Selili Vertikaalne Tagumise Reie Venitus
Selili vertikaalne tagumise reie venitus on seliliasendis tehtav paindlikusharjutus, mis suunab koormuse reie tagumiste lihastele, viies puusa täielikult toetatud painutamisulatusesse, samal ajal kui põlv jääb peaaegu sirgeks. Sa lebafseljal, üks jalg põlve kandu põrandal, teine jalg tõstetud sirgeks üles lae suunas, ja tõmbad kätega tõstetud jalga õrnalt lähemale kehale. Kuna selgroog on põranda poolt täielikult toetatud, saad venitada sügavalt ilma, et alaselja peaks positsiooni hoidma – just seepärast eelistavad paljud treenerid seda venitust seismise või istumise variandile.
See venitus sobib peaaegu kõigile. Kontoritöötajatel, kes istuvad tunde ühes asendis, tekivad lühikesed ja jäigad tagumise reie lihased, mis tõmbavad vaagnat ja aitavad kaasa alaselja jäikusele. Jooksjad, ratturid ja jõusaalis treenijad kasutavad seda treeningu lõpus jahutuse osana ning see on tavaline vahend ka taastusravis ja soojenduses neile, kes tulevad tagasi reie tagumise lihase venitushaiguse järel. Samuti on see hea alguspunkt algajatele, kes püüavad jõuda sügavamate asenditeni nagu seisma.kummardumised või seliliasendis rihmaga venitused, sest põrand annab kohe tagasisidet selle kohta, kus jalg tegelikult asub.
Peamiselt pikenevad tagumise reie lihased, eelkõige biceps femoris reie välisküljel ning semitendinosus ja semimembranosus reie sisemise poole. Kui jalg liigub vertikaali suunas, tunned ka säärelihast ja kõõluse õõnsust põlve taga, samal ajal aitavad töötava jala tuharad ja puusapainutajad asendit kontrollida. Põlve kandu põrandale ankurdatud kõver jalg hoiab vaagna paigas, mis koondab venituse sinna, kuhu sa tahad, selle asemel et lasta alaseljal ümber painuda ja liikumist omastada.
Ettevalmistus on siin olulisem, kui enamik inimesi arvab. Hoia pea, õlad ja puusad mattil korralikult kohakuti ja tõsta jalg üles ainult nii kõrgele, kui reie tagumine külg lubab, hoides põlve peaaegu sirge. Tõmmine kätega reie tagant – mitte kunagi põlve või sääre kallal – hoiab liigese toetatud. Niipea kui venitus muutub põlve taga või alaseljas teravaks või haaramiseks, leevenda asendit veidi ja hoia mugavat, stabiilset pingeid.
Praktikas hoia iga külje puhul 20–30 sekundit ja hinga rahulikult, laskes jalga iga väljahingamise peale veidi lähemale libiseda, kui lihas lõõgastub. Üks kuni kolm kordust iga jala kohta toimib hästi nii treeningu järel, eraldi paindlikkuse sessioonil kui ka hommikulisel liikuvusrutiinil. Järjepidevus nädalate jooksul muudab sinu liikumisulatust, mitte sügavama nurga peale surumine ühe sessiooni jooksul.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Leba seljal treeningmatil, mõlemad jalad sirgelt ees või mõlemad põlved kõveras ja jalad põrandal.
- Tõmba üks põlv rinnale ja seejärel sirjuta see jalg üles lae suunas nii, et jalatallas vaatab lakke.
- Kõverda vastasjalg ja aseta selle tall põrandale, et ankurda vaagen ja hoida alaselja matiga kontaktis.
- Tõsta mõlemad käed üles ja haara reie tagant tõstetud jala külge, haarates lähedale põlve tagaküljele või sääre ülaosale, mitte põlve endale.
- Tõmba sirge jalg õrnalt pea suunas, kuni tunned kindlat, kuid mugavat venitust reie taga ja põlve taga.
- Hoia tõstetud põlv nii sirge, kui see mugav on, ja suru kand üles lae suunas, et veelgi enam venitada tagumise reie lihast.
- Lõdvesta õlgad ja kael, hoia pea matil ning jää asendisse, hingates aeglaselt ja sügavalt.
- Iga väljahingamise peale vii jalg veidi lähemale, kui kude seda lubab, aga ära kunagi suru või bounce.
- Lase haardest aeglaselt lahti, kõverda põlv ja vii jalg kontrollitult tagasi põrandale, enne kui vahetad külge.
- Korda teisel jalal, hoies iga külge umbes 20–30 sekundit ja tee üks kuni kolm kordust.
Nõuanded & Nipid
- Kõige levinum viga on tõmmine põlve või sääre kallal, mis koormab liigest; hoia käed reie taga, et venitada hoopis tagumise reie lihast.
