Reielihaste Sild

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie tagaküljed

Vahend: Keha kaal

Reielihaste sild on kehakaaluline põhjaharjutus, mida tehakse selili põrandal, põlved painutatud ja tallad maas. Sellest asendist tõstad puusad üles, kuni kere ja reied on ühel joonel, hoia üleval hetk pausi ja lasi kontrollitult tagasi alla. Kuna jalad jäävad paigale ja põlved on kogu liikumise jooksul painutatud, töötavad reielihased nii puusade sirutamiseks kui põlveliigese stabiliseerimiseks – just see eristab seda harjutust tavalisest tuharatesillast, kus sageli domineerivad tuharad.

See harjutus on eriti kasulik neile, kelle reielihased on nõrgemad kui nelipealihased – üks levinumaid tasakaalustamusi nii tavaliste jõusaalikäijate kui kontoritöötajate puhul. Jooksjad, jalgratturid ja välisalaspordialad harrastajad saavad samuti kasu, sest tugevad reielihased aitavad pidurdamisjõude neelata ja toetavad reie tagakülge sprindi- ja pidurdamisliikumistes. Kuna vaja on vaid põrandapinda, sobib see hästi soojenduseks enne surnud tõmbeid või kükkasid, jalgade treenipäeva lõpetavaks liikumiseks või koduse treeningu osaks.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik arvab. Jalade kaugus puusadest määrab, kui palju tööd saavad reielihased võrreldes tuharatega: tallad keha lähemal nihutavad koormust rohkem reielihastele, kaugemal aga liigutab rõhku tuharatele. Hoia käed lõdvalt küljel, peopesad all, ja vajuta neid kergelt põranda vastu, et tasakaalu hoida. Neutraalne selg ja kergelt pingeasenduses keskkere kaitsevad alaselga ning hoiavad pinge puusades, mitte nimmelülide piirkonnas.

Liikumise hästi sooritamiseks alusta tõstet, tõmmates kannad kergelt puusade suunas ja surudes kokku reite tagaküljed, seejärel suru jalgadest läbi ja tõsta puusad üles. Peatu, kui õlad, puusad ja põlved on ühel joonel; kõrgemal kaarega seadmine koormab vaid alaselga, ilma et kasu lisanduks. Hoia ülevalpunkti hetk, et tunda reielihaste pingeid, ja lasi puusad aeglaselt alla, kuni need põrandat puudutavad, enne järgmise korduse alustamist.

Kõige sagedasemad vead on tõstmine ülekaarega alaseljas, puusade liiga kõrale lükkamine hüperextensioonis, põlvede kõrvale kõrvale- või sissekaldumine ja langetusfaasi kiirustamine. Kõik need viivad pinge reielihastest ära ja vähendavad iga seeria väärtust. Aeglased, teadlikud kordused selge pausiga üleval annavad reite tagaküljele palju rohkem kui kiired, suure kordusarvuga põrgatamine, ja teevad harjutuse piisavalt ohutuks, et seda mitu korda nädalas teha.

Juhised

• Lama selili põrandal, käed puhkevad külgedel, peopesad allpool.
• Painuta põlved ja pane mõlemad jalad põrandale, puusade laiuses, kannad umbes 20–30 sentimeetri kaugusel tuharatest; mida lähemal kannad on, seda rohkem võtavad töö üle reielihased.
• Suuna varbad ette või tõmmake need kergelt säärtede suunas üles ja hoia kehakaal kogu jala peal, eriti kannadel.
• Tõmba hinge ja kergelt pinguta kõhulihased, et ribikorst jääks allapoole ja alaselg neutraalseks.
• Vajuta kannad põranda vastu ja tõmba need kergelt puusade suunas tõstmise ajal, tundes, kuidas reite tagakülg aktiveerub enne, kui puusad tõusevad.
• Jätka puusade tõstmist üles, kuni õlad, puusad ja põlved on ühel joonel, ja suru reielihased ja tuharad üleval tugevalt kokku, ilma et alaselga kaarele lükkaksid.
• Hoia ülevalasendit üks kuni kaks sekundit, põlved püsivad puusade ja varvastega samal joonel.
• Lasi puusad aeglaselt alla, võttes kaks kuni kolm sekundit, kuni need põrandat kergelt puudutavad, ilma et pinge täielikult lõõgastuks.
• Väljahingeõhu tõstmise ajal ja sissehingeõhu langetamise ajal, hoides hingamise kogu seeria jooksul rahulikult.
• Kui tunned, et tehnika libiseb, seadista jalade asend ja pinge korduste vahel, ja jätka sihtkordustega.

