Seisev Reie- Ja Säärevenitus

Kehapiirkond: Venitamine

Lihas: Reie tagaküljed

Vahend: Keha kaal

Seisev reie- ja säärevenitus on lihtne kehakaalul põhinev venitus, mis tehakse astmelises hoiakus: üks jalg on ette pandud, kanna toetub põrandale ja varbad on üles tõmmatud, samal ajal kui puusad liiguvad tahapoole ning ülakeha kallutub sirutatud jala kohale. Asend venitab üheaegselt reie tagaküljel asuvaid reielihaseid ja sääre tagaküljel asuvat gastrocnemius'e, mistõttu sobib see suurepäraselt kombinatsioonivenitusena alumiste jäsemete painduvusele.

See venitus on eriti kasulik jooksjatele, jalgratturitele ja kõigile, kes veedavad pikki tunde istudes, sest just lühenedud reie- ja säärelihased on nendes gruppides kõige levinum kaebus. See sobib ka jõutreenijatele, kes soovivad paremat puusaliigese painutamist sõude ja kükke juures, ning eakatele, kes soovivad säilitada pahkluu- ja puusaliigese liikumisulatust igapäevaseks kõndimiseks ja trepikäimiseks. Pildil on klassikaline täitmine: esihauste jääb kindlalt põrandale, tagumine põlv on kergelt painutatud ning käed toetuvad tasakaalu saamiseks esihausa reiele.

Tähtsam kui venituse sügavus on siin õige algtõmme. Jalade vaheline kaugus määrab, kui palju pinge suundub reielihasele ja kui palju säärele, ning esijala peaaegu sirge põlv ja varvaste tõmme sääre suunas on see, mis viib säärelihased venitusse. Kui esijalg on tagumisele liiga lähedal, kaob venitamise efektiivsus; kui liiga kaugel, ümardub alaselg ja venitus nihkub jalalt eemale.

Heaks teostuseks painuta puusadest, mitte selgroost. Selg jääb suhteliselt pikk ja sirge, kehakaal nihkub kergelt tagumise jala peale ja esihauste reielihased määravad, kui kaugele kallutad. Enamikul inimestel piisab vähesest ettekaldest, et tunda tugevat tõmmet reie tagaküljel ja põlve taga. Hoia asendit 20–30 sekundit, hinga rahulikult ja lase kudedel järk-järgult lõdvestuda, mitte ei sunni liikumisulatust vägisi suuremaks.

Levinud viga on koputamine või kätega sügavamale tõmblemine, mis pigem ärritab just neid lihaseid, mida püüad lõdvestada. Hoia liikumine rahuliku ja staatilisena ning vaheta jalgu, et mõlemad pooled saaksid võrdse koormuse. Kui tunned teravat valu põlve taga, sääres või alaseljas, leevenda kaldet ja vähenda jalade vahelist kaugust, kuni tunne on meeldiv, talutav venitus, mitte koormus.

Juhised

• Seisa püsti, jalad koos, ja astu siis üks jalg ette nii, et kannad on umbes poolteist kuni kaks jalapikkust teineteisest.
• Hoia esihaust peaaegu sirge ja pane kanna kindlalt põrandale, tõmmates varbad üles sääre suunas.
• Luba tagumisel põlvel kergelt painutuda, et puusad saaksid nihkuda tahapoole ja kehakaal settiks tagumise jala peale.
• Aseta mõlemad käed esijala reiele vahetult põlve kohale toeks ja tasakaaluks.
• Pinguta kergelt keskkeha ja kallutu ette puusadest, hoides selga pikana, mitte ei ümarda selgroost.
• Jätka kallutamist ainult seni, kuni tunned püsivat venitust esihausa reie tagaküljel ja põlve taga, mis ulatub alla sääreni.
• Hoia lõppasendit 20–30 sekundit, hinga aeglaselt ja lase pingeil iga väljahingamisega leevenduda.
• Väljumiseks suru tagumise jala kanna abil ja tõsta rind üles seisvasse asendisse aeglaselt, hoides esijala kanna põrandal, kuni oled püsti.
• Vaheta jalg ja korda, hoides mõlemal poolel ühesugune hoidmise aeg.
• Tee kaks kuni kolm seeriat iga jala kohta ja süvenda kaldet alles siis kergelt, kui esimese seeria jäikus on möödunud.

