Rusikakätekõmmlits

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Keha kaal

Rusikakätekõmmlits on kätekõmmlitsa variant, mida tehakse tasakaalus suletud rusikatel, mitte lahtistel peopesadel. Tavapärasest kõrgest toest ehk plank-asendist surud peopesad tihedatesse rusikatesse, asetad esimesed kaks sõrmeluud lapiti otse õlgade alla, lased rindkere põrandani ja tõukad end tagasi üles. Kõik ülejäänud liikumises on sama mis tavalisel kätekõmmlitsal: sirge joon peast kannaden, küünarnukid liiguvad ligikaudu 45-kraadise nurga all tahapoole ja täielik kontroll kogu liikumisulatuses.

Peamine põhjus, miiis tõstjad vahetavad peopesad rusikate vastu, on randme mugavus ja randme tugevdamine. Käe tahapoole painutamine keharaskuse all ärritab paljude inimeste randmeid, eriti suure kordusarvuga kätekõmmlitsatreeningutel. Puhkamine sõrmeluudel hoiab randme täiuslikult sirge ja paigas, nii et koormus suundub käsivarrasluude kaudu ega läbi painutatud randmeliigese. See teeb rusikakätekõmmlitsa lemmikuks poksijate ja võitluskunstide harrastajate seas, kes saavad sellest lisaks ka löögispetsiifilist sõrmeluu- ja käsivarretugevdust.

Lihasliikumise osas treenib rusikakätekõmmlitsa samu peamisi lihasi nagu tavaline kätekõmmlits: rindkere teeb tõuke, triceps sirutab küünarnukid ja esiosad õladest aitavad. Muutub lisakoormus käsivartele ja randme stabilisaatoritele, mis peavad hoidma rusika jäigana ja sõrmeluu baasi tasasel, kui liigud alla ja tõukad üles. Ka sinu kere, tuharad ja jalad jäävad igal kordusel pingsaks, hoides plank-asendit.

Ettevalmistus on siin olulisem kui peopesadel tehtaval kätekõmmlitsal. Kui rusikad triivivad õlgadest väljapoole või keeruvad tahapoole väiksematele sõrmeluudele, muutub surve ebamugavaks ja tõukeliin nõrgeneb. Hoia rusika vertikaalselt, esimesed kaks sõrmeluud lapiti põranda vastu ja randmed lukustatud neutraalses joones käsivarrest sõrmeluuaden. Enamikule inimestest on kasu ka matil, rätikul või murul treenimisest, eriti kõvadel põrandatel.

Et hästi sooritada, mõtle, et haarad rusikatega põrandast kinni, tõmbad õlad kõrvadest allapoole ja lased enni mõne sentimeetri kauguseni põrandast, hoides küünarnukid ligikaudu 45-kraadise nurga all kere suhtes. Tõuka põrandast eemale ja lõpeta käed sirgetena, lastes puusadel vajuda ega pea ettepoole pistmata. Liikumine peaks tunduma nagu üks tugev plank, mida langetatakse ja tõstetakse ühe tervikuna.

Rusikakätekõmmlits sobib hästi asendajaks tavalisele kätekõmmlitsale kodutreeningutes, poksja võitluskunsti tugevdustreeningutes ja igas tõuketreeningus, kus randme tahapoole painutamine tekitab ebamugavust. Alusta vähema kordusarvuga kui tavalistes kätekõmmlitsakomplektides, sest sõrmeluud ja käsivarred vajavad aega uue kontaktpositsiooniga kohanemiseks. Kui sõrmeluu valu kestab ka peale kerge surve, siis kasuta kätekõmmlitsakangasid või hantleid, mis annavad sama sirge randme eelise märksa väiksema nahakoormusega.

Juhised

• Sulan põrandal põlvili mõlemad käed tihedatesse rusikatesse, hoies pöidla sõrmede välispool nii, et esimesed kaks sõrmeluud on lapiti ja ühel joonel.
• Aseta rusikad põrandale veidi õlgadest laiemaks, siis astu jalad tahapoole, kuni keha moodustab sirge joone peast kannaden, tasakaalus rusikatel ja varvastel.
• Paigalda rusikad otse õlgade alla ja lukusta randmed nii, et käsivars, ranne ja sõrmeluud moodustavad ühe vertikaalse samba.
• Tõmba kõht sisse, pigista tuharad kokku ja tõmba abaluud allapoole ning kergelt kokku, et luua stabiilne ülaselg.
• Sisse hingates painuta küünarnukid ja laske rindkere põranda suunas, hoides küünarnukid umbes 45-kraadise nurga all kere suhtes ja pea selgrooga ühel joonel.
• Peatu, kui rindkere on mõne sentimeetri kaugusel põrandast, või nii madalale kui saad, lastes puusadel vajuda ega laskmata küünarnukkidel laiali sirguda.
• Väljahingates tõuka põrandast eemale esimese kahe sõrmeluua kaudu, sirutades küünarnukid, kuni käed on sirged ja plank-asend taastatud.
• Kontrolli ülaosas hoidmist, kontrolli, et rusikad pole tahapoole keerunud, ja alusta järgmist kordust.
• Kui komplekt on läbi, vii end kõverus tagasi põlvile, enne kui tõstad rusikad põrandalt, ära lata end lihtsalt alla.

