Õlgade CARs Kõhuliig

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Treeningumat

Õlgade CARs kõhuliig on kontrollitud pöörliigutus õlaliigesele, mida tehakse kõhuli lamades. Alustad ühe käega kergelt pea taga ning küünaraga laiali, seejärel viibad käe läbi selle suurima mugava kaare, sirutades selle, kui käsi liigub külje kaudu üle pea, ja naased täpselt samal teel tagasi. Kuna põrand takistab kere pööramist, peab iga kraad ringist tulema õlast endast – just see teeb selle variandi nii avastavaks.

See harjutus sobib peaaegu kõigile, kes tõukavad, tõmbavad, viskavad või istuvad lau taga. See viib keerajalihased, tagumised deltalihased ning keskmise ja alumise trapetslihase läbi äärmusliku pöördeulatu, samal ajal kui labaluu stabilisaatorid hoiavad labaluud rahulikult paigal. Jõusaalilised, kes liigutavad õlgu ainult otse üles-alla, avastavad sageli esimesel korral, et üks külg jõuab kõrgemale üle pea või laiemalt küljele kui teine.

Kõhuli asend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Kõhul lamades saad pidevat tagasisidet: kui rind tõuseb põrandalt või puusad liiguvad, oled laenanud liikumist lülisambast, mitte õlast. See tähendab ka seda, et käsi peab aktiivselt hõljuma, mitte toetuma, nii et õõnest ümbritsevad lihased püsivad kogu pöörde vältel aktiivsena ega lõdvestu üleval otsas.

Et harjutust hästi teha, liigu nii aeglaselt, et saaksid käe ringi mistahes kohas peatada. Kujuta ette, et joonistad sõrmelõppadega sileda kaare mööda kujuteldavat seina kõrval, lasedes peopesal pöörde käigu loomulikult kaasa, kui küünar sirutub. Lõppasendis on käsi pikk kõrva kõrval pöial eespool, seejärel jäljendad sama teed tagasi sama kontrolliga, mitte ei lase käel alla langeda.

Oota, et see harjutus ilmub soojendustes, õla taastamisprogrammides ja mobilisatsioonitundides, mitte raskete jõutõstetena. Hoia pingutus tasemel, kus tunned venitust ja lihastööd, mitte kunagi torkivat valu, eriti õla esiküljel. Kui üks külg on jäigem, võta mõlema käega aluseks kitsama külje ulatus, selle asemel et lõdvemaga lisamaari jahile saata.

Juhised

• Heida kõhuli treeningmatile, jalad sirgelt selja taga, jalapealne lõdvestunult ja otsmik kergesti põrandalt eemal või põrandal toetumas.
• Aseta üks käsi kergelt pea taha ja tõmba küünar külje poole, nii et ülajäse jääb umbes õlajoone kõrgusele.
• Tõmba kõht kergelt sisse ja suru puusade esikülg põranda vastu, et kere ja vaagen püsiksid kogu seeria vältel täiesti paigal.
• Tõsta küünar ja käsivars mõni sentimeeter põrandast ning hoia neid seal – see hõljumine tuleb säilitada kogu pöörde jooksul.
• Alusta küünara viimist üles ja taha, hoia see laialt, ning lase käel järk-järgult sirguda, kui käsi liigub külje kaudu üle pea.
• Lõpeta kaar täiesti sirge, pikenenud käega kõrva kõrval, pöial eespool, õlg põrandast eemal ulatumas ilma et õlg赖 kaela tõmmata.
• Võta täpselt sama teed tagasi, painutades küünarat ja viies käe pea taha sama kontrolliga, nagu kasutasid välja minnes.
• Hinga välja aeglaselt, kui käsi liigub üle pea, ja sisse, kui see naaseb; väänamatus kohas pea hinge kinni.
• Tee kordused ühes suunas, seejärel vaheta käe ja korda vastupidises pöördsuunas, kui teha täielikke ringe.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on labaluude tõstmine kõrva suunas, kui käsi liigub üle pea; hoia õla ja kõrva vaheline ruum pikk ja lase käel ulatuda.
• Kui rind tõuseb põrandalt üle pea faasis, pöörab lülisamm võltsitud lisaulatuse saamiseks; lühenda kaart seni, kuni hoiad kere põrandale surutuna.
• Kiirustamine on teine suurim viga. Kahe sekundiga tehtud pööre on kiik, mitte kontrollitud pöörliigutus; püsi kaheksa–kümne sekundi juures ühe täisringi kohta.
• Ära lase käel põranda mööda lohistada. Just hõljumine hoiab keerajalihased ja labaluude lihased kogu ulatuse vältel töötamas, mitte ainult takistustekohtades.
• Kui õla esikülg näpistab kaare ülemises otsas, tee mõni kraad tagasi enne äärmuspunkti, mitte ei suru sellest läbi; tööta vahetult näpistuse all ja laienda ulatust järk-järgult nädalate jooksul.
• Oota, et üks külg liigub paremini kui teine. Sellega ei kompileeri, vaid kasuta kitsama külje ulatust mõlema käe sihtulatuseks, nii et vahe sulgub, mitte ei suurene.
• Käe hoidmine pea taga alguses kaitseb küünarnukki; kui käsi triivib kaela taha ja tõmbab kaelast, kaotad pöörde ja muudad liigutuse kaelavenituseks.
• Õhuke matt või kokkuvolditud rätik õlgade ja roiete ette teeb pika hoidmise mugavamaks ja aitab märgata hetke, mil kere hakkab tõusma.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid õlgade CARs kõhuliig töötatab?

