Istuvad Tuulikud Toolil

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Külgmised kõhulihased

Vahend: Pink või Istekoht

Istuvad tuulikud toolil on keskkeha pöörlamisharjutus, mida tehakse kindlal toolil. Istud tooli esiserva lähedal, haarad toetuseks istme servadest, kallutad ülakeha veidi tahapoole ja hoiad mõlemad jalad otse enda ees sirgelt väljas, jalad põrandast tõstetud. Sealt paiskad mõlemad jalad koos küljelt küljele nagu auto tuulikud, hoides jalad kogu aeg õhus. Juba selle sirgejalaga asendi hoidmine koormab kõhuseina tugevasti; küljelt-küljele pühkimine nihutab rõhu keskkõhulihas ehk kaldkõhulihasestele.

See harjutus sobib eriti hästi neile, kellel on selili tehtavad tuulikud või hänguvad jalatõsted alaselja või õlgade jaoks liiga agressiivsed. Tool vähendab raskusjõu täielikku mõju jalgadele, nii et saad treenida pöörelist keskkeha kontrolli palju väiksema selgrookoormusega. See sobib ka kontoritöötajatele ja algajatele, kes tahavad arendada keskkoha tugevust ilma põrandale laskumata, samuti neile, kes taastavad üldist keskkeha vastupidavust ja kellel on lubatud pöörlemine kerge vastupanuga.

Põhiliselt töötavad kaldkõhulihasest mõlemal pool vöökohta, mis juhivad pöördet ja pidurdavad jalgu, kui need liiguvad vastasküljele. Rectus abdominis ja sügavamad keskkeha lihased broneerivad pidevalt, et ülatorso püsiks paigal, samal ajal kui puusafleksorid ja quadriceps töötavad lihtsalt selle nimel, et jalad oleksid sirged ja üleval. Ülakeha jääb suhteliselt passiivseks, kuid haare istmest ja stabiliseeritud õlad kannavad kogu seerii vältel tõelist isomeetrilist pingeid.

Ettevalmistuse kvaliteet otsustab, kas see harjutus treenib sinu kõhtu või liigeseid. Istu piisavalt lähedal tooli esiservale, et reied ulatuksid istmest täielikult üle, kuid hoia piisavalt puusade osa toolil, et tunned end kindlalt. Käed peaksid suruma kindlalt istme servadele, mitte lihtsalt seisma, sest käed ankurdivad ülatorso, kui jalad liiguvad. Veidi tahapoole kaldu on normaalne ja ootuspärane, kuid rind tuleb hoida üles ja ülamine selg ei tohi kokku langeda.

Heaks soorituseks mõtle, et pühkimine tuleb su vöökohast, mitte jalgade inertsist. Langeta jalad mõne kraadi ühele küljele, tunne, kuidas vastaskülje kaldkõhulihas aktiveerub liikumise pidurdamiseks, ja tõmba siis sujuvalt teisele küljele. Liikumisulatus peab olema ainult niivõrd lai, kui suudad kontrollida ilma, et õlad keerdiksid või puusad toolilt tõuseksid. Aeglased, väiksemad pühkimised löövad kiireid ja laigutavaid alati.

Kuna jalad on sirged ja ilma toeta, on see raskem harjutus, kui välja näeb. Alusta lühikeste seeriatega kontrollitud pühkimistest ja mõõduka liikumisulatusega, ning laienda kaart ainult siis, kui suudad jalad igal hetkel värinata eksimata seisma panna. Kui tunned, et töö nihkub alaselja või kaela, vähenda ulatust või künarada põlvi kergelt, kuni sinu keskkeha on piisavalt tugev täisversiooni jaoks.

