Milliseid lihaseid istuv pöördkõverdus EZ-kangaga treenib?

See treenib peamiselt küünarvarre ülapoole jäävaid randme sirutajaid, koos brachioradialis'i ja käe haardelihastega. Ka randmeliigest ümbritsevad väiksemad stabilisaatorid töötavad kanga kontrollimiseks tugevalt.

Miks kasutada pöörd-randmekõverduseks EZ-kangast sirge kangase asemel?

EZ-kanga nurgeline hade paneb randmed veidi vähem äärmuslikku asendisse, mis on mugavam, kui kämblad on koormuse all allapoole. Nii on lihtsam hoida pinget sirutajatel ilma randme ebamugavuseta.

Kas istuv pöördkõverdus EZ-kangaga sobib algajatele?

Jah, eeldusel et alustad kerge koormusega ja paned esikohale täieliku ulatuse ning kontrolli. Algajatel on sellest sageli kasu, sest haare ja küünarvarre tugevus jäävad alguses tavaliselt ülejäänud tõmbetulemustest maha.

Kui palju peaksid randmed harjutuse ajal painutuma?

Lase randmetel põhjas täielikult sirguda, nii et kangas veereb sõrmede suunas, ja kanguta siis üles kuni käe selga on nii kõrgel, kui see mugavalt minna saab. Tööta sellises ulatuses, kus tundub pingutus, mitte terav näppimine.

Miks tõusevad küünarvarred seeria jooksul pidevalt reitelt?

See tähendab tavaliselt, et koormus on liiga raske või oled väsinud, ja sa laenad liikumise käib hoidmiseks küünarnukkudelt. Vähenda raskust ja keskendu liikumisele ainult randmetes, hoides küünarvarred jalgade vastu surutuna.

Kui palju kordusi tuleks istuvat pöördkõverdust EZ-kangaga teha?

Kõrgemad kordusarvud toimivad kõige paremini, tavaliselt kaksteist kuni kakskümmend kordust seeria kohta kahe või kolme seeriana. Küünarvarre sirutajad on vastupidavuslehelihased, mis reageerivad hästi kontrollitule ja kõrgema kordusarvuga tööle.

Kas saan seda harjutust teha seismisel, mitte pingil istudes?

Saad küll, kuid istuv asend on suur eelis, sest reited kinnitavad küünarvarred paigale ja takistavad viskamist või petmist. Seisval versioonil kalduvad need muutuma lõdvaks käeliigutusteks, kus randme isolatsioon on palju väiksem.

Mida saan kasutada, kui EZ-kangast pole?

Sirge kangas, hantlid või tross sirge kangakinnitusega sobivad kõik samasse istuvat, küünarvarred reitel asendit. Eelkõige hantlid lasevad mõlemal randmel iseseisvalt töötada.

Kas küünarvarre ülapoole põletamistune selle harjutuse ajal on normaalne?

Töötav põletustune küünarvarre ülapoolel on ootuspärane ja normaalne. Terav valu, eriti küünarnuki välisküljel või randmeliigendi sügavuses, ei ole see; vähenda raskust või ulatust ja ehita tagasi järk-järgult üles.

Kas istuvat pöördkõverdust EZ-kangaga teha enne või pärast peamisi tõmbeid?

Tee see pärast peamisi tõmbe- või käeharjutusi, sest haarde ja küünarvarre eeltüüdmine võib raskemate harjutuste, näiteks sõudmise ja surnudtõmbe, tulemusi halvendada. See sobib hästi lõpetajaks, kui küünarvarred on juba soojad.

Istuv Pöördkõverdus EZ-kangaga

Kehapiirkond: Küünarvarred Lihas: Küünarvarred Vahend: EZ-kang

Istuv pöördkõverdus EZ-kangaga on küünarvarre isoleeriv harjutus, mida tehakse istudes lamedal pingil nii, et eesküünarvarred toetuvad reitele ja EZ-kangas on käes pöördhades, kämblad allapoole. Sellest asendist kangutad kanga üles, painutades üksnes randmeid, lased sõrmuluud tõusta lae suunas ja langetad kanga seejärel kontrollitult tagasi allapoole. EZ-kanga nurgeline kuju istub käsides mugavamalt kui sirge kangas, mis on tähtis just siis, kui randmed on koormuse all taakse painutatud asendis.

See liigutus sihib eesküünarvarre ülapoole jäävaid lihaseid, eelkõige randme sirutajaid, kellele annab tuge brachioradialis ning randmeliigest ümbritsevad väiksemad stabiliseerivad lihased. Kuna pöördhade nõuab ka aktiivset haarde hoidmist, saad märkimisväärset küünarvarre ja haardekoormust isegi kergepiletisega. Kui küünarvarred annavad tõmbeharjutustel enne selga või biitsepsust allapoole või haare annab järele surnudtõmbe ja sõudmistel, on see üks otsesemaid viise selle võime arendamiseks.

