Milliseid lihaseid ettekummardunud Y-tõste veepudelitega töötleb?

Deltalihasete tagumine osa on peamine liikuma panev jõud, tugevate panustega alumistest ja keskmistest trapetistest ja rombikujulistest lihastest, kui abalud tõmmatakse kokku ja pööratakse üles. Sinu selg ja tuharad töötavad isomeetriliselt, et hoida ettekummardunud asendit.

Kui täis peaksid pudelid ettekummardunud Y-tõste veepudelitega olema?

Alusta umbes poole täidetud ja tee 12 kuni 15 sujuvat kordust ilma, et hinge asend kokku vajuks. Kuna sirged käed loovad pika tõukfaktori, on isegi mõni sadu milliliitrit vett pudeli kohta enamikule inimestele alguses piisav koormus.

Kas algajad saavad teha ettekummardunud Y-tõmbe veepudelitega?

Jah, eeldusel, et nad suudavad hoida puusahinge lame seljaga. Algajad peaksid esmalt harjutama hinge asendit ilma kaaluta, seejärel alustama kergelt täidetud pudelitega ja lühemate seeriatega, keskendudes laiale, kontrollitud kaarjouele.

Kuidas ettekummardunud Y-tõste veepudelitega erineb ettekummardunud küljeltõstmisest?

Y-tõmme jätkab kaarjouelt õlakõrgusest mööda, nii et käed lõpevad pea kohal Y kujul, mis lisab olulist alumise trapetsi kaasamist. Tavaline küljeltõstmine peatub umbes õlakõrgusel ja isoleerib harjalihaseid rohkem eranditult.

Miks mu nimmel ja reie tagumine osa väsivad ettekummardunud Y-tõste veepudelitega ajal?

Hinge asend asetab sirgilihastele ja reie tagumisele osale pideva isomeetrilise koormuse ning rippuvad pudelid tõmbavad sind ette. Kui see väsimus saabub enna õlgadest, kergenda pudeleid või lühenda seeriaid, et selja tugevus ei oleks piiravaks teguriks.

Kas küünarnukid peaksid olema painutatud ettekummardunud Y-tõmbe veepudelitega ajal?

Hoia küünarnukkides väikest, fikseeritud painet kogu aeg, mitte neid lukustades ega aktiivselt painutades. Sirgemad käed muudavad liikumise raskemaks ja sihivad õlgu rohkem; suur küünarnuki paind muudab selle rohkem tõmbeks.

Mida saan kasutada pudelite asemel ettekummardunud Y-tõmbe veepudelitega jaoks?

Kerged hantlid, kotlikellad, mida hoitakse sarvedest, või väiksemad plaadid töötavad sama kaare ja hingega. Takistusrihmaga, mis on ankurdatud jalgade alla, saad teha sama Y mustrit, kuigi takistus kõver erineb.

Mitu seeriat ja kordust ettekummardunud Y-tõmbe veepudelitega peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat 12 kuni 20 kordust, asetatud õla või ülaselga treeningu lõppu, töötab hästi enamikule treenijatele. Puhka umbes 45 kuni 60 sekundit seeriate vahel, et hinge asend jääks kindlaks.

Kas on ohutu tõsta pudelid ettekummardunud Y-tõste veepudelitega ajal pea kohal täielikult üles?

Jah, kuni jäävad valutute vahemike piiridesse ja hoiad koormuse kergena, et kontrollida. Kui täielik tõstmine pea kohal häirib õlgu, peata kaar õlakõrgusel või kergelt selle kohal ja progressi järk-järgult.

Ettekummardunud Y-tõste Veepudelitega

Kehapiirkond: Õlad Lihas: Õlad Vahend: Muu

Ettekummardunud Y-tõste veepudelitega on küünarnukist painutatud (hip hinge) asendis tehtav harja- ja ülaselgalihasete harjutus, kus hoitakse kahte kaalulist pudelit nende sangadest. Seadistad end puusast ette kummardunud asendisse, kus kere on suunatud märgatavalt allapoole rõhtsat taset, käed rippuvad sirgelt all, ning teed seejärel pudelitega laia kaarjat tõmmet külgedele üles, kuni käed moodustavad pea kohal laia Y kuju. Pikk kaareline trajektoor ja täidetud pudeli ebatsentriline raskus muudavad selle üllatavalt nõudvaks õlaharjutuseks isegi väikese koormusega.