Juhised

• Istu kindlal toolil, tuharad esiserva lähedal, käed haaravad istme servadest, sõrmed serva ümber kindlaks haardeks.
• Kalluta ülatorso veidi tahapoole, hoia rind üles ja sirjuta mõlemad jalad otse enda ees välja nii, et reied ulatuksid istme esiosa üle.
• Tõsta jalad põrandalt ja pinge quadriceps, et põlved jääksid sirged ja jalad koos.
• Pinguta kõhulihased tugevasti, nagu valmistuksid kergpest pigistuseks, ja suru käed tahapoole, et õlad lukustuksid paigale.
• Pühi mõlemad jalad koos ühele küljele, pöördega vöökohast, hoides ülatorso otse tahapoole vaatamas.
• Peatu lühidalt kaare lõpus, seejärel tõmba jalad sujuvalt keskelt teisele küljele.
• Jätka kontrollitud tuulikurütmi küljelt küljele, hoides jalad kogu aeg ühtlasel kõrgusel.
• Väljahinga, kui jalad pühivad keskkoha üle, ja sissehinga, kui need jõuavad kaare teise otsa.
• Lõpetamisel langeta mõlemad jalad korraga põrandale, enne kui vallandad haare istmest.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on lasta inertsil tööd teha. Kui jalad loksuvad vabalt, ei saa kaldkõhulihasest kunagi päris väljakutset, seega aeglusta temponi, kus saad jalad igal hetkel kaare sees seisma panna.
• Hoia varbad tagasi tõmmatud ja põlved täielikult sirged. Kühkus, kõverad põlved tähendavad tavaliselt, et puusafleksorid on üle võtnud, sest kõhulihased ei tee oma osa.
• Jälgi õlgu. Kui üks pool rinda keerab liikuvate jalgade suunas, on ülatorso pöördumas ankurdatud oleku asemel, seega suru mõlema käega tugevamalt istmele.
• Ära lase puusadel istmelt ette libiseda, kui seeria muutub raskeks. Kui tunned, et vajud, katkesta seeria, naase esiservale ja jätka parema asendiga.
• Hoia kaart alguses kitsam, kui arvad, et vaja on. Lai pühkmine sirgete jalgadega loob pika taivari, ja alaseljale hakkab tavaliselt enne kurta, kui kaldkõhulihasestile.
• Hinga rahulikult, ära pea hinge kinni. Hinge kinnihoidmine igal pühkimisel tõstab pingeid ja teeb seeria palju raskemaks, kui peaks.
• Kui sirgejalaversioon on liiga nõudlev, künarada põlved umbes 90 kraadini. See lühendab taivari ja laseb samu pöördemustreid harjutada vähemega.
• Haara istmest servadest, mitte esiosast. Külgmine haare hoiab küünarnukid veidi ülatorso taga ja annab palju stabiilsema ankru pöördel.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid istuvad tuulikud toolil koormavad?

Kõige rohkem töötavad kaldkõhulihasest pöördega, samal ajal kui kõhulihased broneerivad ülatorso paigal hoidmiseks. Puusafleksorid ja quadriceps töötavad kõvasti, et hoida jalad sirged ja põrandast tõstetud.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah, kui lühendad taivari ja piirad ulatust. Algajad peaksid künarama põlvi ja pühkima kitsa kaarega, enne kui liiguvad sirgete jalgadega edasi.

Miks mu puusafleksorid istuvate tuulikute ajal krambis on?

Sirgete jalgade hoidmine põrandast tõstetult koormab puusafleksoreid tugevasti, ja nad väsivad kiiresti, kui kõhulihased ei jaga koormust. Künara põlvi veidi ja hoia seeriad lühikesed, kuni jõud kasvab.

Kuidas see erineb selili tehtavatest tuulikutest?

Istuvas asendis toetab ülatorso ja vähendab koormust alaseljale, ja käed ankurdivad sind istmest, mitte ei ole laiali põrandal. See on kättesaadavam variatsioon sama pöördemustriga.

Mis laadi tooli peaksin kasutama?

Kasuta stabiilset tooli rattateta, ideaaljuhul piisavalt rasket, et see ei ümber kalluks, kui jalad külgedele pühivad. Veendu, et istme serv on piisavalt pehme, et reied all oleksid mugavad.

Kas õlad peaksid jalgadega pöörlema?

Ei, rind ja õlad peaksid jääma tahapoole vaatama, samal ajal kui ainult jalad ja vöökoht pöörlevad. Kui ülatorso keerab, kaotad kaldkõhulihasest rõhu ja koormad selgroogu.

Kui kõrgel peaksid jalad pühkimise ajal olema?

Hoia jalad mõne sentimeetri kõrgusel põrandast ühtlasel kõrgusel, mitte lase neil igal küljel põranda suunas vajuda. Ühtlane kõrgus tähendab, et su keskkeha, mitte raskusjõud, kontrollib jalgu kogu aja.

Kas ma saan istuvaid tuulikuid toolil iga päev teha?

Kuna vastupanu on oma kehakaal, on sagedane harjutamine mõistlik, aga kohtle seda nagu igasugust jõutööd. Kaks kuni neli fokusseeritud seanssi nädalas puhkepäevadega annab paremaid tulemusi kui igapäevased väsimusseeriad.

Mida saan kasutada, kui mul pole sobivat tooli?

Kindel ping, voodi serv kindla madratsiga või stabiilne kast töötab samamoodi, kui reied ulatuksid servast üle. Saad pöörde teha ka selili lamades künaratud põlvedega, kui ühtegi istet pole saadaval.

Kas see on alaseljale ohutu?

Enamikule inimestele jah, sest tool toetab ülatorso ja ulatus on iseseisvalt piiratud. Lõpeta, kui tunned teravat valu, mitte lihast pingutust, ja hoia kaart kitsas, kui sul on selja tundlikkuse ajalugu.