Milliseid lihaseid harjutus Reielihaste sirutus istudes treenib?

Peamiseks sihiks on tagumised reielihased, mis töötavad venitatud olekus painutatud puusa kohal. Reie esikülje lihased sirutavad põlve, ning tuharad ja puusa stabilisaatorid aitavad istumisasendit hoida.

Kas harjutus Reielihaste sirutus istudes on jõuharjutus või venitus?

See toimib mõlemat moodi. Aktiivne põlve sirgendamine vastu venitatud tagumist reielihast arendab kontrolli äärealal, mida paljud treenerid peavad kasulikumaks kui ainult passiivset venitamist.

Kas algajad saavad harjutust Reielihaste sirutus istudes teha?

Jah, see on väga algajasõbralik, sest kasutatakse ainult kehakaalu ja ulatus sõltub täielikult iseendast. Algaja võib lihtsalt põlve poolenisti sirutada ja aja jooksul jõuda täielikult sirge jalani.

Miks tunnen venitust rohkem, kui tõmman varbad tagasi?

Pahkluu painutamine selili suunas lisab pingeid läbi kõõmasta ja närviteede, mis kulgevad reie tagaküljel, süvendades tunnet reie ja sääre tagaosas. Kui see muutub liiga tugevaks, hoia jalg neutraalses asendis.

Mu alaselg ümardub, kui sirutan jala välja. Kas see on probleem?

Mõningane ümardumine tähendab tavaliselt, et sundid end üle praeguse tagumiste reielihaste ulatuse. Vähenda seda, kui kaugele põlv alguses rinnapoole tuleb, ja hoia rind üleval, et liigutus toimuks põlves, mitte selgroos.

Midas poolest see erineb istuvast ettekallutuse venitusest?

Ettekallutus venitab tagumist reielihast, ümardades ülatüve fikseeritud jala kohal, samal ajal kui harjutuses Reielihaste sirutus istudes jääb ülatüvi püsti ja liigub hoopis jalg. See teeb harjutuse kergemini juhitavaks ja ohutumaks kõigile, kelle alaselg on tundlik.

Mida saan kasutada asendusena, kui põrandal istumine on ebamugav?

Istu kindlal pingil või tooli äärel üks tall põrandal, hoia töötava reie alt ja tee sama sirutus. Põlve sirutuse mehhaanika jääb täpselt samaks.

Kui palju kordusi ja seeriaid harjutusest Reielihaste sirutus istudes peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat kaheksast kaheteistkümnest aeglasest kordusest ühe jala kohta töötab hästi – kas soojendusena enne alakeha treeningut või eraldiseisva harjutusena. Hoia igal kordusel täielikus sirutuses üks kuni kaks sekundit pausi.

Kas selle harjutuse ajal peaks põlve taga midagi tundma?

Kerge tõmbetunne põlve taga on tavaline, sest tagumised reie- ja säärelihased kinnituvad sinna, kuid terav või nõelav valu ei ole. Kui see juhtub, painuta põlve kergelt või vähenda pahkluu painutust.

Millal on parim aeg harjutust Reielihaste sirutus istudes kasutada?

See sobib hästi soojendusse enne kükete, surnud tõmbe- või jooksmist ning toimib ka eraldiseisva liikuvusharjutusena puhkepäevadel. Kuna koormus on väike, saab seda teha sagedasti, ilma et see takistaks taastumist.

Reielihaste Sirutus Istudes

Kehapiirkond: Reied Lihas: Reie tagaküljed Vahend: Keha kaal

Reielihaste sirutus istudes on kehakaalul põhinev harjutus, mida tehakse põrandal. Istud üks põlv painutatud ja jalgpind toetumas, toetad töötavat jalgadega kätega ning sirutad selle jala välja, kuni põlv on täielikult sirge. Nimilihas töötab siin erilisel viisil: kuna puus jääb painutatud, on tagumised reielihased piki puusa venitatud, samal ajal kui reie esikülje lihased suruvad põlve täielikku sirgetesse – see tekitab tagumise reielihaste grupile tugeva pikenemiskoormuse, mida väga vähesed teised lihtsad harjutused kordavad.