See harjutus sihib esmalt deltalihasete tagumist osa ehk sageli tähelepanuta jäetud õla tahumist, mis juhib horisontaalseid tõmbeid ja aitab tasakaalustada kogu pushimist, mida enamik inimesi teeb. Kuna käed lõpetavad pea kohal Y-kujul, töötavad alumine ja keskmine trapets ning rombikujulised lihased intensiivselt, et tuua abaluid kokku ja pöörata neid üles, samal ajal hoiavad sirglihas ning tuharad hinge asendit kindlalt vastu kaalu tõmbejõudu. See on tõeline tagumise kehapoe ja õlgade kombinatsioon, mitte lihtsalt käeharjutus.

Pudeli seadistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Täidetud pudel rippub käe all ja hoiab kergelt kõikuma, mis sunnib sind kaalu kontrollima kogu kaare jooksul, mitte seda koha peale näppima. Haara sanga kindlalt, kuid hoia randme neutraalses asendis, ja vali täitustase, mida saad sihtkorduste jaoks sujuvalt tõsta. Kui jõud kasvab, on väikese koguse vee lisamine lihtne viis progressiooniks väga väikeste sammudega.

Korrektseks teostamiseks paindu puusast, hoia selg lame ja põlved pehmed ning pea vastu tungileistungil tõusta või põrgatada. Mõtle, et liigutad küünarnukke ja väikeseid sõrmi juhtides, hoia kätes kerge painde ning lase abalutel libiseda üles ja kokku, kui pudelid liiguvad. Ülemises asendis on käed kere sirgjoonel, sirutatud üles ja küljele, mitte ette tõmmatud pea ette.

See harjutus sobib treenijatele, kes soovivad sihitud harja- ja ülaselgakoormust ilma kaablipuudeta, kodutreenijatele improviseeritud vahenditega ning kõigile, kes soovivad parandada kontoritööst tingitud küürutatud ja ette kaldu õlgu. Kuna see koormab lülisamba hinge asendis, käsitle seda kui mõõduka koormusega ja suurema korduste arvuga harjutust: eesmärgista stabiilsele seljaasendile ja sujuvale kaarjouele, mitte raskete kaalude jahtimisele, ning lõpeta seeri kohe, kui hinge asend hakkab vajuma.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Täida kaks pudelit võrdse koguse veega ja seisa jalgadega puistelaiuses, hoides kummaski käes üht pudelit sangast, peopesad suunatud keha poole.
Tõuka puusad tahapoole ja kummuta ette, kuni kere on suunatud põrandale umbes 45 kraadi või madalamal, selg lame, põlved pehmed ja kaal tsentmeeritud keskmisele jalatallale.
Lase käed rippuda sirgelt õlgadest allapoole, küünarnukid kergelt painutatud, ja pinge südamik, nagu valmistuksid kergeks löögiks maosse.
Välja hingates vii mõlemad pudelid laia kaarjouele külgedele üles, juhtides liikumist küünarnukkidega ja hoides kätes kerge painde.
Jätka tõstmist, kuni käed moodustavad pea kohal ja kergelt küljel Y kuju, pudelid kõrgemal kui kere ja abalud tõmmatud üles ning kokku.
Pea hetkeks pausi ülemises asendis, lastes pudelil ette triivida või nimmel ümber langeda.
Sisse hingades langetage pudelid kontrollitult sama laia kaarjouele, vastu pidades kaalu tõmbejõule, mitte laskmata käel langeda.
Kui käed ripuvad taas vertikaalselt, tee pinge uuesti üles ja veendu, et selg on endiselt lame, enne järgmise korduse alustamist.
Hoia pea selgrooga samal joonel, vaadates põrandale lühikese vahemaa tagant jalge ees, ning väldi kere sirgendamist, kui väsimus kasvab.

