Kaela Venitus Küljelt Küljele Lamades

Kehapiirkond: Kael

Lihas: Kael

Vahend: Treeningumat

Kaela venitus küljelt küljele lamades on õrn pöörlev venitus, mida tehakse selili lamades matil või muul mugaval pinnal. Seljaliigendist alates pöörad pead aeglaselt nii, et vaatad üle ühe õla, jääad hetkeks seisma, et tunda venitust kaela küljel ja taga, ning pöörad seejärel pea vastassuunda. Kuna keha on täielikult toetatud, ei pea kaelalihased võitlema raskusjõuga ega hoidma pea kaalu, mis muudab lõdvestumise venituse ajal palju lihtsamaks kui istudes või seistes.

See venitus suunatakse peamiselt pead pööravatele lihastele, sealhulgas kaela ees-küljel asuvale sternocleidomastoidile, levator scapulae't ning õla tipul asuvale trapeziuse ülemisele osale. Just need lihased kipuvad pingestuma pikkade kontoripäevade, pikkade autosõitude või intensiivsete ülatreeningute järel. Liigutuses esile tõstetud ala asub kaela külg- ja ülaosas – täpselt seal, kus enamik inimesi tunneb takistust, kui püüavad pead täielikult ühele poole pöörata.

Algsedasend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Lamamine neutraalse seljajoonega, õlgade lõdvestatult ja võrdsel tasapinnal ning käed puhkeasendis küljel annavad peale stabiilse aluspinna, millelt pöörata. Kui õlad ronivad kõrvade suunas või torso keerleb koos peaga, nihkub venitus kaelalt eemale ja kaob täpsus. Ülejäänud keha rahulik hoidmine tagab, et pööre toimub puhtalt kaelast – just see teeb selle versiooni ohutumaks ja tõhusamaks kui pea jõuga keeramine seistes.

Hea soorituse jaoks hoia liikumine alguses aeglane ja väike. Pööra pead ühele poole ainult nii kaugele, kui see mugavalt läheb, hinga rahulikult ja lase raskusjõul tööd teha, mitte ära surra lõuga õla suunas. Hoia mitme hingetõmbe jagu, tule tagasi keskele ja korda teisel pool. Enamik inimesi märkab, et üks pool pöördub kaugemale kui teine – see on normaalne ja väärib märkimist, ilma et ühes sessioonis sümmeetriat jõuga peaksid nõudma.

See venitus sobib hästi jõutreeningu järgsesse rahustavasse ossa, õhtusesse rutiini, et enne und kaela lõdvestada, ning päevaseks pausiks neile, kelle töö hoiab pea pidevalt ekraani suunas. See on ka väheste pingutustega viis kaela liikuvuse hoidmiseks üldise painduvusrutiini osana. Kuna lisaks matile või pehmele põrandale ei ole muud varustust vaja, saab seda teha peaaegu kõikjal, kus saad mõneks minutiks ohutult pikali heita.

Nagu iga kaelavenituse puhul, on juhtiv reegel kannatlikkus. Ära kunagi tõmba, pommi ega suru pead mööda kerget venitustunnet. Kui pööre tekitab peapööritust, teravat valu või kipitust käsivarni, lõpeta liigutus ja tule asendist rahulikult välja. Õrn ja järjepidev lähenemine hoiab kaela pöörlemisliikuvust palju paremini kui kunagi agressiivne venitamine.

Juhised

• Heida selili sirgelt treeningmatile, jalad sirged ja lõdvestatud, jalad langevad loomulikult väljapoole.
• Aseta käed kehakülgedele, peopesad all või üles – nii, nagu laseb õlgadel kõrvadest alla vajuda.
• N来确定 pea nii, et see osutab otse lakke ja nägu on tasasel, lõug lõdvestatud ning keel puhkeab vabalt suu põhjas.
• Tõmba aeglaselt sisse ja väljahingamisel pööra pead õrnalt paremale, nagu üritaksid vaadata üle parema õla, hoides pea tagakülje matiga kontaktis.
• Peatu esimesel kergel venitustunnil kaela vasakul küljel ja taga ning hoia seal 15 kuni 30 sekundit, hingates rahulikult.
• Pööra pea aeglaselt tagasi keskele, jää hetkeks seisma näoga lakku, enne kui edasi liigud.
• Nüüd pööra pea vasakule sama mugava lõpp-punktini ja hoia veel 15 kuni 30 sekundit.
• Jätka vaheldumisi küljelt küljele, 3 kuni 5 pööret igale poolele, liikudes ainult nii kaugele, kui see on sujuv ja pingevaba.
• Lõpetamiseks too pea keskele, tee kaks-kolm lõdvestatud hingetõmmet, tõsta pea õrnalt üles ja keerdu küljeli enne istuma tõusmist.

