Milliseid lihaseid kaalutud hantliga laudsild treenib?

Peamiseks lihaseks on tuharad, mida toetavad tugevalt reie tagakülje lihased puusade sirutamisel. Alaselg, kolmpealihas, õlad ja keskkeha töötavad isomeetriliselt, et hoida ümberpööratud laudaasendit stabiilsena.

Kuidas erineb kaalutud hantliga laudsild tavalisest tuharate sillast?

Tavalises tuharate sillaks jäävad õlad ja ülakere põrandale, kuid siin on ülakeha tõstetud ja toetub ainult kätele ja jalgadele. See lisab tasakaalu- ja ülakeha toetuskomponendi ning muudab puusade sirutuse nurka.

Kus täpselt peaksin hantelli hoidma?

Aseta see keskele puusade voltimiskohale, otse reite ülaossa, nii et see seisaks vaagnal, mitte kõhu pehmete kudede peal. Ühe käega hoidmine takistab libisemist, kui puusad liiguvad.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah, kui alustad kerge hantliga või harjutad esmalt kaaluta laudsilda. Algajad peaksid enne koormuse lisamist valdama paralleelse asendi hoidmist ainult keha kaaluga, sest randmete ja õlgade toetamine vajab harjumist.

Miks mu randmed valutavad kaalutud hantliga laudasilla ajal?

Tõenäoliselt on käed liiga kaugele õlgade taha asetatud, mis sunnib randmeid koormuse all sügavasse sirutusasendisse. Liiguta pead otse õlgade alla, hajuta sõrmed ja suru peopesa alusest, mitte sõrmeotstest.

Kui kõrgele peaksid mu puusad liikumise tipus minema?

Tõusid, kuni rind, puusad ja põlved moodustavad ühe sirge, tasase joone, mis on põrandaga paralleelne. Kõrgemale minemine tähendab tavaliselt alaselja ümar damist puusade sirutamise asemel, mis nihutab töö tuharatelt mujale.

Kas ma saan kaalutud hantliga laudasilla asendada mõne teise harjutusega?

Tavaline hantliga tuharatesild või puusatõuke katab tuharad ja reie tagakülje väiksema ülakeha koormusega. Kui soovid sama ümberpööratud laudaasendit ilma koormuseta, on kaaluta krabisild või tagurpidi lauatoetus lähedased alternatiivid.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat 8–15 kontrollitud kordusega sobib enamikule treenijatele. Kuna toetav asend on nõudev, pane esikohale puhas puusade sirutus, mitte raske hantelli jahmine.

Kas see on ohutu mu alaseljale?

Kui sooritad harjutust tugevdatud keskkehaga ja viid puusad tasase laua-asendini, mitte ümaramaks, lasub koormus peamiselt tuharatel ja reie tagaküljel. Kui tunned, et alaselg võtab töö üle või ümardab tipus, vähenda liigutusulatust ja tõmba tuharad hoopis tugevamalt kokku, selle asemel et kõrgemale tõusta.

Kaalutud Hantliga Laudsild

Kehapiirkond: Tuharad Lihas: Tuharad Vahend: Hantlid

Kaalutud hantliga laudsild on põrandal tehtav puusade sirutusharjutus, mida sooritatakse ümberpööratud laudaasendis: käed ja jalad toetuvad põrandale ning ülakeha tõstetakse üles umbes põrandaga paralleelsesse asendisse. Hantell asub puusade voltimiskohal ja lisab vastupanu tõusmisel. Võrreldes tavalise tuharate sillaga näeb harjutus ebatavaline välja, kuid tõstetud ülakeha muudab liikumise tundet täielikult: õlad, kolmpealihas ja keskkeha jagavad töökoormust, samal ajal kui tuharad ja reie tagakülg teevad raske töö.

