Milliseid lihaseid tahapoole haare põlvitades koormab?

See venitab peamiselt rindu ja õlgade esikülge, samal ajal kui kõhulihased pikenema, kui rind tõuseb. Abaluuvahele lihased, näiteks romboidlihased ja trapetsiuse keskmine kiud, töötavad käte tahapoole tõmbamiseks.

Miks tehakse tahapoole haaret põlvitades, mitte seistes?

Põlvitamine eemaldab tasakaalunõuded ja kinnitab puusad õlgade alla, mistõttu on palju raskem petta kaardunud alaseljaga. Nii maandub venitus rindu ja õlgade esiküljele, mitte selgroole.

Kas tahapoole haaret põlvitades sobib algajatele?

Jah, see ei nõua varustust ja ulatust piiravad sinu enda õlad. Algajad peaksid lihtsalt alustama väiksema tahapoole pühkimisega ja keskenduma sellele, et kere jääb püsti ja pikkaks.

Kas peaksin lõppasendit hoidma või pidevalt liikuma?

Mõlemad võimalused toimivad. Liikumine 8–10 aeglase kordusega sobib soojenduseks, samal ajal kui avatud asendi hoidmine 20–30 sekundit toimib paremini jahutuse või asendipausi jaoks.

Miks võtavad alaselg ja roied liigutuse üle, kui käed lähevad tahapoole?

See on kõige levinum viga – nimmepiirkond sirutub, et simuleerida õlgades lisaruumi. Kinnita kõhulihased kergelt, mulju tuharad ja lühenda haaret, kuni liigutus tuleb ainult õlgadest.

Kas saan tahapoole haaret põlvitades teha, kui põlvitamine teeb põlvedele haiget?

Pane põlvede alla kokku volditud mati või rätiku või tee sama käte liigutus püsti istudes pingil. Võtmeks on kere hoidmine püsti, et rind saaks ikkagi venituse.

Kuidas see erineb rinnalihaste venitusest ukseavas seistes?

Ukseava venitus kinnitab käed paika ja on staatiline hoidmine, samal ajal kui tahapoole haare põlvitades on aktiivne pühkimine, mis õpetab labaluusid läbi tee kokku tõmbama. Põlvitav alus lisab ka asendiväljakutse puusadele ja kesele.

Kui sageli peaksin tahapoole haaret põlvitades tegema?

See on piisavalt õrn igapäevaseks kasutamiseks, eriti kui istud pikki tunde. Kaks kuni kolm seeriat 8–10 aeglast kordust enne ülakeha treeningut või keskpäevase lähtestusena on praktiline rutiin.

Kas terav näppiv tunne õla esiküljel haarde ajal on probleem?

Kerge venitustunne on ootuspärane, kuid näppimine on märk peatuda ja asendit kohandada. Lõdvesta küünarnukid, langeta käte tee õlakõrgusele ja vähenda, kui kaugele käed tahapoole liiguvad.

Tahapoole Haare Põlvitades

Kehapiirkond: Rind Lihas: Rind Vahend: Keha kaal

Tahapoole haare põlvitades on kehakaalul põhinev liikuvusharjutus, mida tehakse püsti põlvitades: alustad kätega, mis on ümaralt rinnake ees, ja pühid need siis laialt külgedele ning kehast taha, kui rind tõuseb ja labaluud tõmmatakse üksteise poole. Liigutus avab keha esikülje – peamiselt rinnalihased ja õlgade esiosad –, samal ajal kui põlvitav alus hoiab puusad üksteise kohal ja kere ausana, nii et venitust ei saa petta alaselja kaardutamise ega roiete ette tõukamisega.

Kuna põlvitad, mitte ei seisa, eemaldab harjutus enamiku tasakaalunõuetest ja lukustab vaagna püstisesse, neutraalsesse asendisse. Nii on palju lihtsam tunda venitust täpselt seal, kus see on mõeldud: üle rinnalihaste, õlgade esiküljel ja kõhulihaste esiküljel, kui rind laieneb. Samal ajal töötavad abaluuvahele lihased – romboidlihased ja trapetsiuse keskmine kiud – isomeetriliselt, et käed tahapoole tõmmata, ning põlvitava poole reiesiritajad ja puusapainutajad püsivad aktiivsena, et asendit hoida.

