Ülakeha Tõstmine Kõhuli, Käed Külgedel

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Keha kaal

Ülakeha tõstmine kõhuli, käed külgedel on kehakaaluExercise, mida tehakse näoli vastu põrandat. See on keharaskusel põhinev liigutus, mis tehakse näoli vastu põrandat. Sa lamad sirge, käed puhkavad keha kõrval, peopesad reite poole pööratud, ja tõstad rinda, õlgasid ja pead üles, pigistades kokku ülaselja ja õlgade tagumise osa lihaseid. See on väike ja puhas seljaliigutus, mis ei vaja muud kui mugavat pinda, mistõttu sobib see hästi soojendustesse, kodutreeningutesse või taastavatesse treeningplokidesse.

Kuna käed jäävad kinni külgedele, ei saa sa end kuidagi tõugata ega kangutada. Iga sentimeeter tõstest tuleb ülaseljast, õlgade tagumisest osast ja selgroolihastest. See teeb harjutuse erakordselt ausaks: see toob esile siin töötavad lihased – õlgade tagumise osa ja keskselja – ning paljastab igasuguse kalduvuse laenata hoogu kätest või puusadest. Igapäevasele pikalt istuvale inimesele on see liigutus praktiline viis äratada üles need lihased, mis hoiavad abaluusid tagasi ja toetavad püsti tahetud hoiakut.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgud tundub. Sirgete ja lõdvestatud jalgadega lamamine, jalatoppade suunamine põranda poole ning otsaesiske allapoole suunamine hoiab kaela selgrooga joondatud. Kui puusades või alaseljas tekib tõstmise ajal pigistav tunne, on liikumisulatus liiga suur või kaardutad valest kohast. Tõus peab tulema ülaseljast ja abaluudest, mitte alaselja sügavale kaardutamisest.

Selle hästi tegemiseks pingusta kergelt kere, seejärel tõsta rinda mõne sentimeetri võrra, tõmmates abaluusid õrnalt üksteise poole. Hoia ülemist asendit hetke, tundes, kuidas õlgade tagumine osa ja keskselg tööd teevad, ja langeta seejärel kontrollitult, kuni rind puudutab jälle põrandat. Liigutus jääb lühikeseks ja tahtlikuks; see ei ole selles, kui kõrgele tõused, vaid selles, kust tõus tuleb.

Ülakeha tõstmine kõhuli, käed külgedel sobib hästi soojenduseks enne tõmbeharjutusi, suure kordusarvuga lõpetajaliigutusena ülaseljale või madala koormusega variandina algajatele, kes arendavad baastugevust seljas. Kuna kasutatakse ainult kehakaalu, on see ka mugav harjutus reisil. Inimesed, kes taastuvad õlaärritusest, taluvad seda sageli hästi, sest käed jäävad paigale ja käed ei tõuse kunagi üle keha taseme, kuid igaüks, kellel on äge selja- või õlgvalu, peaks enne konsulteerima spetsialistiga. Lõpeta, kui tunned selgroos või õlgade liigestes pigistamist, mitte lihaspinget.

Juhised

• Lama näoli matile või kindlale põrandale, jalad sirgelt taha sirutatud ja jalatopad puhkamas põranda suunas.
• Aseta mõlemad käed keha kõrvale, peopesad reite poole, ja suuna otsaesine allapoole, et kael jääks seljooga joondatud.
• Kergenda enne liikumist kõhulihaseid, et kere stabiilne oleks.
• Väljahingates tõsta rind, õlad ja pea mõne sentimeetri võrra põrandast, hoides käed kergelt külgedele surutuna.
• Ülemises punktis tõmba abaluud õrnalt üksteise poole, et õlgade tagumine osa ja keskselg hoiaksid asendit.
• Hoia puusad ja jalad kogu tõstmise vältel lõdvestatuna ja põrandaga kontaktis.
• Peatu ülemises punktis üheks kuni kaheks sekundiks, ilma lõua üles tõstmata.
• Sissehingates langeta rind aeglaselt tagasi põrandale, pannes vastu langemisele hoopis kui lihtsalt kukkudes.
• Korrigeeri jalgu ja kaela asendit korduste vahel ning korda soovitud kordustearvuga.