Nõuanded & Nipid

• Kujutle ette, et sinu nina joonistab lakke aeglase kaare, mitte lõug ei torki õla suunas – nii pööre jääb sujuvaks ja jaotub kaelas ühtlaselt.
• Kui lõug kipub pööramisel alla tõmbuma või üles tõusma, seguneb pööre kummardumise või tagasitõmbev <span>liigutusega. Hoia pilk pöörlemise horisondiga tasasel, et isoleerida puhas kaela pööre.
• Kontrolli õlgu enne iga kordust. Kui õlg sellel poolel, millest eemale pöörad, tõuseb matilt, lõdvesta see tagasi, et trapeziuse ülemine osa saaks tegelikult pikeneda.
• Enamikul inimestel on üks pool jäigem. Välista kitsale poolele üks lisahoid, ära aga ürita ühe sessiooniga jõuga vastast painduvamat poolt saavutada.
• Väldi sõrmede põimimist pea taha, et end pöörata; sellel venitusel on lamades pea enda kaal juba piisav koormus.
• Kui pea tagakülg tundub kõval põrandal ebamugav, kasuta pooleks voltitud rätikut, mille paksus ei ületa 1,3 cm, sest paks padi muudab kaela nurka ja vähendab venitust.
• Hoia hing aeglane ja väljahingamine pikem kui sissehingamine. Hingamise kinnihoidmine pööramise ajal on kõige levinum märk sellest, et oled liiga kaugele läinud.
• Liigu ligikaudu poole aeglasemalt, kui arvad, et vaja on. Mida aeglasem pööre, seda täpsemalt tunned, kus täpselt takistus asub.
• Jäta see venitus kohe vahele pärast piinamist, hiljutist kaelavigastust või mistahes sessiooni, mis jätab sind pööramisel peapöörituks; küsi esmalt professionaalilt luba.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kaela venitus küljelt küljele lamades?

See suunatakse pead pööravatele lihastele, peamiselt kaela ees-küljel asuvale sternocleidomastoidile, levator scapulae't ning trapeziuse ülemisele osale. Tavaliselt tunned venitust vastasküljel ja kaela ülaosas, kui pöörad.

Miks teha seda venitust lamades, mitte istudes või seistes?

Selili lamamine eemaldab pea raskusjõu vastu hoidmise kohustuse, nii et kaelalihased saavad venituses täielikult lõdvestuda. Samas jäävad õlad ja torso stabiilseks, mis takistab pööret ülakeha keeramisega petmast.

Kas kaela venitus küljelt küljele lamades sobib algajatele?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid kaelavenitusi, sest venitust annab raskusjõud ja keha on täielikult toetatud. Alusta väikeste pööretega ja suurenda ulatust ainult siis, kui liikumine tundub täiesti mugav.

Kui kaugele peaksin pea iga kordusega pöörama?

Pööra ainult selle punktini, kus tunned kerget venitust kaela küljel, mitte oma absoluutse maksimumini. Lõpp-ulatuse jahtimine, eriti käega pead surudes, on koht, kus kaelavenitused lähevad valesti.

Kui kaua peaksin iga külge hoidma?

Hoid 15 kuni 30 sekundit igal küljel töötab enamiku inimeste jaoks hästi, korrates 3 kuni 5 korda igas suunas. Kui kael tunneb pinget ja on tundlik, kasuta hoopis lühemaid, umbes 10-sekundilisi hoidu rohkemate kordustega.

Ühel küljel pöördub mu kael kaugemal kui teisel. Kas see on probleem?

Väike erinevus külgede vahel on väga levinud, eriti kui magad ühel küljel või pöörad harjumuspäraselt ühe ekraani või peegli suunas. Anna jäigemale poolele üks lisarahulik hoid, kuid väldi sümmeetriat jõustamist ühe sessiooniga.

Kas ma saan seda venitust iga päev teha?

Jah, selline õrn kaelapööre on üldiselt sobiv iga päev ja paljud kontoritöötajad saavad kasu, kui teha seda üks-kaks korda päevas. Kui märkad pärast sessioone püsivat tundlikkust, vähenda sagedust või hoidmise kestust.

Mida saan treeningmati asemel kasutada?

Vaip, rätik või joogamatt sobivad kõik senikaua, kuni pind on piisavalt kindel, et sinu keha jääks tasaseks. Väldi paksu padja pea all, sest see painutab kaela ette ja muudab venitust.

Kas on normaalne tunda seda venitust ülemises õlas, mitte kaelas?

Tunne õla tipul trapeziuse ülemise osa lähedal on levinud ja ok, aga kui ainult õlg tunneb, kontrolli, et õlad oleksid langenud ja lõdvestatud. Kaelapäri pööramisel suunab pingestus eemale kaela pööritajatest.

Millal peaksin vältima kaela venitust küljelt küljele lamades?

Jäta vahele, kui pea pööramine tekitab peapööritust, teravat valu, tuimust või kipitust käsivarni, või kui sul on hiljutine kaelavigastus ja venitamiseks luba ei ole saadud. Ebamugavustunne on märk ulatuse vähendamiseks, mitte läbi surumiseks.