Milliseid lihaseid seisvalt vahelduv põlvetõstuk treenib?

Puusa esiküljel asuvad puusalihased, eriti iliopsoas ja rectus femoris, teevad peamise tõstetöö. Alumised kõhulihased ja vöötlihased stabiliseerivad kere, ning seista jala sääre ja jalg hoiavad tasakaalu.

Kas seisvalt vahelduv põlvetõstuk sobib algajatele?

Jah, see on üks parimaid sisenemispunkte puusalihaste ja alumiste kõhulihaste treenimiseks, sest ei vaja varustust, haardejõudu ega ülakeha tuge. Algajad saavad alustada madalama põlvekõrgusega ja käega seina toetudes.

Kui kõrgele peaks iga põlve tõstma?

Täida seda, et reie oleks umbes põrandaga paralleelne, mis on umbes puusakõrgus. Kui kere hakkab kallutama või nimmervõi painduma enne seda punkti, peatu veidi allpool ja tõuse järk-järgult üles.

Miks tunnen seisvalt vahelduvat põlvetõstukit seista jala sääres?

Toetav jalg teeb pidevalt väikeseid tasakaalukorrektssioone, samal ajal kui teine põlv õhus on, seega sääre ja hüppeliigese stabilisaatorid töötavad kogu aeg. See on normaalne ja tavaliselt vaibub, kui tasakaal paraneb.

Milline on kõige levinum viga selle harjutuse juures?

Kere kallutamine tahapoole ja põlve üles viskamine hoopiga, mitte kontrollitult tõstmine. Paranda seda, seistes püsti, kõhulihased kinnitades ja peatudes lühidalt iga tõste ülemises punktis.

Kas ma saan kasutada seisvalt vahelduvat põlvetõstukit soojendusena?

Jah, see toimib väga hästi dünaamilise soojendusena enne jooksmist, sprintimist või jalgatreeningut, sest põlve tõstev muster peegeldab neid liikumismustreid. Tee üks kaks seeriat, kümnest viieteistkümne kontrollitud tõstekini poole kohta mõõdukas tempos.

Mille abil saan asendada, kui seistes tasakaalu hoidmine on raske?

Tee sama põlvetõstuk seina kõrval, puhates ühe käega sellel kergelt, või tee harjutus istudes kindlal pingil või toolil. Mõlemad variandid vähendavad tasakaalunõuet, säilitades samal ajal puusalihaste töö.

Kuidas seisvalt vahelduv põlvetõstuk erineb rippuvast põlvetõstukist?

Rippuv variant vajab haardejõudu ja ülakeha tuge ning kõhulihased peavad stabiliseerima ka kiikuvat keha. Seisev variant isoleerib puusa tõstmise enda, seega on see õlgadele ja haardele sõbralikum ja üldiselt lihtsam kontrollida.

Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?

Jõu ja kontrolli jaoks tee kolm kuni neli seeriat, kümnest viieteistkümne tõstekini poole kohta, lühikese pausiga iga korduse ülemises punktis. Vastupidavuse jaoks kasuta kergemaid teostusnõudeid ja katkematut vahelduvat tempot kolmkümmend kuni neljakümmend viis sekundit seeria kohta.

Kas on ohutu teha seisvalt vahelduvat põlvetõstukit iga päev?

Enamikule inimestele jah, kui maht jääb madalaks ja puusalihased ei ole sprintimisest või raskest alakehatreeningust juba väsinud. Kui puusa esikülg on valus või torkiv, võta puhkepäev ja lühenda liikumisulatust naastes.

Seisvalt Vahelduv Põlvetõstuk

Kehapiirkond: Puusad Lihas: Puusad Vahend: Keha kaal

Seisvalt vahelduv põlvetõstuk on kehakaalu harjutus, kus jäädist püsti, asetad käed puusadele või lased neil vabalt külgedel rippuda, ja tõstad ühe põlve umbes vöökõrguseni, enne kui selle alla lased ja kordad teisel poolel. Kuna oled seisvas asendis, mitte ei rippu kangalt ega toetu kapteni toolile, isoleerib harjutus puusa tõstva liikumise ilma haardejõudu ega ülakeha tuge nõudmata. See teeb sellest ühe kõige kergemini ligipääsetava viisi reied tõstvate lihaste treenimiseks.

