Superman Poolringliikumisega (versioon 2)

Kehapiirkond: Alaselg

Lihas: Selg

Vahend: Keha kaal

Superman poolringliikumisega (versioon 2) on kõhuliasendis tehtav kehakaaluharjutus, mis ühendab klassikalise supermani seljalihaste pikendamisest laia käekaardiga, kus käed liiguvad pea kohalt puusadeni. Selle asemel et lihtsalt tõusta ja laskuda, hoiad rindkere ja jalad põrandast lahus, samal ajal kui käed liiguvad läbi laia, kontrollitud tee — justkui joonistaksid vees poolringi. See teeb harjutuse tavalisest supermanist sammu keerukamaks, lisades õlgade vastupidavuse ja ülaselja töö selgroo pikenduse nõudmisele juurde.

Põhitöö teeb alaselg, mis hoiab rindkere ja rinnakorvi kogu seeria jooksul raskusjõu vastu üleval. Tuharad ja reie tagakülg hoiavad jalad üleval, samal ajal kui abaluluude vahelised lihased ja õlgade tagumine osa juhivad käte kaart, kui käed liiguvad pea kohalt pikendatult keha kõrvale. Kuna peale käte ei liigu midagi, toimib harjutus ühtlasi isomeetrilise hoidena kogu keha tagumise ahela jaoks — just see teebki selle väärtuslikuks.

See liigutus sobib kõigile, kes tahavad selja vastupidavust arendada: kontoritöötajatele, kes veedavad pikki tunde istudes, treenis käijatele, kes soovivad selgroo sirutajatele lisamahtu ilma kangeta, ning inimestele, kes taastuvad raskemate puusaliigutuste suunas ja kellele on pikendusharjutused juba lubatud. Ujujad tunnevad käerada kohe ära, sest see meenutab kõhuliasendis tehtavat tõmbeliigutust.

Ettevalmistus on tähtsam, kui enamik arvab. Lase kõhuli matil, jalad koos, käed pea kohal sirutatult, otsmik vahetult põranda kohal ja kael selgrooga samas joones. Kui käed on alguses painutatud või alaselg on enne tõstmist juba tugevalt kaardus, jääb kaart latramaks ja hoidumine variseb. Võta kaks sekundit aega, et enne keha pikendada — siruta sõrmedega pikale ja venita varvastega — ja tõuse siis üles.

Et harjutus hästi õnnestuks, tõsta rindkere ja reied mõned sentimeetrid põrandast ning hoia seal. Käed pea kohal ja peopesad all, vii käed laia, sujuva kaarena külgede kaudu puusade kõrvale ning liigu seejärel sama tee tagasi pea kohale. See on üks kordus. Liigu aeglaselt nii, et ülakeha kõrgus ei vajuks käte liikumise ajal, ja hinga rahulikult, ära pea hinge kinni.

Praktiline ohutusmärkus: selle harjutuse eesmärk on vastupidavus, mitte kõrgus. Ülakeha ja jalgade drastiliselt kõrgele tõstmine agressiivse õõnsusega nihutab koormuse nimmevaheliigestele ilma et kasu lisanduks. Püsi mõõdukas tõuses, eelista pikk kehajoont ja lõpeta seeria, kui ülakeha hakkab korduste vahel vajuma — ära pigista välja latramas kordusi.

Juhised

• Lase kõhuli matil, jalad sirged ja koos, jalatalla ülapool põrandal toetumas.
• Siruta mõlemad käed pea kohale, peopesad all, ja pikenda keha nii, et sõrmed ja varbad sirutuvad enne tõstmist üksteisest eemale.
• Kõvasta õrnalt kõhulihaseid ja vii kael neutraalsesse asendisse nii, et vaatad põrandale, mitte ei tõsta lõuga üles.
• Välja hingates tõsta rindkere, õlad ja reied mõned sentimeetrid põrandast, hoides tõuse mõõdukana ja ühtlasena kogu keha esiküljel.
• Käed pea kohal ja küünarnukid lukus, vii mõlemad käed laialt külgedele ja tagasi laia kaarena, kuni need jõuavad puusade kõrvale, hoides ülakeha ja jalad kogu aeg samal kõrgusel.
• Peatu lühidalt kätega puusade kõrval, pigistades abaluid allapoole ja kokku.
• Joonista kaart aeglaselt tagasi, pidi mööda sama laia tee pea kohale, ilma et rindkere või jalad vajuksid.
• Hinga läbi kaardi ühtlase rütmiga — sisse hingates, kui käed liiguvad tagasi pea kohale, välja hingates, kui nad liiguvad puusade suunas.
• Tee kordused läbi, langeta siis ülakeha ja jalad põrandale, puhka ning venita õrnalt alaselga, tõmmates põlvi rinnale, enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

