Milliseid lihaseid jazõkküte toolil koormab?

Esijala quadriceps femoris teeb suurema osa tööst, tugev toetus tuleb tuharatelt ja reie tagaküljelt ülestõusmisel. Ponjad ja keskkeh töötavad kogu seeria jooksul tasakaalu hoidmiseks.

Kas jazõkküte toolil sobib algajatele?

Jah, sest tooli iste on madalam kui tavaline jõusaali pink, mis lühendab liikumisulatust ja muudab tasakaalunõuded hõlpsamini hallatavaks. Algajad võivad sügavust piirata, kuni liigutus tundub stabiilsena.

Kui kaugel peaks esijalg toolist olema?

Alusta umbes 60 cm kauguselt ja reguleeri nii, et esijala sääreluu jääb alumisseisus peaaegu püstseks. Kui põlv läbib hästi varvastest ette, liiguta esijalg edasi; kui tagumine puus pigistab, too see pisut lähemale.

Miks peab tagumine jalg üldse toolil olema?

Tagumise jala tõstmine nihutab kehakaalu esijalale, mis suurendab reie esikülje osalust ja muudab tavalise väljasammu fookustatud ühejala kükiks. See annab ka tasakaalu toetuspunkti, et saaksid mõlemat külge ühtlasemalt koormata.

Minu tool liigub, kui sammu tagasi tehes. Mida teha?

Aseta tool seina vastu või treeningmatile, et ta ei saaks libiseda. Kerge tool võib ümber minna, kui selja poole toetud, seega hoia kehakaal esijala kohal.

Kuidas see erineb tavalisest väljasammust?

Väljasammus astud välja ja tagasi, mistõttu jagab tagumine jalg koormust. Kui tagumine jalg on toolil fikseeritud, teeb esijalg peaaegu kogu töö ja reie esikülg töötab sügavamas ulatuses, mis teeb seeria sama kehakaaluga raskemaks.

Kas kere peaks olema püsti või kergelt ette kallutatud?

Mõlemad toimivad, aga hoia valikult kindlalt kinni. Sirge kere rõhutab esijala reie esikülge, samas kui kerge ettekalle pingestatud keskkehaga nihkub veidi rohkem tööd tuharatele ja reie tagaküljele.

Mida võib tooli asemel kasutada?

Pink, otomaan, kindel madal astme või diivani äär toimivad kõik, kui pind on umbes põlve kõrgusel ega liigu ega kaugu ümber. Ettevalmistus ja sooritus jäävad täpselt samaks.

Kuidas tean, millal jalga vahetada?

Täida kõik planeeritud kordused ühel küljel, langeta tagumine jalg maha, raputa seda lahti ja seejärel pane teine jalg toolile. Külgi järjest ilma uuesti asendumata tegemine muudab teise jala seisu tavaliselt kitsamaks ja hoolimatumaks.

Kas jazõkküited toolil on põlvede jaoks ohutud?

Enamikule inimestest on need põlvesõbralikud, kui esijala sääreluu jääb umbes püstseks ja põlv liigub varvaste joonel sisse vajumata. Kui tunned teravat valu, mitte lihast pinget, vähenda sügavust või tagumise jala kõrgust ja taasta liikumisulatus järk-järgult.

Jazõkküte Toolil

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Reie esiosad Vahend: Pink või Istekoht

Jazõkküte toolil on ühejala kükk, kus toetad tagumise jala pealispinda taga oleva tugeva tooli istel ja langetad end sirgelt alla esijala kaudu. Tegemist on põhimõtteliselt Bulgaaria jazõkkütega, mis on kohandatud kodustele vahenditele, muutes selle üheks tõhusamaks viisiks jalgade tugevaks koormamiseks ilma kangita, hantlideta ja jõusaali räkieta.

