Milliseid lihaseid vahelduv puusapainutajate ja reie tagakülje venitus sihib?

Käed pea kohal kümbluse asend sihib puusapainutajaid, peamiselt tagumise jala iliopsoast ja rectus femorist, koos tuharalihastega. Ettevoltumine sirge esimese jala kohal sihib reie tagakülge ja, kui varbad on tagasi painutatud, säärelihaseid.

Miks tõstetakse mõlemad käed pea kohale puusapainutajate osas?

Pea kohale ulatamine pikendab kogu keha esijoont õlgadest kuni puusani, süvendades iliopsoase venitust. Veendu vaid, et ribid jäävad alla ja vaagen allatõmmatuks, et nimmepiirkond ei kompenseeriks.

Kas vahelduv puusapainutajate ja reie tagakülje venitus sobib algajatele?

Jah. Asendid on lihtsad ja isereguleeruvad: lühenda kümblust, pehmenda esipõlve või kasuta käte all klossi, et intensiivsust vähendada. Algajad peaksid alustama lühemate hoiakutega, umbes 15–20 sekundit asendi kohta.

Kui kaua peaks igat asendit vahelduvas puusapainutajate ja reie tagakülje venituses hoidma?

20–30 sekundit asendi kohta sobib hästi lõppvenitusks, lühemad 10–15-sekundilised hoiakud on korras soojenduses. Tee üks kuni kaks vooru poole kohta sõltuvalt sellest, kui pingul end tunned.

Mu tagumine põlv valutab, kui see põrandal puhkab. Mida teha?

Aseta murtud rätik, matt või padjake all oleva põlve alla. Kui põlblemine ikka häirib, saad puusapainutajate osa teha püsti seistes astmelises asendis, tagumise kontsa tõstetuna.

Kas esipõlv peaks jääma painutatuks või sirgelt venituse ajal?

Mõlemat. Põlv on painutatud umbes 90 kraadi puusapainutajate hoiaku ajal ja seejärel sirgelt täielikult reie tagakülje voltumiseks. Just see üleminek teeb harjutusest kahe-ühes mobiilsusvoolu.

Mis on kõige levinum viga selles venituses?

Nimmepiirkonna kaarutamine käed pea kohal kümbluses, mis teeb puusapainutajate venituse näiliseks, ja selgroo ümardamine ettevoltumisel, mis viib pingutuse reie tagaküljelt kõrvale. Tõmba kümbluses vaagen sisse ja painu voltides puusadest, et mõlemad vead parandada.

Millal on parim aeg vahelduva puusapainutajate ja reie tagakülje venituse tegemiseks?

See toimib hästi pärast jooksmist, rattasõitu või alakeha jõutreeninguid, kui lihased on soojad. Seda saab kasutada ka õrnas soojenduses lühemate hoiakutega, kuid jää pikemad staatilised hoiakud treeningu järgseks ajaks.

Kas ma saan millegagi asendada, kui ei suuda põrandale alla saada?

Jah. Püstine puusapainutajate venitus, kus tagumine konts on allasurutud ja käed pea kohal, katab esimese poole, ja sirge jala ettevoltumine, kus üks konts on madalal astmel, katab reie tagakülje poole. Mõlemad säilitavad sama pikendava efekti põlblemiseta.

Kas on normaalne, et üks pool tundub palju pingulm kui teine?

Väga tavaline, eriti inimestel, kes harjumuspäraselt jalgu risti istuvad või seistes ühele puusale toetuvad. Hoia mõlemal poolel sama pikkusega hoiakuid ja kaalu lisada pingulmale poolele üks lisavoor, selle asemel et mugavamat poolt lühendada.

Vahelduv Puusapainutajate Ja Reie Tagakülje Venitus

Kehapiirkond: Puusad Lihas: Puusad Vahend: Keha kaal

Vahelduv puusapainutajate ja reie tagakülje venitus on sujuv kehakaalul põhinev mobiilsusharjutus, mis viib sind igal kehapoolel kahe täiendava asendi vahel. Madalast kümblusest, kus tagumine põlv puhkab põrandal, tõstad mõlemad käed pea kohale, et avada tagumise puusa esikülg, seejärel sirutad esimese jala ja voldid keha selle kohale, et venitada sama jala reie tagakülge ja säärt. Kui mõlemad asendid on hoitud, vahetad jalu ja kordad jada teisel poolel.

