Milliseid lihaseid hantlitega renegade row kõnd kõige rohkem koormab?

Sügav keskkeha ja kaldkõhulihased teevad suurema osa tööst, et kere ei väänleks, kui iga käsi edasi astub. Õlad, lai selg (latsid), tuharad ja haare toetavad kõik kõrvalt.

Kas hantlitega renegade row kõnd sobib algajatele?

Jah, seni kuni suudad juba hoida kindlat kõrget plangit umbes 30 sekundit. Alusta kergete hantlite, laia jalgade asendi ja lühikeste kõndidega vaid paari sammuga, enne kui vahemaa pikendad.

Kuidas see kõnd erineb tavalisest renegade row'st?

Renegade row's tõmbad ühe hantli põrandalt ribide suunas, hoides samal ajal plangit, kuid kõndimisel vaheldub iga hantliga edasi astumine, nii et kogu keha liigub. Mõlemad nõuavad antipööret, kuid kõnd lisab liikumise ja pideva raskusnihke.

Miks mu puusad kõndimise ajal küljelt küljele kõiguvad?

Tavaliselt tähendab see, et sammud on liiga pikad või jalad liiga lähedal. Levita asend laiemaks, lühenda iga sammu ja mõtle sellele, et mõlemad puusad jäävad põrandale suunatuks, kui raskus nihkub.

Kas ma saan hantlitega renegade row kõnnile lisada ka päris sõude?

Võid pärast iga sammu pausi teha ja hantli puusani sõuda, kuid ainult siis, kui suudad hoida puusad täiesti põrandaga risti. Sõudede lisamine enne plangi asendi valdamist muudab harjutuse tavaliselt väänlevaks sodiks.

Millised hantlid sobivad selle harjutuse jaoks kõige paremini?

Kuuekandilised hantlid tasaste pindadega on ideaalsed, sest need jäävad käte all paigale. Ümarad või reguleeritavad hantlid võivad veereda või nihkuda, mis teeb iga sammu ettearvamatuks.

Kui kaugele peaks ühe komplektiga kõndima?

Hea algdoos on 8–12 käsusammu kokku ehk umbes 10–15 jalga (3–4,5 m), kahest kolme komplektini. Arene sammude lisamise või jalgade asendi kitsendamise teel, mitte kohe raskemate hantlite haaramisega.

Millega saan asendada, kui hantleid pole?

Kehakaaluline plangi kõnd peopesadel treenib sama edasi-astumise mustrit, kuigi haaret ja randme joondamise väljakutset kaotad. Ka lamedate ja stabiilsete alustega kettlebell'id sobivad, kui käepidemed on piisavalt madalal.

Kas mul peaks see harjutus alaseljas tundma?

Ei — töö peaks tunduma kõhus, kaldkõhulihastes ja õlgades. Kui alaselg väsib või õõnestub, on pinge kadunud, nii et lõpeta komplekt ja puhka, ära sunni edasi.

Kuidas hingata hantlitega renegade row kõndi ajal?

Hinga pidevalt, ära hoia hinge kinni: tõmba keskkeha pingesse ja hinga siis õrnalt välja, kui iga käe edasi astud. Kogu kõnd hinge kinni hoides tõstab pinge- ja vererõhku ilma kontrolli parandamata.

Hantlitega Renegade Row Kõnd

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Hantlid

Hantlitega renegade row kõnd võtab tuttava renegade row asendi — kõrge plank, kus kumbki käsi hoiab hantli otsas — ja muudab selle liikuvaks väljakutseks. Selle asemel, et sõuda paigal, astud korraga ühe käe edasi, roomates hantleid mööda põrandat, samal ajal kui sinu keha liigub nendega kaasa. Liigutus ühendab plank walkout'i õlavöötme stabiilsuse renegade row antipöördenõuetega, tehes sellest ühe ausama kere kontrolli testi, mida saab teha vaid ühe paari hantlidega.

