Milliseid lihaseid treenib ühejalaline surnud tõmme hantliga?

Toetava jala tuharalihas ja tagumise reie lihased teevad suurema osa tööst, alaselja toetab neutraalset selgroogu kogu liigutuse vältel. Hüppeliigese stabilisaatorid ja keskkeha töötavad samuti kõvasti, et hoida sind ühe jala peal tasakaalus.

Kas peaksin hoidma hantlit töötava jala küljel või vastasküljel?

Mõlemad on õigustatud. Vastaskäes hoidmine tasakaalustab tagumist jalga ja tundub algajatele sageli sujuvam, samas kui samal küljel hoidmine suurendab veidi nõudmist tasakaalule ja puusa stabiilsusele. Alusta vastaskäega ja eksperimenteeri, kui tehnika on stabiilne.

Kas ühejalaline surnud tõmme hantliga sobib algajatele?

Jah, kuid alusta ilma kaaluta või väga kerge hantliga ja kohtle seda alguses kui tasakaaluharjutust. Paljud algajad leiavad, et puusaliigutus ise on kerge, kuid vajavad mitu seanssi, et kontrollida ühe jala asendit enne märkimisväärset koormust.

Kui madalale peaks hantel põhjapunktis jõudma?

Ainult nii kaugele, kui sinu tagumise reie lihaste painduvus ja selja asend lubavad, tavaliselt sääreluu kõrgusele või vahetult põlve alla. Sügavus on individuaalne ja põrandale puudutamine pole eesmärk; eesmärk on sirge selg ja tugev venitus tagumises reies.

Miks ma kaotan selles harjutuses pidevalt tasakaalu?

Tavaliselt on sinu kaal liiga kaugele toetava jala esiosa suunas, või tagumine jalg ripub passiivselt, selle asemel et aktiivselt tahapoole sirutada. Fikseeri pilk kindlale punktile, hoia kaalu keskmise jalapinna kohal ja siruta vaba jalg vastukaaluna välja.

Kas saan hantli asemel kasutada kettlebelli või kangastangi?

Kettlebell töötab hästi, sest pide asub kellu all ja hoiab kaalu jalast lähedal. Kangastang on võimalik, kuid nõuab rohkem tasakaalu ja täpsemat ettevalmistust, seega on see parem jätta, kuni hantli versioon on kindlalt selge.

Kuidas erineb ühejalaline surnud tõmme hantliga tavalisest hantliga surnud tõmbest?

Kahajaline versioon võimaldab liigutada palju raskemat kogukoormust, samas kui ühejalaline versioon paneb iga puusa eraldi tööle ja lisab suure tasakaalu ja pöördevastase komponendi. Nad täiendavad teineteist, mitte ei asenda.

Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat kuuest kuni kümnele kontrollitud kordusele jala kohta sobib hästi jõu jaoks, või kaheksa kuni kaksteist jala kohta stabiilsusele keskendumiseks. Kuna tasakaal väsib kiiresti, hoia puhkeajad piisavalt pikad, et taastuda poolte vahel.

Kas see on ohutu minu alaseljale?

Kui liigutus tehakse pingutatud, neutraalse selgrooga ja kaaluga, mida suudad kontrollida, on see enamikule inimestele hästi talutav puusaliigutus. Kui tunned pinget alaseljas, mitte reielihastes ja tuharates, vähenda koormust, lühenda liigutusulatust ja kontrolli, et hantel jääb toetava jala lähedale.

Ühejalaline Surnud Tõmme Hantliga

Kehapiirkond: Tuharad Lihas: Tuharad Vahend: Hantlid

Ühejalaline surnud tõmme hantliga on ühel jalal tehtav puusaliigutus, kus hantlit hoitakse ühes käes, samal ajal kui mitte-töötav jalg on su taga sirutatud vastukaaluks. Erinevalt tavalisest surnud tõmmest kaotab ühejalaline versioon poole tugialusest, mis muudab tuttava puusaliigutuse nii tasakaalu ja stabiilsuse kui ka jõu prooviks. Tugev tunne töötavas puusas ja tagumises reies näitab täpselt, kuhu koormus koondub, kui tõmme on korrektselt tehtud.

