Milliseid lihaseid krunch õhupadjal treenib?

Rectus abdominis, kõhu esipind, teeb suurema osa tööst, kui ülakeha kokku tõmbad. Kaldkõhulihased ja sügavamad keskkeha lihased aitavad hoida ülakeha stabiilsena nihkuval padjal ning puusade painutajad aitavad mõnevõrra ülaltpoolt.

Miks panna padi alaselja alla, mitte lapiti põrandale ei lamata?

Padi painutab nimmekeele kergelt ümarasse asendisse ja annab kõhulihastele suurema algvenituse, ning kuna pind vajub ja nihkub, peab keskkeha ka stabiliseerima, samal ajal kui kokku tõmbad. Mõlemad tegurid muudavad kõhulihaste töö raskemaks kui tasasel põrandal.

Kas krunch õhupadjal sobib algajatele?

Jah. Liikumisulatus on lühike, koormuseks on ainult kehakaal ja padi on selgroo suhtes salliv. Algajad peaksid keskenduma aeglasele kokkutõmbele, hoides käsi kergelt pea vastu, mitte pead tõmbamast.

Kuidas see erineb tavalisest krunchist põrandal?

Põrandal toetub nimmekeel kindlale alusele ja kordus on puhas kokkutõmbe. Õhupadjal on algasend kergelt pikendatud ja pind liigub keha all, mis pikendab kõhulihaste tööulatust ja lisab tasakaalunõude.

Mida saan kasutada, kui õhupadi puudub?

Kindel, tihke padi või kokku murtud rätik, mis on piisavalt paks, et alaselja mõne sentimeetri võrra tõsta, sobib hädaolukorras. Stabiilsusball on seotud, kuid raskem variant, sest see on suurem ja märgatavalt vähem stabiilne.

Miks kael valutab, kui teen krunchi õhupadjal?

See tähendab tavaliselt, et käed tõmbavad pead ette või lõug torkab üles. Hoia sõrmetipud kõrvade taga ilma tõmbamata, hoia lugu õrnalt allatõmmatud ja toeta vajadusel osa pea kaalust kätega.

Kui kõrgele tuleks iga korduse ajal tõusta?

Tõusu, kuni abaluud on padjast möödas ja kõhulihased on täielikult kokku tõmmatud, umbes 30-kraadise nurga all põrandast. Kõrgemale, istumiseni viimine kaasab puusade painutajad ja vähendab kõhulihastele keskendumist.

Mitu kordust peaksin tegema?

Tähtsaad seeriad 12 kuni 20 kontrollitud kordust, lõpetades, kui alaselja ei jää enam padjale või kael hakkab tööd domineerima. Kuna koormus on kerge, on kokkutõmbe kvaliteet olulisem kui koguarv.

Kas krunch õhupadjal on ohutu inimestele, kellel on alaseljaprobleemid?

Pehmele padjale toetuv, toetatud asend on selgroole õrnem kui paljud põrandaharjutused, kuid igaüks, kellel on praegune või korduv seljaprobleem, peaks enne saama loa kvalifitseeritud spetsialistilt ja lõpetama viivitamatult, kui liikumine valu tekitab.

Krunch Õhupadjal

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Muu

Krunch õhupadjal on põrandal tehtav kõhuharjutus, kus alaselja toetub pehmele, õhuga täidetud padjale või õhupatjale, mitte otse põrandale. Ligid ise selili, põlved painutatud ja jalad põrandal, asetad käed kergelt pea taha ja tõmbad ülakeha reite suunas kokku. Padi moodustab nimmekeele alla ebastabiilse, kergelt ümarpinna, mis sunnib kõhulihaseid liikumist algusest lõpuni kontrollima ja seega rohkem tööd tegema.

Peamine töötav lihas on rectus abdominis, kõhu esisein, mis painutab selgroogu. Kuna padi annab kehale veidi järele ja nihkub liikumise ajal, aitavad ka kaldkõhulihased ning sügavamad keskkeha lihased, et ülakeha ei keerleks ega kõiguks. Puusade painutajalihased aitavad küll kaasa, kuid alaselja all olev tõstetud ja ümar asend hoiab rõhu pigem ribide tõmbamisel vaagna suunas, mitte lihtsalt istumisele üles.

Algseadistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Tavalisel, kindlal põrandal tehtaval krunchil on nimmekeel stabiilsel alusel ja kõhulihased töötavad ainult kokkutõmbe enda käigus. Õhupadjal vajub pind alla ja jaotub ümber igas liikumise faasis, seega peavad kõhulihased selgroogu stabiliseerima nii enne kui ka iga korduse ajal. Täpselt see lisanduv stabiilsusnõue on põhjus, miks see variatsioon tundub raskem kui tavaline krunch, isegi ilma lisaraskuseta.

Korralikuks teostamiseks mõtle, et tõstad abaluud padjalt üles tükk-tükilt, segment haaval, ära aga pea ette tõmble. Väljahingamine käib kokkutõmbe ajal, peal hoida hetke pausi, kui kõhulihased on täielikult lühendatud, siis lasku aeglaselt ja lase ülakere padjale tagasi, ilma et lihased korduste vahel täielikult lõdveks laseksid. Hoia lugu umbes sentimeetri kaugusel rinnast, nagu hoiaksid lõua all õuna, ja lase küünarnukkidel jääda laiali, et need pead ette ei tõmbaks.

See harjutus sobib algajatele, kes õpivad tundma, kuidas kõhulihased töötavad, kodutreenijatele, kes soovivad väheste vahenditega keskkeha harjutust, ja kogenenumale tõstjale, kes otsib raskemate põhiharjutuste järel lõpetajaks kõdetust tekitavat harjutust. See on mõistlik valik ka neile, kellele põrandal tehtavad krunchid on ebamugavad, sest padi pehmentab selgroogu ja vähendab survepunkte.

Mõned praktilised nipid hoiavad harjutuse ohutu ja tõhusana. Liigu tempoga, mida mõlemas suunas kontrollida suudad, eriti allapoole tulles, sest ebastabiilne pind premeerib aeglast laskumist. Lõpeta seeria, kui tehnika laguneb ning kael või alaselja hakkab tööd üle võtma. Kui padi libiseb siledal põrandal, aseta enne alustamist harjutusmatt või rätik selle alla, et see kinnitada.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Aseta täidetud õhupadi või pehme padi põrandale, ideaaljuhul harjutusmati peale, et see ei libiseks.
Ligid selili nii, et padi oleks alaselja ja puusade all, ülaselg ja õlad jäävad padjalt välja.
Painuta põlved umbes 90-kraadise nurga alla ja toeta jalad põrandale lapiti umbes puusalaiuses.
Aseta sõrmetipud kergelt kõrvade taha või pea taha, küünarnukid laiali, ja hoia lugu kergelt allatõmmatud.
Pinge kõhulihased õrnalt üles ja väljahingates tõsta ülaselg ja abaluud padjalt üles reite suunas.
Hoia peal hetkeks pausi, pigista kõhulihased kokku, hoides alaselja endiselt padjaga kontaktis.
Sissehingates lasku aeglaselt, lase selgrool liikuda segment haaval tagasi, kuni ülaselg taas padjale puhkab.
Peatus allpool veidi enne täielikku lõdvestust, hoides kõhulihastes kerge pinge enne järgmist kokkutõmbet.
Hinga kogu aeg rahulikult: väljahingamine üles tõustes, sissehingamine kontrollitud laskumisel.
Tee planeeritud kordused, siis veeretu padjalt ettevaatlikult maha ja aseta see vajadusel tagasi alaselja alla, kui see on nihkunud.