See liigutus on eriti kasulik treenijatele, kes teevad plänke ja push-up'e juba kindlalt, kuid tahavad arendada keskkere tugevust, mis kandub üle rasketele kükkidele, surnud tõmmetele ja tõugetele. Kuna kumbki käsi tõuseb põrandast iseseisvalt, peavad kaldkõhulihased, sügav keskkeha ja puusade stabilisaatorid iga sammuga pöördele vastu panema. Õlad — eriti sakiline lihas (serratus anterior) ja deltalihased — töötavad selle nimel, et kere ei vajuks kokku, kui raskus kättelt kätteliigub, ja jalad püsivad aktiivsena, et puusad üles ei kerkiks.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus keskkeha harjutustes. Kasuta kuuekandilisi (hex) hantleid tasaste külgedega, et need käte alt ära ei veereks, ja vali selline raskus, mida saad kontrollida, aga mis on piisavalt raske, et kindlalt põrandale toetuda — paljud alustavad 10–20 naela (umbes 4,5–9 kg) käe kohta. Laiem jalgade asend annab stabiilsema tugialuse; mida edasi jõuad, seda lähemale saad jalad tuua, et harjutust raskemaks teha. Alguses peaksid käed olema otse õlgade all, randmed üksteise kohal joondatud ja küünarnukid ei tohiks levida ega lukustuda.

Selleks et liigutus hästi õnnestuks, tõmba keskkeha pingesse, nagu saaksid kergelt lööki, pigista tuharad kokku ja astu seejärel ühe hantliga lühikese sammu edasi, millele järgneb teine. Puusad peaksid jääma kogu aeg horisontaalseks ja põrandaga ristisuunaliseks — ei küljelt küljele kõikumist ega ühe puusa tõstmist lakke. Liigu väikeste ja teadlike sammudega, mitte suurte väljasammudega, ja hoia kael neutraalsena, vaadates põrandal olevasse punkti veidi kätest eespool.

Hantlitega renegade row kõnd sobib hästi lõpuliikutusena pärast ülakeha treeningut, soojenduse aktiveerijana tõugete päeval või iseseisva keskkeha plokina ringtreeningus. See on ka mõistlik valik neile, kes vajavad kergemaid variante: kui liikudes puhast plangi asendit hoida ei suuda, harjuta kõndimist kergemate hantlitega või tee komplektis vähem ja lühemaid samme.