See liigutus teenib oma koha peaaegu igas treeningprogrammis, sest treenib tuharalihaseid ja tagumise reie lihaseid viisil, mida kahajalised tõmmed teha ei saa. Iga jalg töötab eraldi, mis paljastab ja parandab vasaku ja parema poole jõuerinevusi, ning toetav puus peab kogu aeg vastu seisma pöördele ja küljelt kokkuvarisemisele. Alaselja lihased töötavad kõvasti, et hoida torso neutraalses asendis, ja hüppeliigese ning jalalaba ümber olevad lihased kohanevad pidevalt, et sa jääksid toetava jala kohale.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus teistes tõmbevariantides. Kuna hantlit hoitakse tavaliselt töötava jala küljel või vastasküljel, muudab koormus seda, kuidas pead tagumist jalga tasakaalustama. Sinu kaal peaks kindlalt puhkama toetava jala keskmise jalapinna kohal, tagumine jalg jääb aktiivseks ja sirutub taha, mitte ei ripu lõdvalt, ning pea, puusad ja tagumine jalg peaksid põhjapunktis moodustama ühe pika joone. Kui need detailid paigas on, on liigutus sujuv; kui mitte, siis kõigutad, kurvutad selga või tunned seda selgroos, mitte puusas.

Täitmine on tõuge, mitte ulatamine. Mõtle, et tõukad vaba jala poole oleva puusa otse tahapoole, samal ajal kui torso vajub alla selle tagajärjel, ja lase hantlil liikuda otse alla mööda toetavat jalga. Peatu, kui tunned tugevat venitust töötava jala tagumise reie lihases – tavaliselt kuskil sääreluu kõrgusel või vahetult põlve all, sõltuvalt sinu liikuvusest – seejärel tõuka puusad ette ja pigista tuharalihas kokku, et püsti tõusta.

Kasuta ühejalalist surnud tõmbeid hantliga lisaliikutusena pärast pealiikumisi, soojenduse aktiveerimisena enne kükki või sprindi, või peamise alakeha liikutusena, kui tahad tugevat puusatööd väiksema kogukoormusega selgroole. Alusta kaaluga, mida saaksid mugavalt tõsta kahajalise surnud tõmbega, ja arvesta, et tõenäoliselt pead alustama kergemaga, sest tasakaal muutub piiravaks faktoriks palju varem kui jõud. Kontroll lööb siin kaalu iga kord.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa püsti, hoides üht hantlit ühes käes kõrval, jalad puusalaiuses, ja nihuta oma kaal täielikult ühele jalale nii, et vaba jala varbad just puudutaksid põrandat su taga.
Aseta toetav jalg kindlalt ja täiel määral põrandale, varbad hõredalt, ja hoia põlv pehme, kuid mitte painutatud, paigutatuna hüppeliigese kohale.
Pinguta keskkeha, nagu valmistuksid kergeks löögiks kõhtu, tõmba õlad tahapoole ja alla, ning vaata kindlale punktile põrandal mõne sammu kaugusel sinust ees.
Tee puusaliigutus, tõukades vaba jala poole oleva puusa otse tahapoole, laskes torso ette kalduda, samal ajal kui vaba jalg liigub su taha vastukaaluks.
Lase hantlil vajuda otse alla, hoides seda lähedal toetava jala säärele, õlgadega põrandaga ristatult, mitte pöördudes kaalu poole või sellest eemale.
Vaju alla, kuni tunned kindlat venitust toetava jala tagumise reie lihases, seljaga sirge, puusad võrdsel kõrgusel, ning pea, torso ja tagumine jalg moodustavad ligikaudu ühe sirge joone.
Tõuka toetava jala keskmise jalapinna kaudu ja tõuka puusad ette, et püsti tõusta, pigistades tipus tuharalihast tugevasti, ilma tahapoole kaldumata ega selga ülevenitades.
Väljuta üles tõustes ja hinga sisse tipus enne järgmist kordust; hoia hingamine ühtlasena, ärge hoidke seda kogu seeria vältel kinni.
Tee kõik kordused ühel poolel, seejärel vaheta hantel teise kätte ja tööta teist jalga, taastades tasakaalu korduste vahel täielikult, kui vaja.