Nõuanded & Nipid

• Kui tunned venitust ainult põlve taga, mitte reiel ega säärel, pikenda hoiakut veidi, liigutades esijala veel kaugemale ette.
• Alaselja ümardamine on selles venituses kõige levinum viga; see lühendab reielihase venitamise teed ja suunab pinge selgroole. Hoia rind üles ja painuta hoopis puusadest.
• Esijala varvaste üles tõmme sääre suunas hoiab gastrocnemius'e venituses; varvaste lõdvestamine põranda suunas nihutab enamiku töö ainult reielihasele.
• Hoia tagumisel põlvel kerge painde. Sirge tagumine jalg piirab puusade taandeed ja vähendab venitust.
• Kasuta käsi reiele ainult tasakaaluks, mitte kangina enda sügavamale sundimiseks.
• Kui sääres tekib kramb, lühenda hoiakut ja vähenda varvaste ülestõmmet paariks hingetõmbeks, enne kui järk-järgult tagasi venitusse naased.
• Soojad lihased venituvad paremini kui külmad, seega jätad sügavamad hoidmise ajad paremini pärast treeningut või lühikest jalutuskäiku, mitte hommikul kohe pärast ärkamist.
• Mõlemad pooled on tavaliselt erineva painduvusega; hoia mõlemal jalal ühesugune hoidmise aeg, mitte ei püüa saavutada ühesugust sügavust.
• Väljuta hingeõhk, kui kaldet sisse lähed. Hinge kinnihoidmine pigem pingestab reielihaseid ja takistab venitust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid seisev reie- ja säärevenitus treenib?

See venitab peamiselt esihausa reie tagaküljel asuvaid reielihaseid, kusjuures esihausa sääre gastrocnemius ja soleus on tugevad teisesed sihtkohad. Gluteaalsed lihased ja alaselg on kergelt haaratud, kui puusad painutuvad.

Miks hoitakse seiseva reie- ja säärevenituse ajal esijala kanna põrandal?

Kanna põrandal ja varbad üles hoides jääb põlv sirgeks ning pahkluu painutuks, mis just see viib reie- ja säärelihased venitusse. Kanna tõstmine lõdvestab säärt ja vähendab venitust oluliselt.

Kas algajad saavad seisevat reie- ja säärevenitust teha?

Jah, see on üks kõige kergemini ligipääsetavamaid alakeha venitusi. Algajad peaksid kasutama lühemat hoiakut, kallutama ainult mõne kraadi ette ja toetuma tasakaaluks käed esihausa reiele.

Kas tagumine põlv peaks olema painutatud või sirge?

Eelistatakse kerge paindega tagumist põlve. See lubab puusadel nihkuda tahapoole, mis aitab sul painutada puusadest, mitte ümardada selgroogu, et venituseni jõuda.

Kui kaugele peaks seisevas reie- ja säärevenituses ette kallutama?

Ainult seni, kuni tunned meeldivat, püsivat tõmmet esihausa reie tagaküljel ja säärel. Enamikule inimestest piisab vähesest ettekaldumisest ning sügavust tuleks suurendada järk-järgult nädalate jooksul, mitte ühe hoidmise ajal.

Mis on selles venituses kõige levinum viga?

Alaselja ümardamine, et rindu reiele lähemale viia. See varjab tegelikku reielihase liikumisulatust ja võib selga valusaks teha, seega hoia selgroog pikana ja lase puusadel painutust teha.

Kui kaua tuleks seisevat reie- ja säärevenitust hoida?

Sihtides 20–30 sekundit iga poole kohta, korrates kaks kuni kolm seeriat. Pikemad hoidmise ajad 45–60 sekundit sobivad pärast treeningut, kui lihased on juba soojad.

Mida saan kasutada, kui ei suuda selles asendis tasakaalu hoida?

Seisu seina, tooli või riiuli kõrval ja toetu sellele ühe käega, mitte esihausa reiele. Venituse mehhanism jääb samaks; vahetub ainult tasakaalu toetus.

Millal on parim aeg seisevat reie- ja säärevenitust teha?

See sobib hästi pärast jooksmist, jalatreeningut või jalgrattasõitu ning pehmete vahepausina istumisest keskel päeval. Pikaajalised staatilised hoidmised jäta pigem pärast tegevust, mitte intensiivsesse soojendusse.

Kas see on ohutu, kui tunnen tõmmet põlve taga?

Kerge venitus põlve taga on normaalne, sest reielihased läbivad seda liigest, kuid terav või punktvaluline valu ei ole. Välju kaldetest, pehmenda esijala põlve veidi ja vähenda varvaste tõmmet, kuni tunne rahuneb.