Milliseid lihaseid venitab Sõudmine ja ülesamm?

See venitab peamiselt õla tagumist osa ehk deltoidi tagumist pead, koos toetava pingega rindkeres, ülaseljas ja üle tõmmatud käes. Ristis jalgadega hoiak venitab kergelt ka üle astunud jala puusa väliskülge ja reit.

Kas Sõudmine ja ülesamm sobib algajatele?

Jah. Käetõmme on tavaline üle keha tehtav õlavenitus ja algajad saavad lihtsalt teha ülesammu väiksemaks või hoida tasakaalu jaoks seinast, kuni ristitud hoiak tundub stabiilne.

Miks üldse jalad risti panna, kui tegemist on peamiselt õlavenitusega?

Ülesamm nihutab toetuspinda ja lisab kerge pinge puusa välisküljele, nii et saad samal ajal ka alakeha vabastuse. See sunnib sind ka keskkeha pingestama, mis hoiab käetõmbe ajal kere korrektses asendis.

Kumb käsi peaks Sõudmise ja ülesammu puhul peal olema?

See ristimine, mis annab selgeima venituse ilma näppimiseta, ja seejärel sama teisel küljel. Käsivarte vahetamine peale treeningute vahel aitab mõlemat õlga ühtlaselt kohelda.

Kui kaua peaks iga külje puhul hoidma?

20 kuni 30 sekundit külje kohta sobib enamikule hästi. Kui üks külg tundub eriti jäik, korda seda ühe korra, mitte ära suurenda tõmbe intensiivsust.

Mu õlg näpib, kui tõmban käe üle. Mida peaksin muutma?

Vii küünarnukk õla kõrgusest allapoole, vähenda, kui kaugele kesklaini suunas tõmbad, ja haara küünarnukist kohal, mitte randme lähedalt. Kui näppimine jätkub, loobu üle keha kulgevast nurgast ja kasuta sama ala jaoks hoopis püstiasendis venitust.

Kas saan teha Sõudmist ja ülesammu enne treeningut?

Jah, see toimib kerge dünaamilise soojendusena, kui liigud positsiooni sisse ja välja mitme kerge kordusega. Pikemad staatilised hoidmised jäta pärast treeningut või jahutuse ajale.

Mida saan kasutada selle asemel, kui ei suuda ristis jalgadega tasakaalu hoida?

Tee käetõmme seistes jalad puusalaiuses ja suuna venitus puhtalt õlale. Võid ka istuda pingile nii, et üks pahkluu puhkab vastaspõlve peal – nii jääb osa puusavenitusest alles ilma tasakaalunõudeta.

Kas Sõudmine ja ülesamm on ohutu pärast õlavigastust?

See sõltub vigastusest, seega konsulteeri kõigepealt füsioterapeudi või arstiga. Igaüks, kellel on olnud õla nihestus, peaks käetõmbe hoidma õrna ja hästi lõua kõrgusest allpool, kui ta üle keha kulgevat nurka üldse teeb.

Sõudmine Ja Ülesamm

Kehapiirkond: Õlad Lihas: Õlad Vahend: Keha kaal

Sõudmine ja ülesamm on püstiasendis venitus, mis ühendab kaks lihtsat liigutust üheks koordineeritud poosiks: tõmbad käed rindkere eest üle teineteise, justkui sõreksid ühe käega teise üle, ja astud ühe jala keha kesklaini üle, nii et jalad jäävad risti. Kuna ülakeha ja alakeha on mõlemad veidi tavalisest joondusest välja pööratud, ulatub venitus korraga õlgadesse ja rindkeresse ning samal ajal puusade väliskülgedesse ja reitesse, muutes selle mugavaks kogu keha vabastajaks, mis ei vaja vahendeid ega ruumi.

