Ringliigutus Selili Põrandal

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Keha kaal

Ringliigutus selili põrandal on oma kehakaaluga rinna- ja õlgaharjutus, mida tehakse selili asendis põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Alates käest üles sirutatud asendist, kus käeseljad puhkavad põrandal, viid mõlemad sirged käed laiete kaarte kaugusel külgedele allpool niuniudeni, ja siis liigutad mööda sama teed tagasi pea kohale. Iga käsi joonistab liikumisel täisringi – sellelt tulebki harjutuse nimi.

Harjutus treenib peamiselt rinda pika, venitatud liikumisulatuses, kusjuures esiosaga õlad ja lülilihasest latissimus dorsi aitavad kaasa, kui käed liiguvad alla ja tagasi üles. Kuna põrand annab käte all pideva tagasiside, soodustab see ka seda, et abaluud jäävad rahulikult maapinnale – see on kasulik kõigile, kes pressimis- ja tõmbeharjutustel kalduvad õlgu tõstma või ette küürutama.

See on lemmik soojendusharjutus enne pinki, kätekõverdusi või mistahes tööd pea kohal, ning sobib hästi lõpetavaks harjutuseks või õlgade tervise rutiini osaks. See on ka hea madala koormusega valik neile, kes taastavad õlgade liikuvust pärast treeningpausi, sest põrand toetab käsi kogu tee ja välist vastupanu pole.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Kõverdatud põlved ja põrandal olevad jalad hoiavad alaselja lähemal põrandale, nii et kaared tulevad õlgadest, mitte selgroo üleskaardumisest. Hoia käed sirged, kuid lõdzed, peopesad ülespoole, ja lase käeselged kogu ringi jooksul põrandal kergelt puhata. Kui pead käsi jõuga allasi suruma või neid põrandalt tõstma, on liikumisulatus hetkeks liiga suur.

Hea soorituse jaoks liigu aeglaselt ja kujutle ette, kuidas sõrmeotsad lihuvad piki põrandat sujuvas, katkematus kaares. Tee lühike paus niudel, kus rind on kõige rohkem kokku surutud, ja uuesti pea kohal, kus õlad ja rind on kõige rohkem venitatud. Kaks-kolm kontrollitud seeriat kaheksast kuni kaheteistkümnest liigutusest on enamikule inimestest küllaldane, ja kui õlad lõdvestuvad, saad kaart aegsasti suurendada.

Peamine ohutusnõuanne on austada õla praegust liikuvust. Liikumine peaks tunduma venitusena ja õrna aktiveerimisena, mitte kunagi näppimisena õla esiküljel. Lõpeta kaar enne ebamugavustunnet, hoia kael lõdvestatud ja lase liikumisulatusel korduvate treeningute jooksul aegsasti suureneda.

Juhised

• Lama põrandal selili, põlved kõverdatud ja jalad puusalehes laius põrandal, nii et alaselg puhkab mugavalt maapinnal.
• Siruta mõlemad käed sirgelt pea kohale mööda põrandat, peopesad ülespoole ja käeseljed kergelt pinda puudutamas.
• Lõdvesta kael ja hinga sisse, lased roietel rahuneda allapoole, mitte üles laiuda.
• Hoides küünarnukid sirged, vii mõlemad käed laiete kaartega külgedele, lihudes käeselgedega piki põrandat, justkui joonistaksid ringi.
• Jätka kaart, kuni käed jõuavad niudeni, peopesad ikka ülespoole, ja tee hetk paus, rind avatud.
• Pööra tee sujuvalt tagasi, viies käed taas laialt külgedele ja pea kohale algasendisse, hoides kogu aeg kontakti põrandaga.
• Väljuta ühtlaselt, kui käed liiguvad allapoole niudeni, ja hinga sisse, kui nad pöörduvad pea kohale.
• Tee 8-12 katkematut ringi, siis puhka enne järgmist seeriat või liigu üle järgmisele harjutusele.