Nõuanded & Nipid

Kui kõigutad varvastele, on sinu puusad tõenäoliselt triivinud tahapoole kanna suhtes. Hoia kaalu keskmise jalapinna kohal ja mõtle, et tõukad puusad tahapoole horisontaalsel joonel, mitte ei istu alla.
Kõige levinum viga on alaselja kurvutamine, et madalamale jõuda. Peatu allavajumine kohe, kui sirge selja asend puruneb, isegi kui hantel jõuab ainult põlve kõrgusele; sügavus paraneb koos tagumise reie lihaste painduvusega.
Hoia hantel jalast lähedal. Kui see triivib ette, keha eest ära, pikeneb tõmkekang ja alaselja võtab koormuse enda peale, mitte puusa.
Kui pöördud koormatud poole suunas, proovi hoida hantlit töötava jala vastaskäes, mis tasakaalustab pöörde sageli ära ja muudab puusaliigutuse puhtamaks.
Tagumine jalg peaks olema aktiivne torso pikendus, pigistades tahapoole selle poole tuharaga. Lõdvalt rippuv järeljalg muudab tasakaalu palju raskemaks ja lühendab sinu tõmbeulatust.
Hoia puusad põrandaga risti. Kui vaba jala poole olev puusa pöördub lahti, meenuta endale, et suunata mõlemad puusaluud põrandale, ja siruta tagumist jalga pikemaks, mitte kõrgemale.
Harjuta mustrit esmalt paljajalu või väga kerge kaaluga, hoides vaba jala asendit mõni sekund põhjapunktis, enne märkimisväärse koormuse lisamist.
Ära kiirenda tagasitõusmist. Liiga kiire püstitõus tähendab tavaliselt, et selg võtab töö üle; tee iga korduse tipp sihilikuks tuharalihase pigistuseks, mõlemad puusad võrdsel kõrgusel.
Kui tasakaal on kitsaskohaks, hoia esimestel seanssidel vaba käega kinni seinaraamist või seinast, ja liigu kerge kaaluni alles siis, kui suudad teha tõmmet ilma toeta.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib ühejalaline surnud tõmme hantliga?
Toetava jala tuharalihas ja tagumise reie lihased teevad suurema osa tööst, alaselja toetab neutraalset selgroogu kogu liigutuse vältel. Hüppeliigese stabilisaatorid ja keskkeha töötavad samuti kõvasti, et hoida sind ühe jala peal tasakaalus.
Kas peaksin hoidma hantlit töötava jala küljel või vastasküljel?
Mõlemad on õigustatud. Vastaskäes hoidmine tasakaalustab tagumist jalga ja tundub algajatele sageli sujuvam, samas kui samal küljel hoidmine suurendab veidi nõudmist tasakaalule ja puusa stabiilsusele. Alusta vastaskäega ja eksperimenteeri, kui tehnika on stabiilne.
Kas ühejalaline surnud tõmme hantliga sobib algajatele?
Jah, kuid alusta ilma kaaluta või väga kerge hantliga ja kohtle seda alguses kui tasakaaluharjutust. Paljud algajad leiavad, et puusaliigutus ise on kerge, kuid vajavad mitu seanssi, et kontrollida ühe jala asendit enne märkimisväärset koormust.
Kui madalale peaks hantel põhjapunktis jõudma?
Ainult nii kaugele, kui sinu tagumise reie lihaste painduvus ja selja asend lubavad, tavaliselt sääreluu kõrgusele või vahetult põlve alla. Sügavus on individuaalne ja põrandale puudutamine pole eesmärk; eesmärk on sirge selg ja tugev venitus tagumises reies.
Miks ma kaotan selles harjutuses pidevalt tasakaalu?
Tavaliselt on sinu kaal liiga kaugele toetava jala esiosa suunas, või tagumine jalg ripub passiivselt, selle asemel et aktiivselt tahapoole sirutada. Fikseeri pilk kindlale punktile, hoia kaalu keskmise jalapinna kohal ja siruta vaba jalg vastukaaluna välja.
Kas saan hantli asemel kasutada kettlebelli või kangastangi?
Kettlebell töötab hästi, sest pide asub kellu all ja hoiab kaalu jalast lähedal. Kangastang on võimalik, kuid nõuab rohkem tasakaalu ja täpsemat ettevalmistust, seega on see parem jätta, kuni hantli versioon on kindlalt selge.
Kuidas erineb ühejalaline surnud tõmme hantliga tavalisest hantliga surnud tõmbest?
Kahajaline versioon võimaldab liigutada palju raskemat kogukoormust, samas kui ühejalaline versioon paneb iga puusa eraldi tööle ja lisab suure tasakaalu ja pöördevastase komponendi. Nad täiendavad teineteist, mitte ei asenda.
Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?
Kaks kuni neli seeriat kuuest kuni kümnele kontrollitud kordusele jala kohta sobib hästi jõu jaoks, või kaheksa kuni kaksteist jala kohta stabiilsusele keskendumiseks. Kuna tasakaal väsib kiiresti, hoia puhkeajad piisavalt pikad, et taastuda poolte vahel.
Kas see on ohutu minu alaseljale?
Kui liigutus tehakse pingutatud, neutraalse selgrooga ja kaaluga, mida suudad kontrollida, on see enamikule inimestele hästi talutav puusaliigutus. Kui tunned pinget alaseljas, mitte reielihastes ja tuharates, vähenda koormust, lühenda liigutusulatust ja kontrolli, et hantel jääb toetava jala lähedale.