Peamine sihtkoht on õla tagumine osa koos rindkere ja ülaselja lihastega, mis istumisest, autosõidust või tõukavatest harjutustest kipuvad pingesse tekkima. Ristis jalgadega hoiak lisab õrna venituse seisva jala puusa välisküljele ja üle astunud jala reiele. Seetõttu sobib liigutus hästi soojenduseks enne ülakeha treeningut, jahutuseks pärast sõudmis- või tõukesessiooni ning vahevenituseks töölaua tagant, mida saad teha koridoris või tooli kõrval.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Kuna seisad ristis jalgadega, on toetuspind kitsam ja vähem stabiilne kui tavaline hoiak, seega alusta vajadusel seina või kindla tooli kõrval. Hoia venitus pehmetes kudedes, mitte liigestes: tõmme rindkere suunas peaks tunduma laia, mugava pingena õla tagaküljel, mitte kunagi näppimisena õla esiküljel või kaela pingena.

Hea soorituse jaoks liigu käte asendisse aeglaselt, väljahingamisel süvenda tõmmet ja lase hingel rahuneda, ära hoia seda kinni. Kiusatus on käe kiiresti üle kiskuda; sellele ära allu. Stabiilne, mõõdukas tõmme, mida hoitakse 20 kuni 30 sekundit, mõjutab kuded palju rohkem kui viie sekundi jooksul hoitud agressiivne kisk.

Enamik inimesi teeb Sõudmist ja ülesammu sümmeetriliselt, hoides üht külge ja vahetades seejärel jalad ning käed vastavuses. See on olulisem kui tavalisel õlavenitusel, sest ristis jalad tekitavad mõlemal küljel veidi erineva pinge. Kui üks õlg on märgatavalt jäigem, tee sellele küljele üks lisakord, mitte ära tõmba esimesel korral tugevamini.

Mõned praktilised ohutusnõuanded: hoia põlved pehmetena, mitte lukustatutena, hoia roied vaagna kohal paigas selle asemel, et tugevama tunde jahil küljele kalduda, ja tule positsioonist välja sama tahtlikult, kui sisse läksid. Kui sul on hiljutine õlavigastus, eriti nihestuse ajalugu, hoia käetõmme hästi lõua kõrgusest allpool ja lühenda hoidmisaega.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa püsti ja pika kehaga, jalad koos, kaal tsentreeritult mõlema jala peal.
Astus üks jalg keha kesklaini üle, nii et see läheb teise jala ette risti, tuues jalad õrnalt ristitud hoiakusse.
Pehmenda mõlemad põlved veidi ja pinge kõhulihased, et hoida kere püstine puusade kohal.
Tõmba mõlemad käed otse rindkere ette, seejärel ristida üks käsivars teise peale ja haara kinni käearka tagaküljest või küünarnukist.
Tõmba ristatud käsi õrnalt rindkere suunas, tõmmates küünarnuki üle kesklaini, kuni tunned laia venitust selle õla tagaküljel ja läbi ülaselja.
Hoia õlad tasaseks ja pea neutraalses asendis; väldi kaela kallutamist või õlgade tõstmist venitatava käe suunas.
Hoia positsiooni 20 kuni 30 sekundit, hingates aeglaselt ja ühtlaselt, lase venitusel iga väljahingamisega veidi sügavamale rahuneda.
Vabasta esimesena käetõmme, seejärel lõhu jalad lahti ja naase tavalisse hoiakusse enne külje vahetamist.
Korda teisel küljel, astudes üle vastupidise jala ja ristides peale vastupidise käe, et mõlemad suunad saaksid sama kohtlemise.