See harjutus on eriti kasulik neile, kes veedavad pikki tunde istudes, kirjutades või autot juhtides. Need harjumused tõmbavad õlad ette ja lühendavad rinnalihaseid, ning tahapoole haare põlvitades pöörab just sellise kokku volditud asendi otseselt tagasi. See toimib hästi ka soojendusena enne surumisharjutusi, näiteks rinnalt surumist või kätekõnnitusi, raskete tõmbeharjutuste seeriate vahel lähtestusena või jahutuse osana, mille eesmärk on taastada avatud, püstiasend.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik arvab. Põlvita nii, et põlved on umbes puusalaiuse vahega, jalapöiad toetuvad põrandale ja kere on nii püsti, et kõrvad, õlad ja puusad joonduvad ühele joonele. Kui põlved on tundlikud, pane nende alla kokku volditud mati või rätik. Kätega rinnake ees alustamine annab referentspunkti – tahapoole haaret peaks tundma nagu sellest ümarast asendist lahtipakkimist, mitte nagu käte viskamist kehast taha.

Hea teostuse jaoks liigu aeglaselt ja hinga ühtlaselt. Pühi käed külgedele umbes õlakõrgusel, siis lase neil liikuda kehast tahapoole nii kaugele, kui õlad lubavad, ilma et roied lookaksid välja või alaselg kaarduks. Mulju labaluud õrnalt kokku, hoia avatud asendit hetke, seejärel too käed sama kontrolliga tagasi ette. Kaks kuni kolm seeriat kaheksast kuni kümnest aeglasest kordusest või mõned 20–30-sekundilised hoided on praktiline algdosa.

Kõige levinum viga on ulatuse taga ajamine. Kui käed kiirustavad kehast taha, samal ajal kui roied tõukuvad ette, venitad hoopis alaselga, mitte ei ava rindu. Hoia liigutus väiksem, hoia kõhulihased kergelt pinge all ja lase ulatusel kasvada nädalate jooksul, mitte ühe trenniga. Kui põlvitamine vaevab põlvi või asend tundub ebastabiilne, saab sama käeliigutust teha seistes või istudes, kuigi kaotad osa põlvitava aluse andmast asenditagasisidest.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Põlvita põrandale nii, et põlved on umbes puusalaiuse vahega ja jalapöiad toetuvad matile; kui põrand on kõva, pane põlvede alla kokku volditud mati või rätik.
Istu püsti, et puusad oleksid otse põlvede kohal ning kõrvad, õlad ja puusad ühel vertikaaljoonel; lase käed hetkeks reitele toetuda, et see asend üles leida.
Tõsta mõlemad käed üles ja kaara need ümaralt rinnake ette, käed tihedasti koos, nagu kallistaksid suurt palli, ja lase ülaseljal kergesti ümarduda, et häälestada algasend.
Kinnita kõhulihased kergelt ja mulju tuharad, et lukustada vaagen neutraalsesse asendisse, nii et alaselg ei saaks liigutust üle võtta.
Hinga sisse ja pühi mõlemad käed külgedele umbes õlakõrgusel, hoides need peamiselt sirged, küünarnukid pehmed.
Jätka kaart tahapoole, kuni tunned venitust üle rinnalihaste ja õlgade esiosas, tõmmates labaluud üksteise suunas, ilma et roied lookaksid ette.
Peatu avatud asendis üheks kuni kaheks sekundiks, hoia kael lõdvestunud ja pilk ees.
Hinga välja ja too käed kontrolli all tagasi ümarasse asendisse rinnake ette, pidades kinni täpselt samast teest, mida avamisel kasutasid.
Tee 8–10 aeglast, sujuvat kordust või hoia avatud asendit 20–30 sekundit, kui eelistad staatilist venitust, seejärel langeta käed ja tõuse püsti või nihuta raskus põlvedelt, et lähtestada.