Nõuanded & Nipid

Kui nimmel ümber langeb hinge ajal, vähenda esmalt veetaset ja töötad puusade tõukamisel veel kaugemale tahapoole, mitte lihtsalt põlvi rohkem painutades.
Tavaline viga on selle muutmine õlgade tõstmiseks ja kiigutamiseks: kui pudelid hüppavad iga korduse alguses, aeglusta esimest kolmandikku tõmbest teadlikult.
Hoia väikeseid sõrmi tõstmise ajal veidi kõrgemal kui pöidlad; õlgade sissepoole pööramine eemaldab pinge harjakestest ja suunab selle õla etumistele.
Kuna pudeli kaal rippub haarde all, oota kerge pendli tunnet—pigista sanga kokku tugevamini, et võnkumine sumbub, mitte ära aeglusta kogu korduse rütmi.
Kui tunned seda õlgade etumises või kaelas, tõstad liiga palju ette; ülemises asendis peaks asend olema pea kohal ja kergelt tahapoole, mitte näo ette.
12 kuni 20 korduse seeriad töötavad siin hästi; sirgete käte pikk tõukfaktor tähendab, et isegi pooltuhi pudel muutub kiiresti väljakutsedaks.
Ära lukusta küünarnukke kõvasti—pehme paind kaitseb liigest ja hoiab harjalihased pideva pinge all.
Kui haarde jõud ammeneb enna õlgadest, kasuta laiemate sangadega pudeleid või määri iga sanga ümber rätik polsterduseks.
Kontrolli hinge asendit seeriate vahel peeglis või filmitas end: kui seeria muutub raskeks, sirgendab enamik inimesi kere üles, mis muudab Y-tõmbe palju lihtsamaks ette tõmbeks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid ettekummardunud Y-tõste veepudelitega töötleb?
Deltalihasete tagumine osa on peamine liikuma panev jõud, tugevate panustega alumistest ja keskmistest trapetistest ja rombikujulistest lihastest, kui abalud tõmmatakse kokku ja pööratakse üles. Sinu selg ja tuharad töötavad isomeetriliselt, et hoida ettekummardunud asendit.
Kui täis peaksid pudelid ettekummardunud Y-tõste veepudelitega olema?
Alusta umbes poole täidetud ja tee 12 kuni 15 sujuvat kordust ilma, et hinge asend kokku vajuks. Kuna sirged käed loovad pika tõukfaktori, on isegi mõni sadu milliliitrit vett pudeli kohta enamikule inimestele alguses piisav koormus.
Kas algajad saavad teha ettekummardunud Y-tõmbe veepudelitega?
Jah, eeldusel, et nad suudavad hoida puusahinge lame seljaga. Algajad peaksid esmalt harjutama hinge asendit ilma kaaluta, seejärel alustama kergelt täidetud pudelitega ja lühemate seeriatega, keskendudes laiale, kontrollitud kaarjouele.
Kuidas ettekummardunud Y-tõste veepudelitega erineb ettekummardunud küljeltõstmisest?
Y-tõmme jätkab kaarjouelt õlakõrgusest mööda, nii et käed lõpevad pea kohal Y kujul, mis lisab olulist alumise trapetsi kaasamist. Tavaline küljeltõstmine peatub umbes õlakõrgusel ja isoleerib harjalihaseid rohkem eranditult.
Miks mu nimmel ja reie tagumine osa väsivad ettekummardunud Y-tõste veepudelitega ajal?
Hinge asend asetab sirgilihastele ja reie tagumisele osale pideva isomeetrilise koormuse ning rippuvad pudelid tõmbavad sind ette. Kui see väsimus saabub enna õlgadest, kergenda pudeleid või lühenda seeriaid, et selja tugevus ei oleks piiravaks teguriks.
Kas küünarnukid peaksid olema painutatud ettekummardunud Y-tõmbe veepudelitega ajal?
Hoia küünarnukkides väikest, fikseeritud painet kogu aeg, mitte neid lukustades ega aktiivselt painutades. Sirgemad käed muudavad liikumise raskemaks ja sihivad õlgu rohkem; suur küünarnuki paind muudab selle rohkem tõmbeks.
Mida saan kasutada pudelite asemel ettekummardunud Y-tõmbe veepudelitega jaoks?
Kerged hantlid, kotlikellad, mida hoitakse sarvedest, või väiksemad plaadid töötavad sama kaare ja hingega. Takistusrihmaga, mis on ankurdatud jalgade alla, saad teha sama Y mustrit, kuigi takistus kõver erineb.
Mitu seeriat ja kordust ettekummardunud Y-tõmbe veepudelitega peaksin tegema?
Kaks kuni neli seeriat 12 kuni 20 kordust, asetatud õla või ülaselga treeningu lõppu, töötab hästi enamikule treenijatele. Puhka umbes 45 kuni 60 sekundit seeriate vahel, et hinge asend jääks kindlaks.
Kas on ohutu tõsta pudelid ettekummardunud Y-tõste veepudelitega ajal pea kohal täielikult üles?
Jah, kuni jäävad valutute vahemike piiridesse ja hoiad koormuse kergena, et kontrollida. Kui täielik tõstmine pea kohal häirib õlgu, peata kaar õlakõrgusel või kergelt selle kohal ja progressi järk-järgult.