Smith-masina Sirgete Jalgadega Tõmme

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie tagaküljed

Vahend: Smith'i masin

Smith-masina sirgete jalgadega tõmme on puusapöördel põhinev liigutus, mis tehakse Smith-masina riiviga vaba kangastangu asemel. Seid masina ees nii, et riiv on reite ees, haarad seda kätega ülevalt ja painutad ette puusadest, hoides põlved vaid kergelt painutatud, kuni tunned tugevat venitust reie tagumistes lihastes, seejärel tõukad puusad ette ja tõusid sirgeks. Kuna riiv liigub fikseeritud vertikaalsetel rööbastel, kaob ära vaba kangaga tõmbega kaasnev tasakaalunõue, aga puusadomineeriv liikumismuster jääb samaks.

See harjutus koormab peamiselt reie tagumisi lihaseid, tugevalt kaasatakse tuharalihasi iga korduse ülaosas ning alaselja lihased töötavad pidevalt, hoides selgroogu neutraalses asendis, kui ette painud. Käsivarred ja haare töötavad samuti kogu seeria jooksul, toetades riivi raskust.

Just Smith-masina ülesehitus teeb selle variandi paljudele tõstjatele atraktiivseks. Fikseeritud riivi liikumistee tähendab, et saad täielikult keskenduda puusadest painutamisele, selle asemel et kontrollida kangast, mis tahab jalgadest eemal triivida. Samuti on ohutult ära jääda lihtne: riivi pööramine rööbastele haakimiseks lõpetab seeria kohe, mis on kasulik, kui treenid abistajata lihastilmani.

Ülesseadmine on siin oluline ühel põhjusel: riiv peab asetsema otse jalgade keskel, et rööpad ei tõmbaks sind ette ega taha. Aseta end nii, et riiv puhkab alguses reite esiküljel, hoia põlved kergelt painutatud ja jalad kindlalt põrandal ning lase puusadel liikuda tahapoole, kui riiv libiseb jalgade all alla. Kui sääred hakkavad triivima või kannad tõusevad, näitab fikseeritud liikumistee seda kohe, seega võta enne riivi pealtvõtmist hetk asendi joondamiseks.

Smith-masina sirgete jalgadega tõmme sobib hästi peamiseks reie tagumiste lihaste arendajaks jalgadepäevadel, õppevahendiks tõstjatele, kes alles õpivad puusadest painutama, või raskemaks puusapöörde variandiks neile, kelle tasakaal piirab vaba tanguga sirgete jalgadega tõmbe tegemist. See sobib loomulikult kokku neljalihaseid sihivate harjutustega nagu kükk või jalatõuge, et jalgade treening täielikuks teha.

Hoia tööulatust aus. Lasku ainult nii sügavale, kui suudad selga sirge hoida ja tunned reie tagumiste lihaste venitamist, tavaliselt umbes sääre keskele, ja ära kunagi põhjast tagasi põika. Suurenda raskust järk-järgult, sest vähenenud stabiilsusnõue võib meelitada koormama rohkem, kui su alaselja on valmis kandma.

Juhised

• Seadista Smith-masina riiv umbes puusa kõrgusele ja laadi mõlemale poolele raskused, mida kavatseb kasutada.
• Seisu riivi ees jalad umbes puusalaiuses, nii et riiv asub otse jalgade keskel ja puutub reite esikülge.
• Haara riivist kätega ülevalt, haare veidi õlgadest laiem, ja pööra riivi, et see rööbastelt lukust lahti saada.
• Tõusu sirgeks, rind lahti ja õlad tahapoole tõmmatud, seejärel kõvendad kehakese, nagu valmistuksid kergeks tõukeks kõhtu.
• Hoia põlved kergelt painutatud ja tõuka puusad otse tahapoole, lase riivil libiseda jalgade esiküljel alla, kui kere vajub.
• Lasku, kuni tunned reie tagumistes lihastes sügavat venitust, tavaliselt siis, kui riiv jõuab sääre keskele, hoides selga sirge ja pea seljooga samal joonel.
• Tõuka puusad ette ja pigista tuharad kokku, et naasta täielikult püsti seisma, riiv taas reite vastu.
• Väljuta õhku tõustes ja hinga sisse laskudes igal kordusel, hoies hingamist kogu seeria jooksul rahulikuna.
• Pärast viimast kordust seisa täielikult sirgeks, pööra riiv rööbastele tagasi haakima ja veendu, et konksud on kinnitatud, enne kui käest lahti lased.