Peamise töö teevad puusa esiküljel asuvad puusalihased (puusafleksorid), eelkõige iliopsoas ja rectus femoris, mis tõmbavad reie kere suunas kokku. Alumised kõhulihased ja vöötlihased hoiavad ribilõuendi ja vaagna stabiilsena, kui iga põlv üles tõuseb, ning toetava jala sääre- ja jalalihased kohanevad pidevalt, et hoida tasakaalu. Lihasakaardil esile tõstetud alad – reie esikülg ja puusapiirkond koos seista säärega – näitavad täpselt, kus peaksid pinget tundma.

See harjutus sobib väga erinevatele inimestele. Algajad kasutavad seda põhjaliku puusatõstmise kontrolli arendamiseks, enne kui minnakse üle rippuvatele põlvetõstukitele või istuvatele jalgatõstetele. Vanemad inimesed ja treeningusse naasejad kasutavad seda, et säilitada treppidel käimiseks ja kõndimiseks vajalik puusaliikuvus. Jooksjad ja väljakumängijad kasutavad seda soojendusharjutusena, sest põlve tõstev muster sarnaneb sprintimise mehaanikaga. See toimib hästi ka madala koormusastmega vastupidavusharjutusena, kui seda teha kiire ja katkematu rütmiga.

Lähteasend on olulisem, kui paistab. Seisa püsti, jalad umbes puusalaiusel, raskus jaotatud ühtlaselt mõlemale jalale, pilk ees. Kui kere kallutab tahapoole või nimmervõi paindub, kui põlv tõuseb, nihkub töö puusalihastelt ja kõhulihastelt selgroole, seega hoia kere püsti ja ribid vaagna kohal esimesest korduseni viimase välja.

Head teostamiseks kinnita keskkeha kergelt, tõsta siis üks põlv, kuni reie on umbes põrandaga paralleelne, või veidi madalamale, kui sinu puusad seda võimaldavad. Peatume hetkeks ülemises punktis, lase jalg kontrollitult põrandale tagasi ja korda kohe teise jalaga. Jätka vaheldumisi stabiilses rütmis. Liigu eesmärgipäraselt, mitte hoopiga, ja hoia liikumisulatus aus; põlv, mis peatub neljakümnendviie kraadi juures stabiilse kerega, lööb põlve, mis rinnani visatakse kallutatud kerega.

Praktiliselt pane see harjutus soojendusse kahe seeriana, kümnest viieteistkümne tõstekini poole kohta, või tee kolm kuni neli seeriat iseseisva puusa- ja kõhutreeningu lõpetajana. Kui tasakaal on väljakutse, seina või tooli kõrval ja toeta ühe käega kergelt, hoides liikumist korraga ühel poolel. Lõpeta ja lühenda liikumisulatust, kui tunned torkimist puusa esiküljel, ja väldi seda harjutust päevadel, kui puusalihased on sprintimisest või rasketest kükkitest juba valusad.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa püsti, jalad puusalaiusel ja raskus jaotatud ühtlaselt mõlemale jalale.
Aseta käed puusadele sõrmedega ette suunatuna või lased kätel vabalt külgedel rippuda.
Tõmba õlad tahapoole, tõsta rind ja kinnita kõhulihased, et ribid jääksid vaagna kohale.
Nihuta raskus veidi vasakule jalale, et valmistada see toetavaks jalaks.
Tõsta parem põlv üles ja ette, kuni reie on umbes põrandaga paralleelne, hoiedes kere püsti ja paigal.
Peatu hetkeks tõste ülemises punktis ja tunne, kuidas puusa esikülg ja alumised kõhulihased töötavad.
Lase parem jalg kontrollitult põrandale tagasi, ära lase sellel lihtsalt kukkuda.
Väljuta õhku põlve tõstes ja hinga sisse selle langetamisel, hoia hingamine kogu seeria jooksul rahulikuna.
Korda tõstet kohe vasaku põlvega ja jätka jalgade vaheldumisi soovitud korduste arvuni.
Pärast seeriat seisa mõned sekundid paigal, kinnita keskkeha uuesti ja taasta kehahoia enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

