Milliseid lihaseid Põlvitav reie tagumise lihase venitus venitab?

Peamine siht on sirutatud jala reie tagumised lihased, eriti biceps femoris reie välisküljel. Lisaks saavad kaudset venitust sirge jala säärelihas, tuharad ja alaselja lihased.

Miks põlvitada, mitte ei teha reie tagumise lihase venitust seistes?

Põlvitav põlv annab stabiilse aluse, mistõttu saad venituse sügavust täpselt reguleerida ja end venitusse lõdvestada, mitte tasakaalu pärast võidelda. Samuti vähendab see alaselja koormust võrreldes püstise ettekaldumisega.

Kas käed peaksid Põlvitav reie tagumise lihase venitusel jalani ulatuma?

Ei – jala poole ulatamine on piisav ja paljud ei ulatu alguses sinna üldse. Kokkupuute järele tormimine lülisamba kokku voldiga teisaldab koormuse alaseljale ja rikkub harjutuse eesmärgi.

Kui kaua peaks venitust hoidma?

Hoia 20-45 sekundit iga jala kohta, hingates rahulikult, ja korda üks kuni kaks seeriat, kui töötad painduvuse kallal. Pärast treeningut piisab tavaliselt ühest 30-sekundilisest hoidmisest iga jala kohta.

Esi-põlv tunneb sirutatud jalas kummaliselt – kas see on normaalne?

Täielikult sirge jalg kannaga põrandal võib põlve koormata, kui reie tagumine lihas on väga jäik. Hoia põlv kergelt painutatud ja lase venitus tulla reie tagaküljelt, mitte mitte liigese jõuga sirgestades.

Kas algajad saavad Põlvitav reie tagumise lihase venitust teha?

Jah, see on üks ligipääsetavamaid reie tagumise lihase venitusi, sest põrand toetab sind kogu aeg. Algajad peaksid panema põlve alla padja, tõmbama esi-jala lähemale ning eelistama pikka selga venituse sügavusele.

Mida saab kasutada, kui põlvitamine teeb põlvele haiget?

Istuv ettekaldumine ühe jalaga, teine jalg painutatud, annab sarnase reie tagumise lihase venituse, või kasuta selili asendit, kus jala ümber on rätik või hihn. Mõlemad eemaldavad põlvelt survet täiesti.

Miks tunnen seda rohkem sääres kui reie tagumises lihases?

Kanna põrandal ja varvastega üles on gastrocnemius venitatud koos reie tagumise lihasega ja jäik säärelihas võib valdada tunnet. Proovi pahkluud pehmendada, laskes varbad veidi alla, ja paindu uuesti puusast.

Kas on ohutu selg ulatu alumises punktis ümardada?

Õrn ümardamine pärast seda, kui puusad on täielikult paindunud, on enamikule inimestest vastuvõetav ja lihtsalt süvendab venitust mööda lülisamba. Väldi agressiivset keerdumist, et rinnal jalale jõuda, ja lõpeta, kui tekib pigistav või terav valu.

Millal on parim aeg seda venitust teha – enne või pärast treeningut?

Kõige paremini sobib see pärast treeningut või eraldi painduvuspäevadel, kui lihased on soojad ja pikad staatilised hoidmised on asjakohased. Enne rasket jõutreeningut või sprinte eelista lühemaid dünaamilisi reie tagumise lihase harjutusi.

Põlvitav Reie Tagumise Lihase Venitus

Kehapiirkond: Reied Lihas: Reie tagaküljed Vahend: Keha kaal

Põlvitav reie tagumise lihase venitus on kehakaaluvenitus, mida tehakse poolpõlvitavas asendis: üks jalg on sirget ette sirutatud ja keha volditakse selle kohale, et ulatuda jala poole. Peamine siht on sirutatud jala reie tagumine lihasgrupp, samas saavad märkimisväärse koormuse ka sirutatud jala vasikas ning põlvitava jala puus. Pildil on näha kaks peamist asendit: püsti poolpõlvitus ning kokku volditud asend, kus mõlemad käed ulatuvad sirutatud jala üle ja selg on venituse jaoks ümardatud.