Nõuanded & Nipid

Ära tõmba kätega pead; kui kael väsib enne kõhulihaseid, risti käed rinnal.
Kõige levinum viga on krunchi muutmine täielikuks istumiseks üles, mis viib töö puusade painutajatele; lõpeta kordus niipea, kui abaluud padjalt lahkuvad.
Hoia padi alaselja all, mitte keskselja ega puusade all, muidu kaotad ära pikendatud algasendi, millele harjutus üles ehitatud on.
Kui padi tühjeneb liiga palju, saavad kõhulihased kergema ja stabiilsema aluse; hoia see piisavalt kindel, et see kaalu all märgatavalt vajub.
Väldi padjalt allpool põrkumist, sest tagasilöök teeb kokkutõmbe sinu eest ära; lasku iga korduse ajal kaks kuni kolm sekundit.
Jalad peaksid jääma põrandale lapiti ja kindlalt; kui need tõusevad üles tõustes, aeglusta tempot või liiguta jalad veidi kaugemale puusadest.
Lugu kergelt allatõmmatud, pilk umbes ette ja kergelt üles — otse põlvede vaatamine tähendab tavaliselt, et pea juhib kordust, mitte kõhulihased.
Suurema väljakutse jaoks hoia peal pikemalt pausi või hoia kergelt raskusplaati rinnal; kergema jaoks vähenda liikumisulatus osalisele kokkutõmbele.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid krunch õhupadjal treenib?
Rectus abdominis, kõhu esipind, teeb suurema osa tööst, kui ülakeha kokku tõmbad. Kaldkõhulihased ja sügavamad keskkeha lihased aitavad hoida ülakeha stabiilsena nihkuval padjal ning puusade painutajad aitavad mõnevõrra ülaltpoolt.
Miks panna padi alaselja alla, mitte lapiti põrandale ei lamata?
Padi painutab nimmekeele kergelt ümarasse asendisse ja annab kõhulihastele suurema algvenituse, ning kuna pind vajub ja nihkub, peab keskkeha ka stabiliseerima, samal ajal kui kokku tõmbad. Mõlemad tegurid muudavad kõhulihaste töö raskemaks kui tasasel põrandal.
Kas krunch õhupadjal sobib algajatele?
Jah. Liikumisulatus on lühike, koormuseks on ainult kehakaal ja padi on selgroo suhtes salliv. Algajad peaksid keskenduma aeglasele kokkutõmbele, hoides käsi kergelt pea vastu, mitte pead tõmbamast.
Kuidas see erineb tavalisest krunchist põrandal?
Põrandal toetub nimmekeel kindlale alusele ja kordus on puhas kokkutõmbe. Õhupadjal on algasend kergelt pikendatud ja pind liigub keha all, mis pikendab kõhulihaste tööulatust ja lisab tasakaalunõude.
Mida saan kasutada, kui õhupadi puudub?
Kindel, tihke padi või kokku murtud rätik, mis on piisavalt paks, et alaselja mõne sentimeetri võrra tõsta, sobib hädaolukorras. Stabiilsusball on seotud, kuid raskem variant, sest see on suurem ja märgatavalt vähem stabiilne.
Miks kael valutab, kui teen krunchi õhupadjal?
See tähendab tavaliselt, et käed tõmbavad pead ette või lõug torkab üles. Hoia sõrmetipud kõrvade taga ilma tõmbamata, hoia lugu õrnalt allatõmmatud ja toeta vajadusel osa pea kaalust kätega.
Kui kõrgele tuleks iga korduse ajal tõusta?
Tõusu, kuni abaluud on padjast möödas ja kõhulihased on täielikult kokku tõmmatud, umbes 30-kraadise nurga all põrandast. Kõrgemale, istumiseni viimine kaasab puusade painutajad ja vähendab kõhulihastele keskendumist.
Mitu kordust peaksin tegema?
Tähtsaad seeriad 12 kuni 20 kontrollitud kordust, lõpetades, kui alaselja ei jää enam padjale või kael hakkab tööd domineerima. Kuna koormus on kerge, on kokkutõmbe kvaliteet olulisem kui koguarv.
Kas krunch õhupadjal on ohutu inimestele, kellel on alaseljaprobleemid?
Pehmele padjale toetuv, toetatud asend on selgroole õrnem kui paljud põrandaharjutused, kuid igaüks, kellel on praegune või korduv seljaprobleem, peaks enne saama loa kvalifitseeritud spetsialistilt ja lõpetama viivitamatult, kui liikumine valu tekitab.