Sartoriuse Venitus Lamades

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Puusad

Vahend: Treeningumat

Sartoriuse venitus lamades on selili tehtav painduvusharjutus, mille peamiseks sihilihaseks on sartorius – pikk, rihmajas lihas, mis kulgeb diagonaalselt puusa esiosast väljastpoolt üle sisereie kuni põlve sisemuse veidi alla. Kuna sartorius ületab nii puusa- kui ka põlveliigese ning osaleb puusa painutamisel, välispööramisel ja küljele tõstmisel, lüheneb ta kergesti istumise, jooksmise, rattasõidu ja kükitamise tagajärjel. Selles venituses lesid selili, tõmbad jalatallad sisse ja lased põlvedel rahulikult laiali vajuda, nii et sartorius ja ümbritsev sisereie kude jäävad pikendatud asendisse, samal ajal kui selgroog toetub täielikult põrandale.

Just selili asend teeb selle variandi väärtuslikuks. Kui venitad sisereid ja puusa istuvas liblikaasendis, võtab ümar või väsinud alaselja sageli endale pinget, mis peaks suunduma sihilihasesse. Lamades see probleem kaob täielikult: vaagen saab rahuneda neutraalsesse asendisse, kõhulihased püsivad lõdzena ja ainus tunne, mida tunded, on pehme venitus puusa esiosas ja mööda sisereit. See teeb harjutusest mugava valiku neile, kellele põrandal istumine on ebamugav, või kes soovivad treeningu lõpus puusasid vabastada ilma selgroogu koormamata.

See venitus sobib laiale ringile inimesi. Jooksjatel ja ratturitel tekib korduvast edasiliikumisest sageli lühike ja tihke puusa painutajate ning sisereie kude, ja mõni rahulik kordus sellest venitusest aitab osa kaotatud liikumisulatusest taastada. Sügavalt kükivad tõstjad saavad kasu paremast puusa välispöördest ja pikematest sisereie lihastest. See on ka tavapärane valik jalapäevale järgnevates lõdvestusrutiinides, liikuvusharjutustes neile, kes istuvad pikki tunde, ning madala koormusega sisenemisteeks algajatele, kes on puusavenitusega alles alustamas ja vajavad asendit, milles saab lõdvestuda, mitte vastu pidada.

Hästi tegemise eesmärk on lõdvestumine, mitte jõud. Lesi selili, tõmba kannad vaagna suunas ja lase põlvedel oma raskuse jõul põranda poole vajuda. Peaksid tundma kergest kuni keskmise intensiivsuseni ulatuvat venitust puusa esiosas-siseservas ja reie ülemises osas mõlemal küljel, kuid mitte kunagi teravat valu kubemes ega muljumistunnet sügaval puusaliigeses. Aeglane hingamine ja selle lubamine, et iga väljahingamine muudaks puusad veel veidi pehmemaks, toob rohkem liikumisulatust kui kunagi suurem tõukamine.

Mõned praktilised punktid hoiavad selle venituse ohutu ja tõhusana. Ära kunagi kiiguta põlvi põranda poole ja ära vajuta neid kätega allapoole, kui ei suuda seda teha väga kerge suruga ja täiesti ilma ebamugavustundeta. Kui puusad on eriti pingul, aseta volditud rätik või madal padi reite väliskülgede alla, et põlvedel oleks midagi, mille poole toetuda, hoopis kui toetamatult rippuda. Hoia iga asendit kakskümmend kuni nelikümmend sekundit, hinga kogu aeg rahulikult ja tule venitusest välja aeglaselt, mitte ära löö jalgu sirgeks.

Juhised

• Lesi selili treeningmatil, mõlemad jalad sirgelt ees, käed puhkevad külje ääres või veidi õlgadest eemal.
• Painuta põlved ja libista kannad vaagna suunas, kuni jalad on kehale lähedal.
• Lase põlvedel laiali vajuda põranda suunas, nii et jalatallad on suunatud lakke või tallad tulevad kokku – kumbagi, kumb on mugavam.
• Toeta pea tagumine osa, õlad ja kogu selgroog laiaselt matile ning lase vaagnal rahuneda ilma seda kokku tõmbamata või alaselga üles kaardistamata.
• Lõdvesta puusalihased täielikult ja lase jalgade raskusel põlvi õrnalt põranda poole tõmmata; ära sunni neid allapoole.
• Hinga aeglaselt läbi nina ja iga väljahingamisel lase puusadel venituses veel veidi sügavamale lõdvestuda.
• Hoia asendit kakskümmend kuni nelikümmend sekundit, samal ajal kui venitus püsib kergest kuni keskmise intensiivsuseni puusa esiosas-siseservas ja reie ülemises sisemuses.
• Väljumiseks too põlved kokku kätega või sisereie lihaseid kokku tõmmates, seejärel sirjuta jalad ükshaaval tagasi matile.
• Puhka hetk ja korda teine või kolmas voor, kui kasutad seda osana painduvusrutiinist.