See harjutus on eriti kasulik neile, kellel tundub reie tagakülg tihke või piiratud, ja kõigile, kelle põlved ei jõua kükete, surnud tõmbe- ega rattatreeningul kunagi täielikult sirgesse, lukustatud asendisse. See on põhielement taastus- ja soojendustreeningutes, sest treenib aktiivset kontrolli liigese äärealal, mitte passiivset painduvust. Kontoritöötajad, kelle tagumised reielihased on pidevalt lühenenud, ja tõstjad, kes soovivad sujuvamat põlve sirutust, saavad sellest regulaarselt tehes kasu.

Lähteasend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Püsti istudes toetub painutatud põlv ja vaagen jääb neutraalsesse asendisse – just see neutraalne vaagen võimaldab tagumist reielihast tõeliselt koormata, kui jalg sirgeneb. Kui vajud tahapoole või ümardad alaselja, lekib pinge reie tagaküljelt välja ja liigutusest saab madal, ebaefektiivne jala lohkamine. Painutatud jala või põranda hoidmine puusade kõrval annab piisavalt tugepunkti, et hoida ülatüvi püsti ilma üle pingutamata.

Tehniliselt on liigutus lihtne, aga nõudev. Istumisasendist tõmbad töötava põlve rinnapoole, siis sirutad sääreluu välja, kuni kann liigub sinust eemale ja varbad tõmmatakse sääreluu suunas tagasi. Lõppasendis peaks tunduma tugev venitus kogu reie tagaküljel, tuharate alt kuni põlve taha. Too kontrolli all tagasi, ära lase põlvel kiiresti paindesse tagasi põigata.

Kuna ei ole vaja midagi muud kui mugav põrandapind, sobib see harjutus vaevata soojendustesse, lõpetustesse, hotellitubadesse või raskemate alakeha harjutuste seeriate vahele. Kaks kuni kolm seeriat aeglasi ja teadlikke kordusi ühe jala kohta on piisav, sest eesmärk on sirutuse ja liikumisulatuse kvaliteet, mitte väsimus.

Paar ohutuspunkti tasub meeles pidada. Liigu sirgesse asendisse järk-järgult, eriti kui reie tagakülg tundub pigem terav või torkiv kui veniv. Hoia liigutus jalas endas; ülatüvi peaks jääma püsti ja rahulikuks ning alaselja ei tohiks sundida sügavasse ümardusse, et välisulatust võita. Kerge venitustunne on normaalne, kuid valu põlve taga on märk sellest, et liikumisulatust tuleb lühendada.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istu põrandal või treeningmatil, ülatüvi püsti ja kaal tasakaalus istmikluude kohal.
Painuta üks põlv ja aseta selle tall täielikult põrandale, puusade lähedale, nii et see jalg saab sinu toetavaks jalaks.
Määri mõlemad käed töötava reie taha, vahetult põlve kohale, või aseta peoplaadid puusade kõrvale põrandale tasakaalu hoidmiseks.
Tõmba töötav põlv rinnapoole lähteasendi seadmiseks, hoides selga püsti, mitte ümardatuna.
Tõmba keskkeha kergelt kokku ja hoia õlad lõdvalt allapoole.
Siruta sääreluu välja, sirgendades põlve, kuni jalg on täielikult sirge ja kann liigub sinust eemale, varbad tõmmatud sääreluu suunas tagasi.
Hoia täielikult sirutatud asendit hetk, tundes venitust reie tagaküljel tuharast põlveni.
Painuta põlv ja too kann kontrolli all tagasi, vastu pannes tungile lasta jalal kiiresti langeda.
Väljahinga, kui sirutad jala välja, ja sissehinga, kui tood selle tagasi.
Tee kordused ühe jalaga, seejärel seadista asend ja vaheta teise jala peale.

