Vahelduv Põlve Sirutamine Toolil Istudes

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Pink või Istekoht

Vahelduv põlve sirutamine toolil istudes on lihtne harjutus, mis ei vaja peaaegu mingit varustust ja mida tehakse püsti istudes tavalisel toolil. Sellest asendist sirutad sa korraga ühe põlve, tõstes sääre niikaugele, et jalg on su ees sirge, ja langetad selle seejärel tagasi, korrates liikumist teisel poolel. Nimi kirjeldab liikumist täpselt nii, nagu see on: põlve sirutamine (põlve sirgemine raskusjõu vastu), vaheldumisi ühelt jalalt teisele, istudes toolil.

See liigutus treenib peamiselt nelipealihest, suurt lihasrühma reie eesmisel küljel, mis vastutab põlve sirutamise eest. Kuna puus jääb istudes painutatud olekusse, töötab reie nelipealiha otsene osa rectus femoris — see nelipealiha liha, mis ületab ka puusaliigese — venitatud asendist, ja puusapainutajad aitavad hoida tõstetud jalgade asendit. Keha tüve lihased töötavad vaikselt taustal, hoides ülakeha püsti ja rahulikult paigal, kui jalad liiguvad.

Selle harjutuse väärtus peitub selle ligipääsetavuses. See ei vaja muud kui kindlat tooli, mistõttu on see praktiline valik algajatele, vanemaealistele, kes taastavad jalgade jõudu, kontoritöötajatele, kes katkestavad pikka istumist, või igaühele, kes taastab üldist nelipealiha funktsiooni pärast treeningute vaheaega. See on ka kasulik õppevahend: kuna liigutus on isoleeritud ja kergesti tuntav, aitab see sul enne raskemate variatsioonide juurde minemist õppida, kuidas korrektne nelipealiha kokkutõmme tegelikult tundub.

Asendamine on olulisem, kui esmapilgul tundub. Istu tooli esimese poole suunas, nii et reied on täielikult toetatud, aga põlved liiguvad vabalt, ja hoia algasendis jalad põrandal. Ülakeha peaks jääma püsti ja sirge — pea vastu kiusatusele tagasi kalduda või küürus istuda, sest kokku vajunud hoiak muudab puusa nurgat ja võib liigutuse tunda pigem kui puusaharjutust, mitte põlveharjutust. Kerge kontakt tooliistmega või puusadega kätega annab stabiilsuse ilma et käed tööd teeksid.

Korralikuks soorituseks siruta üks põlv sujuvalt, kuni jalg on su ees peaaegu sirge, peatu lühidalt ülaosas, et tunda reie pinge, ja langeta jalg seejärel kontrollitult põrandale, enne kui vahetad poolt. Alanemise faasis peitub enamus kasust, seega ära lase jalal lihtsalt kukkuda. Hoia liikumine põlviliigendis; puus peaks jääma umbes oma kohale ja selg ei tohiks sealgata, kui jalad vahelduvad.

Mõned praktilised punktid hoiavad selle ohutu ja efektiivsena. Liigu mugavas ulatuses — põlve pole vaja ülaosas jäigalt lukustada. Kui tunned näpistust puusa või põlve eesmises osas, vähenda tõstekõrgust, selle asemel et ebamugavusest läbi suruda. Kuna tegemist on suurema kordusarvuga keharaskuse harjutusega, tähtsusta aeglast ja ühtlast tempot mõlemal poolel, mitte kiirust, ja lõpuka seeria, kui sirge jala asendit ei ole enam võimalik korralikult hoida.

