Milliseid lihaseid seisvas ettekalduv reie tagumiste lihaste venitus koormab?

Peamine siht on esijala tagumisel pinnal asuvad reie tagumised lihased, eriti väljal liinil asuv biceps femoris. Esijala tuharad ja sääre lihas saavad samuti kaudse venituse, kui puus tahapoole painutatakse.

Miks on asend üks jalg ees, mitte jalad koos?

Üks jalg ees asend isoleerib korraga ühe reie tagumise lihase ja laseb tagumise jalal toimida vastukaaluks. Jalad koos muutub liigutus üldiseks ette painutamiseks ja venitus hajub alaseljale, keskendumise asemel esireiele.

Kas esipõlv peaks jääma lukustatult sirgeks?

Hoia see pikk ja sirutatud, aga mitte kõvasti lukus. Kergelt peaaegu sirge põlv kaitseb liigest ja annab reie tagumisele lihasele ikkagi täieliku venituse.

Ma tunnen seda rohkem alaseljas kui reie tagumistes lihastes. Mida teen valesti?

Sa ümardad selgroogu puusadest painutamise asemel. Tõsta rind veidi üles, tõmba torso pingesse ja suru esipuusa tahapoole, et painde tuleks puusaliigesest.

Kas seisvas ettekalduv reie tagumiste lihaste venitus sobib algajatele?

Jah, see on väikese koormusega kehakaaluvenitus, mida algajad saavad hõlpsasti häälestada, lühendades asendit ja vähendades kaldet. Seina kõrval seismine tasakaalu jaoks teeb selle veelgi ligipääsetavamaks.

Kas ma saan seda venitust teha, kui mu tasakaal on halb?

Puuduta ühe käega kergelt seina, käsipuud või tooli seljatuge, selle asemel et hoida mõlemad käed puusadel. Stabiilsus paraneb kohe, ilma et reie tagumise lihase venitus ise muutuks.

Kas tagumine kanna peaks jääma põrandale?

Mõlemad variandid toimivad. Kanna allahoidmine nõuab veidi rohkem tasakaalu, samal ajal kui selle tõstmine vabastab puusad veelgi tahapoole painutama, mis annab enamikul inimestest parema venituse.

Kui kaua peaks iga külje jaoks hoidma?

Hoia 20 kuni 30 sekundit külje kohta soojendusena või seeriate vahel ja kasuta 40 kuni 60 sekundit külje kohta rahustuses, kui eesmärk on paindlikkus. Kui reie tagumised lihased tunduvad eriti pingul, korda kaks kuni kolm ringi.

Mida saan selle asemel kasutada, kui seismine on ebamugav?

Istuv ühe jala ettepainutus või selili reie tagumiste lihaste venitus rätiku või rihmaga jala ümber sihivad samu lihaseid. Seisev versioon on lihtsalt kõige mugavam, kui põrandaruumi on vähe või põrandale minemine on probleem.

Kas on turvaline venitada reie tagumisi lihaseid enne rasket treeningut?

Hoia enne treeningut tehtavad hoides lühikesed, umbes 20 sekundit, ja väldi sügava lõppasendi sundimist enne tõstmist või sprintimist. Pikemad ja sügavamad hoides jäta paremaks pärast treeningut või eraldi paindlikkustreeninguks.

Seisvas Ettekalduv Reie Tagumiste Lihaste Venitus

Kehapiirkond: Reied Lihas: Reie tagaküljed Vahend: Keha kaal

Seisvas ettekalduv reie tagumiste lihaste venitus on kehakaalul põhinev paindlikkusharjutus, mida tehakse üks jalg ees asendis. Asetad ühe jala märkimisväärselt ette, hoiad esijala põlve peaaegu sirge ja kaldu ehitud pidemeist, toetades käed puusadel. Harjutuse peamine tööala on esijala tagumisel pinnal asuv reie tagumiste lihaste grupp, kuid torso liikudes allapoole ja ette appi tulevad ka tuharad ja esijala sääre lihas.

