blokeerivad käte tee või libisevad sinu alt ära.

Kuidas erineb samm küljele ja käte tõstmine toolil istudes seisvast sammust küljele?

Istuv versioon eemaldab tasakaalu ja jõu nõuded ühel jalal toetumisel, nii et see isoleerib puusa- ja reieliikumise ohutumas vahemikus. Seisev versioon koormab jalgu palju rohkem, kuid nõuab palju rohkem stabiilsust.

Mitu kordust peaks tegema?

Alusta 8 kuni 12 kontrollitud kordusega, astudes välja ja tagasi tempos, mida saad täielikult kontrollida, ja liigu 2 kuni 3 seeria poole. See töötab hästi ka ajaga, näiteks 30 kuni 45 sekundit järjestikuseid samme soojendusena.

Mida saan kasutada alternatiivina, kui mul ei ole sobivat tooli?

Kindel pink või kindla, käetoedeta istme serv töötab samamoodi. Kui üldse istet ei ole, on istuv samm küljele põrandal koos käte tõstmisega lähim variant, kuigi see nõuab rohkem puusa liikuvust.

Kas saan seda harjutust teha põlve või puusa ebamugavustega?

Istuv, toetatud olemus teeb selle leebemaks kui enamik alumise keha harjutusi, kuid peaksid ikkagi hoidma sammu kitsana ja valutult ning konsulteerima kvalifitseeritud spetsialistiga, kui sul on teadaolev seisund. Ära kunagi suru läbi teravate või muljutavate tunnete.

Samm Küljele Ja Käte Tõstmine Toolil Istudes

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Reie esiosad Vahend: Pink või Istekoht

Samm küljele ja käte tõstmine toolil istudes on madala koormusega istuv harjutus, kus laia jalga samm küljele ühendatakse sihiliku käte tõstmisega pea kohale – kõik tehakse kindlal toolil. Oled kogu aeg istmikul toetatud, mistõttu on see üks lihtsamaid viise ühendada alumise ja ülemise keha liikumist ilma koormuse, tasakaalunõueteta ja põrandale laskumata. Püsti istudes koos koos olevate jalgadega astud ühe jala laiale küljele, tõstad käed sirgelt üles ja viid kogu liigutuse seejärel kontrollitult tagasi.

See harjutus on eriti kasulik algajatele, eakatele, pikema pausi järel treeningusse naasvatele inimestele ja kõigile, kes veedavad palju aega istudes ja soovivad liikumispausi, milleks ei kuluta midagi muud kui kindel tool. Kuna tool hoiab sind püsti, saad keskenduda täielikult sellele, kuidas jalad ja käed liiguvad, mitte tasakaalu hoidmisele. Seetõttu on see sage soojendusharjutus enne alumise keha treeninguid ja levinud valik istuvates ringtreeningutes ning liikuvustreeningutes.

Peamine töö toimub reite ja puusade ümber. Jala tõstmine ja laiale küljele asetamine nõuab puusalihastelt jala liigutamist ja kontrollimist eemal keskteljest, samal ajal kui reielihased, sealhulgas quadriceps femoris, hoiavad põlve stabiilsena, kui hoiak laieneb. Käte ülestõst kaasab õlad, eelkõige deltalihase esiosad ja külj osad, toeks ülemine kaelalihas ning tüve püsti hoidvad lihased. Keskkeha töötab kogu aeg vaikselt, et hoida ribid vaagna kohal, eriti hetkel, kui käed liiguvad pea kohale.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Tool peab olema raske või seina vastas, et ta ei libiseks, ja istmekõrgus peab võimaldama jalgadel põrandal täielikult puhata, säär umbes püsti. Liiga madalal istumine surub puusad kokku ja muudab sammu lazzi; liiga kõrgel istumine ergutab küürutama. Sinu asend istmikul – istmikuluud maha istutatud, rind tõstetud, pilk ette – on see, mis võimaldab käetõstul toimuda õlavereas, mitte muutuda nimmeala üleskaardumiseks.

Hea soorituse jaoks käsitle iga kordust kahe puhta poole: samm küljele koos käte tõstega ning kontrollitud tagasitulek. Viige jalg sellise laiusele, kus tunned end veel kindlalt ja mõlemad istmikuluud jäävad istmikule, tõsta käed sujuvalt pea kohale mitte näpuga, ja too kõik sama hoolsusega tagasi. Kõige levinumad vead on kiirustamine, selja kaardumine käte tõustes, sammuva jala põlve sissevajumine ja reite lükkamine kätega. Hoia tempo mõõdukas, hingamine rahulik ja lase toolil oma tööd kindla baasina ära teha.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Samm Küljele Ja Käte Tõstmine Toolil Istudes

Juhised

Aseta kindel, käetoedeta tool libisemiskindlale põrandale, ideaaljuhul seljaga seina vastas, et ta ei libiseks, ja istu istmiku esiosale.
Istu püsti, istmikuluud maha istutatud, jalad koos põrandal, säär umbes püsti, käed lõdvalt külgedel.
Kergelt pinge kõhu lihastesse ja ribid puusade kohale, et tüvi oleks püsti, enne kui midagi liigub.
Asta parem jalg laiale küljele, asetades ta põrandale, varbad ette või kergelt välja.
Kui jalg on põrandal, tõsta mõlemad käed sirgelt pea kohale sujuvas kaares, peopesad üksteise või ette poole, lõpetades ülakehad peaaegu kõrvade juures.
Asta vasak jalg välja sama laiusega, nii et mõlemad jalad on laialdaselt põrandal, mõlemad istmikuluud istmikul ja kaal jaotub ühtlaselt mõlemale jalale.
Paus hetk üleval, seejärel too käed tagasi samal teel ja too jalad ükshaaval tagasi, kuni nad on koos.
Välja hingata, kui astud välja ja tõstad käed, sisse hingata, kui pöördud istuvasse asendisse jalad koos ja käed all.
Korrasta asend igal kordusel enne järgmist kordust – selg pikk, jalad põrandal, õlad lõdvad.
Tee soovitud kordused või aeg, vahetades igal seerial, milline jalg esimesena välja astub, et töö oleks ühtlane.