Nõuanded & Nipid

• Pigista rusikad igal kordusel tugevalt kokku. Lõdvestunud rusikas laseb sõrmeluuadel ebaühtlaselt vajuda ja nihutab surve väiksematele sõrmevedelatele.
• Hoia pöial sõrmede välispool, mitte nende sees, nii et keharaskus kunagi ei vajutaks pöialliigesele.
• Kui sõrmeluud valutavad kõval põrandal, siis asetada rusikate alla kokkupandud mat või rätik. Randme asend jääb samaks; muutub ainult kontaktpind sõbralikumaks.
• Jälgi, et rusikad ei keeruks tahapoole väsimusel, mis vaikselt taastab painutatud randme asendi, mida sa vältida üritasid. Kui vaja, siis korrigeeri neid korduste vahel.
• Ära lase küünarnukitel kõrvale triivida 90-kraadise nurgani kere suhtes. Laiad küünarnukid koormavad õlgasid ja vähendavad tricepsi panust tõukes.
• Levinud viga on puusade vajumine, mis muudab alumise positsiooni alaselja venituseks hoopis rindkere tõukamise asemel. Pigista tuharad kokku enne iga laskumist.
• Alusta poole oma tavalise kätekõmmlitsamahuga. Käsivarred ja sõrmeluude nahk vajavad järkjärgulist harjumist, mitte maksimumpinget esimesel korral.
• Kui kahe väikese sõrmeluubaasile tasakaalu hoidmine tundub alguses värisemine, siis harjuta ülaosas positsiooni hoidmist 20–30 sekundit, enne kui lisad täielikud kordused.
• Treeni võimaluseel kergelt tekstureeritud pinnal. Siledad põrandad võimaldavad rusikatel tõuke ajal laiali libiseda, mis nõrgestab lõppasendit.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihasi treenib rusikakätekõmmlits?

Peamiseks liikumapanevaks lihaseks on rindkere, mida toetavad triceps ja esiõlad. Võrreldes peopesadel tehtava kätekõmmlitsaga töötavad käsivarred ja randme stabilisaatorid märgatavalt rohkem, et hoida rusikad jäigad ja tasasel.

Miks teha rusikakätekõmmlitsa sõrmeluuadel mitte peopesadel?

Rusikad hoiavad randme täiuslikult sirge, nii et inimesed, kellel tekib tavapäraste kätekõmmlitsatega randme ebamugavus, saavad tõukada ilma liigest tagasi painutamata. Ka poksijad ja võitluskunstnikud kasutavad seda sõrmeluu- ja käsivarretugevduseks löögi jaoks.

Kas rusikakätekõmmlits on algajale ohutu?

Jah, kui sa suudad hoida kindlat plank-asendit ja sooritada vähemalt paar tavalist kätekõmmlitsa hea tehnikaga. Algajad peaksid tegema seda matil või pehmel pinnal ja alustama väikese mahuga, samal ajal kui sõrmeluud kohanema hakkavad.

Millised sõrmeluud peaksid rusikakätekõmmlitsal põrandat puudutama?

Kaalu peaks kandma esimesed kaks sõrmeluud lapiti, st nimetissõrme ja keskmise sõrme sõrmeluud. Need on tugevaimad ja stabiilseimad kontaktpunktid ning hoiavad randme käsivarrega ühel joonel.

Sõrmeluud valutavad pärast rusikakätekõmmlitsa. Kas see on normaalne?

Kerge surve või naha punetus kõval põrandal on alguses tavaline, kuid terav või püsiv valu ei ole. Kasuta mati või rätikut, hoia rusika tihe ja vertikaalne ning suurenda mahtu järk-järgult.

Kas ma saan teha rusikakätekõmmlitsa, kui tavalised kätekõmmlitsad häirivad randmeid?

Paljudel juhtudel jah, sest sirge randme asend eemaldab tahapoole painutuse, mis tavaliselt probleemi tekitab. Kui isegi neutraalne rusikaasend valutab, siis proovi kätekõmmlitsakangasid või hantleid, mis hoiavad randme sirge ilma sõrmeluusuruta.

Kuidas rusikakätekõmmlits erineb tavalisest kätekõmmlitsast?

Tõuked lihased ja liikumismuster on põhimõtteliselt samad; erinevus on kontaktpunktis ja lisakoormuses rusikate, käsivarte ja randmete jäikusele. Alumine liikumisulatus võib tunduda ka veidi lühem, sest rusikas lisab kõrgust rindkere alla.

Mida peaksin tegema, kui kaotan tasakaalu rusikatel laskumise ajal?

Aeglusta langetamise faasi ja hoia rusikad otse õlgade all, mitte ette või küljele triivides. Staatiliste positsioonide harjutamine ülaosas arendab randme- ja käsivarrestabiilsust, mida vajad sujuvateks kordusteks.

Kas ma saan lisada raskust rusikakätekõmmlitsale?

Jah, kui sõrmeluud ja randmed on mugavad, siis sobib hästi raskusvest või plaat ülaseljal. Suurenda koormust aeglaselt, sest kontaktpunktid saavad sama lisaraskuse kui sinu tõuke lihased.