Kui kere kivib iga põlvetõstmise juures tahapoole, aenda tempot ja kujutle ette, et pead tõuseb lae suunas, samal ajal kui põlv tõuseb üles.
Jälgi, et toetav põlv ei lukustuks ega hüperextendeeriks; hoia see jala pehme, et seisev puus ja sääre pinge säiliks.
Kallutatud kere tähendab tavaliselt, et liikumisulatus on praeguse puusaliikuvuse jaoks liiga ambitsioonikas. Langeta põlve kõrgust, kuni vaagn jääb neutraalseks.
Ära lase tõstetud jalal korduste vahel põrandale raskesti põrkuda. Kerge ja kontrollitud puudutus hoiab pinge puusalihastel ja kaitseb rütmi.
Tõsta põlv veidi ette ja üles, mitte otse külje suunas; küljele tõstmine muudab harjutuse teistsuguseks ja koormab hoopis puusa väliskülge.
Kui tunned ülemises punktis torkimist puusa esiküljel, langeta lõppasend mõned sentimeetrid ja tööta seal ilma valuta, enne kui edasi liigud.
Loe kordusi poole kohta, mitte kokku, et mõlemad puusalihased saaksid võrdse töö; vaba vaheldumine viib sageli sellele, et üks pool domineerib.
Käed kindlalt puusadel annavad sulle tagasisidet: kui tunned, et vaagn kaldu iga tõstmisega, tihenda keskkeha ja aenda tempot.
Kasuta seina või tooli kerge sõrmede toena, kui tasakaal annab järele enne, kui lihased väsivad; mine käed vabaks, kui suudad seeria stabiilselt läbi teha.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid seisvalt vahelduv põlvetõstuk treenib?
Puusa esiküljel asuvad puusalihased, eriti iliopsoas ja rectus femoris, teevad peamise tõstetöö. Alumised kõhulihased ja vöötlihased stabiliseerivad kere, ning seista jala sääre ja jalg hoiavad tasakaalu.
Kas seisvalt vahelduv põlvetõstuk sobib algajatele?
Jah, see on üks parimaid sisenemispunkte puusalihaste ja alumiste kõhulihaste treenimiseks, sest ei vaja varustust, haardejõudu ega ülakeha tuge. Algajad saavad alustada madalama põlvekõrgusega ja käega seina toetudes.
Kui kõrgele peaks iga põlve tõstma?
Täida seda, et reie oleks umbes põrandaga paralleelne, mis on umbes puusakõrgus. Kui kere hakkab kallutama või nimmervõi painduma enne seda punkti, peatu veidi allpool ja tõuse järk-järgult üles.
Miks tunnen seisvalt vahelduvat põlvetõstukit seista jala sääres?
Toetav jalg teeb pidevalt väikeseid tasakaalukorrektssioone, samal ajal kui teine põlv õhus on, seega sääre ja hüppeliigese stabilisaatorid töötavad kogu aeg. See on normaalne ja tavaliselt vaibub, kui tasakaal paraneb.
Milline on kõige levinum viga selle harjutuse juures?
Kere kallutamine tahapoole ja põlve üles viskamine hoopiga, mitte kontrollitult tõstmine. Paranda seda, seistes püsti, kõhulihased kinnitades ja peatudes lühidalt iga tõste ülemises punktis.
Kas ma saan kasutada seisvalt vahelduvat põlvetõstukit soojendusena?
Jah, see toimib väga hästi dünaamilise soojendusena enne jooksmist, sprintimist või jalgatreeningut, sest põlve tõstev muster peegeldab neid liikumismustreid. Tee üks kaks seeriat, kümnest viieteistkümne kontrollitud tõstekini poole kohta mõõdukas tempos.
Mille abil saan asendada, kui seistes tasakaalu hoidmine on raske?
Tee sama põlvetõstuk seina kõrval, puhates ühe käega sellel kergelt, või tee harjutus istudes kindlal pingil või toolil. Mõlemad variandid vähendavad tasakaalunõuet, säilitades samal ajal puusalihaste töö.
Kuidas seisvalt vahelduv põlvetõstuk erineb rippuvast põlvetõstukist?
Rippuv variant vajab haardejõudu ja ülakeha tuge ning kõhulihased peavad stabiliseerima ka kiikuvat keha. Seisev variant isoleerib puusa tõstmise enda, seega on see õlgadele ja haardele sõbralikum ja üldiselt lihtsam kontrollida.
Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?
Jõu ja kontrolli jaoks tee kolm kuni neli seeriat, kümnest viieteistkümne tõstekini poole kohta, lühikese pausiga iga korduse ülemises punktis. Vastupidavuse jaoks kasuta kergemaid teostusnõudeid ja katkematut vahelduvat tempot kolmkümmend kuni neljakümmend viis sekundit seeria kohta.
Kas on ohutu teha seisvalt vahelduvat põlvetõstukit iga päev?
Enamikule inimestele jah, kui maht jääb madalaks ja puusalihased ei ole sprintimisest või raskest alakehatreeningust juba väsinud. Kui puusa esikülg on valus või torkiv, võta puhkepäev ja lühenda liikumisulatust naastes.