Juhised

• Istu kindlal, käetudeta toolil, jalad põrandal puusalaia, ja reied istmel täielikult toetatud.
• Liugu veidi ettepoole, et põlved saaksid istme servast vabalt painutuda ja sirutuda.
• Istu sirge, roided puusade kohal, ja toeta käsi kergelt puusadel või istme servadel tasakaalu hoidmiseks.
• Tõmba kõhulihased õrnalt sisse ja hoia õlad lõdvestatult allas ja tahapoole.
• Hoia ülakeha paigal, siruta üks põlv ja tõsta sääreniikaugele, et see ulatub su ette.
• Peatu üks-kaks sekundit ülaosas, reielihased pinges ja jalg painutatult või neutraalselt.
• Langeta jalg aeglaselt ja kontrollitult põrandale — ära lase sellel kukkuda.
• Korda kohe sama sirutust vastasjalaga, et lõpetada üks vahelduv kordus.
• Hinga välja, kui sirutad põlve, ja hinga sisse, kui langetad jala tagasi.
• Jätka vaheldumisi, kuni saavutad soovitud korduste arvu, ja sea iga kord oma sirge hoiak uuesti paika, kui tunned, et kaldud küljele või küürud.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on tagasi kaldumine jala tõstmisel, mis muudab selle puusapainutamise harjutuseks — hoia ülakeha vertikaalselt ja kujutle, et liikumine algab põlvest.
• Väldi jala kiigutamist üles, et saada hoo sisse; kui jalg kiirustab ülaossa, ei tee nelipealiha kontrollitud tööd, seega aeglusta tempot.
• Ära löö põlve ülaosas jäigalt lukku — siruta sirgeks ja pigista reie lihased kokku, selle asemel et liigest jõuga sundida.
• Kui jalg puudutab täielikul sirutamisel põranda, istu toolil veidi edaspidi või lühenda ulatust veidi, et põlv jääks liikumise juhiks.
• Jälgi, et puus ei tõuseks istmelt poolte vahetamisel; suru istuv reie kindlalt tooli vastu, et püsida ankrus.
• Hoia mõlemad käed kergelt istmel või puusadel — tugev kätega tõukumine jala tõstmiseks võtab reielihastelt pinge ära.
• Võrdle tempot jalade vahel; paljud eelistavad üht poolt, seega loe alanemise faasi iga jala puhul ja hoia need võrdsed.
• Kui alaselg tundub pinges, vähenda pausi ülaosas ja keskendu sujuvale, pidevale vaheldumisele, selle asemel et hoida jalga täielikult sirutatult.
• Aseta tool vastu seina, kui see libiseb põrandal jalade vahetamisel.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihasi treenib vahelduv põlve sirutamine toolil istudes?

Peamised töötajad on reie esiküljel asuvad nelipealihased, kuna need sirutavad põlve raskusjõu vastu. Puusapainutajad ja kõhulihased aitavad hoida istumishoiakut ja stabiliseerida tüve, kui jalad vahelduvad.

Kas vahelduv põlve sirutamine toolil istudes sobib algajatele?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid nelipealiha harjutusi, kuna tool pakub täielikku tuge ja koormuseks on ainult sääre raskus. Alusta lühemate seeriatega ja lisa korduseid järk-järgult, kui ülasend tundub kergem hoida.

Kui kõrgele peaksin jalgade tõstma vahelduva põlve sirutamise toolil istudes ajal?

Siruta põlv, kuni jalg on su ees sirge või peaaegu sirge, hoia puusa nurk umbes sama, nagu istudes. Kõrgemale tõstmine kogu reie tõstmisega muudab liikumise puusapainutamise harjutuseks ja nihutab töö nelipealihastelt mujale.

Kas põlv peaks olema ülaosas täielikult lukustatud?

Tähtsusta sirge jalga koos aktiivse reie pigistusega, selle asemel et liigest jäigalt täielikku lukku sundida. Täielik ja mugav sirutus on eesmärk, kuid põlve rapsimine lukku ei anna mingit kasu.

Miks mu selg liigub, kui teen vahelduvat põlve sirutamist toolil istudes?

Tavaliselt tähendab see, et kaldud tagasi, et aidata jalal tõusta, või kiirustad vaheldumisega. Tõmba kõhulihased sisse, istu sirge ja aeglusta tempot, et iga jalg liiguks omaette, ilma et tüvi kiigutaks.

Missugust tooli peaksin kasutama vahelduva põlve sirutamise toolil istudes jaoks?

Kasuta kindlat, käetudeta tooli kindla alusega, mis ei sealgata ega libise, ja istu serva lähedal, et põlved saaksid vabalt liikuda. Väldi ratastega toole või pehmeid, vajuvaid padju, mis muudavad puusa kõrgust.

Kas ma saan teha vahelduvat põlve sirutamist toolil istudes iga päev?

Kuna see kasutab ainult sääre raskust, saavad paljud inimesed seda teha sageli ilma liigset valu. Siiski kohtle seda nagu iga jõutööd: arenda korduseid järk-järgult ja võimalda normaalne taastumine raskemate seeriate vahel.

Mida saan kasutada, kui mul pole sobivat tooli?

Iga kindel, stabiilne istmik sobib — pink, kindel taburett või voodi serv on kõik mõistlikud alternatiivid. Peamised nõuded on tasane istmik, reie toetamine ja ruum põlvede vabaks sirutamiseks.

Kui palju kordusi peaksin tegema vahelduval põlve sirutamisel toolil istudes?

Praktiline alguspunkt on 8 kuni 12 sirutust iga jala kohta, tehtuna aeglaselt lühikese pausiga ülaosas. Arenda kõrgemate korduste suunas või lisa pikem ülaosa hoidmine, kui liikumine tundub kogu ulatuses kontrollitud.

Kas on normaalne tunda seda rohkem puusas kui reies?

Kui puusa esikülg domineerib, tõstab tõenäoliselt kogu reie, selle asemel et põlv sirutub. Hoia puus paigal, keskendu põlve sirutamisele ja vähenda tõstekõrgust, kuni tunned selgelt, et reielihased teevad tööd.