Milliseid lihaseid treenib lamav õla välispöördumine kepi abil?

See sihib peamiselt rotatorimanseti väliseid pöörajeid, eriti infraspinatus ja teres minor, abiks on õla tagumine osa. Kuna käsi on toetatud, jäävad suuremad õlalihased enamjaolt kõrvale.

Miks on selles harjutuses küünarliigese all rätik?

Rullitud rätik toetab küünarliigest, et pealne käsi jääks fikseeritud nurga all, samal ajal kui käsivars pöördub. Ilma rätikuta kaldub küünarliiges kõrvale või vajub, ja liikumine ei ole enam puhas õla pöördumine.

Kas lamav õla välispöördumine kepi abil sobib algajatele?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid rotatorimanseti harjutusi, sest põrand toetab abaluud ja kepp laseb teisel käel liikumisrada kontrollida. Alusta kerge pulga ja tagasihoidliku ulatusega.

Kui madalale tohib mu käsi põranda suunas langeda?

Ainult nii kaugele, kui küünarliiges püsib rätikul ja abaluud jäävad lapikuks. Paljude jaoks on see kusagil 45-kraadise pöördumise ja käsivarre põrandaga ligikaudu paralleelse asendi vahel, ja see võib poolte vahel erineda.

Mis on selle liikumise kõige levinum viga?

Küünarliigese tõstmine rätikult, et ulatust juurde saada. See nihutab koormuse rotatorimansetilt rinnale ja õla esiosale ning muudab toetatud asendi mõttetuks.

Kas saan seda harjutust teha seisvas asendis lamamise asemel?

Sa võid teha kepi abil pöördumisi seistes, kuid siis kaotad põranda tagasiside abaluude kohta ja küünarliigese fikseerimine muutub palju raskemaks. Lamav variant on parem valik, kui täpsus on oluline.

Mida saan kasutada, kui keppi pole?

Sobib iga kerge, sirge ese: pihklahvati vars, PVC-toru või isegi vihmavari. Väldi raskeid asju, sest abistav käsi peaks liikumist juhtima, mitte raskusega võitlema.

Kas tohin töötavata käega keppe kõvasti lükata?

Ei. Juhtiv käsi peaks keppe ainult stabiilsena hoidma ja ulatuse lõpus õrnalt abistama. Kui lükad kõvasti, lakkab töötav õlg pööramast ja treeningefekt kaob.

Kas on ohutu teha lamav õla välispöördumist kepi abil õlgavigastusega?

Asend on õrn, kuid iga pöördumine valusa, kinnijääva või hiljuti vigastatud õlaga tuleb enne lasta heaks kiita kvalifitseeritud spetsialistil. Jää valutusse liikumisulatusesse ja lõpeta, kui sümptomid ilmnevad.

Lamav Õla Välispöördumine Kepi Abil

Kehapiirkond: Õlad Lihas: Õlad Vahend: Kepp

Lamav õla välispöördumine kepi abil on kontrollitud rotatorimanseti harjutus, mida tehakse selili olles kerge kepi või pulgaga, mida hoitakse mõlemas käes. Sa lamad selili, rullitud rätik on töötava poole pealse käe all, küünarliiges painutatud umbes 90 kraadi, ja kasutad keppe, et juhtida käsivarsi väljapoole, välispöördesse. Kuna rätik hoiab küünarliigese toetatuna ja kepp laseb teisel käel liikumist suunata, saad täpse ja väikese koormusega pöörde, mida on peaaegu võimatu petta.

See ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Selili lamades vajub abaluud lapikuks vastu põrandat, mis takistab sellel ette pöörduda ja petlikult lisaliikumisulatust tekitada. Rätik pealse käe all hoiab küünarliigese ühtlase nurga all, nii et pöördumine toimub õvaliigeses eneses, mitte õlgade tõstmise või kallutamise kaudu. Kepp toimib juhikuna: teine käsi võib töötavat käsivarsi õrnalt ulatuses edasi viia, lastes samal ajal sihtõlal tegeliku pööramise teha.