See harjutus on eriti kasulik treenijatele, kes soovivad tugevat puusade sirutust ilma, et selgroog saaks koormust pealt, nagu see on tanga puusatõukel. Kuna raskus asub otse vaagnal ja ülakeha toetab ise end, koondub koormus tuharatele, reie tagaküljele ja alaseljale. Asend venitab ka puusade painutajaid iga korduse alumises punktis, mistõttu on see praktiline valik inimestele, kes palju istuvad ja vajavad keha tagakülje treenimist kogu liigutusulatuses.

Siin on ettevalmistus olulisem kui enamikus silla variantides. Käed peavad olema otse õlgade all, sõrmed kergelt väljapoole suunatud, ja jalad peaksid olema lapiti ning umbes puusalaiuses, nii et sääred jäävad tipus ligikaudu püstiseks. Kui käed liiguvad liiga kaugele või jalad hajuvad küljele, võtavad randmed ja õlad endale väändemomendi, millega nad ei ole valmis toime tulema. Hoia hantell keskel puusade voltimiskohal ja toeta seda ühe või mõlema käega, et see ei veeretaks reite ega ribide suunas.

Hea tehnika jaoks suru ühtaegu kannadest ja peadest vastu põrandat ning mõtle, et tõukad puusad üles ja kergelt ette, kuni rind, puusad ja põlved moodustavad ühe tasase pinnana – nagua laua pind. Peatus tipus, tuharad tugevalt kokku tõmmatuna, ja lasku siis kontrollitult alla, kuni puusad peaaegu puudutavad põrandat. Kiire liikumine või põrandalt põrkumine muudab täpse tuharaharjutuse kohmakaks ja hoovusel põhinevaks liikumiseks.

Seda harjutust näed tuharatele keskendunud treeningutes, treenijate tagakeha soojendusplokkides ja kodustes treeningutes, kus vahendeid on vähe. Üks praktiline ohutusmärkus: alusta kerge hantliga, kuni oled harjunud hoidma raskust paigal, toetudes ühtaegu kätele, ja lõpeta, kui tunned pigistust randmetes või õlgades, mitte tööd puusades.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istu põrandale painutatud põlvedega ja aseta hantell puusade esiküljele, sinna, kus reied kohtuvad vaagnaga.
Tõmba jalad enda poole, et nad oleksid lapiti põrandal umbes puusalaiuses, kannad umbes käelaius enne tuharaid.
Aseta pead lapiti põrandale enda taha, otse õlgade alla, sõrmed suunatud jalgade poole või kergelt väljapoole.
Tugevda keskkeha ja tõmba lõug kergelt sisse, et kael jääks tõustes selgrooga samale joonele.
Suru ühtaegu kannadest ja peadest vastu põrandat ja tõsta puusad üles, kuni ülakeha ja reied moodustavad tasase, laua-sarnase pinna, mis on põrandaga paralleelne.
Tipus peaksid sääred olema peaaegu püstised ja põlved pahkluude kohal; tõmba tuharad tugevalt kokku ja hoia hetke aeg.
Lasku puusad aeglaselt põranda suunas, täielikult puhketa, hoides alumises punktis tuharates kergend pinget.
Väljahinga tõusmisel ja sissehinga allalaskmisel.
Soorita kordused lõpuni, seejärel lase puusad alla, liiguta hantell kõrvale ja lõdvesta randmeid enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

