Selili Lamades Reite Tagumise Lihase Ja Istmikunärvi Mobilisatsioon

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie tagaküljed

Vahend: Treeningumat

Selili lamades reite tagumise lihase ja istmikunärvi mobilisatsioon on pehme närviliugutus, mida tehakse selili lamades: hoides üht reied ümber, painutad ja sirutad põlve rütmiliselt, et liigutada istmikunärvi läbi reie tagumiste lihaste, sundimata välja sügavat venitust. Erinevalt staatilisest reie tagumise lihase venitusest on eesmärk sujuv, kõikuval liikumine – just seepärast on see harjutus lemmik rehabilitatsioonis ja soojendustes neile, kelle reie tagumised lihased tunduvad alati pinges, olenemata sellest, kui palju nad venitavad.

See harjutus on kõige kasulikum neile, kellel tõmbab, on pinges või kipitab tuharast mööda reie tagakülge sääreni välja, eriti pärast pikka istumist, rasket mädardõmbe või hinge-treeningut või jooksukoguse suurendamist. See sobib ka kontoritöötajatele, kelle puusad ja reie tagumised lihased on krooniliselt lühendatud asendis, ning tõstjatele, kes soovivad enne treeningut parandada taluvust puusa paindumise äärmuslikul ulatusel. Kuna sa kontrollid iga nurka oma kätega, on see üks ohutumaid viise jala tagumise osa töötlemiseks.

Mehaaniliselt teeb alusseadistus suurema osa tööst. Selili lamamine kinnitab vaagna ja alaselja põrandale, nii et kui tõmbad reie rinnapoole ja sirutad seejärel põlve, langeb pinge reie tagumiste lihaste ja istmikunärvi raja peale, mitte ei neeldu ümaras seljas. Pahkluu liigutuse lisamine – näiteks varvaste tõmbamine sääre suunas või eemale – suurendab või leevendab närvisüsteemi pinging just siis, kui vajad, võimaldades häälestada intensiivsust viisil, mida staatiline venitus ei võimalda.

Selle hästi tegemise võti on aus jäämine intensiivsuse suhtes. Närvi mobilisatsioon peaks tekitama kerge venituse, õrna kipituse või nõrga tõmbe, mitte kunagi teravat valu, püsivat tuimust ega sümptomeid, mis liiguvad jalas allapoole. Hoia teine jalg põrandal, et vaagen oleks ankurdatud, pea lõdvestatud, ja liigu aeglaselt, ühtlases rütmis kindla korduste arvuga, mitte ei hoia pikka staatilist asendit. Kui sümptomid süvenevad pidevalt või kiirguvad igapäevategevustel põlvest kaugemale, ühenda see harjutus kvalifitseeritud tervisespetsialisti juhendiga, selle asemel et ise läbi suruda.

Juhised

• Lama selili trennimatil, mõlemad jalad sirge, käed puhkeasendis külje juures.
• Painuta üks puus ja tõmba põlv rinnapoole, haara siis mõlema käega selle reie tagant kinni, et seda toetada.
• Hoia teine jalg põrandal, varbad ülespoole suunatud, et vaagen püsiks ankurdatud.
• Tõmba hinge sisse, seejärel siruta hoitud põlv aeglaselt, kuni tunned kerge venituse või nõrka tõmbet reie tagaküljel või säärel.
• Püsi sekund äärmuslikus punktis, ja kui tahad rohkem pinget, tõmba varbad sääre suunas; kui tunne on liiga tugev, lase varvastel lõdvestuda eemale.
• Painuta põlv uuesti, et pinget vähendada, seejärel siruta see, liigudes ühes sujuvas katkematus tsüklis.
• Välja hingates siruta põlv ja sisse hingates painuta seda, hoides hingamise rahulikult ja alaselja põrandaga kontaktis.
• Tee umbes 8–15 pehmet kordust, jäädes kogu aeg kerge ja mugava tunde piiresse.
• Lase jalg tagasi põrandale, anna sellele hetk puhata, seejärel vaheta jalg ja korda teisel küljel.

