Selili Käte Liugumine

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Keha kaal

Selili käte liugumine on põrandal selili tehtav liikuvusharjutus, kus liudid ühe või mõlemat kätt aeglaselt piki põrandat puusade kõrvalt pea kohale, hoides pidevat kontakti põrandaga kogu tee vältel. Kuna põrand toimib juhendina, annab liikumine kohe tagasisidet selle kohta, kus õla ja rindkere liikuvus on piiratud. Vabamini liikuval poolel liigub käsi sujuvalt põrandat pidi pea suunas; jäigemal poolel kaldub käsi enne tippu põrandalt tõusma või kõrvale kalduma.

See harjutus on eriti kasulik neile, kelle õlad on pikaajalise istumise, autojuhtimise või telefoni kasutamise tõttu ette vajunud või tunda annavad pinget. Liikumisrada venitab rindkere ja õla esikülge, samal ajal kui abaluude vahelised lihased peavad abaluud selle liikumisel kontrollima. Kui käsi liigub pea kohale, saavad kerge koormuse ka latissimus dorsi ehk selja laiad lihased ja ribikorvi külg. See on põhiliselt soojendusharjutus enne tõmbeid ja surumisi ning sobib samuti õhtuseks lõdvestusharjutuseks.

Lähteasend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Selili lamamine võtab r graphselt gravitatsiooni koormuse selgroolt ja laseb keskenduda üksnes õla liikumisrajale, kuid ikkagi tuleb hoida alaselja rahulikult põrandal ning vältida ribide tõustumist, kui käed liiguvad pea kohale. Põlved kõverdatud ja jalad põrandal teeb selle lihtsamaks; sirged jalad, nagu näidatud, teeb asendi tüvele veidi nõudlikumaks. Kumba versiooni ka ei vali, pea peaks jääma lõdvalt põrandale, mitte ette tõmbuma.

Täitmine on meelega aeglane. Vajuta käeselg ja käsivars kergelt põranda vastu ning liigu üles kaares, laseb abaluul glissida koos käega, mitte tõstes seda õlga-kõrva suunas. Peatu, kui käsi tahab põrandalt lahkuda või ribid hakkavad tõusma, hinga sellesse ulatusse hetkeks sisse, siis liigu sama kontrolliga tagasi alla. Kontakt põrandaga on kogu harjutuse tuum, seega käsitle iga kontakti kaotuse hetke kui tänase liikumisulatuse piiri.

Selili käte liugumine sobib nii soojendustesse, lõdvestustesse kui ka tööpauside venitusrutiinidesse. See käib hästi kokku seinaäärsete liugumiste, ukseavaga tehtavate rindkeresirdevenituste ja abaluutagasilibistamise harjutustega. Kuna see ei koorma midagi ning nõuab ainult aeglast, juhendatud liikumist, on see ligipääsetav ka algajatele ja jäikade õladega inimestele, samas saavad treenijad seda kasutada pea kohale tõstmise liikumisulatuse kontrollimiseks ja hoidmiseks surumiste ja tõmbejaoks. Hoia ootused realistlikud: see parandab seda, kuidas õlad liiguvad, mitte ei arenda jõudu mingil dramaatilisel viisil, ja selle väärtus ilmneb nädalate jooksul tehtud rahulike, järjekindlate korduste peale.