Nõuanded & Nipid

• Kui käed tõusevad põrandalt niude lähedal, lühenda kaart veidi selle asemel, et käsi ringi lõpetamiseks üles tõsta.
• Levinud viga on õlgade tõstmine kõrvade suunas, kui käed liiguvad pea kohale; hoia abaluud rasked ja maapinnale settinud.
• Ära lase küünarnukkidel kaart hõlbustamiseks kõverduda; sirged käed on just need, mis loovad pika venituse läbi rindkere ja õlgade.
• Kui alaselg kaardub ja tõuseb, kui käed liiguvad pea kohale, kõverda põlvi rohkem ja suru jalgu veidi kindlamini põrandale.
• Liigu tempos umbes kolm kuni viis sekundit poolringi kohta; kiirustades muutub see loftuks käelendamiseks, millest vähe kasu on.
• Lõpeta kaar enne mistahes näppimistunnet õla esiküljel ja taasta liikumisulatus mitme treeninguga, mitte jõuga.
• Hoia peopesad kogu aeg ülespoole; käte pööramine põranda suunas lühendab venitust rindkere piires ja muudab kavandatud trajektoori.
• Kasuta seda harjutust enne pressimistreeninguid, et rind avada, ja uuesti pärast pikki kontoripäevi, et küürutatud õlgu tasakaalustada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib ringliigutus selili põrandal?

Peamiselt töötab rind, kusjuures esiosaga õlad ja latissimus dorsi aitavad kaasa, kui käed läbi kaare liiguvad. Abalute vahelised lihased aitavad liikumist kontrollida, kui käed liiguvad pea kohale ja tagasi.

Kas ringliigutus selili põrandal on jõuharjutus või venitus?

See jääb kummagi vahele: kehakaalu kaar annab õrna aktiivse koormuse, samal ajal kui trajektoor venitab rinda ja õlgu pika ulatuse jooksul. Enamik kasutab seda soojenduse, liikuvusharjutusena või madala koormusega lõpetajana, mitte peamise jõuarendusena.

Miks peaksin selle harjutuse ajal hoidma põlvi kõverdatud ja jalgu põrandal?

Kõverdatud põlved koos põrandal olevate jalgadega kallutavad vaagna ja aitavad alaseljal põrandale lähedal jääda. Nii tulevad kaared õlgadest, mitte selgroo üleskaardumisest, mis petlikult lisaruumi tekitaks.

Kas algajad saavad ringliigutust selili põrandal teha?

Jah, see on väga algajasõbralik, sest põrand toetab käsi ja välist koormust ei ole. Alusta väiksema kaarega, mis tundub mugav, ja lase ulatusel kasvada, kui õlgade liikuvus paraneb.

Mu käed ei jää niude lähedal põrandale. Kas see on probleem?

See tähendab tavaliselt, et rind või õlad on selle ulatuse jaoks jäikad. Lühenda ringi veidi, et käed jääksid kerge kontakti põrandaga, ja laienda kaart aja jooksul aegsasti, mitte ära tõsta käsi ega suru neid jõuga allasi.

Mis on selle liikumise kõige levinum viga?

Kiirustamine ja õlgade tõstmine kõrvade suunas, kui käed liiguvad pea kohale. Aeglusta tempot ja hoia abaluud põrandale settinud, nii et rind ja õlad teeksid töö.

Mitu kordust peaksin ringliigutust selili põrandal tegema?

Kaks-kolm seeriat 8-12 katkematust ringist töötab hästi, kas soojendusena enne pressimis- või tõmbeharjutusi või õlgade liikuvusrutiini osana. Keskendu sujuvatele, kontrollitud kaartele, mitte korduste arvule.

Mida saan kasutada, kui põrandal lamamine on ebamugav?

Sama käekaare saab teha lamades pinkil või kindlal matil, mis annab kätele rohkem ruumi allapoole kere tasemest liikuda. Seisvate seinuliugutuste või käeringide tegemine seistes on mõistlik alternatiiv, kui põrandale laskumine on probleem.

Kas see on ohutu, kui mul on õlg vigastatud?

Põranda toel ja kehakaaluga iseloom teeb selle õrnemaks kui enamus koormatud õlgade tööst, kuid ka siis hoia kaar enne näppimist või valu. Kui taastud vigastusest, konsulteeri enne rutiini lisamist kvalifitseeritud spetsialistiga.