Tööd teevad rotatorimanseti välised pöörajad, peamiselt infraspinatus ja teres minor, abiks õla tagumine osa. Need on väikesed lihased, kellel on kaugele ulatuv roll õlavarreluu pea (humerus) keskel hoidmisel tõstmiste, tõmmete ja visete liikumiste ajal. Nende treenimine niiviisi välja venitatud ja toetatud asendis on üks liigesesõbralikumaid viise neid koormata.

See harjutus sobib kõigile, kes taastavad õla pöördumist vahepausi järel, tõstjatele, kelle tõsted jäävad seisma just rotatorimanseti töö eiramise tõttu, ülakeha sportlastele ja viskajatele, kes haldavad treeningkoormust, ning laua taga töötavatele inimestele, kelle õlad on triivinud püsivalt sissepoole pöördunud asendisse. Levinud valik on ta ka taastusravilaadsetes programmides just seetõttu, et lamav asend ja kepi abistamine teevad vastupanu iseenesest piiratuks.

Hästi tegemiseks hoia liikumine aeglane ja vaikne. Käsivars peaks välja viima nagu uks, mis avaneb, küünarliiges püsib kogu aeg rätikul ja käeselg liigub põranda suunas ilma et abaluud tõuseks. Peatu seal, kus suudad küünarliigese paigal ja liikumise sujuvana hoida, ja pööra seejärel käsivars kontrollitult tagasi vertikaalasendisse. Kümme kuni viisteist aeglast kordust poole kohta on küllaldane; tegemist on harjutusega, kus kvaliteet lööb koormuse iga kord välja.

