Põlvitav Venitus Reie Sisekõõlusele Ja Kubemele

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie tagaküljed

Vahend: Keha kaal

Põlvitav venitus reie sisekõõlusele ja kubemele on põrandal tehtav venitus, mis sihib reie sisekülge ning tagumise reie ehk kõõluse sisesesse ossa, ühel jalal korraga. Põlvitad ühel põlvel, sirutad teise jala sirgelt küljele ja seejärel painud ette ning sirutad käe sirutatud jala poole. Puusa küljeliigutus, puusa painutus ja sirge põlv loovad fokusseeritud venituse reie sisekülge tõmbavatele lihastele ning semimembranosusele ja semitendinosusele – kahele kõõluselihasele, mis kulgevad reie sisemisel tagaküljel.

See venitus on eriti kasulik neile, kelle reie siseküljed on pinges või jäigad: inimestele, kes teevad kükkasid, tõstavad või harrastavad sporte sagedase suunavahetusega, jooksjatele, kes tunnevad tõmmet kubemepiirkonnas, ning kõigile, kes istuvad pikka aega ja on kaotanud puusaliikuvuse kerguse. Kuna töötad ühte külge korraga põlvitavast alusest, saad intensiivsust täpselt reguleerida selle järgi, kui palju ette kaldud ja kui kaugele jalg on sirutatud – see teeb harjutuse algajatele ligipääsetavaks, aga jääb paindlikumatele piisavalt sügavaks.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Sirutatud jala asend määrab, kuhu venitus osutub: varbad enda poole tõmmatult ja üles suunatult nihkub rõhk reie sisekõõlusele, kui aga lasta jalal väljapoole pöörata, siirdub suurem osa tööst kubemesse. Puusade sirgelt hoidmine ja pikk selg – mitte ette küürutamine – tagab, et pikenemine tuleb reiest ja puusast, mitte ei tule painutatud selgroo arvelt.

Hea teostus nõuab, et asud mugavasse pooleldi põlvitavasse asendisse, libistad sirutatud jala välja ainult nii kaugele, et vaagen püsib tasane, ja toetad ühe käega painutatud põlve poolel. Sealt painud puusast ja sirutad vastaskäsi mööda sirutatud jalad jala poole, liikudes aeglase väljahingamise saatel. Peaksid tundma selget, talutavat venitust mööda reie sisemust ja sisekõõluse joont – mitte kunagi teravat valu kubemes või põlves.

Levinud kasutus on sihipärane lõdvestus alakeha treeningu järel või osa puusadele pühendatud liikuvustreeningust. Võimlejad, võitluskunstnikud ja jõusportlased, kes töötavad sügavamate kükk- või spagaadiasendite suunas, kasutavad seda venitust sageli, sest see isoleerib need sisestruktuurid, mis mainitud asendeid piiravad. Hoia iga küljel 20–30 sekundit ja korda 2–3 vooru, vaheldades külgi.

Ole edasijõudmisega kannatlik. Kui sirutatud jalg ei saa puusasid keeramata kaugele, hoia liikumisulatust lühem ja toeta end käega põrandal või madalal astmel. Ära kunagi hüppeliselt lõppasendisse suru ning kui sul on praegu kubeme venitusvigastus või põlveprobleem, tööta ainult valuta ulatuses ja kaalu enne liikumise läbivaatamist kvalifitseeritud spetsialistiga.

Juhised

• Põlvitu joogamatil nii, et parem põlv on puusa all ja vasak jalg on sirgelt vasakule küljele sirutatud, tall põrandal ning sisekants põrandale toetudes.
• Libista sirutatud jalg välja, kuni tunned kerget tõmmet reie siseküljel, hoides puusad esipidi ja sirutatud põlve täielikult sirge.
• Aseta parem käsi paremale puusale või põrandale kõrvale tasakaalu hoidmiseks ja toeta vasak käsi kergelt sirutatud reiele.
• Kõvenda kergelt kerepõhja ja pikenda selgroogu, et selg jääks pikk, mitte ümar.
• Aeglasel väljahingamisel paindu ette puusadest ja siruta parem käsi vasaku sirutatud jala varvaste suunas, lase käel kaldet juhtida.
• Jätka sirutamist, kuni tunned selget venitust mööda vasaku reie sisekülge ja jala sisemist tagakülge, ning hoia lõppasendit 20–30 sekundit, hingates rahulikult.
• Iga väljahingamisega lase sirutusel veel veidi süveneda, kui kuded lõõgastuvad – ilma sundimata ja hüppamata.
• Hinga sisse, kui liigutad käe aeglaselt tagasi ja tõstad kere püsti, naastes püstisesse põlvitavasse asendisse.
• Tõmba sirutatud jalg tagasi, vaheta külge ja korda sirutust parema jala suunas sama pika hoiumagaga ja samade voorudega.