Just istuv asend teeb harjutuse efektiivseks. Küünarvarred reite vastu toetades kinnitatakse küünarnukk ja küünarvars paigale, mistõttu on ainus liikuva liigend randme. See eemaldab kiusatuse kaalu visata või korduse teha pooleldi pöördkõverduseks biitsepsusele. Hoia jalad põrandal, põlved umbes 90 kraadi painutatud, ja lase randmed rippuda vahetult põlvekedrade taha, et kangas saaks liikuda läbi täieliku ja takistuseta ulatuse.

Sooritus peab olema aeglane ja teadlik. Alusta randmed põlvedest madalamal, nii et kangas veereb veidi sõrmede suunas, ja tõmba siis käe selg võimalikult üles ilma, et küünarvarred jalgadelt tõuseksid. Pea peal lühidalt pausi, langetada kangas aeglaselt ja lase randmetel põhjas täielikult sirguda, enne kui järgmise korduse alustad. Kuna küünarvarre lihased on väiksed ja harjunud pideva madala koormusega, lööb mõõdukas raskus range tehnika ilusa tehnika ja raske raskuse laiskade korduste käest.

See harjutus sobib neile, kes soovivad tasakaalustatud küünarvarre arengut, ronijatele ja reketispordialade harrastajatele, kelle jaoks randme tugevus on kriitiline, ning kõigile, kes taastavad või kaitsevad randme sirutajaid pärast rasket haardetööd. See käib loomulikult kokku kämmal ülespoole tehtava istuva randmekõverdusega, mis treenib küünarvarre alapoole jäävaid painutajaid ja hoiab liigendi mõlemalt poolt tugevana. Üks kuni kaks seeriat kaksteist kuni kakskümmend kordust käe- või tõmbepäeva lõpus on tavaliselt küllaldane.

Mõned praktilised nipid hoiavad harjutuse tootlikuna. Soojenda randmeid enne raskuse lisamist mõne koormuseta sirutusega ja vali koormus, mida suudad kontrollida läbi kogu ulatuse, ilma et küünarvarred reitelt tõuseksid. Kui küünarvarre ülapool annab märku terava ebamugavustundega, mitte tavalise tööpingega, vähenda ulatust või raskust. Hoia randmed mugavas joones küünarvarrega, ära sunni kummaski otsas äärmuslikke asendeid.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istu lamedale pingile, jalad põrandal ja põlved umbes 90 kraadi painutatud, ning kalluta ülakeha veidi ette.
Haara EZ-kangast pöördhades, kämblad allapoole, kasutades kanga nurgelist sisemist osa, et randmed saaksid loomuliku nurga all puhata.
Toeta küünarvarrede seljadäed sirgelt reitele nii, et randmed ripuvad vahetult põlvekedrade taga, ja lase kangal rippuda, et randmed painutuksid põranda suunas.
Tõmba ülakeha kergelt kokku, hoia õlad lõdvestatult ja allapoole ning vältida küürutsimist, kui valmitud liigutuseks.
Kanguta kangas üles, painutades ainult randmeid, tõstes käe selja nii kõrgele kui võimalik, samal ajal kui küünarvarred jäävad reitele kinni.
Hoia pealset asendit hetke, kuni küünarvarre ülapoole jäävad sirutajad on täielikult kokku tõmmitud.
Langetada kangas aeglaselt tagasi, lased randmetel täielikult sirguda, nii et kangas veereb põhjas sõrmede suunas.
Väljuta õhku, kui kanga üles kangutad, ja sissehinga langetamisel, hoides hingamise rütmi kogu seeria jooksul ühtlasena.
Tee kõik kordused ära, pane siis kangas ohutult põrandale enne püstitõusu, ja raputa sette vahel randmeid ja küünarvarresid vabaks.

