Milliseid lihaseid töötab käte ristiliigutus lamades?

Peamiseks lihaseks on rinnalihase (pectoralis major) keskmine osa, millele aitab kaasa ülemise rinnapiirkonna kiudude töö, kui käed liiguvad rinnaku üle. Eesmised õlad aitavad käsi tõsta ja abaluude vahelised lihased kontrollivad naasmist põrandale.

Kas käte ristiliigutus lamades sobib algajatele?

Jah, see on üks ohutumaid viise rinnatreeninguga alustamiseks, sest ainus vastupanujõud on sinu enda käte kaal. Algaja saab ära õppida horisontaalse ümber haarava liikumise mustri, mida levis ja ristiliigutused kasutavad, enne kui väline koormus lisandub.

Miks peaksid käed algul külgedel õlgade kõrgusel olema?

T-kujuline algasend asetab rind kergesse venitusse ja annab kätele pika kaardi, mis maksimeerib adduktsiooni ulatust. Kui käed algavad kõrgemal, pea suunas, lüheneb liikumine ja töö nihkub õlgadele.

Kas küünarnukid peaksid olema lukus või kergelt painutatud?

Hoia küünarnukid kogu seeria jooksul väikese, fikseeritud nurgaga painutatud. Täielikult lukus küünarnukid koormavad liigest, samas kui korduv painutamine muudab liikumise hoopis surve sarnaseks ja vähendab rinnalihase venitust.

Mitu kordust ma käte ristiliigutust lamades peaksin tegema?

Kuna vastupanujõud on väike, töötavad paremini suuremad kordustearvud, tavaliselt 12–20 kontrollitud kordust seeria kohta. Kaks kuni kolm seeriat moodustavad tõhusa soojenduse või lõpetuse raskema rinnatreeningu ümber.

Kas ma saan käte ristiliigutusega lamades asendada hantlitega levisid?

See treenib sama adduktsioonimustrit, aga palju väiksema vastupanuga, seega on see asendus tehnika- ja aktiveerimistööks, mitte võrdväärne tugevusasendus. See on ideaalne, kui varustust pole, või ettevalmistusena enne levisid.

Mu õlgades tekib muljumistunne, kui käed põrandale jõuavad. Mida peaksin muutma?

Ära sunni käsi täielikult alla. Lühenda liikumisulatust nii, et käed peatuvad mõni sentimeeter põrandast kõrgemal, või alusta veidi kitsama T-asendiga, ja suurenda ulatust järk-järgult, kui liikuvus paraneb.

Kas mul on vaja matti või võin selle põrandal teha?

Võid teha selle mis tahes koval, tasasel pinnal. Õhuke matt lisab lihtsalt mugavust käte tagaküljele, peale ja õlgadele lamamisasendis.

Kui kiiresti peaks iga kordus toimuma?

Püüdle umbes kahe sekundi poole üles ja kahe sekundi poole alla, lisaks lühike paus seal, kus käed kohtuvad. Aeglane tempo korvab väikese vastupanu ja hoiab rind kogu kaardi jooksul pinge all.

Käete Ristiliigutus Lamades

Kehapiirkond: Rind Lihas: Rind Vahend: Keha kaal

Käete ristiliigutus lamades on kehakaalul põhinev rinnalihaste harjutus, mida tehakse selili, tavaliselt matil või põrandal. Alustad kätega sirgelt külje suunas õlgade kõrgusel, nii et keha moodustab T-tähe, ja viid seejärel mõlemad käed üles ja risti, kuni peopesad kohtuvad rindkere kohal, ning langetad need kontrollitult tagasi algasendisse. Peamise lihasega on siin rind, millele aitavad kaasa eesmised õlad, ja abaluude vahelised lihased kontrollivad käte naasmist põrandale.