Nõuanded & Nipid

• Ära siruta jalu täielikult ja lukusta põlvi; sirgete jalgade asend nõuab pehmeid, peaaegu sirgeid põlvi, et reie tagumised lihased oleks pidevalt koormatud ja liigesed ei saaks üle koormata.
• Kui riiv lohiseb sind varvastele, on su hoiak masinast liiga kaugel. Nihuta jalad nii, et rööpad asuksid otse jala keskel, enne riivi pealtvõtmist.
• Kõige levinum viga on selle muutmine kükiks, põlvi sügavalt painutades. Jälgi, et puusad liiguksid tahapoole, mitte alla.
• Kontrolli alumist asendit külgpeeglist: kui alaselg ümardub, lõpeta kordus kõrgemalt ja tööta enne sügavamale laskumist reie tagumiste lihaste painduvuse kallal.
• Hoia riiv laskumisel kergelt jalgade vastu. Kui lasta sellel ette hõljuda, nihkub koormus reie tagumistelt lihastelt alaseljale.
• Pigista tipus tuharad tugevasti kokku, aga ära kaldu tahapoole ega üleulata puusi; sirgeks seisma jäämine on piisav.
• Esmakordsel kasutamisel alusta kergemaga kui vaba kangaga sirgete jalgadega tõmme, sest fikseeritud liikumistee muudab võimendust ja reie tagumised lihased võivad reageerida erinevalt.
• Kasuta mõlemat kätt ülevalt haaret ja võta tõsterihmad appi ainult siis, kui haare annab alla enne reie tagumisi lihaseid; muidu treeni haaret edasi.
• Seadista ohutuspiir või ole valmis riiv rööbastele pöörama, kui mõni kordus läheb valesti, ja ära kunagi riputa raskust liigutuse põhjas lahti.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Smith-masina sirgete jalgadega tõmme koormab?

Kõige rohkem töötavad reie tagumised lihased, tugevalt aitavad kaasa tuharad, kui püsti tõused. Alaselja lihased töötavad isomeetriliselt, et hoida selgroog sirge, ja haare toetab riivi kogu aja jooksul.

Kas Smith-masina sirgete jalgadega tõmme sobib algajatele?

Jah, see on üks sõbralikumaid viise puusapöörde õppimiseks, sest fikseeritud riivi liikumistee eemaldab tasakaalunõude ja masinast saab ohutult väljuda. Alusta kerge koormusega ja keskendu puusade tahapoole liikumise ning sirge selja mustrile, enne kui raskust lisad.

Kui sügavale peaksin Smith-masina sirgete jalgadega tõmbes riivi laskma?

Lasku, kuni tunned tugevat venitust reie tagumistes lihastes, hoides selja sirge, mis on enamikul inimestest umbes sääre keskel. Sügavamale minnes ümardub tavaliselt alaselg, mis on just see punkt, mida vältida tuleb.

Miks kasutada sirgete jalgadega tõmbeks Smith-masinat kangastangu asemel?

Fikseeritud vertikaalsed rööpad hoiavad riivi jalgadest eemal triivimast, nii et saad keskenduda puusapöördele endale ja treenida abistajata lihasteni. Hinnaks on väiksem stabilisaatorite kaasatus ja veidi erinev tunne võrreldes vaba kangaga variandiga.

Kas põlved peaksid selle harjutuse ajal olema lukus või painutatud?

Hoia põlved kogu seeria jooksul kergelt painutatud. Täielik põlvelukustus eemaldab pinge reie tagumistelt lihastelt tipus ja koormab liigest ilma vajaduseta.

Mis on kõige levinum viga Smith-masina sirgete jalgadega tõmbes?

Põlvade liigne painutamine ja hinge muutmine poolekükiks, mis nihutab töö neljalihastele. Veel üks sagedane viga on alaselja ümardamine põhjas; mõlemad paranevad, kui tõukad puusad tahapoole ja lõpetad laskumise, kui reie tagumised lihased venivad.

Kuidas peaksin jalad Smith-masina riivi suhtes paigutama?

Seisu piisavalt lähedal, et riiv puhkaks reite esiküljel ja liiguks otse alla jalgade keskele. Kui rööpad tõmbavad sind ette või taha, on su hoiak valesti joondatud ja seda tuleks parandada enne riivi pealtvõtmist.

Kas ma võin Smith-masina sirgete jalgadega tõmbes kasutada tõsterihmu?

Võid, kui haare annab raskemate seeriate puhul alla enne reie tagumisi lihaseid. Kuna masin stabiliseerib riivi sinu eest, leiavad paljud tõstjad, et haare hoiab siin paremini kui vaba kangaga.

Mida võin kasutada asendusharjutusena, kui jõusaalis pole Smith-masinat?

Kangastangu või hantlitega sirgete jalgadega tõmme treenib sama mustrit, samuti sobib köisversioon, kus sirge riivikinnitus asub selja taga. Arvesta, et kasutad kergemaid raskusi, kuni tasakaalu komponent on uuesti omandatud.

Kas on ohutu treenida Smith-masina sirgete jalgadega tõmmet lihastilmani?

See on ohutum kui enamik vaba kangaga puusapöörde variante, sest saad igal hetkel riivi rööbastele pöörata ja seeria lõpetada. Ikkagi lõpeta, kui tehnika hakkama lagunema, ära sunni korduseid ümardatud seljaga läbi.