Nõuanded & Nipid

Kui kangas veereb põhjas sõrmede suunas ja kontroll kaob, kergenda koormust hoopis kui lõika ulatust lühemaks, sest just see sügav venitus on koht, kus suur osa kasust peitub.
Jälgi, et küünarvarred ei tõuseks seeria keskel reitelt, sest siis muutub harjutus pooleldi käekõverduseks; meenuta endale, et küünarvarred tuleb all hoida ja liikuma peaks ainult käsi.
Hoia ülahade pöördhade EZ-kanga nurgelise osa, mitte keskel, muidu satuvad randmed koormuse all ebamugavasse keerdiasendisse.
Väldi liigutuse ajamist ainult sõrmedega; tõus peaks tulema randmete tagasi painutamisest, sõrmed hoiavad lihtsalt kinni.
Kui randmed teevad üleval äärmuses rohkem haiget, peatu vahetult enne maksimumkõrgust ja ehita ulatus paari nädala jooksul järk-järgult üles.
Aeglusta langetusfaasi kahe- või kolmecounti, sest eksentriline faas on koht, kus küünarvarre sirutajad teevad oma kõige tootlikuma töö.
Ära haara kangast esimesest kordusest liiga tugevasti; pigista ainult nii palju kui vaja, et haare ei annaks enne järele kui sirutajad.
Ühenda see sama treeningu sees kämmal ülespoole tehtava istuva randmekõverdusega, et painutajad ja sirutajad areneksid ühtlaselt ning randme jääks koormuse all tasakaalus.
Soojenda enne esimest seeriat kümnega kuni viieteist koormuseta randme sirutusega; külmad randme sirutajad kurdavad kohe, kui neid otse koormata.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid istuv pöördkõverdus EZ-kangaga treenib?
See treenib peamiselt küünarvarre ülapoole jäävaid randme sirutajaid, koos brachioradialis'i ja käe haardelihastega. Ka randmeliigest ümbritsevad väiksemad stabilisaatorid töötavad kanga kontrollimiseks tugevalt.
Miks kasutada pöörd-randmekõverduseks EZ-kangast sirge kangase asemel?
EZ-kanga nurgeline hade paneb randmed veidi vähem äärmuslikku asendisse, mis on mugavam, kui kämblad on koormuse all allapoole. Nii on lihtsam hoida pinget sirutajatel ilma randme ebamugavuseta.
Kas istuv pöördkõverdus EZ-kangaga sobib algajatele?
Jah, eeldusel et alustad kerge koormusega ja paned esikohale täieliku ulatuse ning kontrolli. Algajatel on sellest sageli kasu, sest haare ja küünarvarre tugevus jäävad alguses tavaliselt ülejäänud tõmbetulemustest maha.
Kui palju peaksid randmed harjutuse ajal painutuma?
Lase randmetel põhjas täielikult sirguda, nii et kangas veereb sõrmede suunas, ja kanguta siis üles kuni käe selga on nii kõrgel, kui see mugavalt minna saab. Tööta sellises ulatuses, kus tundub pingutus, mitte terav näppimine.
Miks tõusevad küünarvarred seeria jooksul pidevalt reitelt?
See tähendab tavaliselt, et koormus on liiga raske või oled väsinud, ja sa laenad liikumise käib hoidmiseks küünarnukkudelt. Vähenda raskust ja keskendu liikumisele ainult randmetes, hoides küünarvarred jalgade vastu surutuna.
Kui palju kordusi tuleks istuvat pöördkõverdust EZ-kangaga teha?
Kõrgemad kordusarvud toimivad kõige paremini, tavaliselt kaksteist kuni kakskümmend kordust seeria kohta kahe või kolme seeriana. Küünarvarre sirutajad on vastupidavuslehelihased, mis reageerivad hästi kontrollitule ja kõrgema kordusarvuga tööle.
Kas saan seda harjutust teha seismisel, mitte pingil istudes?
Saad küll, kuid istuv asend on suur eelis, sest reited kinnitavad küünarvarred paigale ja takistavad viskamist või petmist. Seisval versioonil kalduvad need muutuma lõdvaks käeliigutusteks, kus randme isolatsioon on palju väiksem.
Mida saan kasutada, kui EZ-kangast pole?
Sirge kangas, hantlid või tross sirge kangakinnitusega sobivad kõik samasse istuvat, küünarvarred reitel asendit. Eelkõige hantlid lasevad mõlemal randmel iseseisvalt töötada.
Kas küünarvarre ülapoole põletamistune selle harjutuse ajal on normaalne?
Töötav põletustune küünarvarre ülapoolel on ootuspärane ja normaalne. Terav valu, eriti küünarnuki välisküljel või randmeliigendi sügavuses, ei ole see; vähenda raskust või ulatust ja ehita tagasi järk-järgult üles.
Kas istuvat pöördkõverdust EZ-kangaga teha enne või pärast peamisi tõmbeid?
Tee see pärast peamisi tõmbe- või käeharjutusi, sest haarde ja küünarvarre eeltüüdmine võib raskemate harjutuste, näiteks sõudmise ja surnudtõmbe, tulemusi halvendada. See sobib hästi lõpetajaks, kui küünarvarred on juba soojad.