Milliseid lihaseid treenib vastukaaluga uisutajakükk õhupadjal?

Seisva jala nelipealised ja tuharad teevad suurema osa tööst, toetatuna reielihastest langemisel. Vasika-, jala- ja sügavad puusade stabilisaatorid töötavad pidevalt, et sind tasakaalus hoida ebastabiilsel padjendil.

Kas vastukaaluga uisutajakükk õhupadjal sobib algajatele?

See on üldiselt liiga raske esimese ühejala harjutusena. Algajad peaksid alustama tavaliste jagatud kükkkide või põrandapõhiste uisutajakükkidega, hoides toest, ja siis edasi liikuma padjendi versioonile, kui nad suudavad teha puhtaid korduseid kindlal pinnal.

Miks käed ulatuvad selles harjutuses ette?

Ulatused käed nihutavad sinu massi keskosa ette, mis vastukaalustab sinu puusade tagasi istumist ja võimaldab sul jõuda sügavamale kükkile, kukkumata padjendilt. See on sama põhimõte kui hoida kerge taldrikut enda ees küki ajal.

Kui sügavale peaksin õhupadjal kükkama?

Lase ainult nii sügavale, kui saad hoida kanna all, põlv varvaste kohal ja padjend stabiilsena. Enamusele inimestest on see alguses kuskil veerandi ja poole küki vahel, süvenedes aja jooksul, kui kontroll paraneb.

Mu jalg libiseb või veereb padjendilt maha. Mida peaksin parandama?

Kontrolli, et padjend oleks sinu keskjala all ühtlase rõhuga varvastest kanna, ja veendu, et see on libisemiskindlal põrandal. Väldi ka kaalu libisemist jalapallile, mis tõstab padjendi tagumise serva ja alustab veeremist.

Kas ma saan midagi asendada, kui mul pole õhupadjat?

Voltitud harjutusmatt, vahk padi või pooltühjas tasakaalupadi võib toimida, kuigi väljakutse muutub pinnaga. Kindlal põrandal on sama uisutajaküki muster etteulatuvate käedega hea asendus.

Kas tagumine jalg peaks vastukaaluga uisutajaküki õhupadjal ajal põrandale puudutama?

Ei, tagumine põlv jääb painutatud ja jalg jääb sinu puusa taha kogu korduse jooksul. Põrandale puudutamine muudab selle osaliseks lükkamiseks ja eemaldab suurema osa ühejala tasakaalu nõudlusest.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kuna tasakaal ebaõnnestub kiiresti, alusta 2-3 seeriast 5-8 kontrollitud kordusega jala kohta, puhates külgede vahel. Lisa kordusi või sügavust enne väliste koormuste lisamist ja lõpeta seeria, kui sinu vorm padjendil halveneb.

Kas see harjutus on ohutu minu põlvedele?

Kui tehtud põlv varvaste kohal, kanna all ja kontrollitud temposiga, on see üldiselt hästi talutav. Kui sul on praegu põlvevigastus või padjend põhjustab teravat valu või ebastabiilsust, jää see vahele ja konsulteeri kvalifitseeritud spetsialistiga enne.

Kuidas see erineb tavalisest uisutajakükist?

Ebastabiilne õhupadi sunnib pidevalt väikseid korrigeerimisi sinu hüppeliigese ja puusade stabilisaatoritelt, nii et sama küki muster muutub palju raskemaks kontrollida. Tavaliselt kasutad madalamat sügavust ja aeglasemat tempost kui kindlal põrandal.

Vastukaaluga Uisutajakükk Õhupadjal

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Reie esiosad Vahend: Muu

Vastukaaluga uisutajakükk õhupadjal on ühejala küki variatsioon, mille puhul seisad töötava jalaga ebastabiilsel täidetud tasakaalupadjal. Vaba jääb sind selja taga samas kõverdatud asendis, mis on uisutaja tõukejalal, ja käed ulatuvad ette kui vastukaal, et aidata sind kükki tagasi istuda ilma ümber kukkumata. Nõudva ühejala tugevusmustri ja ebastabiilse pinna ühendamine teeb sellest ühe raskematest tasakaalule keskendunud alakeha harjutustest, mida saad teha vaid oma kehakaaluga.

See liigutus sobib kõige paremini neile, kellel on juba olemas kindel ühejala kontroll kindlal põrandal ja kes soovivad veelgi arendada hüppeliigese ja puusade stabiilsust. See on populaarne taastusravi laadis treeningus põlve ja hüppeliigese jaoks, spordiettevalmistas uisutamise, suusatamise ja mängude jaoks ning üldistes tugevusprogrammides lõpetajana, mis väljakutseks väikestele stabiliseerivatele lihastele jala, hüppeliigese ja puusa ümber. Kuna padjend liigub sinu all, peab sinu närvisüsteem pidevalt tegema väikseid korrigeerimisi, mis on just see, mis treenib neid stabilisaatoreid.