Üks praktiline ohutusmärkus: peaksid tundma tööd õla tagaküljel, mitte kunagi näpistamist esiküljel ega teravat tõmmet. Kui küünarliiges libiseb rätikult või randme painutub, et ulatust püüda, lühenda ulatust selle asemel, et keppi vägisi madalamale suruda.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Lama selili põrandale või matile, jalad sirged ja lõdvestatud, ning aseta rullitud rätik piki töötava poole pealse käe alla nii, et küünarliiges on mõni sentimeeter põrandast kõrgel.
Painuta töötav küünarliiges 90 kraadi, käsivars osutab otse lagesse, peopesaga ette – neutraalsest kuni supinatsiooni asendini.
Hoia kerge keppi mõlemas käes nii, et kepi ülemine ots toetub töötava käe peopesale või sõrmedele; teine käsi haarab kepidest madalamalt, et seda juhtida.
Aseta pea, ülaselg ja puusad lapikuks põrandale ning pinge kere kergelt, et ribilood jäävad alla ega avane liikumise ajal.
Hoides küünarliigese rätikule surutuna, lase kepil aeglaselt kaldu, kui töötav käsivars pöördub väljapoole ja käeselg liigub põranda suunas.
Jätka, kuni jõuad mugava lõppulatuseni, kus küünarliiges pole liikunud ja abaluud püsivad lapikuks vastu põrandat, ning püsi seal hetk.
Pööra kontrollitult tagasi, tuues käsivarre tagasi vertikaalasendisse; kui käsi väristab, kasuta töötavata kätt kepil, et rada stabiilsena hoida.
Väljahingates pööra väljapoole ja sissehingates naase algasendisse, kus käsivars on üles – hoia hingamine kogu seeria jooksul rahulikuna.
Tee kõik kordused ühel poolel, aseta seejärel rätik teise pealse käe alla ja korda harjutus vastassuunal.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on küünarliigese tõusmine rätikult käe laskumisel; kui see juhtub, aseta küünarliigesele väike ese, näiteks kokkumurtud sokk, ja tee selle kohal hoidmisest korduse osa.
Ära lase randmel tagasi painutada, et lisaliikumisulatust saada; pöördumine peab tulema õlast, ja painutatud randme tähendab tavaliselt, et oled läinud oma tegelikust lõpppunktist kaugemale.
Hoia kepist töötava käega kerge haaret. Keppi muljumine kaasab käsivarre ja muudab seeria haaretreeninguks, mitte rotatorimanseti treeninguks.
Kui abaluud tõusevad ja tunned, et liikumine nihub rinda või ülaselga, vähenda liikumisulatust mõne kraadi võrra; abaluude kontakt põrandaga on sinu sisseehitatud kvaliteedikontroll.
Liiga raske kepp muudab selle jõutestiks. Pihklahvati vars või PVC-pulk on ideaalne, sest juhtiv käsi peaks ainult suunama, mitte tõstma.
Aeglusta langetamise faasi teadlikult. Paljud pööravad välja kiiresti ja lasevad siis kontrollimatult tagasi, kuid just naasmine käsivarre vertikaalasendisse on siin koht, kus välised pöörajad kõvasti töötavad.
Kui põrand ärritab rätiku kaudu õla tagakülge, kasuta paksemat rulli või kokkumurtud mati, kuid hoia küünarliiges piisavalt tõstetuna, et pealne käsi oleks kogu kaare ulatuses toetatud.
Viigi enne ulatuse suurendamist mõlema poole liikumisulatus kokku. Poolte vaheline erinevus, mis on suurem kui mõni kraad, annab kasulikumat teavet kui see, kui kaugele su hea käsi ulatub.
Tee neid harjutusi enne tõstmis- või tõmbetrenni, mitte pärast väsimust; värsked välised pöörajad hoiavad õla asendit rasketes seeriates paremini.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib lamav õla välispöördumine kepi abil?
See sihib peamiselt rotatorimanseti väliseid pöörajeid, eriti infraspinatus ja teres minor, abiks on õla tagumine osa. Kuna käsi on toetatud, jäävad suuremad õlalihased enamjaolt kõrvale.
Miks on selles harjutuses küünarliigese all rätik?
Rullitud rätik toetab küünarliigest, et pealne käsi jääks fikseeritud nurga all, samal ajal kui käsivars pöördub. Ilma rätikuta kaldub küünarliiges kõrvale või vajub, ja liikumine ei ole enam puhas õla pöördumine.
Kas lamav õla välispöördumine kepi abil sobib algajatele?
Jah, see on üks algajasõbralikumaid rotatorimanseti harjutusi, sest põrand toetab abaluud ja kepp laseb teisel käel liikumisrada kontrollida. Alusta kerge pulga ja tagasihoidliku ulatusega.
Kui madalale tohib mu käsi põranda suunas langeda?
Ainult nii kaugele, kui küünarliiges püsib rätikul ja abaluud jäävad lapikuks. Paljude jaoks on see kusagil 45-kraadise pöördumise ja käsivarre põrandaga ligikaudu paralleelse asendi vahel, ja see võib poolte vahel erineda.
Mis on selle liikumise kõige levinum viga?
Küünarliigese tõstmine rätikult, et ulatust juurde saada. See nihutab koormuse rotatorimansetilt rinnale ja õla esiosale ning muudab toetatud asendi mõttetuks.
Kas saan seda harjutust teha seisvas asendis lamamise asemel?
Sa võid teha kepi abil pöördumisi seistes, kuid siis kaotad põranda tagasiside abaluude kohta ja küünarliigese fikseerimine muutub palju raskemaks. Lamav variant on parem valik, kui täpsus on oluline.
Mida saan kasutada, kui keppi pole?
Sobib iga kerge, sirge ese: pihklahvati vars, PVC-toru või isegi vihmavari. Väldi raskeid asju, sest abistav käsi peaks liikumist juhtima, mitte raskusega võitlema.
Kas tohin töötavata käega keppe kõvasti lükata?
Ei. Juhtiv käsi peaks keppe ainult stabiilsena hoidma ja ulatuse lõpus õrnalt abistama. Kui lükad kõvasti, lakkab töötav õlg pööramast ja treeningefekt kaob.
Kas on ohutu teha lamav õla välispöördumist kepi abil õlgavigastusega?
Asend on õrn, kuid iga pöördumine valusa, kinnijääva või hiljuti vigastatud õlaga tuleb enne lasta heaks kiita kvalifitseeritud spetsialistil. Jää valutusse liikumisulatusesse ja lõpeta, kui sümptomid ilmnevad.