Nõuanded & Nipid

• Hoia reiest, mitte põlveõõnest või säärest kinni, nii et käed kontrollivad puusa nurka ja põlv teeb liikumise.
• Klassikaline viga on muuta see jõuliseks staatiliseks venituseks; kui kraabid hambaid ja hoiad äärmuslikus punktis, vähenda nurka, kuni tunne langeb kergele tõmbele.
• Kui tõstetud jalg hakkab värisema või puusa volt krampima, on puus liiga palju painutatud; viie reie rinnast mõne kraadi eemale ja ehita sealt uuesti üles.
• Jälgi ankurdatud jalga: kui see tõuseb või alaselja tõuseb kaared põrandalt, siis vaagen kaldu ja varastab pinget reie tagumiselt lihaselt ja närvirajalt.
• Kipitus, mis levib või intensiivistub iga kordusega, on märk koheselt alla anda; lühenda ulatust või jäta sellel seansil pahkluu liigutus ära.
• Pahkluu asend on sinu intensiivsuse regulaator, kasuta seda teadlikult, lisades varvaste tõmbe alles viimastel kordustel, kui põhiliugutus tundub liiga lihtne.
• Hoia pea ja kael matil puhkeasendis; pinge tekitamiseks liikuva jalgade vaatamiseks lisab tarbetut pinget kogu närvisüsteemile.
• Närvi liugutused reageerivad sagedusele paremini kui jõule, nii et mitu lühikest seanssi päeva jooksul on üldiselt parem kui üks agressiivne pikk seanss.
• Tee seda pärast treeningut või pärast pikka istumist, kui kude tundub piiratud, mitte maksimaalse pingutuse venitusena varahommikul.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid ja struktuure treenib selili lamades reite tagumise lihase ja istmikunärvi mobilisatsioon?

See liigutus peamiselt mobilitseerib istmikunärvi rada ja pikendab reie tagumiste lihaste rühma, sealhulgas biceps femoris, semitendinosus ja semimembranosus. Säärel ja tuharapiirkonnas võib samuti tunda kerget pinget olenevalt pahkluu ja puusa nurkadest.

Kuidas see erineb tavalisest lamavast reie tagumise lihase venitusest?

Staatiline venitus hoiab põlve sirge ühes asendis, samas kui see harjutus painutab ja sirutab põlve rütmiliselt, et liigutada närvi ümbritsevas koes. Eesmärk on liikumine ja taluvus, mitte pikalt hoitud äärmuslik venitus.

Kas kipitustunne on selili lamades reite tagumise lihase ja istmikunärvi mobilisatsiooni ajal normaalne?

Õrn kipitus või kerge elektrilise tunne võib närviliugutuste puhul ilmnuda, kuid see peaks jääma kergeks ja kaduma kohe, kui vähendad ulatust. Terav valu, leviv tuimus või pärast jäävad sümptomid tähendavad, et peaksid lõpetama ja kasutama palju pehmemat versiooni.

Mitu kordust peaksin iga jala kohta tegema?

8–15 sujuvat kordust iga jala kohta, üks või kaks korda päevas, on praktiline alguspunkt. Kuna harjutus on madala intensiivsusega, on järjepidevus palju olulisem kui kogus.

Kas algajad saavad teha selili lamades reite tagumise lihase ja istmikunärvi mobilisatsiooni?

Jah, ja selili asend teeb sellest ühe algajasõbralikuma reie tagumise lihase harjutuse, sest põrand toetab sinu selgroogu ja käed kontrollivad iga nurka. Alusta väiksema põlve ulatusega ja ilma pahkluu liigutuseta, kuni õpid, kuidas tundub mugav pingetase.

Miks peaks mu teine jalg harjutuse ajal põrandal olema?

Sirge jalg kinnitab sinu vaagna, nii et liikuva jala pinge liigub reie tagumisse lihasesse ja närvirajale, mitte ei tõmba alaselja kaldesse. Kui alumine jalg tõuseb, vähenda seda, kui kaugele tõmbad ülemist reie rinnapoole.

Mida muudab varvaste suunamine ja jalapõlve painutamine?

Varvaste tõmbamine sääre suunas lisab pinget istmikunärvi rajale ja tavaliselt süvendab tunnet jala tagaküljel, samas kui jala lõdvestamine seda leevendab. Kohtle pahkluud kui peenhäälestust, mitte kui liikumise peamist juhti.

Mida saan kasutada, kui põrandal lamamine on ebamugav?

Sarnase põlve painutamisega närviliugutuse saad teha istudes tooli serval, kus reie toetavad sinu käed. Istuv versioon muudab pinget pisut, nii et alusta seal väiksema ulatusega.

Millal peaksin vältima selili lamades reite tagumise lihase ja istmikunärvi mobilisatsiooni?

Jäta see ära, kui sul on äge alaselja vigastuse ägenemine, hiljutine reie tagumise lihase rebend või jala sümptomid, mis hetkel päevast päeva halvenevad. Sellistes olukordades lasa end enne närvitöö või reie tagumise lihase töö lisamist läbi vaadata kvalifitseeritud tervisespetsialistil.