See kombinatsioon teeb venituse tõhusaks kõigile, kelle aeg on piiratud, sest kaks struktuuri, mis kõige sagedamini alakeha liikumist piiravad – tagumise jala puusapainutajad ja esimese jala reie tagakülg – saavad katet ühes pidevas voolus. Eriti kasulik on see jooksjatele, jalgratturitele ja inimestele, kes veedavad päevas pikka aega istudes, sest pikaajaline istumine hoiab puusapainutajad lühendatud asendis ja jätab reie tagakülge sageli pingul ja jäigaks.

Lähteasend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Esimese jala ja tagumise põlve vahelise toea piisav pikkus määrab, kas puusapainutajate asend tegelikult venitab puusa esikülge või pigem surub nimmepiirkonda kokku. Samamoodi määrab see, kuidas sa esimese sirge jala kohale painutad – puusadest, mitte selgroogu ümardades –, kas venitus läheb reie tagaküljele või võtab koormuse üle nimmepiirkond. Väiksed kohandused keha asendis ja jalapöias võimaldavad täpselt kohandada, kus sa tööd tundma hakkad.

Et harjutus hästi õnnestuks, liigu kahe asendi vahel aeglaselt ja lase hingamisel tempo määrata. Väljuta hinge, kui igasse lõppasendisse rahuneb, ja hoia hingamine ühtlasena, kuni asendit hoiad. Venitus peaks tunduma mugava ja sügava tõmbena, mitte kunagi terava valuna põlve taga, kubemes või nimmepiirkonnas. Kui mõni asend tundub liiga tugev, lühenda toea, pehmenda põlve veidi või aseta käed klossidele või põrandale toeks.

Tüüpiline kasutusviis on soojenduse osana enne alakeha treeningut või jooksmist või lõppvenitusena pärast seda. Kuna kumbki pool töötatakse läbi enne vahetamist, toimib harjutus ühtlasi lihtsa enesetestina: enamik inimesi märkab, et üks puusast või üks reie tagaküljest on märgatavalt pingul, ja see teadlikkus aitab aja jooksul suunata tähelepanu sellele poolele, mida rohkem vaja on.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Vahelduv Puusapainutajate Ja Reie Tagakülje Venitus

Juhised

Põlble põrandale ja astu üks jalg ette pikasse kümblusse – esipõlv on umbes 90-kraadise nurga all ja pahkluu kohal, tagumine põlv puhkab põrandal ning tagumise jala pealispind on maas.
Hoia alguses käed põrandal või esipõlvel ja veendu, et toea on piisavalt pikk, et mõlemad puusad tunduvad stabiilsed, ning jalad on oma joontel puus LAIUSE kaugusel teineteisest.
Pinguta kõhulihased veidi ja tõmbe sabaase sisse, et nimmepiirkond jääks pikaks ega kaarutaks.
Suru puusad õrnalt ette ja tõsta mõlemad käed pea kohale, hoides ribid all, kuni tunned venitust tagumise puusa ja reie esiküljel; hoia 20–30 sekundit, hingates ühtlaselt.
Aseta mõlemad käed põrandale esimese jala mõlemale poolele ja siruta siis esijalg aeglaselt, saates puusad tahapoole ja allapoole, kuni jalg pikkeneb.
Voldi rindkere sirge esimese jala suunas puusavoltist, hoides selg pikana, ja painuta esimese jala varbad enda poole, et venitus reie tagaküljel ja sääl süveneks; hoia 20–30 sekundit.
Painuta esipõlv uuesti, too puusad ette ja alla ning naase kontrollitult madala kümbluse asendisse enne üleminekut.
Hinga sisse, kui tõused või sirutad, ja väljuta, kui igasse venitussse süvened, vältides hinge kinnihoidmist.
Too tagumine põlv ette, vaheta jalgu ja korda täielik puusapainutajate ning reie tagakülje venituste jada teisel poolel.
Tee üks kuni kaks vooru poole kohta ja lõpeta, raputades jalgadele õrnalt vaiksust või tõustes püsti.