Kuna liikumises on vastupanuks ainult sinu enda käte kaal, on see üks kõige õrnemaid viise rinda koormata horisontaalse adduktsiooni mustris. Seetõttu on see mõistlik valik algajale, kes õpib tundma, kuidas rind lihastes tegelikult kokku tõmbab, inimesele, kes tuleb ülakeha treeningute juurde tagasi, ning soojendus- või aktiveerimisharjutusena enne pressimisi või levide tegemist kaaludega.

Algseisund on olulisem, kui esmapilgul tundub. Selili lamamine eemaldab hoovi ja takistab nimmelülja vajumist selili kaardus, mistõttu peab rind tööd ausalt ära tegema. Peaaegu sirged käed, kergelt painutatud küünarnukkidega, jäljendavad levie liikumisrada ja põrand annab selge punkti, kui kaugele käed tagasi võivad minna, ilma et õlga üle venitataks.

Et harjutus hästi õnnestuks, liigu aeglaselt ja mõtle, et kaerad suurt tünni, selle asemel et lihtsalt käsi kokku lüüa. Käed peaksid jälgima laia kaart, tõustes T-asendist kuni peaaegu vertikaalseni rinnaku kohal. Peatu hetkeks seal, kus käed kohtuvad, pigista rind kokku ja lase kätel sama tahtliku tempost uuesti lahku minna.

Tüüpilised kasutuskohad on kodutreeningud ilma varustuseta, liikuvusele keskendunud rinnatreeningud ning taastuslikud treeningud, kus koormatud vahendid pole sobivad. See sobib hästi ka koos push-up-idega, sest ristiliigutus treenib kokkutõmmet kesklõhna suunas, mida survevariantides ainult lühidalt puudutakse.

Ohutuse huvides hoia liikumisulatust sellises vahemikus, mis õlgadele ebamugavust ei tekita. Kui käed ei saa õlgade kõrgusel põrandal mugavalt puhata, too käed veidi keha lähemale või pane käte alla väikese padja. Lõpeta liikumine enne, kui õla esiküljele tekib muljumistunne.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Lama selili treeningmatil või põrandal, jalad sirgeid, pea rahulikult maas.
Siruta mõlemad käed külje suunas õlgade kõrgusel T-kujuliselt, peopesad lakke pidema.
Hoia mõlemas küünarnukis pehmet, väikest painet kogu seeria jooksul; ärga lukusta liigeseid.
Tõmba abaluud õrnalt alla ja pinge kõhu lihased, et alaselg jääks kergesti põrandaga kontakti.
Väljahingates vii mõlemad käed laia kaart mööda üles ja sisse, küünarnukid ees, kuni käed kohtuvad rindkere keskel.
Peatu üleval sekundiks ja pigista rind lihased teadlikult kokku, kui käed koos on.
Sissehingates tee kaart aeglaselt tagasi ja langeta käed tagasi T-asendisse, kuni need puhkavad põrandal või vahetult selle kohal.
Ära lase kätel põrandalt tagasi põrgata; puuduta maad kergelt või hoia õhus ja alusta kohe järgmist kordust.
Hoia pea, õlad ja puusad kogu seeria jooksul maas ja paigal, lase kogu liikumine kätes toimuda.
Tee soovitud korduste arv, seejärel langeta käed õrnalt külgedele ja raputa õlgu lahti enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

