Kehakaalul Tehtav Randme Ulnaarne Deviatsioon Küünarnuki Toel

Kehapiirkond: Küünarvarred

Lihas: Küünarvarred

Vahend: Lame Pink

Kehakaalul tehtav randme ulnaarne deviatsioon küünarnuki toel on väike ja fokusseeritud küünarvarse harjutus, mis treenib randme võimet painutada külgsuunaliselt väikese sõrme poole – seda liikumist nimetatakse ulnaarseks deviatsiooniks. Põhitud treeningpingi kõrvale, paned ühe küünarvarse padjandile nii, et küünarnukk on painutatud ja käsi lõdvas rusikas, ning kasutad vaba kätte töötava küünarvarse rahustamiseks. Sealt kallutad randet üles ja üle keha väikese sõrme poole, seejärel langetad selle kontrollitult tagasi. Kuna pink toetab küünarnukki, on ainus liikuv liiges randmeliiges, mis teeb sellest ühe puhtaima viisi ulnaarse deviatsiooni lihaste isoleerimiseks.

Peamised töötavad lihased on extensor carpi ulnaris küünarvarse üla- ja välisküljel ning flexor carpi ulnaris alaküljel, lisaks aitab liikumisrada kontrollida väiksemate randmetoetajate võrgustik. Just need lihased toetavad randet, kui lööd reketiga, naelutad, kannad rasket kotti või imed kokkupõrkeid sellistes spordialades nagu tennis, jäähoki ja kaljuronimine. Enamus inimesi treenib randme painutust ja sirutust, aga jätab külgsuunalise tasandi täiesti vahele, mis jätab haarde ja randme vastupidavusse märgatava augu.

See harjutus sobib tõstjatele, kes soovivad surumiseks tugevamaid randmeid, sportlastele, kes taastavad pärast pausi randme üldist seisundit, ja kõigile, kelle randmed valutavad kirjutamisest või korduvast haaramisest. Põhitud pingi asetus teeb selle algajale väga sobivaks: liikumisulatus on lühike, takistuseks on ainult käe ja küünarvarse enda kaal ning toetatud küünarnukk eemaldab vajaduse võidelda raskusjõuga või stabiliseerida kogu kätt.

Siin on asetus olulisem kui enamikus teistes küünarvarse harjutustes. Küünarvars peab puhkama tasasel pingil, küünarnukk ligikaudu täisnurga all ja käsi ulatub servast veidi välja, et ranne saaks vabalt liikuda. Kui küünarnukk libiseb või küünarvars veereb, muutub liikumine õla või küünarnuki liikumiseks ja sihtlihased lakkavad töötamast. Hoia rusikas lõdvas, mitte pigistatud, et pingutus jääks deviatsiooni lihastesse ega nihkuks staatilisse haardesse.

Täida kordus, kallutades käe üles väikese sõrme poole nii kaugele kui mugavalt võimalik, peatudes lühidalt ja langetades käe seejärel aeglaselt tagasi neutraali pöidla poole enne järgmist kordust. Tempo peaks tundma tahtlik, peaaegu aeglustatud, sest seotud lihased on väikesed ja reageerivad kontrollile paremini kui kiirusele. Hinga kogu aeg ühtlaselt ja hoia õlad lõdvas.

Kasuta seda harjutust ülakeha või haarde treeningu lõpus: 2–3 seeriat 15–20 kontrollitud kordust mõlemal küljel. Lõpeta enne teravat valu randmes ja kui liiges tundub ärritunud, vähenda enne korduste arvu liikumisulatust. Kerge tööväsimus küünarvarse välisküljel on eesmärk; muljumine randmeliinil on märk, et tuleb rahulikult tagasi tõmmata ja asetada küünarvars pingil uuesti paika.

Juhised

• Põhita tasase treeningpingi kõrvale ja aseta töötav küünarvars padjandile nii, et küünarnukk on painutatud, küünarvars kulgeb üle pinna ja suletud käsi ulatub servast veidi välja.
• Haara vaba käega töötavast küünarvarsest veidi randme kohalt ja suru see kergesti pingile, et küünarnukk ei libiseks.
• Lase käel lõdvas rusikas rippuda, ranne ligikaudu sirge, ja lasku õlad allapoole, kõrvadest eemale.
• Pinge kõht kergelt ja hoia torso paigal, et õlg ja küünarnukk jääksid kogu seeria jooksul paigale.
• Kalluta käsi üles ja väikese sõrme poole, painutades randet külgsuunaliselt ulnaarsesse deviatsiooni nii kaugele kui see mugavalt liigub.
• Peata ülemises asendis hetkeks ja tunne pinget küünarvarse välisserval.
• Langeta käsi aeglaselt tagasi läbi sirge ja veidi pöidla poole enne järgmist kordust.
• Väljahingamisel kalluta üles ja sissehingamisel langeta, hoides hingamise ühtlasena ja rusika lõdvas.
• Täida kõik kordused ühel küljel, seejärel nihuta pinki või oma asendit ja korda teisel küünarvarsel.
• Seeriate vahel ava ja suru kätt paar korda õrnalt, et rande enne järgmist seeriat taastada.

