Milliseid lihaseid koer näoga allapoole ja rinna surve kõige rohkem koormab?

Õlgade esikülg ja rind tegelevad tõukega, tugevalt toetatuna tritsepsist ja serratus anterior lihasest. Laiad seljalihased ja keskkeha töötavad liigutuse kontrollimiseks ja tagasitõmbamiseks koera asendisse.

Kuidas see erineb tavalisest kätekõverdusest?

Kätekõverdus liigub otse üles ja alla, puusad lukustatud plankjoonele. Koeras näoga allapoole ja rinna survega liigub kogu keha ette käte kohale ja tagasi pööratud V tähe asendisse, nii et õlad läbivad palju suurema ulatuse ning ka reie tagumised lihased ja vasikad saavad koormust ja venitust.

Kas algajad saavad teha koera näoga allapoole ja rinna survet?

Jah, lühendatud ulatusega. Hoia, et õlad ei liiguks liiga kaugele randmetest, ja painuta põlvi liigutuse ajal; kui suudad teha kümme sujuvat kordust, suurenda järk-järgult ette liuglemise kaugust.

Miks mu randmed valutavad, kui ma liigun ette?

Tõenäoliselt vajub sinu raskus käekannule, kui õlad käte kohale liiguvad. Hargne sõrmed, haara põrandast ja hoia surve pöidla alusel ning sõrmedel kogu liigutuse vältel, ja soojenda randmeid enne alustamist.

Kas rindkere peaks alumises punktis tegelikult põrandat puudutama?

Ei. Rindkere hõljub mõne sentimeetri kaugusel põrandast, küünarnukid painutatud ja kontrollitud. Põrandale puudutamine tähendab tavaliselt, et lasid end raskusjõul langeda, selle asemel et liuguda pingega.

Mida saan kasutada asendusena, kui liigutus on liiga raske?

Tee sama voog põlvedega maa peal või jaga see eraldi koera näoga allapoole venitusteks ja kaldega kätekõverdusteks, käed pingil. Ühenda need tagasi täielikuks koeraks näoga allapoole ja rinna surveks, kui iga osa tundub kindel.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat kuuest kuni kaheteistkümnest kontrollitud kordusest toimib hästi jõu- ja mobiliteediharjutusena. Kui kasutad seda soojendus- ja ettevalmistusliigutusena, tee vähem korduseid aeglasemas tempos.

Kas on probleem, kui mu kannad ei jõua põrandani koera näoga allapoole asendis?

Üldse mitte. Kannade kõrgus peegeldab vasikate ja reie tagumiste lihaste painduvust ning venitus loeb ikkagi, kuni selg on pikk ja raskus püsib kätes ning varvastel.

Kuidas hoida oma alaselja turvaliselt selle harjutuse ajal?

Hoia roiod allatõmmatud ja kõhusein aktiveerituna, et vaagen ei kalduks ette, kui rindkere laskub. Kui selg alumises punktis kaardub või vajub, vähenda ette liikumist ja aktiveeru uuesti enne tagasitõuget.

Koer Näoga Allapoole Ja Rinna Surve

Kehapiirkond: Õlad Lihas: Õlad Vahend: Keha kaal

Koer näoga allapoole ja rinna surve on kehakaalul põhinev liikumisvoog, mis ühendab kaks vastandlikku asendit üheks pidevaks liikumiseks. Alustad koera näoga allapoole asendist, kus puusad on kõrgel ja keha moodustab pööratud V tähe, siis liigutad raskuse käte kohale ja lasked rindkere põranda poole, nagu libiseksid madala baari alla. Sealt tõukad põrandast eemale ja liud tagasi algusesse, koera näoga allapoole asendisse. Pildil on näha mõlemat selle raja otsa: rindkere laskunud käte vahele ning puusad tagasi üles tõugatud, kannad ulatumas põranda poole.

