Sissehingamine Tõstetud Kätega Istudes

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Puusad

Vahend: Keha kaal

Sissehingamine tõstetud kätega istudes on aeglane, hinge juhitud liigutus, mida tehakse põrandal ristijalgu istudes. Püsti istuvas asendis, käed puusade kõrval puhates, viid sissehingamisel mõlemad käed külgedelt laialt üles pea kohale ja lasked väljahingamisel need taas alla. Pildil on näha korduse kankrupunkti: pikk ristijalgu istumisasend lõdvestatud õlgadega ning lõppasend, kus peopesad on kokku surutud ja käed täiesti sirutatud pea kohal.

See liigutus on tavaline joogas ja hingamisharjutustes, aga töötab hästi ka hommikul ärkamisharjutusena, ülemkesta treeningu soojendusena või pikka istumisperioodi vahelise taastumishetkena. Kuna jalad jäävad sokitud ja paigale, töötavad puusad ja sisekülg isomeetriliselt, hoides ristitud asendit, samal ajal kui liigutavad selg, ribikorv ja õlad.

Peamised treenitavad piirkonnad on puusapainutajad ja sisemised reielihased, mis hoiavad sind ristijalgu asendis püsti, samuti õlad, ülaselg ja ribikorvi laiendavad lihased nagu latissimus dorsi ja serratus anterior. Käete tõstmine pea kohale sissehingamisel ergutab rindkeres tõusma ja ribikorvi avanema – just seepärast tundub see liigutuse ja hingamise kombinatsioon nii erinev lihtsalt käte ülestõstmisest.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Kui istud küürus alaseljaga või kokku vajunud rinnaga, ei saa ribid laieneda ja ülesulatuv muutub kaela ja õlgade koormamiseks. Peenrale murtud tekil või madala padja serval istumine, mis tõstab puusad põlvedest kõrgemale, muudab ristijalgu asendi enamusele inimestest mugavaks ja laseb selgrool loomulikult üksteise otsa rivistuda.

Et hästi sooritada, lase hingamisel tempo määrata, mitte kätel. Käed järgivad sissehingamist üles ja väljahingamist alla, kulutades mõlemas suunas umbes võrdselt aega. Liiguta käsi laias kaares, mitte otse näo eest üles, ja suru peopesad pea kohal kokku ainult siis, kui õlad jõuavad sinna ilma õlgade tõstmata.

Inimesed, kelle puusad on pinges ja kellele ristijalgu istumine on ebamugav, võivad istuda toolil või põlvitada; käte ja hingamise muster jääb samaks. Hoia kael pikk, lõdvestatud lõug ja veendu kogu liigutuse vältel, et õlad ja põlved on valutud.

Juhised

• Istu põrandal ristijalgu või murtud tekki serval, nii et sinu puusad oleksid veidi kõrgemal kui põlved.
• Aseta käed peopesadega allapoole puusade kõrvale, pikenda selgroog ja lase õlgadel puhata otse puusade kohal.
• Sulge silmad või pehmenda pilk ja võta üks tavaline hingamine, et enne liigutuse alustamist rahuneda.
• Kui hakkad nina kaudu sisse hingama, liiguta mõlemad käed külgedelt laia kaarena üles lae suunas.
• Lõpeta sissehingamine kätega täiesti sirutatult pea kohal, peopesad kokku puutudes, hoides õlad all, kõrvadest eemal.
• Pea pea kohal asendit hetkeks, tundes, kuidas ribikorv tõuseb ja laieneb.
• Väljahingamisel eralda peopesad ja lasku käed mööda sama laia kaart tagasi külgedele.
• Vii käed tagasi põrandale puusade kõrvale ja lase õlgadel täielikult lõdvestuda enne järgmist kordust.
• Korda 5 kuni 10 aeglase hingetõmbe jooksul, lase iga kord sissehingamisel käted üles tõusta ja väljahingamisel need alla langetada.