Nõuanded & Nipid

Kui käed ei ulatu reiele, hoia põlve alt selle asemel, et jalga kätega üles tõmmata; käed on toeks, mitte ulatuse sundimiseks.
Levinud viga on ülatüvi tagasi kaldu, kui jalg sirutub – see muudab harjutuse puusalaiutusliigutuseks ja võtab tagumistelt reielihastelt koormuse. Jää püsti ja lase põlvel tööd teha.
Varvaste ettepoole sirutamine on selles harjutuses sagedaim tehnikaviga. Tõmba varbad sääreluu suunas tagasi, et venitus kogu reie tagaküljel intensiivistuks.
Kui tagumine reielihas tunneb end hästi, aga puusa esiküljel tekib nõelav tunne, vähenda seda, kui sügavale põlv alguses rinnapoole tõmmatakse.
Ära too põlve lukustamiseks jõuga täielikku sirgesse asendisse. Siruta seni, kuni tekib kindel venitus, ja hoia seal – ära põksu.
Hoia toetav tall põrandas ja aktiivsena. Kui see tall hajub küljele, kaldu vaagen ja venitus liigub eemalt sihtkohast.
Kui põrand on istmikluudele ebamugav, istu kokku volditud mati või rätiku peal; mugav lähteasend hoiab sind harjutuse jooksul asendist välja närimast.
Siin kehtib: mida aeglasem, seda parem. Kahe sekundi sirutus ja kahe sekundi tagasitulek annab rohkem kui kakskümmend kiiret lohkamist.
Kui üks külg on märgatavalt tihkem, alusta sellest küljest ja võta mõlemal küljel kasutusele sama ulatus kui tihkemal jalal, selle asemel et mõlemat jalga eraldi oma maksimumini viia.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid harjutus Reielihaste sirutus istudes treenib?
Peamiseks sihiks on tagumised reielihased, mis töötavad venitatud olekus painutatud puusa kohal. Reie esikülje lihased sirutavad põlve, ning tuharad ja puusa stabilisaatorid aitavad istumisasendit hoida.
Kas harjutus Reielihaste sirutus istudes on jõuharjutus või venitus?
See toimib mõlemat moodi. Aktiivne põlve sirgendamine vastu venitatud tagumist reielihast arendab kontrolli äärealal, mida paljud treenerid peavad kasulikumaks kui ainult passiivset venitamist.
Kas algajad saavad harjutust Reielihaste sirutus istudes teha?
Jah, see on väga algajasõbralik, sest kasutatakse ainult kehakaalu ja ulatus sõltub täielikult iseendast. Algaja võib lihtsalt põlve poolenisti sirutada ja aja jooksul jõuda täielikult sirge jalani.
Miks tunnen venitust rohkem, kui tõmman varbad tagasi?
Pahkluu painutamine selili suunas lisab pingeid läbi kõõmasta ja närviteede, mis kulgevad reie tagaküljel, süvendades tunnet reie ja sääre tagaosas. Kui see muutub liiga tugevaks, hoia jalg neutraalses asendis.
Mu alaselg ümardub, kui sirutan jala välja. Kas see on probleem?
Mõningane ümardumine tähendab tavaliselt, et sundid end üle praeguse tagumiste reielihaste ulatuse. Vähenda seda, kui kaugele põlv alguses rinnapoole tuleb, ja hoia rind üleval, et liigutus toimuks põlves, mitte selgroos.
Midas poolest see erineb istuvast ettekallutuse venitusest?
Ettekallutus venitab tagumist reielihast, ümardades ülatüve fikseeritud jala kohal, samal ajal kui harjutuses Reielihaste sirutus istudes jääb ülatüvi püsti ja liigub hoopis jalg. See teeb harjutuse kergemini juhitavaks ja ohutumaks kõigile, kelle alaselg on tundlik.
Mida saan kasutada asendusena, kui põrandal istumine on ebamugav?
Istu kindlal pingil või tooli äärel üks tall põrandal, hoia töötava reie alt ja tee sama sirutus. Põlve sirutuse mehhaanika jääb täpselt samaks.
Kui palju kordusi ja seeriaid harjutusest Reielihaste sirutus istudes peaksin tegema?
Kaks kuni kolm seeriat kaheksast kaheteistkümnest aeglasest kordusest ühe jala kohta töötab hästi – kas soojendusena enne alakeha treeningut või eraldiseisva harjutusena. Hoia igal kordusel täielikus sirutuses üks kuni kaks sekundit pausi.
Kas selle harjutuse ajal peaks põlve taga midagi tundma?
Kerge tõmbetunne põlve taga on tavaline, sest tagumised reie- ja säärelihased kinnituvad sinna, kuid terav või nõelav valu ei ole. Kui see juhtub, painuta põlve kergelt või vähenda pahkluu painutust.
Millal on parim aeg harjutust Reielihaste sirutus istudes kasutada?
See sobib hästi soojendusse enne kükete, surnud tõmbe- või jooksmist ning toimib ka eraldiseisva liikuvusharjutusena puhkepäevadel. Kuna koormus on väike, saab seda teha sagedasti, ilma et see takistaks taastumist.