Kuna jääd terve harjutuse ajal jalgadele, sobib see venutus loomulikult treeningueelsesse soojendusse, jooksujärgsesse rahustusse ning kontoripausidesse, kus põrandale minemine pole praktiline. Kõige rohkem kasu sellest on jooksjatel, jalgratturitel ja jõutrennis käijatel, kellel lõpevad treeningud pingulolevate tagumiste reielihastega; samuti on see levinud taastusharjutus neile, kes taastavad reie tagumiste lihaste paindlikkust pärast pikka istumist.

Siin on algtähtsus olulisem kui enamikus põrandal tehtavates venitustes. Üks jalg ees asend määrab, milline jalg koormust saab: esiiasi on venitatav jalg, mille põlv jääb sirgeks, samal ajal kui puus liigub tahapoole. Kui jalad on liiga lähestikku, muutub harjutus üldiseks ette painutamiseks ja esijala reie tagumine lihas kaotab pinge. Kui ettekalde tuleb selgroo ümardamisest hoopis puusaliigesest painutamise asemel, võtab töö üle alaselja ja venituse kvaliteet langeb.

Heaks teostuseks vii rind üle sirge esijala allapoole ja ette, tõmmates samal ajal esipuusa tahapoole ning lased tagumisel kannal loomulikult tõusta, kui see ise tahab. Peatu seal, kus tunned selget venitust esijala tagumisel pinnal, hoia soovitud aja ja suru siis esikannast läbi ning pigista tuharad kokku, et sirgelt üles tõusta. Hinga kogu aeg rahulikult ja lase väljahingamisel end veidi sügavamasse hoidesse lõõgastuda.

Hoia intensiivsus ausana: venitus peaks tunduma kui pinge, mitte kunagi nagu valu põlve taga või istmikuluu juures. Kui reie tagumised lihased on väga pingul, lühenda asendit ja vähenda kaldet, mitte ära sunni sügavust. Jalgade vahetamine ja võrdsete hoidesaegadega töötamine mõlemal küljel hoiab paindlikkuse arengu ühtlasena.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Seisvas Ettekalduv Reie Tagumiste Lihaste Venitus

Juhised

Seisa püsti, jalad üks ees asendis: üks jalg umbes ühe kuni kahe jalapikkuse võrra ette, teine tahapoole.
Aseta mõlemad käed puusadele ja siruta esipõlv, et eiasi oleks pikk; tagumine jalg on tasakaalu jaoks veidi väljapoole pööratud.
Tõmba kõht kergelt sisse ja hoia selg lame, et liigutus tuleks puusaliigesest, mitte selgroost.
Painu puusadest ette, lased rinnal liikuda allapoole ja ette üle esijala, surudes samal ajal esipuusa tahapoole.
Lase tagumisel kannal kaldes tõusta põrandalt; hoia esijalg lame ja esipõlv sirutatud, aga ära lukusta seda kõvasti.
Vaju alla seni, kuni tunned kindlat, mugavat venitust esijala tagumisel pinnal, ja hoia sedasama asendit 20 kuni 40 sekundit.
Jätka hoide ajal rahulikku hingamist ning lõõgastu iga väljahingamisega veidi sügavamale, mitte ära hüple.
Üles tõustes suru esikannast läbi, pigista esituharad kokku ja tõsta rind tagasi püsti algasendisse.
Kui tasakaal oli läinud sassi, seatud asend uuesti üles, siis vaheta jalad ja hoia teisel küljel sama aja.