See venitus on eriti kasulik neile, kelle reie tagumised lihased on pikaajaliselt jäigad istumise, jooksmise, rattasõidu või raskete surnud tõmbe ja kükitreeningute tõttu. Kuna üks põlv jääb põranda peale, on alus stabiilne ja sa täpselt kontrollid, kui sügav venitus on – seda on püsti ettekaldest palju raskem juhtida, kus tasakaal ja alaselja koormus kipuvad vahele sassi minema. Jooksjad ja jõutreenijad kasutavad seda sageli treeningu lõpus ning see sobib hästi ka üldisesse painduvusrutiini.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgult tundub. Just kõrguserinevus sirutatud kanna ja põlvitava põlve vahel loob venituse pinge reie tagumisele lihasele, mistõttu määrab kõik ära esi-jala asend ja tagumise põlva nurk. Kui reie tagumised lihased on jäigad, hoia esi-põlv pehme või väga kergelt painutatud – põlve lukku surumine ei ole eesmärk. Käed ei pea varvasteni ulatuma; jala poole ulatudes puusast painutades tekib just see venitus.

Hea tehnikaga tegemiseks mõtle, et voldid end puusast, mitte ei keera lülisamba ümber jala järele. Pikk selg, mis kallutub ette, venitab reie tagakülge; kokku kukkuv ümardunud selg koormab lihtsalt alaselga. Liigu volditud asendisse aeglaselt, hinga rahulikult ja hoia kõige sügavamat, kuid mugavat asendit. Mitme hingetõmbe jooksul jõuad tavaliselt veidi edasi, kui lihas laseb lõdvestuda.

Padi või kokku murtud mati põlvitava põlve all teeb harjutuse palju mugavamaks ja laseb sul keskenduda venitusele, mitte põrandale. Oota tunnet reie tagaküljel ja säärel sirutatud jalal, põlvitava jala puusas ning kergelt mööda lülisamba, kui see pikenema pääseb. Ära kunagi pommita ega suru volditud asendisse jõuga – pikaajaline ja kontrollitud venitus on selle harjutuse puhul nii ohutum kui ka tõhusam.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Põlvitu ühele põlvele nii, et selle all oleks matt või pehme alus, ja aseta teine jalg põrandale sirgelt ette nii, et esi-põlv oleks umbes 90-kraadise nurga all painutatud.
Lükka esi-jalg edasi, kuni see jalg on peaaegu sirge, hoides kanna põrandal ja varbad suunatud ülespoole lae poole.
Istuta hetk sirge seljaga, käed puhkavad kergelt esi-reiel, ja toeta kõhulihaseid õrnalt, et keha jääks pikaks.
Paindu puusast ette, laskes rinnal liikuda sirutatud reie suunas, hoides selg võimalikult pikana.
Ulata mõlema käega esi-jala poole ja lase seljal kergelt ümarduda alles siis, kui puusad on paindunud mugavuse piires nii kaugele kui võimalik.
Lase pea käte vahele ja hoia kokku volditud asendit, tundes venitust sirutatud reie tagaküljel ja säärel.
Hinga aeglaselt ja sügavalt, ja iga väljahingamisel lase kere veidi lähemale jalale, kui venitus seda lubab.
Pärast 20-45 sekundit suru esi-kanaga põrandast lahti ja kõnnita käed mööda reiet üles, et tagasi püsti poolpõlvitusesse jõuda.
Korrigeeri asend, vaheta siis jalg ja korda sama hoidmist teisel küljel.