Peamine töö tuleb seisva jala nelipealist ja tuharatest, kus reielihased aitavad kontrollida sinu langemist ja vasika- ja jalalihased töötavad väga palju, et sind tasakaalus hoida pehme, liikuva pinnal. Tagumine jääb sind selja taga lõdvestunud ja sinu tors peab püsima organiseeritud, nii et tunned, kuidas sinu core töötab, et hoida sinu tors küljeti värelemast või ette kokku varisemast.

Siin on asetus olulisem kui põrandapõhises uisutajakükis. Padjend asub otse sinu töötava jala keskele, nii et kogu sinu jala, varvastest kuni kanna, puutub pinna. Kui sinu kanna ripub maha või seisad liiga palju ettepoole jalapallile, siis padjend kipitab ja kükk muutub tasakaalu võitluseks, mitte jalalihaste harjutuseks. Võta hetk, et leida ühtlane rõhk kogu sinu jalas enne iga korduse algust.

Selleks, et seda hästi teha, siirda kogu sinu kaal töötavale jalale, tõsta vastasjalg põrandalt ja painuta see põlv nii, et jalg jääb sinu puusa taha. Ulatage mõlemad käed ette rinnakõrgusel, kui vabastad põlve ja lükkad puusad tagasi ja alla. Lase ainult nii sügavale, kui saad kontrollida, hoides seista põlve varvaste kohal, ja seejärel tõuka kogu jalaga tagasi ülesse. Liigu tahtlikult; padjend karistab kiirustamist.

Praktiline ohutusmärkus: see harjutus premeerib kannatlikkust. Alusta madala liikumisulatusega ja tee seda abilise, seina või kindla toega läheduses, eriti kui oled veel ebastabiilsel pinnal treenimises uus. Kui sinu põlv vajub sisse, sinu jalapõlv variseb kokku või ei saa tagumist jalga kontrolli all hoida, siis mine tagasi põrandapõhise uisutajaküki juurde või madalamale sügavusele, kuni sinu tasakaal paraneb.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Aseta täidetud õhupadi tasasele, libisemiskindlale pinnale ja aseta see ühe jala keskele nii, et nii kanna kui varbad puhkavad sellel täielikult.
Seisa sellel jalal üles, põlv pehme, ja painuta vastasjalg põlvest selja taha nii, et see jalg tõuseb põrandalt ja jääb sinu puusa taha.
Ulatage mõlemad käed otse rinnast ette umbes õlgade kõrgusel kui vastukaal ja pinguta core, nagu valmistuksid kergele tõukamisele torsule.
Hoia pilk ette ja rindkere üles, jaotades rõhu ühtlaselt kogu seista jalale, mitte lükates kaalu varvastesse.
Alusta langemist, lükates puusad tagasi ja painutades seista põlve, lastes torsule kaldu veidi ette, kui käed jäävad üles tasakaalu jaoks.
Lase seni, kuni sinu reie jõuab mugava sügavuseni, tavaliselt osa teed paralleelini, hoides tagumise põlve painutatud selja taga ja seista põlv varvastega joondatud.
Peatuge lühidalt põhjas, et peatada mis tahes värelemine padjendis enne tagasi üles tõukamist.
Tõuka läbi kanna ja keskjala, et pikendada põlvi ja puusad, välja hingates kui tõused tagasi püsti, ühejala seisev asend.
Täida kõik kordused ühel küljel, seejärel tõusid ettevaatlikult padjendilt, seadista see ja vaheta teisele jalale.
Hinga kogu aeg rahulikult, sisse hingates langemisel ja välja hingates tõusmisel, ja taasta tasakaal padjendil enne iga kordust.