Kui hantell libiseb tõustes põlvede suunas, toeta kaugemat otsa ühe käega või aseta volditud rätik raskuse ja puusaluu vahele polsterduseks.
Randmete ebamugavus tähendab tavaliselt, et käed on liiga kaugele õlgade taha asetatud; vii enne järgmist seeriat otse kaenlaaluste alla.
Kui puusad vajuvad tipus põlvest-õlga kulgeva joone allapoole, on raskus tõenäoliselt liiga raske või tuharad ei lõpeta tõusu, seega vähenda koormust ja keskendu uuesti kokkutõmbetele.
Väldi pea tagasi lükkamist lae poole vaatamiseks; see pea-asend koormab kaela ja tavaliselt kaasneb sellega ka ribide laiali avamine.
Suuna varbad ette ja hoia raskus kogu jalalaba laiali; varvastele veeremine nihutab töö tuharatelt nelipealihastele.
Keera sõrmed kergelt väljapoole, kui õlad tunnevad tipus pigistust; see annab õlaliigesele veidi rohkem ruumi ilma tõusu muutmata.
Ära lase põlvedel koormuse all sisse vajuda; mõtle, et surud põlvi kergelt väljapoole, et tuharad oleksid kogu aeg kaasatud.
Alumine asend on venitus, mitte puhkus; kui lased täielikult lõdvestuda ja hantell puhkab korduste vahel, kaotad pinget ja järgmise korduse esimene kordus muutub tõmblevaks ja kontrollimatuks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kaalutud hantliga laudsild treenib?
Peamiseks lihaseks on tuharad, mida toetavad tugevalt reie tagakülje lihased puusade sirutamisel. Alaselg, kolmpealihas, õlad ja keskkeha töötavad isomeetriliselt, et hoida ümberpööratud laudaasendit stabiilsena.
Kuidas erineb kaalutud hantliga laudsild tavalisest tuharate sillast?
Tavalises tuharate sillaks jäävad õlad ja ülakere põrandale, kuid siin on ülakeha tõstetud ja toetub ainult kätele ja jalgadele. See lisab tasakaalu- ja ülakeha toetuskomponendi ning muudab puusade sirutuse nurka.
Kus täpselt peaksin hantelli hoidma?
Aseta see keskele puusade voltimiskohale, otse reite ülaossa, nii et see seisaks vaagnal, mitte kõhu pehmete kudede peal. Ühe käega hoidmine takistab libisemist, kui puusad liiguvad.
Kas see harjutus sobib algajatele?
Jah, kui alustad kerge hantliga või harjutad esmalt kaaluta laudsilda. Algajad peaksid enne koormuse lisamist valdama paralleelse asendi hoidmist ainult keha kaaluga, sest randmete ja õlgade toetamine vajab harjumist.
Miks mu randmed valutavad kaalutud hantliga laudasilla ajal?
Tõenäoliselt on käed liiga kaugele õlgade taha asetatud, mis sunnib randmeid koormuse all sügavasse sirutusasendisse. Liiguta pead otse õlgade alla, hajuta sõrmed ja suru peopesa alusest, mitte sõrmeotstest.
Kui kõrgele peaksid mu puusad liikumise tipus minema?
Tõusid, kuni rind, puusad ja põlved moodustavad ühe sirge, tasase joone, mis on põrandaga paralleelne. Kõrgemale minemine tähendab tavaliselt alaselja ümar damist puusade sirutamise asemel, mis nihutab töö tuharatelt mujale.
Kas ma saan kaalutud hantliga laudasilla asendada mõne teise harjutusega?
Tavaline hantliga tuharatesild või puusatõuke katab tuharad ja reie tagakülje väiksema ülakeha koormusega. Kui soovid sama ümberpööratud laudaasendit ilma koormuseta, on kaaluta krabisild või tagurpidi lauatoetus lähedased alternatiivid.
Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?
Kaks kuni neli seeriat 8–15 kontrollitud kordusega sobib enamikule treenijatele. Kuna toetav asend on nõudev, pane esikohale puhas puusade sirutus, mitte raske hantelli jahmine.
Kas see on ohutu mu alaseljale?
Kui sooritad harjutust tugevdatud keskkehaga ja viid puusad tasase laua-asendini, mitte ümaramaks, lasub koormus peamiselt tuharatel ja reie tagaküljel. Kui tunned, et alaselg võtab töö üle või ümardab tipus, vähenda liigutusulatust ja tõmba tuharad hoopis tugevamalt kokku, selle asemel et kõrgemale tõusta.