Eesmine jalg teeb siin suurema osa tööst. Kui vajud alla, kontrollib esijala quadriceps femoris laskumist ja tõukab sind uuesti üles, samas kui tuharad ja reie tagakülg sirgendavad puusa ülapunktis. Tõstetud tagumine jalg nihutab kehakaalu esimesele jalale, mis suurendab põlve painutust ja paneb reie esiküljele tugeva ning fookustatud koormuse. Tagumine jalg on ainult tasakaalu ja kerge toe jaoks, seega peab iga külg oma kordused iseseisvalt välja teenima.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik inimesi arvab. Seisu umbes 60 cm toolist ees, aseta ühe jala paelad või pealispind istele ja liigu või hüppa esijalaga edasi, kuni saad vajuda sirgelt alla ilma et esijala põlv valusalt varvastest üle surutaks või tagumine puus pigistaks. Tooli iste on veidi madalam kui spetsiaalne jõusaali pink, mis tegelikult lühendab liikumisulatust veidi ja teeb selle versiooni sõbralikumaks algajatele ning neile, kelle puusa liikuvus on piiratud.

Hea soorituse jaoks hoia kere pikk või kergelt ette kallutatud, pingesta kõhu lihased ja langetu seni, kuni esi reie on umbes paralleelne põrandaga või tagumine põlv hõljub veidi põranda kohal. Tõuka üles kogu esijala kaudu, eriti kanna ja jalapõhja keske kaudu. Väldi esijala põlve sissevajumist ja ära lase end alt põrgatada.

See harjutus sobib kodutreenijatele, hargiasendi mehaanikat õppivatele algajatele ning keskmise tasemega tõstjatele, kes soovivad raskemate treeningpäevade vahele suunatud reie esikülje ja tuharate põletit. Kuna iga jalg töötab eraldi, paljastab ja parandab see järk-järgult ka vasaku ja parema poole jõuerinevusi, mida kahejala kükid tavaliselt varjavad.

Peamine ohutusnõue on kontroll. Langetu aeglaselt, toeta tool vajadusel seina vastu, kui see liigub, ja lõpeta seeria niipea, kui tasakaal laguneb. Selles liikumises annab tasakaal järele enne jõudu, seega käsitle värisemist kui märku puhkuseks, mitte honnetes korduste läbi tõukamiseks.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Aseta tugev tool enese taha ja seisu selg selle poole, umbes 60 cm istest eemal.
Sirutage üks jalg tahapoole ja pane selle jalapealne koos pahkluuga lapiks tooli istele, paelad allapoole.
Asetage esijalg piisavalt ette, et langetumisel jääks sääreluu peaaegu püstiseks ja esijala põlv liiguks varvaste joonel.
Asetage käed puusadele või laske need külgedel rippuda, seejärel pingestage keskkeh ja tõusge rinnaga pikkadeks.
Painutage esijala põlve ja puusa, et vajuda kehaga sirgelt alla, lastes tagumisel põlvel põranda suunas liikuda.
Peatuge, kui esi reie on umbes paralleelne põrandaga või tagumine põlv on veidi põranda kohal.
Suruge esi kannast ja jalapõhja keskest maha, et püsti tõusta, pigistades ülapunktis esipoolset tuharat ilma põlve kõvasti lukustamata.
Hinga välja tõukamisel ja sisse langetamisel, hoides kogu seeria jooksul ühtlast rütmi.
Tehke kõik kordused ühel küljel, seejärel langetage tagumine jalg maha, korrigeerige seis ja vahetage jalg.