Nõuanded & Nipid

• Hoia rusikas pehmet; kõva pigistamine aktiveerib haarde lihased ja võtab töö ära ulnaarse deviatsiooni lihastelt, mida sa sihtid.
• Kui küünarnukk libiseb pingil ette, lühenda oma asetit nii, et küünarvars istub täielikult padjandil ja küünarnukk on otse õlajoone all.
• Külgsuunaline liikumisulatus on loomult lühike; lisavahemaa jälgitamine küünarvarsi veeremisega koormab liigest lihtsalt üle, nii et peatu seal, kus kallutus loomulikult lõpeb.
• Ära lase randel alumises punktis pöidla poole kokku vajuda; kontrolli langetamist neutraalist edasi hoopis, kui lasta tal kukkuda.
• Kui pinise serv surub su randmesse, nihuta küünarvars nii, et luuline randmekuristus jääb servast eemale ja padjandiga puutub kokku ainult küünarvars.
• Kogu kehakaalu toetamine töötava küünarnuki kaudu võib käe tuimaks jätta; hoia pingile ainult kerge kontaktsurvet.
• Aeglusta langetamise faas 2–3 sekundini; väiksed küünarvarse lihased reageerivad kontrollitud tempole palju rohkem kui kiiretele kordustele.
• Kui üks külg tundub nõrgem või jäigem, alusta seeriaid selle küljega ja tee sama arv kordusi ka tugevama käega.
• Soojenda randmeid enne alustamist paar õrna ringiga; külmana tehtud ulnaarse deviatsiooni kordused võivad tunduda pigistavad isegi kerge takistuse juures.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kehakaalul tehtav randme ulnaarne deviatsioon küünarnuki toel?

Peamiselt extensor carpi ulnaris küünarvarse välisküljel, abiliseks flexor carpi ulnaris alaküljel. Väiksemad randmetoetajad aitavad külgsuunalist liikumisrada kontrollida.

Miks kasutab see harjutus küünarnuki toeks pingi?

Küünarvarse ja küünarnuki toetamine pingil võtab liikumise ära õlast ja küünarnukist, nii et liigub ainult randmeliiges. See isoleerib sihtlihaseid ja muudab harjutuse hõlpsasti õpitavaks.

Kas kehakaalul tehtav randme ulnaarne deviatsioon küünarnuki toel sobib algajatele?

Jah. Takistuseks on ainult käe ja küünarvarse kaal, asetus on stabiilne ja lühike liikumisulatus on hõlpsasti kontrollitav, mis teeb sellest hea esimese randmeharjutuse.

Kuidas erineb ulnaarne deviatsioon tavalisest randmepainutamisest?

Tavaline randmepainutamine liigutab randet üles ja alla, samas kui ulnaarne deviatsioon kallutab kätt külgsuunaliselt väikese sõrme poole. Need kaks liikumist treenivad erinevaid lihasgruppe küünarvarse servadel.

Kas käsi peaks olema rusikas liikumise ajal?

Lõdvas rusikas töötab kõige paremini. Tugev pigistamine muudab harjutuse staatiliseks haardeks ja vähendab ulnaarse deviatsiooni lihaste isoleerimist.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat 15–20 aeglast kordust mõlemal küljel töötab hästi. Kuna takistus on kerge, on rohkem kordusi range kontrolliga paremad kui väheste korduste pingutus.

Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?

Küünarnuki libisemine või küünarvarse veeremine pingil, mis muudab kallutuse õla ja küünarnuki liikumiseks. Kirjuta küünarvars vaba käega kinni ja hoia liikumine ainult randmes.

Mida saan kasutada, kui pingi pole?

Sobib iga padjatud pind umbes põlve kõrgusel, näiteks kindla laua serv rätikuga peal või oma reie, kui istud. Oluline on, et küünarvars on toetatud ja käsi ripub vabalt.

Mu rande klõpsib või pigistab, kui kallutan väikese sõrme poole. Kas see on normaalne?

Valutu klõps on tavaline ja tavaliselt kahjutu, kuid pigistamine või terav ebamugavus tähendab, et peaksid liikumisulatust lühendama ja aeglustama. Kui ebamugavus püsib, jäta harjutus vahele ja lase professionaalil randet hinnata.

Kellele on ulnaarse deviatsiooni treenimine kõige kasulikum?

Reketispordialade mängijad, kaljuronijad, golfimängijad ja käsitöölised, kes kogu päev haaravad ja pööravad, saavad sellest kõige rohkem kasu, sest väikese sõrme poole jäävad randmeliigased toetavad liigest koormuse all kõigis nendes tegevustes.