Peamine ohupunkt on selgroo asend. Kui alaselg hakkab õõnestuma või puusad vajuma väsimuse korral, lõpeta komplekt ära, ära sunni edasi — harjutus treenib õigeid lihaseid ainult siis, kui keskkeha jääb jäigaks. Hinga rahulikult, ära hoia hinge kinni, ja vii hantlid sammudega kontrollitult edasi, selle asemel et laseti käeraskust neile iga sammuga peale kukkuda.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Aseta paar kuuekandilisi (hex) hantleid põrandale umbes õlgade laiuselt ja põlvetusta nende taha, nii et saad mõlemast hantlist kinni hoides rusikad ettepoole suunata.
Tõuka jalad taha kõrgesse plangi asendisse, käed hantlite otsas otse õlgade all ja jalad veidi laiemalt kui puusade laiuses, et tugialus oleks stabiilne.
Pigista tuharad kokku, tõmba kõht kindlalt pingesse ja moodusta enne liikuma hakkamist üks sirge joon kannast kuni puusadeni ja sealt peani.
Nihuta raskust veidi vasakule käele ja astu siis parema hantliga 6–12 tolli (15–30 cm) edasi, asetades selle õrnalt maha, mitte viskates.
Too vasak hantel samale kohale järgi, hoides õlad põrandaga risti ja puusad horisontaalselt, kui kumbki käsi oma järjekorra saab.
Jätka astumist ühe käega korraga, et mööda põrandat edasi liikuda, tehes väikeseid kontrollitud samme, et kere kunagi ei väänleks.
Hoia küünarnukid pehmed, kuid mitte painutatud — õlad jäävad igal küljel koormatud randme kohale joondatud.
Hinga kogu liikumise vältel ühtlases rütmis — sissehingamisel tõmbad pingesse, väljahingamisel astud — selle asemel et hinge kinni hoida.
Lõpetamiseks kõnni kavandatud vahemaa või sammude arvuni, seejärel rooma hantlid tagasi või vabasta need ettevaatlikult ükshaaval ja tõuka jalad käte suunas sisse, et püsti tõusta.
Enne järgmist komplekti tee täielik uus pinge ja kontrolli üle, et puusad poleks vajunud alla ega kerkinud pikki asendisse.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on puusade pöördumine — kui puusad liiguvad astuva käe poole, levita jalad veidi laiemalt ja aeglusta sammu, kuni väände kaob.
Väldi hantlite maha plaksutamist iga sammuga; vaikne mahalaskmine sunnib sind langust kontrollima ja hoiab randme ning õla ohutuna.
Kui alaselg hakkab komplekti poolel õõnestuma, on see märk, et keskkeha on väsinud — lõpeta komplekt seal, ära lase nimmelülil üle võtta.
Ümarad või reguleeritavad hantlid lahtiste ketastega võivad käte all nihkuda; kuuekandilised hantlid või lukustatud ketastega hantlid on selleks kõnniks ohutum valik.
Mõtle, et toetav käsi tõukab põrandast eemale, mitte ei ripu sellel passiivselt — see hoiab sakilise lihase ja labaluu aktiivsena ning takistab rinna kokku vajumist.
Lühemad sammud teevad harjutuse raskemaks, mitte kergemaks: väikesed sammud hoiavad raskuskeset koormatud käe kohal kauem, mis suurendab nõuet vastu pidada pikenemisele.
Ära lase peadel lasta ega tõsta neid üles ette vaatama; hoia kael neutraalsena, fikseerides pilgu põrandale umbes jala jagu (u 30 cm) kätest eespool.
Kui randmed valutavad, haara hantli otsast veidi sügavamalt peoga ja hoia rusikapõlved randme kohal joondatud, mitte ära lase käel tahapoole murduda.
Arene, tuues jalad aja jooksul üksteisele lähemale, või tehes pausi ühe täieliku hingetõmbega iga käe tõstmisel enne sammu edasi.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid hantlitega renegade row kõnd kõige rohkem koormab?
Sügav keskkeha ja kaldkõhulihased teevad suurema osa tööst, et kere ei väänleks, kui iga käsi edasi astub. Õlad, lai selg (latsid), tuharad ja haare toetavad kõik kõrvalt.
Kas hantlitega renegade row kõnd sobib algajatele?
Jah, seni kuni suudad juba hoida kindlat kõrget plangit umbes 30 sekundit. Alusta kergete hantlite, laia jalgade asendi ja lühikeste kõndidega vaid paari sammuga, enne kui vahemaa pikendad.
Kuidas see kõnd erineb tavalisest renegade row'st?
Renegade row's tõmbad ühe hantli põrandalt ribide suunas, hoides samal ajal plangit, kuid kõndimisel vaheldub iga hantliga edasi astumine, nii et kogu keha liigub. Mõlemad nõuavad antipööret, kuid kõnd lisab liikumise ja pideva raskusnihke.
Miks mu puusad kõndimise ajal küljelt küljele kõiguvad?
Tavaliselt tähendab see, et sammud on liiga pikad või jalad liiga lähedal. Levita asend laiemaks, lühenda iga sammu ja mõtle sellele, et mõlemad puusad jäävad põrandale suunatuks, kui raskus nihkub.
Kas ma saan hantlitega renegade row kõnnile lisada ka päris sõude?
Võid pärast iga sammu pausi teha ja hantli puusani sõuda, kuid ainult siis, kui suudad hoida puusad täiesti põrandaga risti. Sõudede lisamine enne plangi asendi valdamist muudab harjutuse tavaliselt väänlevaks sodiks.
Millised hantlid sobivad selle harjutuse jaoks kõige paremini?
Kuuekandilised hantlid tasaste pindadega on ideaalsed, sest need jäävad käte all paigale. Ümarad või reguleeritavad hantlid võivad veereda või nihkuda, mis teeb iga sammu ettearvamatuks.
Kui kaugele peaks ühe komplektiga kõndima?
Hea algdoos on 8–12 käsusammu kokku ehk umbes 10–15 jalga (3–4,5 m), kahest kolme komplektini. Arene sammude lisamise või jalgade asendi kitsendamise teel, mitte kohe raskemate hantlite haaramisega.
Millega saan asendada, kui hantleid pole?
Kehakaaluline plangi kõnd peopesadel treenib sama edasi-astumise mustrit, kuigi haaret ja randme joondamise väljakutset kaotad. Ka lamedate ja stabiilsete alustega kettlebell'id sobivad, kui käepidemed on piisavalt madalal.
Kas mul peaks see harjutus alaseljas tundma?
Ei — töö peaks tunduma kõhus, kaldkõhulihastes ja õlgades. Kui alaselg väsib või õõnestub, on pinge kadunud, nii et lõpeta komplekt ja puhka, ära sunni edasi.
Kuidas hingata hantlitega renegade row kõndi ajal?
Hinga pidevalt, ära hoia hinge kinni: tõmba keskkeha pingesse ja hinga siis õrnalt välja, kui iga käe edasi astud. Kogu kõnd hinge kinni hoides tõstab pinge- ja vererõhku ilma kontrolli parandamata.