Sügav Kükk

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Keha kaal

Sügav kükk on kehakaalul põhinev alakeha harjutus, mis võtab põhilise küki mustri ja viib selle kogu teema allasumiseni täis sügavusesse, kus puusad on kannade lähedal ja reied volditud vastu sääri. Püstitõusust alustades painutad sa samal ajal põlvi ja puusasid, vajud nii sügavale kui liikuvus mugavalt võimaldab, ja ajad seejärel end tagasi täielikult püsti. Kuna liigutusulatus on nii suur, teevad reie esikülje lihased suure osa tööst, samal ajal kui tuharad, reie tagakülg ja sääred toetavad ning kontrollivad liikumist algusest lõpuni.

See harjutus on eriti kasulik kõigile, kes tahavad ilmavarustusel alust tugevdada, samal ajal kui tõstjatele, kes tahavad enne koormuse lisamist parandada küki sügavust ja enesekindlust omaenda kehakaalu all. See on põhielement üldtreeningutes, soojendusjärjestustes ja kodutreeningutes ning toimib ka praktilise testina: kui sa ei jõua mugavasse sügavasse asendisse kannad põrandal hoides, ütleb see sulle täpselt, kus pahkluu, puusa või põlve liikuvus vajab tähelepanu.

Ettevalmistus on lihtne, aga tähtsam, kui enamik inimesi arvab. Jalad jäävad ligikaudu puusalaiusesse, varbad on veidi välja pööratud, raskus on jaotatud kogu jalatalla peale ja kannad puutuvad põrandat kogu liikumise jooksul. Kere jääb piisavalt püsti, et sa ei kaldaks ette, ja käed ripuvad loomulikult külgedel või triivivad laskumisel kergelt ette tasakaalu hoidmiseks. Käte asend on tähtsad just põhjas, kus kere väike ettekallutamine on normaalne ja sageli vajalik tasakaalu säilitamiseks.

Täitmine seisneb õiges järjestuses. Alusta liikumist puusadest ja põlvedest korraga, mitte ainult ette voltides ega otse alla vajudes, ja lase põlvedel laskumisel liikuda ette varvaste kohale. Põhjas peaksid reied olema horisondi tasapinnal või sellest allpool, puusad su all või kergelt taga ja raskus ikkagi keskel. Võimaluse korral tee lühike paus, siis tõuka põrandat keskmise jalatalla kaudu eemale ja tõuse täiesti püsti, lõpetades täielikult sirgete puusade ja põlvedega, mitte pooleldi tõusnuna.

Tüüpilised kasutusjuhud hõlmavad kõrge kordusarvuga vastupidavussõlmi, liigestele sõbralikku jõutreeningut neile, kes väldivad väliskoormust, ning liikuvusharjutust neile, kes tahavad tagasi saada mugava sügava kükke. Kuna sügav kükk koormab põlvi kogu ulatuses ainult kehakaaluga, saavad enamus terved harrastajad seda teha sageli, aga kõigil, kellel on põlveebamused, tuleks sügavust piirata vahemikuni, mis tundub stabiilne ja valutu.

Mõned ohutusnõuanded tasuvad ära. Hoia laskumine kontrollitult, mitte ära kuku põhja, sest sügavast asendist välja põrkumine on koht, kus tehnika tavaliselt laguneb. Kui kannad tõusevad või pead rinnaku varisevad laskma, et sügavusele jõuda, lühenda ulatust ja tööta pahkluu- ja puusaliikuvuse kallal eraldi. Arene järk-järgult: alusta osalistest sügavustest, lisa täielikud kordused siis, kui kontroll paraneb, ja alles seejärel kaalu koormuse hoidmist või pausi põhjas.

Juhised

• Seisa püsti, jalad ligikaudu puusalaiuses, varbad veidi välja pööratud, ja lase käted lõdvalt külgedele rippuda.
• Jaota raskus ühtlaselt mõlema jala peale, tundes survet kanna, keskmise jalatalla ja varvastüve piirkonnas.
• Kõvenda kõht kergelt ja tõsta rind, et selg oleks pikk enne laskumise algust.
• Tõuka puusad tahapoole ja painuta põlvi samal ajal, lased mõlemal põlvel liikuda ette varvaste kohale.
• Hoia kannad kogu laskumise jooksul põrandal; kui nad tahavad tõusta, ära mine veel nii sügavale.
• Vaju alla, kuni reied on horisondi tasapinnal või sellest allpool ja puusad on kannade lähedal, lasedes kätel kergelt ette triivida tasakaalu hoidmiseks.
• Tee põhjas ühe hetke paus ilma, et alaselg ümarduks või raskus varvastele nihkuks.
• Tõuka keskmisest jalatallast ja pigista tuharad kokku, et tõusta ühe kontrollitud liikumisega tagasi püsti.
• Väljuta õhku üles ajades ja sisse hingates all minnes, hoii hingamine kogu seeria jooksul rahulik.
• Lõpeta iga kordus täielikult sirgete puusade ja põlvedega, kohanda asend ja pinge, siis alusta järgmist kordust.