See liigutus treenib palju rohkem kui tavaline kätekõverdus. Ettepoole liikumine koormab õlgu ja rinda pikas ulatuses, samas kui tagasitõuge koera asendisse nõuab jõudu tritsepsist, laiest seljalihastest ja serratus anterior lihasest, kui põrandast eemale tõukad ja puusad üles tõstad. Sinu keskkeha püsib kogu aeg aktiveerituna, et selg jääks pikk, kui keha liigub käte kohal. Kuna reied ja puusad ei puuduta iial põrandat, teevad õlad suure osa stabiliseerimistööst.

Ettevalmistus on olulisem, kui inimesed arvavad. Käed peaksid olema maas veidi laiem kui õlgade laius, sõrmed hargnenud, sest kogu keha pöördub nende ümber liigutuse ajal. Kui käed on liiga eespool või raskus puhkab peopesade kannul, muutub ette liuglemine näpuku ja randmed saavad piitsa. Alusta iga kordust aktiivsest koera asendist pika seljaga, mitte kokku vajunud seljaga.

See harjutus sobib kesktaseme harrastajatele, kes valdavad juba kindlalt kätekõverdusi ja tahavad arendada ühe harjutusega õlgade võimekust, mobiliteeti ja kontrolli. See on põhielement kallistenite ning kehakaalutreeningu soojendusrutiinides ja toimib ühtlasi ettevalmistusharjutuseks nõudlikumate tõukeoskuste jaoks, sest õpetab sujuvalt üle kandma raskust jalgadelt kättele. Võimlejad, võitluskunstnikud ja jäikade õlgadega kontoritöötajad saavad kõik kasu jõu- ja venitusefekti kombinatsioonist.

Hoia tempo ausana. Kiusatus on kiirustada ettepoole liikumisega ja lasta raskusjõul rindkere langeda, kuid väärtus peitub kontrollitud liuglemises käte kohal ja tahtlikus tagasitõukes. Kui reie tagumised lihased on jäikad, on alguses lubatud veidi painutada põlvi; mobiliteedi paranedes tööta sirgemate jalgade suunas, et vasikad ja reie tagumised lihased saaksid igal kordusel oma venituse.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Aseta käed põrandale veidi laiem kui õlgade laius, sõrmed hargnenud, ja liigu jalad tahapoole, kuni keha moodustab pööratud V tähe, kus puusad on kõrgeimas punktis.
Surve kindlalt iga sõrme aluselt, pööra küünarnukkide sisemised pooled ettepoole ja lase pea lõdvalt käte vahele rippu, kael pikalt.
Aktiveeri keskkeha õrnalt ja tõmba alumised roiod alla, et selg jääks lameks, kui liikumist alustad.
Tõuse varvastele ja liiguta keha ette käte kohale, libistades õlad randmetest ühe sujuva joonena mööda.
Jätka ette, kuni rindkere on mõne sentimeetri kaugusel põrandast, küünarnukid suunatud tahapoole ligi 45-kraadise nurga all, ilma et puusad või reed vajuksid või põrandat puudutaksid.
Surve põrandast jõuliselt eemale, tõugates puusad üles ja taha, samal ajal kui rindkere tõuseb madalast asendist välja.
Tagane täielikult koera näoga allapoole asendisse, ulatades kannad põranda poole ja tõuked rindkere reite suunas tagasi, et kordus lõpetada.
Hinga sisse, kui liigud ette ja lasked rindkere; hinga välja, kui tõukad tagasi koera asendisse.
Taasta käte surve ja selja asend iga korduse ülaosas enne järgmise alustamist.