Keerajalihased teevad enamiku pöördest, aidates kaasa tagumised ja keskmised deltalihased. Alumine ja keskmine trapetslihas ning eesmine saagjaslihas töötavad isomeetriliselt, et hoida labaluu kontrolli all, kui käsi teeb ringe.

Miks tehakse seda harjutust kõhuli, mitte seistes?

Põrand takistab kere pöördumist, seega peab kogu liikumine tulema õlaliigesest endast. See sunnib ka kätt aktiivselt hõljuma, hoides ümbritsevad lihased kogu ringi vältel aktiivsena.

Kas õlgade CARs kõhuliig sobib algajatele?

Jah, kui ulatus hoitakse tagasihoidlikuna ja liikumine on aeglane. Algajad saavad sellest sageli kõige rohkem kasu, sest põrand annab kohe tagasisidet, kui nad hakkavad kerega kompensima.

Mitu kordust peakasin poolt tegema?

Kaks kuni neli aeglast pööret iga suuna ja käe kohta on tavaline soojenduses või mobilisatsioonis. Kuna iga täisring võtab kaheksa–kümme sekundit, on kvaliteet palju olulisem kui kogus.

Miks tunnen seda rohkem ülaseljas kui õlas?

Keskmine ja alumine trapetslihas töötavad tugevalt, et hoida labaluu paigal, kui käsi pöörleb, mistõttu on ülaselja väsimus normaalne. Torkiv valu ei ole; kui tunned midagi teravamat kui lihastööd, vähenda ulatust.

Kas ma saan kasutada õlgade CARs kõhuliig enne tõukamis- või tõmbamistreeningut?

Jah, see sobib hästi soojenduseks, sest viib õla läbi pöörde, mida sirgjoonelised tõuked ja tõmbed peaaegu ei puuduta. Hoia see kerge ja lõpeta enne väsimust, et see valmistaks liigese ette, mitte ei väsitaks seda.

Mu käsi ei jõua täielikult üle pea ilma et rind tõuseks. Mida teha?

Lühenda kaart nii, et käsi liigub ainult nii kaugele, kui saad, hoides kere põrandal. Järjekindla treeninguga laieneb see äärmusulatuse tavaliselt iseenesest.

Mille asendada, kui põrandal lamamine on ebamugav?

Sama pöördekaari saab teha seistes või küljeli, kuigi kaotad osa kere stabiliseerivast tagasisidest. Kokkuvolditud rätik rindade ja puusade all teeb tavaliselt kõhuli asendi mugavaks.

Kas teha ringe mõlemas suunas?

Jah. Käe viimine külje kaudu üle pea ja tagasi on üks suund; sama tee tagasipööramine pöörab õlga vastupidises suunas ning mõlema treenimine annab põhjalikuma katvuse liigese ulatusest.