Juhised

• Heida selili põrandale, jalad sirgeks ja lõdvalt sirutatud, või kui alaselg tundub pinges, siis põlved kõverdatud ja jalad põrandal.
• Tõmba käed keha kõrvale, peopesad allpool, ja lase tagapäi rahulikult põrandale ilma lõua rinnale tõmbamata.
• Tõmba ribid kergelt allapoole, et alaselg jääks põrandale lähedale, ning aktiveeri kõhulihased kergelt, et seda asendit hoida.
• Liiguta üks käsi üles ja kehast eemale laias kaares, hoides käeselja, käsivarre ja õla kogu aeg põrandaga kontaktis.
• Jätka kaart, kuni käsi jõuab pea kõrvale või kergelt pea kohale, tundes, kuidas sirde tunne levib üle rindkere ja õla esikülje.
• Jää hetkeks pausile liikumisulatuse lõpp-punkti, kus käsi esimest korda tahab põrandalt tõusta, ja tee üks aeglane sissehingamine sirde juurde.
• Liigu käsi sama rada pidi tagasi puusa juurde, hoides põrandaga kontakti ja tõstmata abaluud õlga-kõrva suunas.
• Tee soovitud kordused ühel poolel, seejärel vaheta käsi, või liiguta mõlemat kätt koos sümmeetrilise versiooni jaoks.
• Hinga kogu aeg rahulikult, väljahingamisel, kui käsi liigub üles, ja sissehingamisel, kui see naaseb.
• Korduste vahel reguleeri ribide asend ja lase õlgadel lõdvestuda, enne kui alustad järgmist liigumist.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on lasta käel põrandalt tõusta, kui see möödub rindkere tasemest. Kui see juhtub, lühenda kaart ja liigu ainult nii kaugele, kui kontakt püsib, ning tööta järk-järgult suurema ulatuse suunas.
• Ära tõmba töötavat õlga kõrva suunas. Hoia abaluu rahulikult all, et sirde tunne langeks rindkeresse ja õlga, mitte ei muutuks kaelapinge harjutuseks.
• Kui ribid tõusevad üles, kui käsi liigub pea kohale, kõverda põlved ja tõmba jalad põrandale tugevalt. See ankurdatud puusad ja muudab alaselja rahuliku hoidmise palju lihtsamaks.
• Hoia liigumine aeglane, umbes kolm kuni viis sekundit igas suunas. Kiirendamine muudab harjutuse balistiliseks käe hoovuks ja varjab täpselt seda, kus sinu liikumisulatus tegelikult lõpeb.
• Jälgi, et pea ei suruks põranda vastu ega tõmbuks ette, kui käsi jõuab pea kohale. Lase kaelal jääda raskaks ja neutraalseks; liikumine kuulub õlale, mitte peale.
• Võrdle poole pärast mõningaid kordusi mõlemal poolel. Erinevus selles, kui kaugele iga käsi liigub enne põrandakontakti kaotamist, on kasulikum info kui ükskõik milline üksik kordus.
• Kerge allasuv surve käe ja käsivarre kaudu parandab liigumise kvaliteeti. Õrn vajutamine annab abaluule midagi, mida vastu glissida.
• Väga jäikal poolel võib liigumine kerge diagonaaliga pea kohal oleva nurga suunas, mitte otse pea kohale, tunduda mugavam ja venitab siiski rindkered.
• Kasuta seda enne rindkeresurumisi, kätekõverlaskemisi või pea kohale tehtavaid harjutusi liikumise ettevalmistusena ning jäta paar rahulikku kordust ka lõdvestuse jaoks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid sihib selili käte liugumine?

See pikendab ja mobiilsust arendab peamiselt rindkere ja õla esikülje, samas kui ülaselja lihased kontrollivad abaluud liigumise ajal. Kui käsi liigub pea kohale, aitavad ka latissimus dorsi ja eesmine hambulihased.

Kas selili käte liugumine on venitusharjutus või jõuharjutus?

See kuulub mobiilsusharjutuste kategooriasse. Põrandaga juhendatud rada venitab rindkere ja õlga, ja kontrollitud liigumine treenib abaluud kerget, täpset kontrolli, mitte ei arenda olulist jõudu.

Kas käsi peaks põrandaga kontaktis olema kogu aeg?

Jah, põrandakontakt on harjutuse määrav joon ja sinu tagasiside süsteem. Samal hetkel, kui käsi või käsivars tõuseb, oled leidnud oma praeguse liikumisulatuse, nii et peatu seal, hinga ja liigu tagasi alla.

Olen algaja ja mu õlad on väga jäigad. Kas ma ikka saan seda harjutust teha?

Muidugi. Kõverda põlved, liiguta korraga ainult ühte kätt ja liigu ainult nii kaugele, kui põrandakontakt lubab. Ulatus paraneb järk-järgult järjekindla, rahuliku treenimisega.

Miks mu ribid ja alaselg tõusevad, kui käed liiguvad pea kohale?

See on sinu keha kompensatsioon piiratud õla ulatusele, küürutades selgroogu. Kõverda põlved jalad põrandal, aktiveeri kõhulihased kergelt ja jää ulatusse, kus ribid jäävad allapoole.

Kas ma saan liigutada mõlemat kätt korraga, mitte ühekaupa?

Jah, mõlemakäeline liigumine annab sümmeetrilise rindkeresirde, kuid muudab ribide allasuvana hoidmise raskemaks. Alusta korraga ühe käega, kuni suudad asendit kontrollida, seejärel proovi mõlemat koos.

Kuidas selili käte liugumine erineb seinaliigumisest?

Selili käte liugumine kasutab põrandat hõõrdejuhendina ja gravitatsioon tõmbab kätt allapoole, mis teeb selle õrnemaks ja kergemaks tunda kontakti kaotamist. Seinaliigumised tehakse seistes ja nõuavad tavaliselt rohkem abaluu kontrolli vastu gravitatsiooni.

Kui palju kordusi ma peaksin tegema?

Viis kuni kaheksa aeglast liigumist poole kohta töötab hästi, olgu see osa soojendusest või iseseisev mobiilsuspaus. Kontakti ja kontrolli kvaliteet on palju olulisem kui korduste arv.

Millal peaksin sellest harjutusest hoiduma?

Jäta see vahele, kui sul on äge õlavigastus või hiljutine operatsioon ja arst pole selle ulatuse liikumist veel lubanud, või kui liigumine tekitab teravat valu, mitte sirdet. Kerge venitusega seotud ebamugavustunne on normaalne; näppimine ei ole.

Kas ma vajan selili käte liugumise jaoks mingeid vahendeid?

Ei, harjutus kasutab ainult sinu kehamass ja põrandat. Võimlemismatt võib teha kõval pinnal lamamise mugavamaks, kuid see on valikuline.