Nõuanded & Nipid

• Kui vaagen kaldu või keerab sirutuse ajal, too sirutatud jalg lähemale; lühem kang sirgete puusadega venitab reie sisekülge paremini kui lai jalg keeratud kerega.
• Tõmba sirutatud jala varbad sääre suunas enda poole, et rõhk nihkuks reie sisekõõlusele; kui lasta jalal vabalt väljapoole pöörata, jääb venitus ainult kubemesse.
• Kui kummardad ette keskmisest seljast, tunned venitust selgroos, mitte reies. Juhi rinnaga ja siruta pika käega, et pikenemine jääks sinna, kuhu sa tahad.
• Hoia sirutatud põlv üles suunatuna, mitte põranda poole vajuvana, et venitus jääks reide ega koormaks põlveliigese sisemust.
• Aseta kokkupandud rätik või padi põlvitava põlve alla, kui põrand on kõva; sealne ebamugavustunne paneb sind hoiumat kiirustama.
• Kui tasakaal on piirav tegur, toeta end käega põrandal või madalal astmel ja eemalda tugi, kui puusad avanevad.
• Arvesta, et üks külg on tihedam – tavaliselt see, kus asub sinu tavaasendis peamist kaalu kandev jalg. Hoia mõlemal küljel sama aja, selle asemel et jooksutada lõdvemat külge.
• Soojenda puusad enne kergete jalahoopide või lühikese jalutuskäiguga; külma selle asendisse sirutudes muutub venitus kaitseks ja pinnapealseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid venitab põlvitav venitus reie sisekõõlusele ja kubemele?

See pikendab peamiselt reie sisekülje lihaseid koos sisekõõlusega – semimembranosuse ja semitendinosusega. Puusad ja alaselg töötavad asendi stabiliseerimiseks.

Kui kaugele peaksin sirutatud jala välja libistama põlvitavas venituses reie sisekõõlusele ja kubemele?

Ainult nii kaugele, et enne sirutamist tunned kerge venituse. Kui vaagen peab pöörduma või alaselg ümarduma, et laiemale minna, on jalg sinu praeguse ulatuse jaoks liiga kaugele sirutatud.

Kas põlvitav venitus reie sisekõõlusele ja kubemele sobib algajatele?

Jah. Põlvitav alus on stabiilne ja sa kontrollid intensiivsust jala laiuse ning sirutuse kaugusega. Algajad peaksid hoidma sirutatud jala lähemal ja toetama end käega põrandal.

Miks tunnen põlvitavat venitust reie sisekõõlusele ja kubemele põlves, mitte reies?

See tähendab tavaliselt, et sirutatud põlv vajub sisse või jalg on pöördunud, nii et koormus nihkub liigesele. Hoia sirutatud jala põlvkedra üles suunatuna ja põlv täielikult sirge.

Kas ma peaksin põlvitavat venitust reie sisekõõlusele ja kubemele hoidma või sisse-välja liikuma?

Ulatuse parandamiseks hoia lõppasendit 20–30 sekundit rahuliku hingamisega. Soojendusena võid ka mitmel kordusel õrnalt sisse-välja liikuda, kuid ära kunagi hüppeliselt sügavaimas punktis suru.

Millega saan asendada põlvitava venituse reie sisekõõlusele ja kubemele, kui põlvitamine teeb põlvele valus?

Istuv ettepoole painutus laialdaselt hargnenud jalgadega, sirutades käe ühe jala suunas, venitab sama reie sisekülje ja sisekõõluse joont ilma põlvi koormamata.

Kui sageli peaksin tegema põlvitavat venitust reie sisekõõlusele ja kubemele?

Kaks kuni kolm vooru külje kohta, kolm kuni viis päeva nädalas toimib enamiku jaoks hästi. Järjekindlad, mõõdukad hoiused on paremad kui aeg-ajalt pikad, sunnitud sessioonid.

Kas terav tõmme kubemes põlvitava venituse ajal reie sisekõõlusele ja kubemele on normaalne?

Ei. Terav või pigistav tunne on märk kohe tagasi tõmbuda. Too jalg lähemale, vähenda sirutust ja tööta ainult tasemel, kus tunned mugavat venitust.

Kuidas erineb põlvitav venitus reie sisekõõlusele ja kubemele tavalisest istuvast kubeme venitusest?

Põlvitav asend venitab ühte külge korraga sirge põlvega, mis rõhutab reie sisekõõlust rohkem kui kahe jalaga istuv painutus, ja iga jala nurka on lihtsam eraldi kontrollida.