Nõuanded & Nipid

Kui tunned venitust pigem põlve taga või sääres kui reie keskel, lõdvesta esipõlve paar kraadi või lühenda asendit.
Alaselja ümardamine on kõige levinum viga; paranda seda, tõstes rinda veidi üles ja kujutledes, et sabauluu ulatub tahapoole asuva seina suunas.
Käed puusadel on tasakaalu jaoks, mitte kangiks — ära vajuta nendele alla, et sundida sügavamat kaldet.
Veidi õlgadest laiem esiosa-taosa jalavahe sihib reie tagumist lihast; jalad kõrvuti muudavad harjutuse lihtsaks ette painutamiseks, kus reie tagumise lihase osalus on palju väiksem.
Hoia raskuskese esikanna kohal, mitte varvastele triivides — nii jääb pinge reie tagumisele lihasele ja tasakaal paraneb.
Kui reie tagumised lihased on väga pingul, toeta tagumist põlve sein vastu või seisa käpingi kõrval ja puuduta otsmikust kergelt käsitsi tuge.
Ära hüple kaldes allpool; staatiline hoides või aeglased väikesed pulssid toimivad paremini ja on kõõlusele seltsivamad.
Mõlemad jalad lamedana on stabiilsem, kuid tagumise kanna tõstmine on samuti OK ja lubab puusadel sageli veelgi rohkem tahapoole painutada.
Enne treeningut hoia 20 kuni 30 sekundit liikuvuse ettevalmistuseks, või pikenda 40 kuni 60 sekundini pärast treeningut paindlikkuse kasvatamiseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid seisvas ettekalduv reie tagumiste lihaste venitus koormab?
Peamine siht on esijala tagumisel pinnal asuvad reie tagumised lihased, eriti väljal liinil asuv biceps femoris. Esijala tuharad ja sääre lihas saavad samuti kaudse venituse, kui puus tahapoole painutatakse.
Miks on asend üks jalg ees, mitte jalad koos?
Üks jalg ees asend isoleerib korraga ühe reie tagumise lihase ja laseb tagumise jalal toimida vastukaaluks. Jalad koos muutub liigutus üldiseks ette painutamiseks ja venitus hajub alaseljale, keskendumise asemel esireiele.
Kas esipõlv peaks jääma lukustatult sirgeks?
Hoia see pikk ja sirutatud, aga mitte kõvasti lukus. Kergelt peaaegu sirge põlv kaitseb liigest ja annab reie tagumisele lihasele ikkagi täieliku venituse.
Ma tunnen seda rohkem alaseljas kui reie tagumistes lihastes. Mida teen valesti?
Sa ümardad selgroogu puusadest painutamise asemel. Tõsta rind veidi üles, tõmba torso pingesse ja suru esipuusa tahapoole, et painde tuleks puusaliigesest.
Kas seisvas ettekalduv reie tagumiste lihaste venitus sobib algajatele?
Jah, see on väikese koormusega kehakaaluvenitus, mida algajad saavad hõlpsasti häälestada, lühendades asendit ja vähendades kaldet. Seina kõrval seismine tasakaalu jaoks teeb selle veelgi ligipääsetavamaks.
Kas ma saan seda venitust teha, kui mu tasakaal on halb?
Puuduta ühe käega kergelt seina, käsipuud või tooli seljatuge, selle asemel et hoida mõlemad käed puusadel. Stabiilsus paraneb kohe, ilma et reie tagumise lihase venitus ise muutuks.
Kas tagumine kanna peaks jääma põrandale?
Mõlemad variandid toimivad. Kanna allahoidmine nõuab veidi rohkem tasakaalu, samal ajal kui selle tõstmine vabastab puusad veelgi tahapoole painutama, mis annab enamikul inimestest parema venituse.
Kui kaua peaks iga külje jaoks hoidma?
Hoia 20 kuni 30 sekundit külje kohta soojendusena või seeriate vahel ja kasuta 40 kuni 60 sekundit külje kohta rahustuses, kui eesmärk on paindlikkus. Kui reie tagumised lihased tunduvad eriti pingul, korda kaks kuni kolm ringi.
Mida saan selle asemel kasutada, kui seismine on ebamugav?
Istuv ühe jala ettepainutus või selili reie tagumiste lihaste venitus rätiku või rihmaga jala ümber sihivad samu lihaseid. Seisev versioon on lihtsalt kõige mugavam, kui põrandaruumi on vähe või põrandale minemine on probleem.
Kas on turvaline venitada reie tagumisi lihaseid enne rasket treeningut?
Hoia enne treeningut tehtavad hoides lühikesed, umbes 20 sekundit, ja väldi sügava lõppasendi sundimist enne tõstmist või sprintimist. Pikemad ja sügavamad hoides jäta paremaks pärast treeningut või eraldi paindlikkustreeninguks.