Nõuanded & Nipid

Kui reie tagakülg krampida hakkab või venitus tundub liiga terav, tõmba esi-jalg lähemale, et jalg oleks vähem sirutatud – sügavust tuleb arendada nädalate jooksul, mitte ühes trennis.
Kõige levinum viga on rinnale kokku tõmbamine täiesti ümardunud seljaga, et varvasteni ulatuda. Paindu kõigepealt puusast ja lase seljal alles lõpus õrnalt ümarduda.
Ära lase sirutatud kanal põrandalt tõusta; õhus hõljuv kanna eemaldab pinge säärelihaselt ja lühendab reie tagumise lihase nurka.
Hoia põlvitav põlv umbes puusa all. Kui see triivib kõrvale, muutub harjutus puusavenituseks ja reie tagumise lihase fookus väheneb.
Kui põlv on tundlik, pane selle alla kokku murtud rätik või matt – põlvitava jala ebamugavustunne teeb, et keha pingestub teadmatult ja venitus lüheneb.
Ulatu lõdvestunud kätega ja õlgadega. Õlgade koondamine või kätega järele sirutamine lisab kaela- ja õlapinget, aga ei paranda reie tagumise lihase venitust.
Väljahingamisel paindu, mitte ära hoia hinge; närvisüsteem laseb lihasel väljahingamisel kergemini lõdvestuda.
Esi-põlve kerge painutus on korras ja jäikade reie tagumiste lihaste puhul sageli mõistlikam, kui ainult reie tagakülg tunneb venitust.
Väldi pommimist ulatu alumises punktis – Põlvitav reie tagumise lihase venitus toimib kõige paremini aeglase, pika hoidmisena, mitte rütmilise pumpamisena.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Põlvitav reie tagumise lihase venitus venitab?
Peamine siht on sirutatud jala reie tagumised lihased, eriti biceps femoris reie välisküljel. Lisaks saavad kaudset venitust sirge jala säärelihas, tuharad ja alaselja lihased.
Miks põlvitada, mitte ei teha reie tagumise lihase venitust seistes?
Põlvitav põlv annab stabiilse aluse, mistõttu saad venituse sügavust täpselt reguleerida ja end venitusse lõdvestada, mitte tasakaalu pärast võidelda. Samuti vähendab see alaselja koormust võrreldes püstise ettekaldumisega.
Kas käed peaksid Põlvitav reie tagumise lihase venitusel jalani ulatuma?
Ei – jala poole ulatamine on piisav ja paljud ei ulatu alguses sinna üldse. Kokkupuute järele tormimine lülisamba kokku voldiga teisaldab koormuse alaseljale ja rikkub harjutuse eesmärgi.
Kui kaua peaks venitust hoidma?
Hoia 20-45 sekundit iga jala kohta, hingates rahulikult, ja korda üks kuni kaks seeriat, kui töötad painduvuse kallal. Pärast treeningut piisab tavaliselt ühest 30-sekundilisest hoidmisest iga jala kohta.
Esi-põlv tunneb sirutatud jalas kummaliselt – kas see on normaalne?
Täielikult sirge jalg kannaga põrandal võib põlve koormata, kui reie tagumine lihas on väga jäik. Hoia põlv kergelt painutatud ja lase venitus tulla reie tagaküljelt, mitte mitte liigese jõuga sirgestades.
Kas algajad saavad Põlvitav reie tagumise lihase venitust teha?
Jah, see on üks ligipääsetavamaid reie tagumise lihase venitusi, sest põrand toetab sind kogu aeg. Algajad peaksid panema põlve alla padja, tõmbama esi-jala lähemale ning eelistama pikka selga venituse sügavusele.
Mida saab kasutada, kui põlvitamine teeb põlvele haiget?
Istuv ettekaldumine ühe jalaga, teine jalg painutatud, annab sarnase reie tagumise lihase venituse, või kasuta selili asendit, kus jala ümber on rätik või hihn. Mõlemad eemaldavad põlvelt survet täiesti.
Miks tunnen seda rohkem sääres kui reie tagumises lihases?
Kanna põrandal ja varvastega üles on gastrocnemius venitatud koos reie tagumise lihasega ja jäik säärelihas võib valdada tunnet. Proovi pahkluud pehmendada, laskes varbad veidi alla, ja paindu uuesti puusast.
Kas on ohutu selg ulatu alumises punktis ümardada?
Õrn ümardamine pärast seda, kui puusad on täielikult paindunud, on enamikule inimestest vastuvõetav ja lihtsalt süvendab venitust mööda lülisamba. Väldi agressiivset keerdumist, et rinnal jalale jõuda, ja lõpeta, kui tekib pigistav või terav valu.
Millal on parim aeg seda venitust teha – enne või pärast treeningut?
Kõige paremini sobib see pärast treeningut või eraldi painduvuspäevadel, kui lihased on soojad ja pikad staatilised hoidmised on asjakohased. Enne rasket jõutreeningut või sprinte eelista lühemaid dünaamilisi reie tagumise lihase harjutusi.