Nõuanded & Nipid

Kui padjendi serv surub sinu jalapõlve, siis aseta jalg ümber nii, et padjendi keskus oleks sinu keskjala all; liiga palju ette või taha seismine on kõige sagedasem asetus viga.
Hoia käed üles kogu korduse jooksul. Nende küljele laskmine küki keskel eemaldab vastukaalu ja tavaliselt saadab sind tagasi padjendilt.
Jälgige seista põlve triivimist sisse, kui väsid. Tõuka aktiivselt põlve välja väikese varba kohal, et hoida puusad stabiilsuse tööd tegemas.
Tavaline viga on selle muutmine varvaste tasakaalu harjutuseks, tõustes kanna. Hoia kaalu kogu jalal; kui kanna tõuseb, oled liiga sügavale läinud või kaldu liiga palju ette.
Kui sa ei saa kontrollitud kordust teha, siis hoia alguses seinast, raamist või uksepiirist ühe käega kinni. Vähenda abi mitme nädala jooksul, mitte ohverdades sügavust ja põlve asendit.
Tagumine jalg swingab sageli ette, et saada hoogu. Hoia seda paigal selja taga kogu seeria jooksul; see hoiab koormuse seista jalal ja parandab sinu tasakaalu väljakutset.
Kasuta aeglasemat langemist, umbes kaks kuni kolm sekundit, sest ebastabiilne pind muudab kiired kordused hapraks ja vähem efektiivseks.
Kui sinu jalg krampib, tähendab see tavaliselt, et varbad kääritavad padjendit, et kompenseerida nõrku hüppeliigese stabilisaatoreid. Lõdvesta varbad, lühenda liikumisulatust ja ehita järk-järgult üles.
Kui padjend tundub võimatu kontrollida, siis lase sellest õhku välja veidi; pehmem, vähem kupoline pind on õiglane edasiliikumise samm, mitte otsetee.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib vastukaaluga uisutajakükk õhupadjal?
Seisva jala nelipealised ja tuharad teevad suurema osa tööst, toetatuna reielihastest langemisel. Vasika-, jala- ja sügavad puusade stabilisaatorid töötavad pidevalt, et sind tasakaalus hoida ebastabiilsel padjendil.
Kas vastukaaluga uisutajakükk õhupadjal sobib algajatele?
See on üldiselt liiga raske esimese ühejala harjutusena. Algajad peaksid alustama tavaliste jagatud kükkkide või põrandapõhiste uisutajakükkidega, hoides toest, ja siis edasi liikuma padjendi versioonile, kui nad suudavad teha puhtaid korduseid kindlal pinnal.
Miks käed ulatuvad selles harjutuses ette?
Ulatused käed nihutavad sinu massi keskosa ette, mis vastukaalustab sinu puusade tagasi istumist ja võimaldab sul jõuda sügavamale kükkile, kukkumata padjendilt. See on sama põhimõte kui hoida kerge taldrikut enda ees küki ajal.
Kui sügavale peaksin õhupadjal kükkama?
Lase ainult nii sügavale, kui saad hoida kanna all, põlv varvaste kohal ja padjend stabiilsena. Enamusele inimestest on see alguses kuskil veerandi ja poole küki vahel, süvenedes aja jooksul, kui kontroll paraneb.
Mu jalg libiseb või veereb padjendilt maha. Mida peaksin parandama?
Kontrolli, et padjend oleks sinu keskjala all ühtlase rõhuga varvastest kanna, ja veendu, et see on libisemiskindlal põrandal. Väldi ka kaalu libisemist jalapallile, mis tõstab padjendi tagumise serva ja alustab veeremist.
Kas ma saan midagi asendada, kui mul pole õhupadjat?
Voltitud harjutusmatt, vahk padi või pooltühjas tasakaalupadi võib toimida, kuigi väljakutse muutub pinnaga. Kindlal põrandal on sama uisutajaküki muster etteulatuvate käedega hea asendus.
Kas tagumine jalg peaks vastukaaluga uisutajaküki õhupadjal ajal põrandale puudutama?
Ei, tagumine põlv jääb painutatud ja jalg jääb sinu puusa taha kogu korduse jooksul. Põrandale puudutamine muudab selle osaliseks lükkamiseks ja eemaldab suurema osa ühejala tasakaalu nõudlusest.
Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?
Kuna tasakaal ebaõnnestub kiiresti, alusta 2-3 seeriast 5-8 kontrollitud kordusega jala kohta, puhates külgede vahel. Lisa kordusi või sügavust enne väliste koormuste lisamist ja lõpeta seeria, kui sinu vorm padjendil halveneb.
Kas see harjutus on ohutu minu põlvedele?
Kui tehtud põlv varvaste kohal, kanna all ja kontrollitud temposiga, on see üldiselt hästi talutav. Kui sul on praegu põlvevigastus või padjend põhjustab teravat valu või ebastabiilsust, jää see vahele ja konsulteeri kvalifitseeritud spetsialistiga enne.
Kuidas see erineb tavalisest uisutajakükist?
Ebastabiilne õhupadi sunnib pidevalt väikseid korrigeerimisi sinu hüppeliigese ja puusade stabilisaatoritelt, nii et sama küki muster muutub palju raskemaks kontrollida. Tavaliselt kasutad madalamat sügavust ja aeglasemat tempost kui kindlal põrandal.