• Kui rindkere vajub, kui käed liiguvad kaardi laiemasse kohta, on su kaart liiga kiire — aeglusta käerada ja vähenda liikumisulatust veidi, kuni ülakeha kõrgus jääb muutumatuks.
• Hoia jalad üleval tuharate abil, mitte alaselja ülepainutamisega; kui ainult alaselg tunneb tööd ja tuharad jäävad vaikseks, mõtle sellele, et lükata jalatalla ülapool lae suunas.
• Peopesad all on raskem ja ausam versioon käekaardist; peopesade üles pööramine või küünarnukkide painutamine kaardi keskel on mõlemad märgid, et jõud on otsas.
• Ära lase lõual tõstu juhtida. Ette vaatamine sunnib kaela pikenema ja võtab töö ülaseljalt — hoia pilk matil umbes kämbla pikkuse kaugusel endast eespool.
• Kaardi laiem koht, kui käed on külgedel T-kujul, on koht, kus enamik inimesi kaotab pinge. Kohtle seda hetke kui iga korduse tähtsaimat kontrollpunkti.
• Alusta vähemate kordustega, kui tavaline superman lubaks. Kuna ülakeha püsib kogu seeria jooksul üleval, võivad 6-10 aeglast kaarti olla nõudvamad kui 20 kiiret tõstmist.
• Kui õlad nurisevad pea kohalises asendis, tee kaart veidi väiksem — peata käed natuke enne täielikult pea kohale jõudmist, selle asemel et lasta käed kõrvade taha triivida.
• Väldi põrandalt põrkumist korduste vahel. Kohe, kui rindkere puudutab kaartide vahel põrandat, muutub harjutus osaliseks supermaniks, mitte pidevaks hoidmiseks, milleks see on mõeldud.
• Aseta harjutus seljatrenni algusesse, kui selgroo sirutajad on veel värsked — selle tegemine viimasena, pärast raskeid surnud tõmbeid või seljalihaste pikendusi, näitab tavaliselt end ülakeha kõrguse varisemisena kaardi keskel.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib Superman poolringliikumisega (versioon 2)?

Alaselg hoiab ülakeha kogu aja üleval, tuharad ja reie tagakülg hoiavad jalad püsti, samal ajal kui ülaselg ja õlgade tagumine osa juhivad käte kaart. Käed ise aitavad vaid kaasa — tegelik koormus lasub keha tagumisel ahelal, mis hoiab isomeetrilist asendit.

Kuidas erineb Superman poolringliikumisega (versioon 2) tavalisest supermanist?

Tavalises versioonis tõused ja langetad ühe tervikuna. Siin, kui oled üles tõusnud, liiguvad käed kaarena pea kohalt puusadeni ja tagasi, samal ajal kui rindkere ja jalad püsivad põrandast lahus — see muudab harjutuse pidevaks hoidmiseks, millele lisandub õlgade ja ülaselja töö.

Kas Superman poolringliikumisega (versioon 2) sobib algajatele?

Jah, alusta aga ettevaatlikult. Tõeline algaja teeb targemini omandada esmalt põhiline superman ja kasutada seejärel siin lühemaid kaarte ja vähemaid kordusi. Just pidev hoidmine teeb harjutuse nõudvaks, nii et 5-6 aeglast kaarti on täiesti hea algusannus.

Miks mu rindkere vajub, kui käed jõuavad kaardi ajal külgedele?

See tähendab tavaliselt, et seeria on kestnud kauem kui su alaselja vastupidavus lubab, või et käed liiguvad kiiremini, kui ülakeha on võimeline hoidma. Aeglusta kaarti, vähenda korduste arvu seerias ja mõtle pealaest ettepoole sirutamisele, et ülakeha pikk jääks, kuni käed liiguvad.

Kui kõrgele peaksin tõstma rindkere ja jalad harjutuses Superman poolringliikumisega (versioon 2)?

Mõned sentimeetrid on küllalt. Maksimaalse kõrguse jahtimine viib sind agressiivsesse nimmepaindesse ilma et treeningefekt paraneks, seega püüdle mõõduka ja korratava tõusu poole, mida saad hoida iga seeria korduse jooksul.

Kas saan teha harjutust Superman poolringliikumisega (versioon 2) ilma matita?

Jah, iga kindel ja mugav pind sobib, vaip on samuti korras. Matt lihtsalt teeb asendi puusaluude ja rinnakorvi jaoks mugavamaks, mis muutub oluliseks, kui hoiad kõhuliasendis 30-60 sekundit seeria kohta.

Millega saan asendada, kui pea kohaline käte asend on ebamugav?

Lühenda kaarti nii, et käed peatuvad tagasiteel pea kohale natuke varem, või tee kaart kergelt painutatud küünarnukkidega, kuni õlgade liikuvus paraneb. Tuharad ja alaselg saavad mõlemal juhul sama hoidmistöö.

Kas jalad peaksid jääma koos harjutuses Superman poolringliikumisega (versioon 2)?

Jah, sirged ja koos jalad muudavad hoidmise puhtamaks ja sunnivad tuharaid ühtlaselt töötama. Jalade lahku triivimine või põlvede painutamine on levinud viis petta, kui väsimus tuleb peale.

Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema harjutust Superman poolringliikumisega (versioon 2)?

Kaks kuni kolm seeriat 6-10 aeglast, kontrollitud kaarti sobib enamikule, puhkusega umbes 45-60 sekundit seeriate vahel. Eelista ülakeha kõrguse muutumatuna hoidmist korduste juurde lisamisele — kui rindkere vajub kaardi keskel, on seeria läbi.

Kas on ohutu teha harjutust Superman poolringliikumisega (versioon 2) iga päev?

Kuna see kasutab vaid kehakaalu mõõdukal intensiivsusel, on sagedane praktika üldiselt mõistlik, kuid alaselg vajab siiski taastumist nagu iga teine lihas. Kaks kuni neli treeningkorda nädalas on vastupidavuse arendamiseks küllalt, ja lõpeta, kui märkad alaseljas püsivat valulikkust, mitte lihasväsimust.