Nõuanded & Nipid

Kui roied tõukuvad ette, kui käed lähevad taha, oled oma õlgade tegelikust ulatusest mööda läinud – vähenda kaugust ja hoia kõhulihased kergelt pinge all, et venitus jääks rindu.
Hoia küünarnukid vahetult enne täielikku sirgestust; täielikult sirged käed võivad õla esikülge näppida ja nihutada pinge rinnalihastelt eemale.
Ära lase puusadel haarde ajal kannuli poole tagasi vajuda – püsti põlvede kohal püsimine on see, mis hoiab keha esikülje pikendatuna.
Mõtle pigem rinnaku üles ja ette surumisele kui käte sundimisele taha; käed on rinnalihaste avanemise tulemus, mitte põhjus.
Kui põlved nurisevad põlvitades, padjenda neid heldealt või tee sama käte liigutus istudes pingil, jalad täielikult põrandal.
Liigu aeglase hinge kiirusel – kiirustamine muudab selle impulsi põhiseks kiikumiseks ja varastab enamiku kasust.
Peata käte tee õlakõrgusel või veidi allpool; põranda suunas taha haaramine tähendab tavaliselt, et õlad on ette kerkinud ja venituse kvaliteet langeb.
Kasuta seda harjutust enne rinnalt surumist, kätekõnnitusi või pea kohal tehtavat tööd, et taastada õlgade ulatus, ning uuesti pärast pikka istumist asendi lähtestamiseks.
Oota kerget venitust, mitte valu – terav ebamugavustunne õla esiküljel tähendab, et pead ulatust kohe vähendama.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid tahapoole haare põlvitades koormab?
See venitab peamiselt rindu ja õlgade esikülge, samal ajal kui kõhulihased pikenema, kui rind tõuseb. Abaluuvahele lihased, näiteks romboidlihased ja trapetsiuse keskmine kiud, töötavad käte tahapoole tõmbamiseks.
Miks tehakse tahapoole haaret põlvitades, mitte seistes?
Põlvitamine eemaldab tasakaalunõuded ja kinnitab puusad õlgade alla, mistõttu on palju raskem petta kaardunud alaseljaga. Nii maandub venitus rindu ja õlgade esiküljele, mitte selgroole.
Kas tahapoole haaret põlvitades sobib algajatele?
Jah, see ei nõua varustust ja ulatust piiravad sinu enda õlad. Algajad peaksid lihtsalt alustama väiksema tahapoole pühkimisega ja keskenduma sellele, et kere jääb püsti ja pikkaks.
Kas peaksin lõppasendit hoidma või pidevalt liikuma?
Mõlemad võimalused toimivad. Liikumine 8–10 aeglase kordusega sobib soojenduseks, samal ajal kui avatud asendi hoidmine 20–30 sekundit toimib paremini jahutuse või asendipausi jaoks.
Miks võtavad alaselg ja roied liigutuse üle, kui käed lähevad tahapoole?
See on kõige levinum viga – nimmepiirkond sirutub, et simuleerida õlgades lisaruumi. Kinnita kõhulihased kergelt, mulju tuharad ja lühenda haaret, kuni liigutus tuleb ainult õlgadest.
Kas saan tahapoole haaret põlvitades teha, kui põlvitamine teeb põlvedele haiget?
Pane põlvede alla kokku volditud mati või rätiku või tee sama käte liigutus püsti istudes pingil. Võtmeks on kere hoidmine püsti, et rind saaks ikkagi venituse.
Kuidas see erineb rinnalihaste venitusest ukseavas seistes?
Ukseava venitus kinnitab käed paika ja on staatiline hoidmine, samal ajal kui tahapoole haare põlvitades on aktiivne pühkimine, mis õpetab labaluusid läbi tee kokku tõmbama. Põlvitav alus lisab ka asendiväljakutse puusadele ja kesele.
Kui sageli peaksin tahapoole haaret põlvitades tegema?
See on piisavalt õrn igapäevaseks kasutamiseks, eriti kui istud pikki tunde. Kaks kuni kolm seeriat 8–10 aeglast kordust enne ülakeha treeningut või keskpäevase lähtestusena on praktiline rutiin.
Kas terav näppiv tunne õla esiküljel haarde ajal on probleem?
Kerge venitustunne on ootuspärane, kuid näppimine on märk peatuda ja asendit kohandada. Lõdvesta küünarnukid, langeta käte tee õlakõrgusele ja vähenda, kui kaugele käed tahapoole liiguvad.