Nõuanded & Nipid

• Kui tunned puusa esiosas muljumist venitustunde asemel, tõmba kannad vähem sisse; väiksem põlvenurk eemaldab sageli liigese surve, hoides sartoriuse endiselt venitusel.
• Volditud rätik või madal padi mõlema reie välisserva all annab pingulisele puusale sihtkoha, mille poole lõdvestuda, ja takistab jalgadel toetamatult rippumast.
• Ära vajuta põlvi kätega põranda poole. Selili asend annab juba piisavalt tõmbejõudu ja vajutamine paneb kubeme piirkonna tavaliselt venitust vastu hoidma.
• Hoia alaselg matiga kontaktis. Kui see kaardub ja tõuseb üles, on kannad liiga lähedal kehale ja puusa painutajad kompenseerivad venitust.
• Ära lase peal või õlgadel venituse süvenedes matilt maha hiilida; tõstetud lõug pingestab kogu keskkeha ja töötab lõdvestumise vastu.
• Tugevama sisereie rõhu saamiseks too jalatallad kokku; suurema rõhu jaoks puusa esiosale hoia põlved veidi kitsamal ja kannad veidi kehast kaugemal.
• Kui kubemes tekib terav või elektrilöögitaoline tunne selle asemel, et kude oleks õrnalt pinge all, tule venitusest kohe välja, painuta põlvi vähem ja ehita liikumisulatust üle mitme sessiooni üles.
• Tee seda venitust pärast treeningut või soojadele lihastele, mitte enne rasket kükitamist, sest pikad hoiakud külmal, eelnevalt koormatud puusal võivad jõuvõimet ajutiselt vähendada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid sartoriuse venitus lamades sihib?

Peamine siht on sartorius – pikk lihas, mis kulgeb diagonaalselt üle reie esiosa-siseserva – lisaks venitatakse abistavalt puusa painutajaid ja sisereie lihaseid. Sügavad puusa välispöörajad saavad samuti kerge venituse, kui põlved laiali vajuvad.

Kas sartoriuse venitus lamades sobib algajale?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid puusavenitusi, sest põrand toetab selgroogu ja intensiivsust juhid lihtsalt selle järgi, kui laialt põlved avanevad. Algajad peaksid alustama väikese ulatuse ja lühikese hoiakuga, seejärel edasi liikuma järk-järgult.

Kuidas sartoriuse venitus lamades erineb istuvast liblika venitusest?

Mõlemad pikendavad sisereid ja puusa, kuid lamav versioon eemaldab koormuse keskkehalt ja alaseljalt, nii et pinge suundub sihilihasesse, mitte selgroogu. See on tavaliselt parem valik, kui püsti istumine paneb selja ümaraks või puusad pingeile.

Kas sartoriuse venituses lamades peaksid jalad olema koos või hüppeliigesed ristatud?

Kokku pandud tallad rõhutavad sisereid ja kubeme piirkonda, samal ajal kui veidi harki jäävad põlved sisse tõmmatud kannadega rõhutavad sartoriuse puusa esiosa joont. Proovi mõlemat ja kasuta seda, mis annab mugava venituse ilma liigeses muljumiseta.

Kui kaua peaksin sartoriuse venitust lamades hoidma?

Kakskümmend kuni nelikümmend sekundit voorus toimib enamikule hästi, korrates kaks kuni kolm korda. Kuni minutipikad hoiakud on sobivad, kui asend on juba täiesti mugav ja hingamine jääb rahulikuks.

Miks tunnen sartoriuse venitust lamades rohkem kubemes kui puusa esiosas?

Mida laiemalt põlved avanevad, seda rohkem võtavad venituse üle sisereie lihased. Kitsenda põlvade asendit veidi ja hoia kannad veidi kehast kaugemal, et tunne nihkuks puusa esiosas-siseserva suunas, kus sartorius asub.

Kas tohin teha sartoriuse venitust lamades iga päev?

Jah, õrn staatiline puusavenitus selles asendis on iga päev tavaliselt ohutu, eriti kui istud pikka aega või jookse regulaarselt. Hoia intensiivsus kerge, et kude reageeriks pidevale, rahulikule venitusele hoopis kui agressiivsele sundimisele.

Mida teha, kui põlved ei jõua põrandani?

See on täiesti normaalne ega tähenda halba tehnikat. Toeta iga reie väliskülge rullitud rätikul või madalal padjal, et jalad saaksid täielikult lõdvestuda, ja lase ulatusel nädalate jooksul paraneda, mitte ära vajuta põlvi jõuga allapoole.

Millal on parim aeg sartoriuse venituseks lamades?

See toimib kõige paremini pärast jalatreeningut, jooksmist või rattasõitu või õhtuse liikuvusrutiini osana, kui lihased on soojad. Vältige pikki staatilisi venitusi vahetult enne rasket alakeha treenimist.