Nõuanded & Nipid

• Kui tunned, et tõus tuleb alaseljast hoopis kui abaluudest, vähenda tõstekõrgust, kuni pinge tundub keskseljas ja õlgade tagumises osas.
• Ära vajuta käsi põranda poole ega too käsi hoogu; kätega külgedel kinnitatuna ei aita nad praktiliselt mitte millegagi, mistõttu tähendab igasugune tõugamine, et õlad ja selg on lõpetanud töötamise.
• Levinud viga on pea taha viskamine, et kõrgemale tõusta. Hoia pilk allapoole ja lase rinnal liigutust juhtida.
• Jalad võivad kalduda lahku või reied tõusta, kui püüad üles pingutada. Hoia jalad passiivsena ja raskena põrandal, et ülakeha isoleerida.
• Lühikesed, kontrollitud kordused löövad siin kõrged kordused. Kui rind tõuseb põrandast vaid napilt, on see väike liikumisulatus õlgade tagumisele osale ja keskseljale täiesti piisav.
• Kui põrand on ribidele või puusadele valus, vii puusade alla kokku volditud rätik või kasuta matti, selle asemel et liigutust lühendada.
• Väljahingamine üles, sissehingamine alla; hinge kinnihoidmine teeb tõstu sageli tõmbeiseks.
• Lõpeta seeria, kui ülemine asend hakkab vajuma või kui hakkad põrandast põrkuma, sest kohmakad kordused ei treeni selles asendis mitte midagi kasulikku.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib ülakeha tõstmine kõhuli, käed külgedel?

Peamise töö teevad õlgade tagumine osa ja keskselja lihased, sealhulgas trapezius ja rombikujulised lihased, toetades selgroolihased rinnakeha tõstmist. Käed jäävad külgedele lõdvestatuna ja annavad väga vähe panust.

Miks hoitakse käed külgedel selle tõstmise ajal?

Kätega reite vastu hoidmine välistab igasuguse võimaluse põrandast tõugata või käsi kanguna kasutada. See sunnib õlgade tagumist osa ja ülaselga tõstmist tegema, mis ongi kogu harjutuse mõte.

Kas ülakeha tõstmine kõhuli, käed külgedel sobib algajatele?

Jah. See on madala koormusega kehakaaluliigutus lühikese ja kergesti kontrollitava liikumisulatusega, mistõttu saavad algajad õppida tundma oma keskselga ja õlgade tagumist osa ilma varustuseta. Alusta ühe või kahe seeriaga kaheksast kuni kaheteistkümnest aeglasest kordusest.

Kui kõrgele peaksin rinda tõstma?

Mõni sentimeeter on tavaliselt piisav. Eesmärk on abaluude juhitud kontrollitud tõus, ja kõrgemale minek kaardutab sageli lihtsalt alaselja, lisamata sihtlihastele tööd.

Alaselja valutab harjutuse ajal. Mida peaksin muutma?

Vähenda tõstekõrgust, hoia pinge fookuses abaluude vahel ja veendu, et puusad jäävad põrandaga kontakti. Kui ebamugavustunne püsib ka väikese liikumisulatuse korral, lõpeta ja konsulteeri kvalifitseerunud spetsialistiga.

Kuidas see erineb selja sirutusest käega pea taga?

Käega pea taga on pikem kang ja käte asend paneb tööle rohkem kogu selgroogu ning võib kaela kiskuda. Käed külgedel lühendab liigutust ja nihutab rõhu õlgade tagumisele osale ja keskseljale.

Kas saan ülakeha tõstmise kõhuli, käed külgedel asendada mõne teise harjutusega?

Jah. Vastupidine libistus kerge kaaluga või face pull treenib sarnaseid õlgade tagumise osa ja keskselja lihaseid. See versioon on kasulik, kui sul ei ole varustust ja soovid rangeid, kätevabu varianti.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat kümnest viieteistkümne aeglase kordusega töötab selles asendis hästi nii jõule kui ka vastupidavusele. Kuna koormus on madal, on hoidmise kvaliteet ülemises punktis olulisem kui korduste koguarv.

Kas jalad peaksid tõstmise ajal põrandast tõusma?

Ei. Jalad ja puusad jäävad raskena ja lõdvestatuna põrandale. Kui reied tõusevad, kaardutad alaseljast hoopis kui tõstad ülakeha, mistõttu lühenda liikumisulatust ja alusta uuesti.