Nõuanded & Nipid

• Kui valutab alaselg, mitte reied, kaardutad peaaegu kindlasti sirgest joonest kaugemale ülevalpunktis; peatu tõstmega niipea, kui puusad jõuavad põlve kõrgusele kerega samal joonel.
• Põlvede liiga laiali ajamine on sage kompensatsioon, kui puusad on nõrgad; kujutle ette, et põlvekaunad osutavad otse lakke, ja kontrolli, et põlved liiguksid jalade keskkoha suunas.
• Puusade põrgatamine põrandast korduste vahel võtab pinge reielihastelt; lase puusadel põrandat puudutada ja tõsta need otse uuesti lihaskontrolliga üles.
• Proovi mõneks seeriaks varbad üles tõmmata, et püsivad all ainult kannad; see raskendab petmise jalgade esiosaga ja sunnib reielihaseid tõmbetööd tegema.
• Kui tunned reite tagaküljel krambi ülevalpunktis, tähendab see tavaliselt, et reielihased lõpuks töötavad; lühenda pausi või vähenda liikumisulatust mõneks sessiooniks, enne kui jälle üles ehitad.
• Käed on tasakaaluks, mitte tõstmiseks; hoia neid põranda vastu kergelt surutuna, ära tõsta puusasid kätega üles.
• Lühenda kannade ja tuharate vahelist kaugust, kui tunned harjutust peamiselt tuharates, ja pikenda seda pisut, kui soovid rohkem reielihaste tööd põlves.
• Ühenda reielihaste sild dünaamilise soojendusega enne raskeid jalgatreeninguid; kaks või kolm kergemat seeriat kümne kordusega äratab tagumise lihasahela, ilma seda väsitamata.
• Terkelt väljahingamine tõstmise ajal aitab ribikorsti allas hoida; kui kõht tõuseb ja selg kaardub tõstmise ajal, tee aeglasemalt ja pinge ümber iga korduse alumises punktis.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihasi treenib reielihaste sild?

Peamised lihased on reielihased, mis sirutavad puusasid ja stabiliseerivad põlvi. Tuharad aitavad tugevalt kaasa, ja kõhulihased ning alaselg stabiliseerivad kere kogu liikumise jooksul.

Kuidas reielihaste sild erineb tuharatesillast?

Mõlemad kasutavad sama kehaasendit, kuid reielihaste sild rõhutab kannade tõmbamist puusade suunas ja jalade hoidmist keha lähedal, mis suunab pinge reielihastele. Tuharatesillas on jalad tavaliselt kaugemal ja tuharad võtavad suurema osa koormusest.

Kas reielihaste sild sobib algajatele?

Jah. See on väheoskust nõudev kehakaaluline harjutus, mis õpetab puusade sirutamist ohutult. Algajad peaksid alustama kahest kolmest seeriast kaheksa kuni kaksteist aeglast kordust ja keskenduma reite tagakülje tundmisele, mitte korduste lugemisele.

Miks tunnen reielihaste silda alaseljas, mitte reielihastes?

See juhtub tavaliselt siis, kui puusad lükatakse liiga kõrale kaarega asendisse, laskudes nimmelihastel töö üle võtta. Peatu tõstmega, kui kere ja reied on ühel joonel, ja hoia ribikorst all, pingutades enne iga kordust.

Kui kaugele peaksid jalad puusadest reielihaste sillas olema?

Kannad umbes 20–30 sentimeetri kaugusel tuharatest suunavad koormuse reielihastele. Kannade lähemale tõstmine suurendab reielihaste rõhku, kaugemale panemine muudab harjutuse pigem tuharatesillaks.

Kas saan reielihaste silda raskemaks teha ilma varustuseta?

Jah. Saad pikendada pausi üleval kolme-nelja sekundini, aeglustada langetusfaasi viie sekundini, teha ühejalgaseid variante, kus teine jalg on tõstetud, või tõsta kannad pisut madala astme peale, et suurendada reielihaste venitust.

Kas põlved peaksid reielihaste sillas olema koos või laiali?

Hoia need puusade laiuses ja liikumas jalade keskkoha suunas. Põlvede sisse vajumine või liialt välja kalduvus vähendab reielihaste pingeid ja paneb põlveliigestele tarbetut koormust.

Mitu kordust ja seeriat reielihaste sildast peaksin tegema?

Tugevuse ja lihaskasvu jaoks töötavad hästi kaks kuni neli seeriat 10–15 kontrollitud kordusega pausiga üleval. Soojenduseks piisab ühest või kahest kergemast seeriast 10 kordusega.

Kas ma saan reielihaste sildat teha, kui mul on tundlikud põlved?

Liikumine hoiab põlve fikseeritud painutatud nurga all ilma keerutamata, nii et see on sageli mugav neile, kellel on kükkamise või sammuasendiga raskusi. Vähenda liikumisulatust ja jää valutukseni, ning lõpeta, kui põlve ebamugavustunne püsib.

Mida saan reielihaste silla asemel kasutada, kui mul pole põrandapinda või asend on ebamugav?

Head asendajad on stability ball'i jalgakõverused, liugurite jalgakõverused või Nordic kõveruse negatiivsed, mis kõik treenivad reielihaseid läbi puusade sirutamise või põlve painutamise. Tavaline tuharatesild kannade keha lähedal on lähim alternatiiv, kasutades sama asendit.