Nõuanded & Nipid

Kui värised, kui jalad on täielikult ristis, vähenda ülesammu nii, et esijalg läheb vaid pooleni üle, ja laienda sammu, kui tasakaal paraneb.
Näppimine õla esiküljel tähendab, et kätt tõmmatakse liiga kõrgelt; vii küünarnukk alumiste roiete suunas ja vähenda tõmbejõudu.
Haara käe tagaküljest veidi küünarnukist kohal, mitte ära kisku randmest – nii jääb venitus õlga ega koorma küünarnukiliigest.
Hoia puusad ette suunatud. Vaagna pööramine tõmbe süvendamiseks muudab liigutuse selgroo pöördeks ja hägustab õlavenitust.
Lõpeta mõõduka pinge juures. Venitus, mis sunnib sind grimassima või hinge kinni hoidma, tekitab tavaliselt kaitsereaktsiooni, mitte lisaliikumisulatust.
Kui tasakaal on kehv, toeta venitamata poole käega üks sõrmeots seinale ja hoia käeristimine vabal poolel.
Vaheta treeningute vahel, kumb käsivars on peal. Enamik inimesi kasutab vaikimisi alati sama ristimist, mis jätab ühe õla vaikselt teisest jäigemaks.
Tee seda venitust pärast treeningut või soojadel lihastel, mitte hommikul kohe pärast ärkamist, kui ristis jalgadega hoiak koos sügava käetõmbega tundub külma kudede puhul karmim.
Hoia ristatud jalgade tagumine põlv pehme. Põlve lukustamine, kui jalad on ristis, koormab liigest veidi pööratud asendis, mida see ei vaja.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid venitab Sõudmine ja ülesamm?
See venitab peamiselt õla tagumist osa ehk deltoidi tagumist pead, koos toetava pingega rindkeres, ülaseljas ja üle tõmmatud käes. Ristis jalgadega hoiak venitab kergelt ka üle astunud jala puusa väliskülge ja reit.
Kas Sõudmine ja ülesamm sobib algajatele?
Jah. Käetõmme on tavaline üle keha tehtav õlavenitus ja algajad saavad lihtsalt teha ülesammu väiksemaks või hoida tasakaalu jaoks seinast, kuni ristitud hoiak tundub stabiilne.
Miks üldse jalad risti panna, kui tegemist on peamiselt õlavenitusega?
Ülesamm nihutab toetuspinda ja lisab kerge pinge puusa välisküljele, nii et saad samal ajal ka alakeha vabastuse. See sunnib sind ka keskkeha pingestama, mis hoiab käetõmbe ajal kere korrektses asendis.
Kumb käsi peaks Sõudmise ja ülesammu puhul peal olema?
See ristimine, mis annab selgeima venituse ilma näppimiseta, ja seejärel sama teisel küljel. Käsivarte vahetamine peale treeningute vahel aitab mõlemat õlga ühtlaselt kohelda.
Kui kaua peaks iga külje puhul hoidma?
20 kuni 30 sekundit külje kohta sobib enamikule hästi. Kui üks külg tundub eriti jäik, korda seda ühe korra, mitte ära suurenda tõmbe intensiivsust.
Mu õlg näpib, kui tõmban käe üle. Mida peaksin muutma?
Vii küünarnukk õla kõrgusest allapoole, vähenda, kui kaugele kesklaini suunas tõmbad, ja haara küünarnukist kohal, mitte randme lähedalt. Kui näppimine jätkub, loobu üle keha kulgevast nurgast ja kasuta sama ala jaoks hoopis püstiasendis venitust.
Kas saan teha Sõudmist ja ülesammu enne treeningut?
Jah, see toimib kerge dünaamilise soojendusena, kui liigud positsiooni sisse ja välja mitme kerge kordusega. Pikemad staatilised hoidmised jäta pärast treeningut või jahutuse ajale.
Mida saan kasutada selle asemel, kui ei suuda ristis jalgadega tasakaalu hoida?
Tee käetõmme seistes jalad puusalaiuses ja suuna venitus puhtalt õlale. Võid ka istuda pingile nii, et üks pahkluu puhkab vastaspõlve peal – nii jääb osa puusavenitusest alles ilma tasakaalunõudeta.
Kas Sõudmine ja ülesamm on ohutu pärast õlavigastust?
See sõltub vigastusest, seega konsulteeri kõigepealt füsioterapeudi või arstiga. Igaüks, kellel on olnud õla nihestus, peaks käetõmbe hoidma õrna ja hästi lõua kõrgusest allpool, kui ta üle keha kulgevat nurka üldse teeb.