Nõuanded & Nipid

• Kui kannad tõusevad põrandast põhjas, on tõenäoliselt pahkluud piirav tegur — tõsta kannad kergelt õhukese laua peale või hoia tasakaalu ukseavast kinni hoides, samal ajal kui pahkluu liikuvus paraneb.
• Tüüpiline viga on kiiresti alla kukkumine ja sügavast asendist välja põrkumine; vaju alla kahe kuni kolme sekundiga, et lihased, mitte kiirendus, kontrolliksid põhja.
• Jälgi, et põlved ei vajuks sissepoole väsimisel — mõtle aktiivselt, et tõukad jalgadega põrandat lahku laskudes ja tõustes.
• Ära peatu horisondi tasapinnal harjumusest; kogu sügava kükke mõte ongi lisasügavus, nii et vaju standardkükkest madalamale, kuni kannad jäävad maha ja asend jääb kontrolli alla.
• Lase kere põhjas kergelt ette kallutada, selle asemel et sundida rinna ideaalselt püsti jääma — püüd püsida sügavuses täiesti püsti surub raskuse sageli varvastele.
• Kui alaselg ümardub põhjas tugevalt, lühenda ulatust veidi ja tööta puusaliikuvuse kallal enne, kui sügavust jahid.
• Puhka korduste vahel ülaosas hetke, ära kiirusta; puhas uuestialustamine iga korduse juures hoiab põlved seeria lõpuni hästi jälgitavana sügavas asendis.
• Alusta seeriatest viie kuni kaheksa kontrollitud kordusega ja lisa mahust alles siis, kui saad täis sügavust saavutada ilma, et kannad tõuseksid või tehnika laguneks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihasi töötletakse sügava kükke puhul kõige rohkem?

Reie esikülje lihased on peamised töötajad, sest nad sirutavad põlve läbi väga pika ulatuse. Tuharad sirutavad puusasid üles tõustes, sääred ja reie tagakülg aitavad sügavat asendit kontrollida ja stabiliseerida.

Kui sügavale peaksin sügavas kükis minema?

Mine nii sügavale, kui suudad, hoides kannad maas ja selga tugevalt ümardamata. Täis sügavus tähendab, et reied puutuvad sääri, aga veidi madalam ulatus hea kontrolliga on parem kui sundida sügavust, mida sa ei suuda stabiliseerida.

Miks tõusevad mu kannad, kui proovin sügavat kükke?

Piiratud pahkluuliikuvus on kõige levinum põhjus, seega nihkub raskus varvastele, kui põlved liiguvad ette. Vähenda praegu sügavust ja tööta pahkluu paindlikkuse kallal, või aseta kannade alla ajutise abivahendina väike kallutatud alus.

Kas sügav kükk on põlvedele halb?

Kontrollitult tehtuna tasakaalustatud raskusega ja liikuvusele vastavas sügavuses on see üldiselt hästi talutav ja aitab põlvi kogu ulatuses vastupidavamaks teha. Kui sul on olemasolev põlveprobleem, hoia ulatus valutuna ja suurenda sügavust järk-järgult.

Kuidas sügav kükk erineb tavalisest kehakaalu kükist?

Tavaline kükk peatub tavaliselt horisondi tasapinnal või veidi selle all, samas kui sügav kükk viib su kogu tee alla, kuni puusad on kannade lähedal. Lisasügavus suurendab nõudlust reie esikülje lihastele ja nõuab rohkem pahkluu- ja puusaliikuvust.

Kas algajad saavad sügavat kükke teha?

Jah, aga alusta kükkimisest kindla tooli või pingile kuni püstitõusmiseni ja vähenda kõrgust järk-järgult. See laseb sul arendada kontrolli järjest sügavamates ulatustes enne, kui proovid täis põhja-asendit ilma toeta.

Kus peaksid käed sügava kükke ajal olema?

Lase neil ülaosas külgedel rippuda ja luba neil laskumisel ette triivida tasakaalu hoidmiseks. Käte sirutamine ette, nagu tavalises kükis, toimib samuti, kui see hoiab sind sügavuses tasakaalus.

Mida saan kasutada sügava kükke asemel, kui mul on liikuvus selleks puudu?

Tooli-, pinni- või toetatud kükk, hoides kinni uksepiilist või riielist, laseb sul treenida sama põlve- ja puusamustrit sellises sügavuses, mida sa kontrollida suudad. Need on head etapendid, samal ajal kui parandad pahkluu- ja puusaulatust.

Kui palju kordusi ja seeriaid sügavast kükkist peaksin tegema?

Jõu ja kontrolli jaoks toimib hästi kolm kuni neli seeriat viiest kuni kümneni aeglast kordust; vastupidavuse jaoks on levinud kõrgemad kordused viieteist kuni kakskümmend viis. Pane täis sügavuse kontroll korduste arvust ette, sest ladusa sügavate korduste treeningväärtus on väike.