Nõuanded & Nipid

• Kui põlved hõljuvad ristijalgu asendis kõrgel põrandast, aseta iga reie alla murtud rätik või istu padja peal kõrgemal, selle asemel et põlvi jõuga alla suruda.
• Kõige sagedasem viga on õlgade tõstmine kohe, kui käed mööduvad pea kõrgusest; meenuta endale, et lamedad tõuseksid üles, samal ajal kui lamedaluud hoiad õrnalt all.
• Hoia käte kaar lai. Käte tõstmine kitsalt rindkere ees surub ribikorvi kokku ja tühistab sissehingu eesmärgi.
• Kui peopesade kokkusurumine pea kohal tekitab õlgades pigistustunnet, hoia käed õlgade laiuses või peopesad üksteise poole pööratuna.
• Sobita käte kiirus oma hinge pikkusega, mitte vastupidi; kui õhk saab enne käte tipus olemist otsa, aeglusta käsi.
• Väldi alaselja liigset kõverdumist ülesulatudes; mõtle pikemaks kasvamisele peast ülespoole, mitte tagasi küürutamisele.
• Hoia pilk ette või kergelt üles, ära pööra kaela tagasi käte jälgimiseks.
• Kui tunned õlgades pigistust või kipitust, vähenda pea kohaleulatuvat ulatust ja liigu mugavas kaaris.
• Seda harjutust on kõige parem teha kohe hommikul või pika istumise järel, kui selg ja puusad on kõige jäigemad.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib sissehingamine tõstetud kätega istudes?

Ristijalgu istumisasend treenib isomeetriliselt puusapainutajaid ja sisemisi reielihaseid, samal ajal kui käte tõstmine pea kohale aktiveerib õlgasid, ülemisi trapezi-lihaseid, latissimus dorsi't ja ribikorvi laiendavaid lihaseid nagu serratus anterior. Keskkeha töötab kergelt, et selg püsti hoida.

Kas sissehingamine tõstetud kätega istudes on jõuharjutus või venitus?

Kõige parem on käsitleda seda hingamisjuhitud liikuvus- ja venitusharjutusena. Lihased töötavad madala intensiivsusega, et asendit hoida ja käsi liigutada, seega tuleb kasu kontrollitud hingamisest ja liigutusalast, mitte koormusest.

Kas algajad saavad sissehingamist tõstetud kätega istudes teha?

Jah, see on väga algajasõbralik, sest kasutatakse ainult kehakaalu ja intensiivsust kontrollib enda ise. Algajad peaksid keskenduma aeglasele, ühtlasele hingamisele ja mugavale istumisasendile, selle asemel et käsi jõuga üles tõsta või põlvi alla suruda.

Miks valutavad mu puusad, kui istun selle harjutuse ajal ristijalgu?

Tavaliselt põhjustavad seda pinges puusad või piiratud pöördevus ja see on märk muuta asendit, mitte valu läbi suruda. Istu padjal, et tõsta puusad põlvedest kõrgemale, aseta iga reie alla tugi või tee sama käte ja hingamise muster põlvitades või toolil istudes.

Kas pean peopesad pea kohal kokku suruma?

Ei, peopesade kokkusurumine on lõpupositsioon, mitte nõue. Kui õlad nurisevad, hoia käed õlgade laiuses või peopesad üksteise poole pööratuna; hingamine ja käte kaar on olulisem kui käte asend.

Mitu hingetõmget peaks ühel seerial tegema?

Viis kuni kümmekond aeglast, täielikku hingamistsüklit on tüüpiline annus, mis võtab umbes kaks kuni kolm minutit. Võid seda päevas mitu korda korrata, eriti pika istumise järel.

Kas peaksin hingama nina või suu kaudu?

Ninakaudne hingamine on eelistatud, sest see aeglustab ja silitab sissehingust loomulikult, mis sobib aeglase käte tõstmisega. Kui ninaga hingamine tundub piiratud, hinga nii, et jääksid lõdvestunuks.

Mis on kõige sagedasem viga sissehingamisel tõstetud kätega istudes?

Kätes kiirustamine ja õlgade tõstmine kõrvade poole tipus. Aeglusta liigutus, et see sobiks hingamisega, ja hoia õlgad kogu tõstmise ajal aktiivselt lõdvestunuina kõrvadest eemal.

Kas saan seda harjutust teha, kui mul on põlveprobleemid?

Väldi ristijalgu asendi jõuga surumist, kui see koormab põlvi. Toolil istumine või padjal põlvitamine sama käte ja hingamisega annab sama ülemkesta ja ribikorvi kasu ilma põlvi koormamata.