Nõuanded & Nipid

Kui nimmepiirkond kaarutab, kui käed lähevad kümbluses pea kohale, tõmba vaagen rohkem sisse ja langeta käed veidi; puusapainutajate venitus tuleb vaagna asendist, mitte tahapoole painutamisest.
Padjasta all olev põlv murtud joogimatiga või rätikuga, eriti kõval põrandal, et põlve ebamugavustunne ei häiriks tähelepanu puusa venituselt.
Kui sirge esimese jala kohale voldid, juhi liikumist rindkerest ja painu puusavoltist; ülaselja ümardamine, et kaugemale ulatuda, liigutab pingutuse lihtsalt reie tagaküljelt kõrvale.
Kerge pehme painde esipõlves sobib, kui reie tagakülje venitus tundub, nagu tõmbaks põlve tagant; põlveliigese kõõlused ei tohiks olla sihiks.
Hoia kümbluses esijald tasapinnaline ja põlv liikumas jala keskkoha suunas; kui põlv libiseb sissepoole, muutub venitus ja koormab põlveliigest ebasoodsalt.
Ära pommi kummaski asendis. Aeglased, ühtlased hoiakud lõdva hingamisega pikendavad kude tõhusamini kui pulsiv liikumine, ja pommitamine kutsuvad sageli esile kaitsev pingeseisundi.
Kui esijala sirutamisel ei jõua põrandani, toeta käed joogiklossile või madalale astmele, selle asemel et keha jõuga allapoole suruda.
Oota, et üks pool tundub pingul. Hoia mõlemal poolel sama standardset hoiaku pikkust, ärge kiirustades lõdvemat poolt läbi, ja lisa vajadusel pingulmale poolele üks lisavoor.
Hoia kael lõdvas ja pilk allapoole, kui ette voldid; pea üles tõstmine, et ettevaatada, koormab kaela ja lühendab venitusjoont.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid vahelduv puusapainutajate ja reie tagakülje venitus sihib?
Käed pea kohal kümbluse asend sihib puusapainutajaid, peamiselt tagumise jala iliopsoast ja rectus femorist, koos tuharalihastega. Ettevoltumine sirge esimese jala kohal sihib reie tagakülge ja, kui varbad on tagasi painutatud, säärelihaseid.
Miks tõstetakse mõlemad käed pea kohale puusapainutajate osas?
Pea kohale ulatamine pikendab kogu keha esijoont õlgadest kuni puusani, süvendades iliopsoase venitust. Veendu vaid, et ribid jäävad alla ja vaagen allatõmmatuks, et nimmepiirkond ei kompenseeriks.
Kas vahelduv puusapainutajate ja reie tagakülje venitus sobib algajatele?
Jah. Asendid on lihtsad ja isereguleeruvad: lühenda kümblust, pehmenda esipõlve või kasuta käte all klossi, et intensiivsust vähendada. Algajad peaksid alustama lühemate hoiakutega, umbes 15–20 sekundit asendi kohta.
Kui kaua peaks igat asendit vahelduvas puusapainutajate ja reie tagakülje venituses hoidma?
20–30 sekundit asendi kohta sobib hästi lõppvenitusks, lühemad 10–15-sekundilised hoiakud on korras soojenduses. Tee üks kuni kaks vooru poole kohta sõltuvalt sellest, kui pingul end tunned.
Mu tagumine põlv valutab, kui see põrandal puhkab. Mida teha?
Aseta murtud rätik, matt või padjake all oleva põlve alla. Kui põlblemine ikka häirib, saad puusapainutajate osa teha püsti seistes astmelises asendis, tagumise kontsa tõstetuna.
Kas esipõlv peaks jääma painutatuks või sirgelt venituse ajal?
Mõlemat. Põlv on painutatud umbes 90 kraadi puusapainutajate hoiaku ajal ja seejärel sirgelt täielikult reie tagakülje voltumiseks. Just see üleminek teeb harjutusest kahe-ühes mobiilsusvoolu.
Mis on kõige levinum viga selles venituses?
Nimmepiirkonna kaarutamine käed pea kohal kümbluses, mis teeb puusapainutajate venituse näiliseks, ja selgroo ümardamine ettevoltumisel, mis viib pingutuse reie tagaküljelt kõrvale. Tõmba kümbluses vaagen sisse ja painu voltides puusadest, et mõlemad vead parandada.
Millal on parim aeg vahelduva puusapainutajate ja reie tagakülje venituse tegemiseks?
See toimib hästi pärast jooksmist, rattasõitu või alakeha jõutreeninguid, kui lihased on soojad. Seda saab kasutada ka õrnas soojenduses lühemate hoiakutega, kuid jää pikemad staatilised hoiakud treeningu järgseks ajaks.
Kas ma saan millegagi asendada, kui ei suuda põrandale alla saada?
Jah. Püstine puusapainutajate venitus, kus tagumine konts on allasurutud ja käed pea kohal, katab esimese poole, ja sirge jala ettevoltumine, kus üks konts on madalal astmel, katab reie tagakülje poole. Mõlemad säilitavad sama pikendava efekti põlblemiseta.
Kas on normaalne, et üks pool tundub palju pingulm kui teine?
Väga tavaline, eriti inimestel, kes harjumuspäraselt jalgu risti istuvad või seistes ühele puusale toetuvad. Hoia mõlemal poolel sama pikkusega hoiakuid ja kaalu lisada pingulmale poolele üks lisavoor, selle asemel et mugavamat poolt lühendada.