Nõuanded & Nipid

Kui nimmeala kaardub, kui käed liiguvad pea kohale, tõsta käed ainult nii kõrgele, kui suudad ribid all hoides – pealeulatuvus annab sageli järgi selgroos enne õlga.
Hoia sammuva jala põrandal ja suru kergelt põranda poole; levinud viga on põlve sissevajumine, kui hoiak laieneb, seega suuna põlv varvaste suunas.
Ära lükka reite kätega, et liikumist aidata – käed on mõeldud üles liikuma, mitte tüve ümber tõukama.
Kerge köögitoOl võib libiseda; proovi mõne aeglase kordusega või toeta tagumised jalad seina vastas enne täielikku seeriat.
Laienda sammu ainult nii kaugele, kui mõlemad istmikuluud jäävad istmikule – kui üks puus tõuseb istmikult, oled käesoleva seadistuse kasulikust vahemikust möödas.
Aeglusta langetavat faasi tahtlikult; enamik inimesi kontrollib sammu välja, kuid lasevad jalgadel kiiresti kokku hüpata, mis raiskab harjutuse kontrollipoolt.
Hoia õlad lõdvalt, kui käed tõusevad – õlgade tõstmine kõrvade poole on märk sellest, et ülemine kaelalihas võtab üle töö, mis peaks olema õlgade ülesanne.
Kui täielik ulatuvus pea kohale on ebamugav, tõsta käed õlgade kõrgusele; jala muster ja asendijõud jäävad samaks.
Vaheta igal seerial juhtivat jalga, et üks pool ei teeks vaikimisi aja jooksul rohkem sammutööd.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid töötleb samm küljele ja käte tõstmine toolil istudes?
Reielihased, eriti quadriceps femoris, kontrollivad jalga sammu välja ja tagasi ajal, samal ajal kui puusad liigutavad jalga keskteljest eemale. Õlad, peamiselt deltalihase esiosad ja külj osad, teevad käte tõstmise töö, ja keskkeha stabiliseerib püsti tüvi kogu aja jooksul.
Kas see harjutus sobib täiesti algajatele?
Jah, see on üks algajasõbralikumaid kombinatsiooniharjutusi, sest tool toetab sinu kaalu ja eemaldab tasakaalunõuded. Alusta kitsama sammuga ja kätega ainult õlgade kõrgusel, siis suurenda vahemikku, kui see on mugav.
Kui laia peaks sammu võtma sammu küljele ja käte tõstmisel toolil istudes?
Astu sellise laiusele, kus mõlemad jalad jäävad põrandale, põlved liiguvad varvaste suunas ja mõlemad istmikuluud jäävad istmikule. Kui puus tõuseb või jalg pöördub teravalt välja, on hoiak sinu praeguse liikuvuse jaoks liiga lai.
Miks on käte tõstmine oluline, kui jalad teevad sammud?
Kätega üles osa muudab lihtsa jalgharjutuse täis-keha mustrisse, lisades õlgade tööd ja nõudes rohkem keskkehast, et tüvi oleks püsti. See muudab harjutuse ka kasulikuks soojendusena liikumistele, mis ühendavad ülemist ja alumist keha.
Mu nimmeala kaardub, kui käed tõstetakse – kuidas seda parandada?
See tähendab tavaliselt, et õla või ülemise selja vahemik on piiratud, seega kompenseerib selgroog. Aeglusta käte tõstmist, hoia ribid vaagna kohal ja peata käed sellel kõrgusel, mida su selja asend hoida suudab.
Millist tooli peaks kasutama?
Kasuta kindlat, käetoedeta tooli rattateta, paigaldatuna libisemiskindlale pinnale või seina vastas. Padjad toolid käetugedega või kontoritoolid rattatega kas blokeerivad käte tee või libisevad sinu alt ära.
Kuidas erineb samm küljele ja käte tõstmine toolil istudes seisvast sammust küljele?
Istuv versioon eemaldab tasakaalu ja jõu nõuded ühel jalal toetumisel, nii et see isoleerib puusa- ja reieliikumise ohutumas vahemikus. Seisev versioon koormab jalgu palju rohkem, kuid nõuab palju rohkem stabiilsust.
Mitu kordust peaks tegema?
Alusta 8 kuni 12 kontrollitud kordusega, astudes välja ja tagasi tempos, mida saad täielikult kontrollida, ja liigu 2 kuni 3 seeria poole. See töötab hästi ka ajaga, näiteks 30 kuni 45 sekundit järjestikuseid samme soojendusena.
Mida saan kasutada alternatiivina, kui mul ei ole sobivat tooli?
Kindel pink või kindla, käetoedeta istme serv töötab samamoodi. Kui üldse istet ei ole, on istuv samm küljele põrandal koos käte tõstmisega lähim variant, kuigi see nõuab rohkem puusa liikuvust.
Kas saan seda harjutust teha põlve või puusa ebamugavustega?
Istuv, toetatud olemus teeb selle leebemaks kui enamik alumise keha harjutusi, kuid peaksid ikkagi hoidma sammu kitsana ja valutult ning konsulteerima kvalifitseeritud spetsialistiga, kui sul on teadaolev seisund. Ära kunagi suru läbi teravate või muljutavate tunnete.