Nõuanded & Nipid

Kui esijala põlv läbib hästi kaugelt varvastest ja tundub kokkusurutuna, nihuta järgmiseks seeriaks esijalg mõne sentimeetri võrra toolist kaugemale.
Sage viga on liiga suure osakaalu andmine tagumisele jalale. Hoia toolil olev jalg lõdval ja kergena — see on tugijalg, mitte teine töötav jalg.
Kõikumine küljelt küljele tähendab tavaliselt, et seis on liiga kitsas. Laienda esijala ja tooli joone vahelist kaugust, kuni liigutus tundub sirge üles-alla langemisena.
Hoia jalapealne istel ega painuta varbaid alla, muidu pahkluu krambistub ja tasakaal kannatab.
Kui tool liigub libedal põrandal, toeta ta seina vastu või pane ta matile, et ta korduse keskel nihkuks ei saaks.
Kerge ettekaldega kere koormab rohkem tuharaid; peaaegu püsti jäädes püsib rõhk esijala reie esiküljel. Vali üks asend ja hoia seda kogu seeria vältel.
Ära lase esijala põlvel sisse vajuda, kui väsimus kasvab. Mõtle, et surud esijalaga põrandat laiali, et põlv jääks pahkluu kohale virnastatud.
Kui ei tunne, et reie esikülg töötab, aeglusta langetusfaas kahe-kolme sekundini; alt põrgatamine varastab pinge esijalalt.
Kui kehakaal tundub liiga kerge, hoia rindkere ees hanti või koormatud seljakotti või tee alamisseisus kahe loendusega paus.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid jazõkküte toolil koormab?
Esijala quadriceps femoris teeb suurema osa tööst, tugev toetus tuleb tuharatelt ja reie tagaküljelt ülestõusmisel. Ponjad ja keskkeh töötavad kogu seeria jooksul tasakaalu hoidmiseks.
Kas jazõkküte toolil sobib algajatele?
Jah, sest tooli iste on madalam kui tavaline jõusaali pink, mis lühendab liikumisulatust ja muudab tasakaalunõuded hõlpsamini hallatavaks. Algajad võivad sügavust piirata, kuni liigutus tundub stabiilsena.
Kui kaugel peaks esijalg toolist olema?
Alusta umbes 60 cm kauguselt ja reguleeri nii, et esijala sääreluu jääb alumisseisus peaaegu püstseks. Kui põlv läbib hästi varvastest ette, liiguta esijalg edasi; kui tagumine puus pigistab, too see pisut lähemale.
Miks peab tagumine jalg üldse toolil olema?
Tagumise jala tõstmine nihutab kehakaalu esijalale, mis suurendab reie esikülje osalust ja muudab tavalise väljasammu fookustatud ühejala kükiks. See annab ka tasakaalu toetuspunkti, et saaksid mõlemat külge ühtlasemalt koormata.
Minu tool liigub, kui sammu tagasi tehes. Mida teha?
Aseta tool seina vastu või treeningmatile, et ta ei saaks libiseda. Kerge tool võib ümber minna, kui selja poole toetud, seega hoia kehakaal esijala kohal.
Kuidas see erineb tavalisest väljasammust?
Väljasammus astud välja ja tagasi, mistõttu jagab tagumine jalg koormust. Kui tagumine jalg on toolil fikseeritud, teeb esijalg peaaegu kogu töö ja reie esikülg töötab sügavamas ulatuses, mis teeb seeria sama kehakaaluga raskemaks.
Kas kere peaks olema püsti või kergelt ette kallutatud?
Mõlemad toimivad, aga hoia valikult kindlalt kinni. Sirge kere rõhutab esijala reie esikülge, samas kui kerge ettekalle pingestatud keskkehaga nihkub veidi rohkem tööd tuharatele ja reie tagaküljele.
Mida võib tooli asemel kasutada?
Pink, otomaan, kindel madal astme või diivani äär toimivad kõik, kui pind on umbes põlve kõrgusel ega liigu ega kaugu ümber. Ettevalmistus ja sooritus jäävad täpselt samaks.
Kuidas tean, millal jalga vahetada?
Täida kõik planeeritud kordused ühel küljel, langeta tagumine jalg maha, raputa seda lahti ja seejärel pane teine jalg toolile. Külgi järjest ilma uuesti asendumata tegemine muudab teise jala seisu tavaliselt kitsamaks ja hoolimatumaks.
Kas jazõkküited toolil on põlvede jaoks ohutud?
Enamikule inimestest on need põlvesõbralikud, kui esijala sääreluu jääb umbes püstseks ja põlv liigub varvaste joonel sisse vajumata. Kui tunned teravat valu, mitte lihast pinget, vähenda sügavust või tagumise jala kõrgust ja taasta liikumisulatus järk-järgult.