Nõuanded & Nipid

Kujutle liikumist pikaks ovaaliks käte kohal, mitte kaheks eraldi sammuks. Kui peatud ja kokku vajud alumises punktis, lühenda ette liikumist, kuni suudad hoida pingeid kogu ringi vältel.
Randmete kaebused on siin kõige levinum viga. Haara sõrmedega põrandast ja hoia raskus pigem peopesade välisküljel, mitte käekannule vajudes, kui ette liigud.
Lannerengu vajumine alumises asendis tähendab, et keskkeha lõdves liigutuse ajal. Hinga välja teravalt, kui madalasse punkti jõuad, et enne tõuget uuesti aktiveeruda.
Hoia küünarnukid suunatud tahapoole ja veidi sisse, mitte laiali. Lahknel küünarnukid muudavad rinna surve õlga pigistavaks asendiks ja vähendavad tõukejõudu.
Kui jäik reie tagakülg tõmbab ülemises punktis lannerengu ümardatuks, painuta põlvisid tahtlikult ja teadlikult, ära lase neil juhuslikult vajuda; sirgenda neid nädalate jooksul järk-järgult.
Tõuka tagasi puusadega, mitte ainult kätega. Põrandast eemale tõukamine üheaegselt ristluu tõstmisega on see, mis annab survele jõu, mitte vaevalise nahingu tunne.
Aeglusta eksentrilist faasi. Loenda kaks kuni kolm sekundit ette liikudes; seal kujundatav kontroll on täpselt see, mis kandub üle raskematele tõukeoskustele.
Vähenda raskust, painutades põlvi liigutuse ajal või piirates, kui kaugele õlad randmetest mööda liiguvad, ja suurenda ulatust järk-järgult, kui õlad on selleks valmis.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid koer näoga allapoole ja rinna surve kõige rohkem koormab?
Õlgade esikülg ja rind tegelevad tõukega, tugevalt toetatuna tritsepsist ja serratus anterior lihasest. Laiad seljalihased ja keskkeha töötavad liigutuse kontrollimiseks ja tagasitõmbamiseks koera asendisse.
Kuidas see erineb tavalisest kätekõverdusest?
Kätekõverdus liigub otse üles ja alla, puusad lukustatud plankjoonele. Koeras näoga allapoole ja rinna survega liigub kogu keha ette käte kohale ja tagasi pööratud V tähe asendisse, nii et õlad läbivad palju suurema ulatuse ning ka reie tagumised lihased ja vasikad saavad koormust ja venitust.
Kas algajad saavad teha koera näoga allapoole ja rinna survet?
Jah, lühendatud ulatusega. Hoia, et õlad ei liiguks liiga kaugele randmetest, ja painuta põlvi liigutuse ajal; kui suudad teha kümme sujuvat kordust, suurenda järk-järgult ette liuglemise kaugust.
Miks mu randmed valutavad, kui ma liigun ette?
Tõenäoliselt vajub sinu raskus käekannule, kui õlad käte kohale liiguvad. Hargne sõrmed, haara põrandast ja hoia surve pöidla alusel ning sõrmedel kogu liigutuse vältel, ja soojenda randmeid enne alustamist.
Kas rindkere peaks alumises punktis tegelikult põrandat puudutama?
Ei. Rindkere hõljub mõne sentimeetri kaugusel põrandast, küünarnukid painutatud ja kontrollitud. Põrandale puudutamine tähendab tavaliselt, et lasid end raskusjõul langeda, selle asemel et liuguda pingega.
Mida saan kasutada asendusena, kui liigutus on liiga raske?
Tee sama voog põlvedega maa peal või jaga see eraldi koera näoga allapoole venitusteks ja kaldega kätekõverdusteks, käed pingil. Ühenda need tagasi täielikuks koeraks näoga allapoole ja rinna surveks, kui iga osa tundub kindel.
Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?
Kaks kuni neli seeriat kuuest kuni kaheteistkümnest kontrollitud kordusest toimib hästi jõu- ja mobiliteediharjutusena. Kui kasutad seda soojendus- ja ettevalmistusliigutusena, tee vähem korduseid aeglasemas tempos.
Kas on probleem, kui mu kannad ei jõua põrandani koera näoga allapoole asendis?
Üldse mitte. Kannade kõrgus peegeldab vasikate ja reie tagumiste lihaste painduvust ning venitus loeb ikkagi, kuni selg on pikk ja raskus püsib kätes ning varvastel.
Kuidas hoida oma alaselja turvaliselt selle harjutuse ajal?
Hoia roiod allatõmmatud ja kõhusein aktiveerituna, et vaagen ei kalduks ette, kui rindkere laskub. Kui selg alumises punktis kaardub või vajub, vähenda ette liikumist ja aktiveeru uuesti enne tagasitõuget.