- Kui põlv kõverdab, kui jalg tõuseb, siis ajad kõrgust venituse arvel – langeta jalg veidi ja sirjuta hoopis põlv.
- Vaata, et puusad jääksid ühel tasapinnale: kui venitatava külje vaagen tõuseb matilt, leevenda jalga mõne kraadi võrra allapoole.
- Vastasjalg peaks põrandale õrnalt suruma; kui see jalg hulgub, väheneb ankurdav toime vaagnale.
- Kerge pinge põlve taga on normaalne, aga terav valu seal tähendab tavaliselt liiga agressiivset nurka või lukustatud põlve – leevenda asendit.
- Hoia kael lõdvestunud ja pea matil; pea ette kallutamine jalgade vaatamiseks tekitab üleliigset pingeid ülakehas.
- Kui sinu tagumise reie lihased on väga jäigad, lase tõstetud põlvel veidi kõverduda või pane rätik jala ümber ja hoia otstest, selle asemel et kätega ulatuda.
- Ära bounce'i lõppasendis; põranda toetatud asend on ideaalne pikaks staatiliseks hoidmiseks, mis on seal, kust enamik paindlikkuse kasu tuleb.
- Hinga hoidmise ajal rahulikult – hingamise kinnihoidmine pingeab tagumise reie lihaseid ja lühendab venitust.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid treenib selili vertikaalne tagumise reie venitus?
Peamiselt pikenevad tagumise reie lihased, sealhulgas biceps femoris, semitendinosus ja semimembranosus. Samuti tunned säärelihast ja koe põlve taga, kui jalg läheneb vertikaalile.
Miks venitada tagumise reie lihaseid lamades, mitte seistes?
Seljal lamamine toetab selgroogu täielikult, nii et saad tagumise reie lihast sügavalt venitada ilma, et alaselg või kehaasendi lihased peaks sind stabiliseerima. See muudab venitusele lõõgastumise lihtsamaks ja muudab ümara seljaga petmise raskemaks.
Kas selili vertikaalne tagumise reie venitus sobib algajatele?
Jah, see on üks algajasõbralikumaid tagumise reie venitusi, sest põrand pakub tuge ja tagasisidet. Algajad peaksid alustama jalaga madalamal nurgal ja jõudma ainult mugava pingeideni, mitte üritama jalga täielikult vertikaalseks saada.
Kas tõstetud jalg peab olema täiesti sirge?
Püüdle peaaegu sirge põlve poole, aga ära lukusta ega suru seda. Väga kerge kõverus hoiab liigese mugavana ja siiski koormab tagumise reie lihast ning venitus süveneb aja jooksul.
Kas ma saan kasutada rätikut või rihma käte asemel?
Jah. Rätiku või rihma haaramine jala või sääre ümber ja otste hoidmine on suurepärane variant, kui jäikus tagumise reie lihastes või õlgades muudab reie tagant haaramise ebamugavaks, ja see hoiab samal ajal põlve toetatud.
Kui kaua peaksin iga külge hoidma?
20–30 sekundit iga jala kohta on kindel standard, korrates üks kuni kolm kordust. Treeningujärgse jahutusena on pikemad hoidmised 30–45 sekundit samuti hästi, kui tunne jääb mugavaks.
Miks tõuseb mu alaselg matilt, kui tõmban jala üles?
See tähendab tavaliselt, et vaagen kaldub tahapoole, sest tagumise reie lihas ei suuda selle nurga all piisavalt pikeneda. Langeta tõstetud jalg mõne kraadi võrra ja kontrolli, et vastasjalg jääks põrandale, et ankurda puusad.
Kas on normaalne tunda venitust põlve taga, mitte reies?
Jah, see on levinud, sest kude põlve taga on sageli jäigem kui tagumise reie lihas ise. Leevenda põlve veidi ja keskendu kanna surumisele lae suunas, et pinge viiks tagasi reiele.
Millal on parim aeg selili vertikaalse tagumise reie venituse tegemiseks?
See toimib kõige paremini pärast treeningut, kui lihased on soojad, või eraldi paindlikkuse sessiooni ajal. Seda saab kasutada ka õrnalt hommikul, lihtsalt hoia intensiivsus madalam, kuni keha on soojenenud.
Kas on olemas ohutusnõuded, millest peaksin teadma?
Väldi bounce'i, otsest tõmbamist põlve kallal ja terava valu peale surumist, eriti kui sul on hiljutine tagumise reie lihase venitushaigus või seljaprobleemide ajalugu. Liigu aeglaselt, jää mugava venituseni ja peatu, kui tunned haaramist või närvisarnast tunnet jala all.