Sage viga on küünarnukkide järjest suurem painutamine seerii edenedes, mis muudab levie kaardi hoopis surveks. Kontrolli painet iga korduse allpunktis ja vajadusel taasta see.
Kui tunned muljumist õla esiküljel, on käed võib-olla liiga laiali pandud. Too alustades käed mõned sentimeetrid puusade poole lähemale, et T oleks veidi kitsam.
Kui peopesad plaksuvad ülal tugevasti kokku, kaob rinnalihastest pinge. Peata käed just siis, kui nad puudutavad, või lase neil kergesti kokku puutuda, hoides kokkutõmmet kogu aja.
Alaselja kaardutamine ja ribide tõstmine muudab harjutuse pigem kehapingutuseks kui rinnalihase kokkutõmbeks. Hinga iga korduse ülapunktis täielikult välja, et ribid jääksid alla.
Õlgade tõstmine kõrvade suunas on levinud, kui käed väsivad. Hoia kogu kaardi jooksul õlgade ja kõrvade vahel ruumi.
See harjutus on väikese vastupanuga, seega on vaenlane kiirus. Kui kordus võtab mööda vähem kui kaks sekundit, aeglusta, kuni rind, mitte hoovus, selgelt käed liigutab.
Harjutamine peegli eest küljelt aitab veenduda, et mõlemad käed liiguvad samas vertikaalses tasapinnas, hoopis pea või puusade suunas triivimata.
Kasuta seda soojendusena enne hantlitega levisid või push-up-e; kaks aeglast seeriat 10–15 kordusega on tavaliselt piisav, et tunda, kuidas rind sisse lülitub.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid töötab käte ristiliigutus lamades?
Peamiseks lihaseks on rinnalihase (pectoralis major) keskmine osa, millele aitab kaasa ülemise rinnapiirkonna kiudude töö, kui käed liiguvad rinnaku üle. Eesmised õlad aitavad käsi tõsta ja abaluude vahelised lihased kontrollivad naasmist põrandale.
Kas käte ristiliigutus lamades sobib algajatele?
Jah, see on üks ohutumaid viise rinnatreeninguga alustamiseks, sest ainus vastupanujõud on sinu enda käte kaal. Algaja saab ära õppida horisontaalse ümber haarava liikumise mustri, mida levis ja ristiliigutused kasutavad, enne kui väline koormus lisandub.
Miks peaksid käed algul külgedel õlgade kõrgusel olema?
T-kujuline algasend asetab rind kergesse venitusse ja annab kätele pika kaardi, mis maksimeerib adduktsiooni ulatust. Kui käed algavad kõrgemal, pea suunas, lüheneb liikumine ja töö nihkub õlgadele.
Kas küünarnukid peaksid olema lukus või kergelt painutatud?
Hoia küünarnukid kogu seeria jooksul väikese, fikseeritud nurgaga painutatud. Täielikult lukus küünarnukid koormavad liigest, samas kui korduv painutamine muudab liikumise hoopis surve sarnaseks ja vähendab rinnalihase venitust.
Mitu kordust ma käte ristiliigutust lamades peaksin tegema?
Kuna vastupanujõud on väike, töötavad paremini suuremad kordustearvud, tavaliselt 12–20 kontrollitud kordust seeria kohta. Kaks kuni kolm seeriat moodustavad tõhusa soojenduse või lõpetuse raskema rinnatreeningu ümber.
Kas ma saan käte ristiliigutusega lamades asendada hantlitega levisid?
See treenib sama adduktsioonimustrit, aga palju väiksema vastupanuga, seega on see asendus tehnika- ja aktiveerimistööks, mitte võrdväärne tugevusasendus. See on ideaalne, kui varustust pole, või ettevalmistusena enne levisid.
Mu õlgades tekib muljumistunne, kui käed põrandale jõuavad. Mida peaksin muutma?
Ära sunni käsi täielikult alla. Lühenda liikumisulatust nii, et käed peatuvad mõni sentimeeter põrandast kõrgemal, või alusta veidi kitsama T-asendiga, ja suurenda ulatust järk-järgult, kui liikuvus paraneb.
Kas mul on vaja matti või võin selle põrandal teha?
Võid teha selle mis tahes koval, tasasel pinnal. Õhuke matt lisab lihtsalt mugavust käte tagaküljele, peale ja õlgadele lamamisasendis.
Kui kiiresti peaks iga kordus toimuma?
Püüdle umbes kahe sekundi poole üles ja kahe sekundi poole alla, lisaks lühike paus seal, kus käed kohtuvad. Aeglane tempo korvab väikese vastupanu ja hoiab rind kogu kaardi jooksul pinge all.